Ilmainen laskuri

Kalorilaskuri

Laske päivittäinen kaloritarpeesi. BMR, TDEE ja tarkat makrot tavoitteeseesi räätälöitynä.

Miten päivittäinen kaloritarve lasketaan?

Kalorilaskuri käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa, joka on tutkimusten mukaan tarkin tapa arvioida perusaineenvaihduntaa. Kaava ottaa huomioon sukupuolen, iän, painon ja pituuden. Perusaineenvaihdunta (BMR) kerrotaan aktiivisuuskertoimella, jolloin saadaan kokonaisenergiankulutus (TDEE).

TDEE:tä säädetään tavoitteesi mukaan: rasvanpoltossa vähennetään 10–25%, lihaskasvussa lisätään 10–20%. Makrojako (proteiini, hiilihydraatit, rasvat) optimoidaan tavoitteesi ja painosi perusteella.

Usein kysytyt kysymykset

Laskuri arvioi perusaineenvaihduntasi (BMR) Mifflin-St Jeor -kaavalla, joka on tutkimusten mukaan tarkin. BMR kerrotaan aktiivisuuskertoimella (TDEE) ja säädetään tavoitteesi mukaan.
BMR (Basal Metabolic Rate) on kalorimäärä, jonka kehosi kuluttaa pelkästään elintoimintoihin levossa – hengitys, sydämen lyönnit, solujen uusiutuminen. Se on tyypillisesti 1200–2000 kcal päivässä.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) on kokonaisenergiankulutuksesi vuorokaudessa. Se sisältää BMR:n + liikunnan + ruoan lämpövaikutuksen + päivittäisen aktiivisuuden.
Turvallinen kalorivaje on 300–500 kcal päivässä, joka vastaa noin 0.3–0.5 kg painonpudotusta viikossa. Aggressiivisempi vaje (500–750 kcal) on mahdollinen, mutta vaatii korkeampaa proteiinia lihasmassan säilyttämiseksi.
Lihaskasvu vaatii pienen kaloriylijäämän: +200–400 kcal päivässä riittää useimmille. Suurempi ylijäämä ei nopeuta lihaskasvua merkittävästi, mutta lisää rasvavarastoja.
Ei tarvitse olla grammantarkka. Tärkeintä on osua viikkotasolla oikeaan keskiarvoon. ±100 kcal päivittäinen vaihtelu on normaalia.
Lataa Ilmaiseksi

Aloita kasvusi tänään.

Lataa Tsemppi-sovellus ja saat AI-pohjaisen treeniohjelman heti käyttöösi

Lataa Tsemppi - Ilmainen treenisovellus
100% ilmainen
Ei mainoksia
AI-treeniohjelma
Aloita heti
iPhone
Lataa App Storesta
tai

Yli 1000+ käyttäjää luottaa Tsemppiin