Salille mennään usein saman tavoitteen kanssa: isommat lihakset, enemmän voimaa ja vähemmän vatsaa. Silti moni mies treenaa vuosia samalla tavalla. Penkkiä ja hauiskääntöjä maanantaina, vähän kaikkea muuta loppuviikosta, ja painot pysyvät samoina. Ongelma ei ole yleensä yrityksen puute vaan se, ettei treenissä ole suunnitelmaa.
Tässä oppaassa on kolme valmista treeniohjelmaa miehille: aloittelijalle, keskitasolle ja kokeneelle. Valitse se, joka vastaa treenikokemustasi ja sitä, kuinka monta kertaa viikossa ehdit salille. Ohjelmat ovat ilmaisia, eikä niiden käyttöön tarvita sovellusta.
Lyhyesti: mikä ohjelma sinulle?
| Treenikokemus | Treenejä viikossa | Ohjelma |
|---|---|---|
| Alle 6 kk | 3 | Koko keho A/B |
| 6–24 kk | 4 | Ylä- ja alavartalo |
| Yli 2 vuotta | 4–6 | 4-jakoinen tai push pull legs |
Samat periaatteet toimivat kaikille, myös naisille. Treeni ei ole miesten ja naisten välillä erilainen, vaan tavoitteet ja painotukset voivat olla. Jos etsit ohjelmaa naiselle, katso treeniohjelma naiselle.
Ohjelma 1: aloittelija (3 kertaa viikossa, koko keho)
Aloittelija kehittyy nopeimmin, kun perusliikkeitä toistetaan useasti viikossa. Siksi ohjelmassa on kaksi koko kehon treeniä, A ja B, jotka vuorottelevat: maanantaina A, keskiviikkona B ja perjantaina A. Seuraavalla viikolla järjestys on B, A, B.
Treeni A
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Takakyykky | 3 | 6–8 | 2–3 min |
| Penkkipunnerrus | 3 | 6–8 | 2–3 min |
| Kulmasoutu tangolla | 3 | 8–10 | 2 min |
| Vipunosto sivuille | 2 | 12–15 | 60 s |
| Lankku | 2 | 30–45 s | 60 s |
Treeni B
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Romanialainen maastaveto | 3 | 8–10 | 2–3 min |
| Pystypunnerrus | 3 | 6–8 | 2 min |
| Ylätaljaveto | 3 | 8–12 | 2 min |
| Jalkaprässi | 2 | 10–12 | 2 min |
| Hauiskääntö EZ-tangolla | 2 | 10–12 | 60 s |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 2 | 10–12 | 60 s |
Treeni kestää noin 50–60 minuuttia. Aloita painoilla, joilla saat haarukan alarajan toistot puhtaasti ja sinulle jää pari toistoa vielä varaan. Aloittelijan tärkein tehtävä on oppia liikkeet oikein, sillä painot nousevat kyllä. Lisää aloittelijan ohjelmasta ja ensimmäisistä viikoista löydät oppaasta kuntosaliohjelma aloittelijalle.
Still-kuva Tsempin liikevideolta: mies kumartuu levytanko käsissään kulmasoudun alkuasentoon kyykkytelineiden vieressä
Ohjelma 2: keskitaso (4 kertaa viikossa, ylä- ja alavartalo)
Kun olet treenannut puolesta vuodesta pariin vuoteen, koko kehon treeniin ei enää mahdu kaikkea. Ylä- ja alavartalon jako antaa jokaiselle lihasryhmälle kaksi treeniä viikossa ja enemmän sarjoja. Toinen viikon kierroksista on raskaampi (voima) ja toinen kevyempi (volyymi).
| Päivä | Treeni |
|---|---|
| Maanantai | Ylävartalo, voima |
| Tiistai | Alavartalo, voima |
| Torstai | Ylävartalo, volyymi |
| Perjantai | Alavartalo, volyymi |
Ylävartalo, voima
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus | 4 | 5–6 | 3 min |
| Kulmasoutu tangolla | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Pystypunnerrus | 3 | 6–8 | 2 min |
| Leuanveto (tarvittaessa avustettuna) | 3 | 6–10 | 2 min |
| Hauiskääntö | 2 | 8–10 | 60 s |
Alavartalo, voima
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Takakyykky | 4 | 5–6 | 3 min |
| Romanialainen maastaveto | 3 | 6–8 | 2–3 min |
| Jalkaprässi | 3 | 8–10 | 2 min |
| Pohjenousu | 4 | 8–12 | 60 s |
Ylävartalo, volyymi
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 3 | 8–12 | 90 s |
| Alataljasoutu | 3 | 10–12 | 90 s |
| Vipunosto sivuille | 3 | 12–15 | 60 s |
| Face pull | 3 | 12–15 | 60 s |
| Ranskalainen punnerrus | 3 | 10–12 | 60 s |
| Vasarakääntö | 2 | 10–12 | 60 s |
Alavartalo, volyymi
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Bulgarialainen askelkyykky | 3 | 8–10 / jalka | 90 s |
| Reiden koukistus istuen | 3 | 10–12 | 60 s |
| Reiden ojennus | 3 | 12–15 | 60 s |
| Lantionnosto levytangolla | 3 | 8–12 | 90 s |
| Riippuvat jalannostot | 3 | 10–15 | 60 s |
Mies seisoo kyykkytelineessä levytanko hartioiden edessä ennen pystypunnerrusta, edessä peili ja taustalla graffitiseinä
Ohjelma 3: kokenut (4–6 kertaa viikossa)
Kokeneen treenaajan kannattaa valita jako sen mukaan, kuinka monta kertaa viikossa ehtii salille:
- 4 kertaa viikossa: 4-jakoinen treeniohjelma, jossa jokaisella lihasryhmällä on oma päivänsä ja enemmän sarjoja.
- 3 tai 6 kertaa viikossa: push pull legs -ohjelma, jossa työntävät, vetävät ja jalkaliikkeet treenataan omina päivinään kerran tai kahdesti viikossa.
Kokeneella kehitys hidastuu, joten kirjanpidosta ja kevennysviikoista tulee entistä tärkeämpiä. Jos haluat tietää, missä voimatasosi menevät muihin verrattuna, tee voimatasotesti.
Rasvanpoltto vai lihaskasvu?
Ohjelma on molemmissa sama. Ero tehdään keittiössä.
Lihaskasvu: syö noin 200–300 kcal yli kulutuksesi. Painon pitäisi nousta noin 0,25–0,5 kg viikossa. Jos se nousee nopeammin, suurin osa lisäpainosta on rasvaa.
Rasvanpoltto: syö noin 300–500 kcal alle kulutuksesi ja jatka samaa ohjelmaa samoilla painoilla. Raskas voimaharjoittelu kertoo keholle, että lihakset kannattaa pitää, vaikka energiaa on vähemmän.
Molemmissa: proteiinia 1,6–2,2 g painokiloa kohden päivässä (Morton ym. 2018). Laske oma tarpeesi proteiinilaskurilla ja kalorisi kalorilaskurilla. Lisäravinteista ainoa, jolla on vahva tutkimusnäyttö lihaskasvusta, on kreatiini.
Progressio: näin painot nousevat
Kaikissa kolmessa ohjelmassa käytetään kaksoisprogressiota:
- Aloita painolla, jolla saat haarukan alarajan toistot kaikissa sarjoissa.
- Lisää toistoja treeni treeniltä samalla painolla.
- Kun saat haarukan ylärajan kaikissa sarjoissa, nosta painoa: ylävartalossa 2,5 kg, alavartalossa 5 kg.
- Aloita uudella painolla taas alarajalta.
Pidä 5–8 viikon välein kevyempi viikko noin 60 prosentin painoilla. Lisää aiheesta löydät oppaasta progressiivinen ylikuormitus, ja maksimisi voit arvioida 1RM-laskurilla.
Mies tarttuu nostolavalla lattialla olevaan levytankoon maastavedon alkuasennossa, taustalla vihreä valonauha ja levypainoteline
Treeniohjelma 40+ miehelle
Ohjelmat sopivat sellaisinaan myös yli 40-vuotiaalle. Kolme asiaa kannattaa kuitenkin huomioida:
- Lämmittele pidempään. 10 minuuttia kevyttä aerobista ja 2–3 kevyttä sarjaa ennen ensimmäistä raskasta liikettä.
- Suosi 6–12 toiston sarjoja. Lihakset kasvavat yhtä hyvin, ja nivelet kiittävät, kun maksimipainoja nostetaan harvemmin.
- Anna palautumiselle aikaa. Jos neljä treeniä viikossa tuntuu liialta, tee aloittelijan kolmen treenin ohjelma. Se toimii keskitasollekin, kun sarjamääriä lisätään.
Lihasmassa vähenee iän myötä, ja voimaharjoittelu on paras tapa hidastaa sitä. Siksi treeni on yli 40-vuotiaalle entistäkin tärkeämpää.
Yleisimmät virheet miesten salitreenissä
1. Jalkapäivä jää väliin. Jalat ovat kehon suurin lihasryhmä. Kyykky ja maastaveto kasvattavat lihasta ja voimaa myös ylävartaloon tukevan työn kautta.
2. Liian raskaat painot huonolla tekniikalla. Puolikkaat toistot näyttävät vahvoilta, mutta ne kasvattavat vähemmän kuin täysi liikerata kevyemmällä painolla.
3. Vain rinta ja käsivarret. Kun selkä ja takaolkapäät jäävät vähemmälle, ryhti kärsii ja penkkikin jää jumiin. Soutuja pitää olla vähintään yhtä paljon kuin punnertavia liikkeitä.
4. Ohjelmaa vaihdetaan liian usein. Uusi ohjelma joka kuukausi tuntuu hauskalta, mutta keho tarvitsee 8–12 viikkoa, jotta kehitys näkyy. Pysy samassa ohjelmassa niin kauan kuin painot nousevat.
5. Kirjanpitoa ei ole. Ilman muistiinpanoja et tiedä, mitä nostit viime viikolla, ja painot jäävät samoiksi. Kirjaa jokainen sarja ylös.
Näin Tsemppi tekee ohjelman puolestasi
Jos haluat ohjelman, joka mukautuu sinuun, Tsemppi rakentaa sen tekoälyn avulla. Valitset tavoitteen (lihaskasvu, rasvanpoltto, voima tai suorituskyky), tason ja sen, kuinka monta päivää viikossa treenaat. Kun kaikki sarjat menevät tavoitteeseen, sovellus ehdottaa seuraavalla kerralla raskaampaa painoa. Jos jäät tavoitteesta kahdesti peräkkäin, paino kevenee. Jos et pidä jostain liikkeestä, voit vaihtaa sen toiseen yhdellä napautuksella.
Ensimmäinen treeni on ilmainen, sitten 7 päivän kokeilu. Sen jälkeen Tsemppi maksaa 9,99 €/kk tai 69,99 €/v.
Haluatko ohjelman ilman sovellusta? Kokeile ilmaista treeniohjelmageneraattoria.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on paras treeniohjelma miehelle?
Paras ohjelma on se, joka sopii treenikokemukseesi ja jota jaksat tehdä viikosta toiseen. Aloittelijalle koko kehon ohjelma kolmesti viikossa, keskitasolle ylä- ja alavartalon jako neljästi viikossa ja kokeneelle 4-jakoinen tai push pull legs.
Kuinka monta kertaa viikossa miehen pitäisi käydä salilla?
Kolme kertaa viikossa riittää erinomaisiin tuloksiin, erityisesti aloittelijalle. Neljä treeniä antaa enemmän tilaa sarjoille. Tärkeämpää kuin treenien määrä on se, että ehdit tehdä ne viikosta toiseen.
Onko miesten ja naisten treeniohjelmissa eroa?
Ei perusteissa. Samat liikkeet, sarjat ja progressio toimivat kaikille. Ero on yleensä tavoitteissa ja painotuksissa, esimerkiksi siinä, kuinka paljon ylävartaloa tai pakaroita ohjelmassa on.
Kuinka nopeasti treeni alkaa näkyä?
Voima kasvaa jo ensimmäisinä viikkoina, koska hermosto oppii liikkeet. Lihasmassan kasvu näkyy yleensä 6–12 viikossa, kun treeni ja ruokavalio ovat kunnossa.
Pitääkö treenata uupumukseen asti?
Ei joka sarjassa. Useimmissa sarjoissa riittää, että varaan jää 1–3 toistoa. Uupumukseen asti voi mennä apuliikkeiden viimeisissä sarjoissa, mutta kyykyssä ja maastavedossa siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä.
Voiko kotona treenata samalla ohjelmalla?
Ohjelma on tehty kuntosalille. Jos treenaat kotona ilman välineitä, liikkeet kannattaa korvata kehonpainoliikkeillä, kuten punnerruksilla.
Lähteet
- Morton, R.W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- Schoenfeld, B.J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295.
- Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
Kirjoittaja
Pietari Risku
Perustaja ja CPO
Pietari Risku on Tsempin perustaja ja CPO. Hän vastaa sovelluksen suunnittelusta, käyttökokemuksesta ja treenisisällöistä ja kirjoittaa Tsempin blogia.
