Liikekirjasto

Liikkeet.

Kattava liikekirjasto tarkoilla ohjeilla. Jokaisessa liikkeessä lihaskartoitus ja tekniikkavinkit — yli 495 liikettä.

Näytetään 495 liikettä

Suositut

Suositut liikkeet.

Suosituimmat ja tärkeimmät perusliikkeet — hyvä paikka aloittaa.

Levytangon penkkipunnerrus - suoritustekniikka

RintaVoimaPerusliike

Levytangon penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus levytangolla kehittää tehokkaasti rintalihaksia sekä tukee olkapäiden ja ojentajien voimaa. Liike sopii perusharjoitteluun ja maksimivoiman kehittämiseen, ja sitä voidaan säätää otteen leveydellä ja kuormalla tavoitteiden mukaan.

RintaVoimaPerusliike

Intensiteetti 8/10

Levytangon maastaveto - suoritustekniikka

PakaratVoimaLevytanko

Levytangon maastaveto

Barbell Deadlift Hips on maastaveto-variantti, jossa painotetaan lonkan ojennusta ja takaketjun aktivointia. Liike kehittää voimaa erityisesti pakaroissa ja takareisissä sekä vahvistaa keskivartalon hallintaa.

PakaratVoimaLevytanko

Intensiteetti 10/10

Levytangon kyykky - suoritustekniikka

EtureidetLevytankoPerusliike

Levytangon kyykky

Kyykky levytangolla kehittää tehokkaasti alavartalon voimaa ja massaa, erityisesti etureisiä ja pakaroita. Liike vahvistaa myös keskivartalon tukea ja parantaa toiminnallista suorituskykyä arjessa ja urheilussa.

EtureidetLevytankoPerusliike

Intensiteetti 10/10

Levytangon hauiskääntö - suoritustekniikka

HauisLevytankoPerusliike

Levytangon hauiskääntö

Seisten tehtävä levytangon hauiskääntö kehittää tehokkaasti olkavarren etuosaa ja kyynärvarren puristusvoimaa. Liike sopii perusvoiman ja lihasmassan kehittämiseen ylävartalossa.

HauisLevytankoPerusliike

Intensiteetti 2/10

Levytangon kulmasoutu - suoritustekniikka

YläselkäLevytankoPerusliike

Levytangon kulmasoutu

Kulmasoutu levytangolla vahvistaa yläselkää ja kehittää vetovoimaa. Liike kuormittaa erityisesti lapojen väliä ja alaselkää sekä aktivoi hauiksia ja kyynärvarsia. Sopii perusvoiman ja lihasmassan rakentamiseen.

YläselkäLevytankoPerusliike

Intensiteetti 8/10

Levytangon lantionnosto - suoritustekniikka

GluteuksetLevytankoVoimaharjoittelu

Levytangon lantionnosto

Levytangolla tehtävä hip thrust vahvistaa pakaroita ja takaketjua sekä parantaa lonkan ojennusvoimaa. Liike sopii voiman, räjähtävyyden ja lantion hallinnan kehittämiseen, sekä tukee juoksua ja hyppyjä.

GluteuksetLevytankoVoimaharjoittelu

Intensiteetti 8/10

Polvipunnerrus - suoritustekniikka

RintaKehonpainoPerusliike

Polvipunnerrus

Push up on kehonpainoharjoitus, joka vahvistaa erityisesti rintaa ja ojentajia samalla aktivoiden keskivartaloa. Liike kehittää ylävartalon työntövoimaa ja parantaa kehonhallintaa.

RintaKehonpainoPerusliike

Intensiteetti 6/10

Leuanveto myötäotteella - suoritustekniikka

YläselkäLeuanvetotankoPerusliike

Leuanveto myötäotteella

Chin up (kapea alotteinen ote) selkäpainotteisena vahvistaa yläselkää ja hauista samalla parantaen vetovoimaa ja kehonhallintaa. Liike tehdään leuanvetotangolla neutraalilla tai alotteisella (kämmenet itseä kohti) otteella, keskittyen lapojen alasvetoon ja kyynärpäiden vetämiseen kohti kylkiä. Sopii erityisesti selän paksuuden ja käsivarsien voiman kehittämiseen.

YläselkäLeuanvetotankoPerusliike

Intensiteetti 6/10

Leveä leuanveto - suoritustekniikka

YläselkäVoimaLeuanvetotanko

Leveä leuanveto

Leveä myötäotteinen leuanveto (Wide Grip Pull Up) kohdistuu voimakkaasti yläselkään ja leveisiin selkälihaksiin, korostaen V-mallista hartialinjaa. Liike kehittää myös hauiksia ja lapatuen hallintaa.

YläselkäVoimaLeuanvetotanko

Intensiteetti 8/10

Bulgarialainen split-kyykky - suoritustekniikka

EtureidetTasapainoVoima

Bulgarialainen split-kyykky

Bulgarialainen kyykky takajalka korokkeella vahvistaa erityisesti etureisiä ja pakaroita sekä kehittää tasapainoa. Liike kuormittaa voimakkaasti yksittäistä jalkaa ja parantaa lantion hallintaa. Sopii sekä lihasmassan että voiman kehittämiseen.

EtureidetTasapainoVoima

Intensiteetti 6/10

Käsipainon penkkipunnerrus - suoritustekniikka

RintaKäsipainotPerusliike

Käsipainon penkkipunnerrus

Käsipainopenkkipunnerrus kehittää erityisesti rintalihaksia ja parantaa ylävartalon työntövoimaa. Liike kuormittaa myös olkapäitä ja ojentajia, mahdollistaen luonnollisen liikeradan ja ranteiden mukavan asennon.

RintaKäsipainotPerusliike

Intensiteetti 6/10

Käsipainon vinopenkkipunnerrus - suoritustekniikka

RintaKäsipainotVoima

Käsipainon vinopenkkipunnerrus

Dumbbell Incline Bench Press Chest Fix on kaltevalla penkillä tehtävä käsipainopunnerrus, jossa korostetaan rinnan työskentelyä ja lapaluiden hallintaa. Liike kehittää erityisesti rinnan yläosaa ja parantaa olkapään linjausta pitämällä kyynärpäät 45–60 asteen kulmassa. Sopii progressiiviseen voimaharjoitteluun ja rintalihasten aktivoinnin parantamiseen.

RintaKäsipainotVoima

Intensiteetti 6/10

Vinopenkkipunnerrus levytangolla - suoritustekniikka

RintaLevytankoKeskitaso

Vinopenkkipunnerrus levytangolla

Vinopenkkipunnerrus levytangolla kohdistuu erityisesti ylävartalon rintalihaksiin ja etuolkapäihin. Liike kehittää työntövoimaa ja parantaa rinnan yläosan massaa ja muotoa.

RintaLevytankoKeskitaso

Intensiteetti 8/10

Käsipainon maastaveto - suoritustekniikka

PakaratKäsipainotKotitreeni

Käsipainon maastaveto

Käsipainoilla tehty maastaveto vahvistaa koko takaketjua ja selkää korostaen lonkanojennusta. Liike kehittää erityisesti pakaroita, takareisiä ja alaselkää sekä parantaa kehonhallintaa ja nostotekniikkaa. Sopii hyvin vaihtoehdoksi levytangolla tehtävälle maastavedolle tai kotitreeniin.

PakaratKäsipainotKotitreeni

Intensiteetti 8/10

Käsipainon romanialainen maastaveto - suoritustekniikka

PakaratKäsipainotKeskitaso

Käsipainon romanialainen maastaveto

Käsipainoromanialainen maastaveto aloitetaan seisomalla käsipainot käsissä reiden edessä ja polven kevyesti joustaessa. Kun liike alkaa, lonkka koukistuu taaksepäin, mikä takaa tehokkaan venytyksen pakaroille ja takareisille.

PakaratKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 8/10

Levytangon romanialainen maastaveto - suoritustekniikka

TakareidetVoimaharjoitteluLevytanko

Levytangon romanialainen maastaveto

Barbell Romanian Deadlift Hips Fix on RDL-variaatio, jossa painotetaan lonkkanivelen hallintaa, takaketjun aktivointia ja selän neutraaliasentoa. Tavoitteena on korjata lonkan liikerataa, parantaa lonkankoukistuksen jarrutusta ja vahvistaa pakaroita sekä takareisiä. Sopii lämmittelyyn kevyemmällä kuormalla tai pääliikkeeksi maltillisilla toistoilla.

TakareidetVoimaharjoitteluLevytanko

Intensiteetti 8/10

Taljahauiskääntö - suoritustekniikka

HauiksetTaljalaiteAloittelija

Taljahauiskääntö

Seisten tehtävä taljahauiskääntö kohdistaa kuorman suoraan hauiksiin ja pitää lihaksen jatkuvassa jännityksessä koko liikkeen ajan. Talja mahdollistaa tasaisen vastuksen ja helpottaa tekniikan oppimista ilman kehon turhaa heilumista.

HauiksetTaljalaiteAloittelija

Intensiteetti 2/10

Taljan sivunosto - suoritustekniikka

HartiatTaljalaiteKeskitaso

Taljan sivunosto

Taljalla tehtävä sivunosto kohdistaa kuorman erityisesti olkapään keskiosaan ja pitää jännityksen tasaisena koko liikeradan ajan. Liike on tehokas vaihtoehto käsipainosivunostolle ja sopii olkapäiden lihasmassan ja muodon kehittämiseen. Suorita hallitusti ilman kehon heilautusta.

HartiatTaljalaiteKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Kahvakuulan goblet-kyykky - suoritustekniikka

EtureidetKahvakuulaPerusliike

Kahvakuulan goblet-kyykky

Kahvakuula pidetään molemmin käsin rintakehän edessä kyykyn aikana. Liike aktivoi erityisesti etureisiä ja pakaralihaksia. Tasapaino ja keskivartalon hallinta korostuvat.

EtureidetKahvakuulaPerusliike

Intensiteetti 6/10

Käsipainoflye penkillä - suoritustekniikka

RintaKäsipainotErikoisliike

Käsipainoflye penkillä

Dumbbell Fly Chest Fix on käsipainoilla tehtävä rintalihasten eristävä versio, jossa korostetaan olkapäiden suojaamista ja rinnan aktiivista supistamista. Liike tehdään leveällä kaarella, kevyt kyynärkulma säilyttäen ja lapatuesta huolehtien, jotta kuormitus pysyy rinnassa.

RintaKäsipainotErikoisliike

Intensiteetti 4/10

Käsipaino sivunosto - suoritustekniikka

HartiatKäsipainotKeskitaso

Käsipaino sivunosto

Seisten tehtävä käsipainokohotus sivuille vahvistaa hartialihaksia ja rakentaa leveämmän olkapäälinjan. Liike eristää erityisesti keskimmäistä hartialihasta ja parantaa scapulan hallintaa. Sopii sekä lihasmassan että hartiastabiilisuuden kehittämiseen.

HartiatKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Käsipainojen etunosto - suoritustekniikka

HartiatKäsipainotPerusliike

Käsipainojen etunosto

Käsipainoilla tehtävä etunosto vahvistaa etuolkapäitä ja parantaa hartiaseudun hallintaa. Liike kehittää myös lapatuen stabiliteettia ja auttaa ryhdin ylläpidossa.

HartiatKäsipainotPerusliike

Intensiteetti 2/10

Vasarakääntö käsipainoilla - suoritustekniikka

HauisKäsipainotAloittelija

Vasarakääntö käsipainoilla

Hammer curl käsipainoilla vahvistaa hauiksia ja kyynärvarren lihaksia neutraalilla (vasara)otteella. Liike kuormittaa erityisesti brachialista ja brachioradialista, parantaen kyynärvarren voimaa ja olkavarren paksuutta.

HauisKäsipainotAloittelija

Intensiteetti 2/10

Hauiskääntö EZ-tangolla - suoritustekniikka

HauisEZ-tankoAloittelija

Hauiskääntö EZ-tangolla

EZ-tangolla tehtävä hauiskääntö, joka kohdistuu tehokkaasti olkavarren koukistajiin. Aaltoileva oteleveys vähentää ranteiden kuormitusta ja mahdollistaa hyvän tuntuman hauikseen.

HauisEZ-tankoAloittelija

Intensiteetti 2/10

Käsipainon skull crusher - suoritustekniikka

OjentajaKäsipainotKeskitaso

Käsipainon skull crusher

Hauiskoukistuksen sijaan ojentajille kohdennettu eristävä liike selinmakuulla käsipainoilla. Kehittää erityisesti ojentajan pitkää päätä ja parantaa lukitusvoimaa punnerruksissa. Sopii lihasmassan ja voiman rakentamiseen ylävartaloon.

OjentajaKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Selänojennus penkillä - suoritustekniikka

AlaselkäVoimaAloittelija

Selänojennus penkillä

Hyperextension (selän ojennus) vahvistaa alaselkää ja koko takaketjua parantaen ryhtiä ja selän kestävyyttä. Liike tehdään selänojennuspenkillä hallitusti lantion kautta, ilman yliojennusta. Sopii kehonpainolla tai lisäpainolla kuormitettuna.

AlaselkäVoimaAloittelija

Intensiteetti 6/10

Levytangon pystysoutu - suoritustekniikka

HartiatLevytankoVoima

Levytangon pystysoutu

Leuanvetoliike levytangolla pystysuunnassa, joka kohdistuu erityisesti hartioihin ja yläselkään. Kehittää hartialinjan voimaa ja massaa sekä parantaa trapetsin aktivaatiota. Sopii osaksi olkapää- tai yläkroppatreeniä.

HartiatLevytankoVoima

Intensiteetti 8/10

Trap bar maastaveto - suoritustekniikka

EtureidetTrap barKeskitaso

Trap bar maastaveto

Trap bar -maastaveto painottaa etureisiä ja parantaa lantion linjausta, mikä vähentää alaselän rasitusta. Tämä liike tukee polven ja lonkan optimaalista liikerataa.

EtureidetTrap barKeskitaso

Intensiteetti 10/10

Farmer's Walk -kävely - suoritustekniikka

Koko kehoKestävyysKäsipainot

Farmer's Walk -kävely

Farmers Walk Cardio on sykettä nostava kantokävely, jossa kannat painoja käsissäsi ja etenet ripeästi. Harjoitus kehittää puristusvoimaa, keskivartalon stabiliteettia ja kokonaisvaltaista kestävyyttä.

Koko kehoKestävyysKäsipainot

Intensiteetti 8/10

Vuorikiipeilijä - suoritustekniikka

KeskivartaloKotitreeniKestävyys

Vuorikiipeilijä

Nopea koko kehon sykeharjoitus, jossa polvet vedetään vuorotellen kohti rintaa punnerrusasennossa. Tehostaa hapenottokykyä ja aktivoi keskivartalon hallintaa sekä lonkankoukistuksia ilman välineitä.

KeskivartaloKotitreeniKestävyys

Intensiteetti 6/10

Lisäpainoleuanveto - suoritustekniikka

EdistynytYläselkäVoima

Lisäpainoleuanveto

Leuanveto lisäpainoilla kuormittaa tehokkaasti yläselän ja hauisten lihaksia. Se tuo lisähaastetta, kun tavanomainen leuanveto alkaa tuntua kevyeltä.

EdistynytYläselkäVoima

Intensiteetti 8/10

Käsipaino Arnold-punnerrus - suoritustekniikka

HartiatKäsipainotKeskitaso

Käsipaino Arnold-punnerrus

Käsipaino Arnold-punnerrus aktivoi hartialihaksia samalla kun se lisää niiden liikkuvuutta rotaatioliikkeen avulla. Rotaatiohaaste tekee tästä erinomaisen valinnan olkapään liikekontrollin kehittämiseen.

HartiatKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Koko liikekirjasto.

Avustettu rintadippi - suoritustekniikka

RintaVoimaKeskivaikea

Avustettu rintadippi

Avustettu rintadippi harjoittaa erityisesti rintalihaksia pitäen liikkeen hallittuna ja turvallisena. Painopakka tai vastuskuminauha keventää omaa kehonpainoa, jolloin saat puhtaamman liikeradan ja paremman tuntuman rintaan.

RintaVoimaKeskivaikea

Intensiteetti 6/10

3/4 istumaannousu - suoritustekniikka

VatsaKotitreeniAloittelija

3/4 istumaannousu

Perinteinen istumaannousu vahvistaa keskivartalon koukistajia ja parantaa keskivartalon hallintaa. Liike tehdään ilman välineitä lattialla, ja se sopii perusvoiman kehittämiseen. Sopii osaksi keskivartalorutiinia tai lämmittelyä.

VatsaKotitreeniAloittelija

Intensiteetti 2/10

Levytangon penkkikyykky - suoritustekniikka

PakaratVoimaharjoitteluLevytanko

Levytangon penkkikyykky

Barbell Bench Squat Hips Fix on penkkikyykyn tekniikkaversio, jonka tarkoitus on korjata lantion sivuttaissiirtymää (hip shift) ja parantaa symmetristä voimantuottoa. Penkki toimii selkeänä syvyystavoitteena ja opettaa kontrolloimaan alavaihetta sekä ponnistamaan tasaisesti molemmilla jaloilla.

PakaratVoimaharjoitteluLevytanko

Intensiteetti 10/10

Levytangon rinnalleveto ja pystypunnerrus - suoritustekniikka

VoimaEdistynytLevytanko

Levytangon rinnalleveto ja pystypunnerrus

Levytangon clean and press on koko kehon räjähtävä yhdistelmäliike, jossa tanko nostetaan lattiasta rinnan päälle ja siitä pään yli. Harjoite kehittää voimaa, nopeutta ja hartiaseudun stabiliteettia sekä parantaa kehonhallintaa.

VoimaEdistynytLevytanko

Intensiteetti 9/10

Levytangon kapea penkkipunnerrus - suoritustekniikka

OjentajatLevytankoVoima

Levytangon kapea penkkipunnerrus

Kapealla otteella tehtävä penkkipunnerrus kohdistaa kuorman voimakkaammin ojentajiin ja vähentää rinnan osuutta. Liike kehittää ylävartalon työntövoimaa sekä kyynärnivelen ojennusvoimaa. Sopii pääharjoitteeksi ojentajapainotteisiin penkkivariaatioihin.

OjentajatLevytankoVoima

Intensiteetti 8/10

Etukyykky levytangolla - suoritustekniikka

EtureidetLevytankoKeskivaikea

Etukyykky levytangolla

Barbell Clean Grip Front Squat Thighs Fix on etukyykyn variaatio painonnosto-otteella, joka korostaa reisiä ja opettaa pitämään vartalon pystyasennossa. Liike vahvistaa erityisesti etureisiä, keskivartalon tukea ja yläselän kykyä ylläpitää tangon räk-asentoa. Sopii tekniikan korjaamiseen polvilinjauksessa ja nilkan liikkuvuuden hyödyntämisessä.

EtureidetLevytankoKeskivaikea

Intensiteetti 10/10

Alaviistopenkkipunnerrus levytangolla - suoritustekniikka

RintatreeniLevytankoVoimaharjoittelu

Alaviistopenkkipunnerrus levytangolla

Alaviistopenkkipunnerrus levytangolla korostaa rinnan alaosaa ja mahdollistaa usein suuremmat kuormat kuin tasapenkissä. Liike vähentää etuolkapään kuormitusta ja kehittää tehokkaasti rintaa sekä ojentajia. Sopii perusvoiman ja lihasmassan kasvatukseen.

RintatreeniLevytankoVoimaharjoittelu

Intensiteetti 8/10

Levytangon etuvipunosto - suoritustekniikka

HartiatLevytankoAloittelija

Levytangon etuvipunosto

Levytangolla tehty etunosto vahvistaa etu- ja sivuolkapäitä sekä parantaa olkapäiden hallintaa. Liike eristää hartiaseudun työtä ja kehittää nostokontrollia sekä lapatuen vakautta.

HartiatLevytankoAloittelija

Intensiteetti 2/10

Levytangon good morning - suoritustekniikka

TakaketjuLevytankoVoimaharjoittelu

Levytangon good morning

Barbell Good Morning Thighs vahvistaa alaselkää, takaketjua ja erityisesti takareisiä sekä pakaroita. Liike opettaa lonkankoukistusta, parantaa keskivartalon hallintaa ja siirtovaikutusta kyykkyihin ja maastavetoihin.

TakaketjuLevytankoVoimaharjoittelu

Intensiteetti 8/10

Vinopenkkipunnerrus levytangolla - suoritustekniikka

RintaLevytankoKeskitaso

Vinopenkkipunnerrus levytangolla

Vinopenkkipunnerrus levytangolla kohdistuu erityisesti ylävartalon rintalihaksiin ja etuolkapäihin. Liike kehittää työntövoimaa ja parantaa rinnan yläosan massaa ja muotoa.

RintaLevytankoKeskitaso

Intensiteetti 8/10

Vinopenkin soutu tangolla - suoritustekniikka

YläselkäVoimaharjoitteluKeskitaso

Vinopenkin soutu tangolla

Barbell Incline Row Back Fix on vinopenkkiin tukeutuen tehtävä soutu, joka korostaa lapaluiden hallintaa ja neutraalia rankaa. Liike vähentää alaselän kuormitusta ja auttaa korjaamaan selän pyöristymistä soutuliikkeissä. Sopii tekniikan hiomiseen sekä yläselän voiman kehittämiseen.

YläselkäVoimaharjoitteluKeskitaso

Intensiteetti 8/10

Levytangon bulgarialainen askelkyykky - suoritustekniikka

EtureidetLevytankoEdistynyt

Levytangon bulgarialainen askelkyykky

Yhden jalan kyykky levytangolla kuormittaa erityisesti reiden etuosaa ja kehittää voimaa, tasapainoa ja kehonhallintaa. Unilateraalinen suoritus paljastaa puolierot ja vahvistaa tukilihaksia. Sopii parhaiten kokeneille harjoittelijoille, joilla on jo hyvä kyykkytekniikka.

EtureidetLevytankoEdistynyt

Intensiteetti 8/10

Levytangon rack-veto - suoritustekniikka

PakaratreeniVoimaharjoitteluKeskitaso

Levytangon rack-veto

Barbell Rack Pull Hips Fix on telineessä tehty maastavetovariaatio, jossa tangon korkeus säädetään niin, että liike korostaa puhdasta lonkan saranaa. Harjoite auttaa korjaamaan lonkan ojennuksen rytmiä, parantaa selän neutraalia linjaa ja kehittää vetoasennon jännitystä.

PakaratreeniVoimaharjoitteluKeskitaso

Intensiteetti 9/10

Yhden käden landmine-soutu - suoritustekniikka

YläselkäLevytankoKeskitaso

Yhden käden landmine-soutu

Yksikätinen levytankosoutu etunojassa vahvistaa yläselkää ja parantaa lapatuen hallintaa, auttaen korjaamaan selän epätasapainoja. Liike kuormittaa erityisesti lapa- ja keskiselän lihaksia, samalla kun keskivartalo, pakarat ja takareidet vakauttavat asentoa. Pidä tekniikka tiukkana: neutraali selkä ja minimaalinen vartalon kierto.

YläselkäLevytankoKeskitaso

Intensiteetti 8/10

Levytangon askelkyykky taakse - suoritustekniikka

EtureidetLevytankoKeskitaso

Levytangon askelkyykky taakse

Takakyykkyaskelkyykky levytangolla kehittää reiden etuosaa, pakaroita ja tasapainoa. Liike kuormittaa yksittäistä jalkaa kerrallaan ja parantaa lantion hallintaa sekä alaraajojen voimaa.

EtureidetLevytankoKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Levytangon romanialainen maastaveto - suoritustekniikka

TakareidetVoimaharjoitteluLevytanko

Levytangon romanialainen maastaveto

Barbell Romanian Deadlift Hips Fix on RDL-variaatio, jossa painotetaan lonkkanivelen hallintaa, takaketjun aktivointia ja selän neutraaliasentoa. Tavoitteena on korjata lonkan liikerataa, parantaa lonkankoukistuksen jarrutusta ja vahvistaa pakaroita sekä takareisiä. Sopii lämmittelyyn kevyemmällä kuormalla tai pääliikkeeksi maltillisilla toistoilla.

TakareidetVoimaharjoitteluLevytanko

Intensiteetti 8/10

Levytangon pystypunnerrus istuen - suoritustekniikka

HartiatLevytankoVoima

Levytangon pystypunnerrus istuen

Istuva levytangon pään yläpuolelle punnerrus kehittää erityisesti olkapäiden voimaa ja massaa, painottuen etu- ja keskideltoihin. Liike kuormittaa myös ojentajia ja yläselän tukilihaksia, ja istuma-asento auttaa hallitsemaan keskivartalon stabilointia sekä vähentää alaselän kuormitusta verrattuna seisten tehtyyn versioon.

HartiatLevytankoVoima

Intensiteetti 8/10

Levytangon istuen pohjenosto - suoritustekniikka

PohkeetLevytankoVoimaharjoittelu

Levytangon istuen pohjenosto

Istuen tehtävä pohkeenojennus levytangolla eristää tehokkaasti pohkeet, erityisesti soleuksen. Liike sopii hyvin massan ja voiman kehittämiseen sekä pohkeiden loppupoltteeksi.

PohkeetLevytankoVoimaharjoittelu

Intensiteetti 1/10

Levytangon Kohautus - suoritustekniikka

YläselkäLevytankoVoimaharjoittelu

Levytangon Kohautus

Barbell Shrug Back on pystysuuntainen hartiakohautus, jossa tanko pidetään takana kehon takapuolella. Liike kohdistuu erityisesti ylätrapetziukseen ja yläselkään, vahvistaen hartiaseutua ja parantaen ryhtiä.

YläselkäLevytankoVoimaharjoittelu

Intensiteetti 8/10

Levytangon rannekääntö selän takaa - suoritustekniikka

KyynärvarsiLevytankoKeskitaso

Levytangon rannekääntö selän takaa

Seisten tehtävä levytangon rannekääntö tangon ollessa vartalon takana kehittää tehokkaasti kyynärvarsien lihaksia ja puristusvoimaa. Liike eristää ranteen koukistajat ja tuo voimakkaan venytys–supistus -tuntuman. Sopii lisäliikkeeksi kyynärvarsien vahvistamiseen ja ranteiden kestävyyden parantamiseen.

KyynärvarsiLevytankoKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Levytangon ojentajapunnerrus pään takaa - suoritustekniikka

OjentajaLevytankoKeskitaso

Levytangon ojentajapunnerrus pään takaa

Seisten tehtävä pään yli -ojentajapunnerrus levytangolla kohdistaa kuorman vahvasti ojentajiin, erityisesti pitkään päähän. Liike kehittää käsivarsien voimaa ja massaa sekä vaatii hyvää keskivartalon tukea, jotta asento pysyy neutraalina.

OjentajaLevytankoKeskitaso

Intensiteetti 4/10

Levytangon käänteinen hauiskääntö - suoritustekniikka

KyynärvarsiLevytankoVoimaharjoittelu

Levytangon käänteinen hauiskääntö

Seisten tehtävä käänteinen hauiskääntö levytangolla painottaa kyynärvarsia, erityisesti brachioradialis-lihasta. Myötäote vähentää hauiksen osuutta ja kehittää puristusvoimaa sekä ranteiden hallintaa.

KyynärvarsiLevytankoVoimaharjoittelu

Intensiteetti 2/10

Levytangon sumomaastaveto - suoritustekniikka

PakaralihaksetLevytankoKeskitaso

Levytangon sumomaastaveto

Barbell Sumo Deadlift Hips Fix on tekniikkapainotteinen sumovedon variaatio, joka auttaa korjaamaan lantion ennenaikaista nousua ja parantamaan polvien sekä jalkaterien linjausta. Harjoite aktivoi pakaroita ja lähentäjiä, opettaa “levittämään lattiaa” ja pitämään keskivartalon jännitteen koko vedon ajan.

PakaralihaksetLevytankoKeskitaso

Intensiteetti 10/10

Ristikkäistaljan alaveto - suoritustekniikka

YläselkäRistikkäistaljaKeskitaso

Ristikkäistaljan alaveto

Seisten tehtävä ristiinvedettävä kaapelialasveto kehittää erityisesti yläselkää ja leveitä selkälihaksia. Liikkeessä vedetään ristikkäistaljan yläkahvat alas ja taakse kyynärpäät edellä, pitäen olkapäät alhaalla ja keskivartalo tiukkana.

YläselkäRistikkäistaljaKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Kantapääpotkut - suoritustekniikka

AloittelijaKestävyysKotitreeni

Kantapääpotkut

Butt Kicks Cardio Fix on sykettä nostava kehonpainoliike, jossa juostaan paikallaan ja potkaistaan kantapäät kohti pakaroita. Liike parantaa askeltiheyttä, lämmittää alavartalon lihaksia ja kehittää perus- ja vauhtikestävyyttä.

AloittelijaKestävyysKotitreeni

Intensiteetti 2/10

Ristikkäistaljan reverse fly - suoritustekniikka

HartiatRistikkäistaljaKeskitaso

Ristikkäistaljan reverse fly

Cable reverse fly ristikkäistaljassa vahvistaa takaolkapäitä ja yläselkää, parantaen ryhtiä ja lapatuen hallintaa. Liike eristää deltoideja tehokkaasti ja pitää kuorman tasaisena koko liikeradan ajan. Sopii tarkkaan tuntumaan ja kontrolliin.

HartiatRistikkäistaljaKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Taljahauiskääntö - suoritustekniikka

HauiksetTaljalaiteAloittelija

Taljahauiskääntö

Seisten tehtävä taljahauiskääntö kohdistaa kuorman suoraan hauiksiin ja pitää lihaksen jatkuvassa jännityksessä koko liikkeen ajan. Talja mahdollistaa tasaisen vastuksen ja helpottaa tekniikan oppimista ilman kehon turhaa heilumista.

HauiksetTaljalaiteAloittelija

Intensiteetti 2/10

Taljan etunosto - suoritustekniikka

HartiatTalja-asemaVoima

Taljan etunosto

Cable Front Raise vahvistaa etuolkapäitä hallitulla, jatkuvalla vastuksella. Liike auttaa parantamaan olkapäiden etuosan voimaa ja hartiaseudun stabiliteettia sekä ryhtiä. Sopii lisäkuormitukseksi olkapäätreeniin.

HartiatTalja-asemaVoima

Intensiteetti 6/10

Kalteva taljarintaflye - suoritustekniikka

RintaTaljalaiteYlärinta

Kalteva taljarintaflye

Kalteva taljaflye eristää ylärintaa ja antaa jatkuvan vastuksen koko liikeradan ajan. Liike korostaa rintalihasten venytystä ja puristusta pitäen hartiat vakaana.

RintaTaljalaiteYlärinta

Intensiteetti 6/10

Köysihammer-kääntö - suoritustekniikka

KyynärvarsiTaljalaiteAloittelija

Köysihammer-kääntö

Cable Hammer Curl Forearm on taljassa tehtävä neutraalilla otteella suoritettava kyynärvarren koukistus, joka korostaa brachioradialis- ja kyynärvarren koukistajia. Taljan jatkuva vastus auttaa pitämään lihaksen jännityksen koko liikkeen ajan ja parantaa tuntumaa. Sopii sekä perusvoiman että lihaksen muodon kehittämiseen.

KyynärvarsiTaljalaiteAloittelija

Intensiteetti 2/10

Taljaköyden rutistus polvillaan - suoritustekniikka

VatsalihaksetTaljalaiteKeskitaso

Taljaköyden rutistus polvillaan

Polvillaan tehtävä taljavatserutistus, jossa vyötärö pidetään vakaana (waist fix), korostaa rintakehä–lantio -suunnan hallittua selkärangan pyöristystä. Liike vahvistaa erityisesti suoria vatsalihaksia ja opettaa pitämään lantion neutraalina ilman lonkkien koukistusta.

VatsalihaksetTaljalaiteKeskitaso

Intensiteetti 4/10

Taljan sivunosto - suoritustekniikka

HartiatTaljalaiteKeskitaso

Taljan sivunosto

Taljalla tehtävä sivunosto kohdistaa kuorman erityisesti olkapään keskiosaan ja pitää jännityksen tasaisena koko liikeradan ajan. Liike on tehokas vaihtoehto käsipainosivunostolle ja sopii olkapäiden lihasmassan ja muodon kehittämiseen. Suorita hallitusti ilman kehon heilautusta.

HartiatTaljalaiteKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Alataljan rintaflye - suoritustekniikka

RintaRistitaljaKeskitaso

Alataljan rintaflye

Cable Low Fly Chest on alataljassa tehtävä ristitaljan variaatio, joka kohdistaa kuorman rinnan ala- ja sisäosiin. Liike eristää rintaa ja mahdollistaa jatkuvan jännityksen koko liikeradan ajan.

RintaRistitaljaKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Taljalfly maaten - suoritustekniikka

RintaTaljalaiteKeskitaso

Taljalfly maaten

Makuuasennossa tehtävä taljafly eristää rintalihaksen ja pitää jatkuvan jännityksen koko liikeradan ajan. Sopii lihasmassan, tuntuman ja venytyksen kehittämiseen ilman suurta kuormaa kyynärniveliin. Vaatii hyvää lapatuentaa ja liikkeen hallintaa.

RintaTaljalaiteKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Leveä ylätaljaveto - suoritustekniikka

YläselkäYlätaljaKeskitaso

Leveä ylätaljaveto

Leveä taljavedon "Back Fix" -versio korostaa lapaluiden hallintaa ja selän aktivointia, erityisesti latsien ja keskiselän työskentelyä. Liike opettaa vetämään kyynärpäillä eikä käsillä, vähentäen hartioiden kohoamista ja niskan kuormitusta.

YläselkäYlätaljaKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Yhden käden taljasivunosto - suoritustekniikka

HartiatTaljaliikeKeskitaso

Yhden käden taljasivunosto

Yhden käden taljalaitteen sivunosto kohdistaa etupäässä hartialihaksen keskiosaan ja vahvistaa olkapäiden erottuvuutta. Liike auttaa parantamaan olkapäiden stabiliteettia ja symmetriaa yksipuolisella kuormituksella.

HartiatTaljaliikeKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Yhden käden taljasoutu kumartuen - suoritustekniikka

YläselkäTaljalaiteVoimaharjoittelu

Yhden käden taljasoutu kumartuen

Yksikätinen etukumarasoutu taljassa auttaa korjaamaan selän aktivointia ja parantamaan lapaluun hallintaa. Jatkuva vastus taljasta pitää lihaksen kuormitettuna koko liikeradan ajan ja ohjaa vetolinjaa kohti lantiota. Erinomainen selän tuntuman, vetotekniikan ja ryhdin kehittämiseen.

YläselkäTaljalaiteVoimaharjoittelu

Intensiteetti 6/10

Ylätalja käänteisellä otteella - suoritustekniikka

YläselkäKaapelikoneLihaskasvu

Ylätalja käänteisellä otteella

Istuvaltaan tehtävä kaapelin yläkautta veto supinoidulla otteella korostaa yläselkää ja leveää selkälihasta pitäen selän neutraalin suorana koko liikkeen ajan. Kämmenet ylöspäin -ote lisää hauiksien osallistumista ja helpottaa kyynärpäiden tuomista kylkiä kohti. Liike sopii selän paksuuden ja lapaluiden hallinnan kehittämiseen.

YläselkäKaapelikoneLihaskasvu

Intensiteetti 6/10

Leveä taljasoutu - suoritustekniikka

YläselkäKaapelitaljaPerusliike

Leveä taljasoutu

Istuva leveäote-taljasoutu vahvistaa yläselkää, keskiselkää ja lapaluiden hallintaa. Leveä ote korostaa lapojen lähennystä ja vähentää olkavarsien osuutta vedossa. Kaapeli mahdollistaa tasaisen vastuksen ja helpon kuorman säädön.

YläselkäKaapelitaljaPerusliike

Intensiteetti 6/10

Taljarannekoukistus myötäotteella - suoritustekniikka

KyynärvarsiTaljalaiteAloittelija

Taljarannekoukistus myötäotteella

Cable Reverse Wrist Curl Forearms Fix on taljalla tehtävä ranteen ojennus, joka vahvistaa kyynärvarren ojentajalihaksia ja tasapainottaa otteen kuormitusta. Liike auttaa ehkäisemään kyynärvarren kipuja ja parantamaan ranteen hallintaa erityisesti vetävissä liikkeissä. Sopii lämmittelyyn tai eristävänä apuliikkeenä harjoittelun lopussa.

KyynärvarsiTaljalaiteAloittelija

Intensiteetti 2/10

Kapean otteen taljasoutu - suoritustekniikka

YläselkäTaljalaitePerusliike

Kapean otteen taljasoutu

Kaapelilla tehtävä istuen suoritettava high row korostaa yläselkää ja lapaluiden lähentäjiä. Liike kehittää vetovoimaa ja ryhtiä sekä auttaa aktivoimaan yläselän lihaksia ilman alaselän liiallista kuormitusta.

YläselkäTaljalaitePerusliike

Intensiteetti 6/10

Ristikkäistalja yläviistosta - suoritustekniikka

RintaKaapelitaljaKeskitaso

Ristikkäistalja yläviistosta

Cable Standing Fly Chest Fix on taljalla tehtävä seisten suoritettava rintalihasten eristävä liike, jossa kyynärkulma pidetään lähes lukittuna. Liike kehittää rinnan keskiosaa sekä tuo jatkuvan jännityksen koko liikeradalle, samalla vahvistaen lapatuen ja keskivartalon hallintaa.

RintaKaapelitaljaKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Face pull - suoritustekniikka

HartiatTaljalaiteKeskitaso

Face pull

Seisten tehtävä taljalla suoritettava takalepäiden soutu, joka kohdistuu erityisesti takaolkapäihin ja yläselkään. Liike parantaa hartiarenkaan vakautta ja ryhtiä sekä auttaa tasapainottamaan olkapäiden etu–taka-akselia.

HartiatTaljalaiteKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Suorin käsin taljapulldown - suoritustekniikka

YläselkäTaljalaitePerusliike

Suorin käsin taljapulldown

Suorin käsin taljassa tehtävä pulldown vahvistaa yläselkää ja leveää selkälihasta pitäen kyynärnivelet lähes suorina. Liike korostaa lapatuen hallintaa ja latissimus-aktivointia ilman kyynärvarren koukistajien ylikuormitusta.

YläselkäTaljalaitePerusliike

Intensiteetti 6/10

Jalat korokkeella punnerrus - suoritustekniikka

RintaKehonpainoKeskitaso

Jalat korokkeella punnerrus

Decline-punnerrus (jalat korokkeella) kuormittaa rintaa erityisesti yläosasta ja lisää hartioiden sekä keskivartalon stabilointitarvetta. Liike on tehokas kehonpainon työntöharjoitus, joka kehittää voimaa ja hallintaa ilman lisäpainoja.

RintaKehonpainoKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Käsipainon penkkipunnerrus - suoritustekniikka

RintaKäsipainotPerusliike

Käsipainon penkkipunnerrus

Käsipainopenkkipunnerrus kehittää erityisesti rintalihaksia ja parantaa ylävartalon työntövoimaa. Liike kuormittaa myös olkapäitä ja ojentajia, mahdollistaen luonnollisen liikeradan ja ranteiden mukavan asennon.

RintaKäsipainotPerusliike

Intensiteetti 6/10

Aasin pohjenousu - suoritustekniikka

PohkeetKeskitasoPerusliike

Aasin pohjenousu

Donkey calf raise on etukumara pohjenosto, joka eristää pohkeet ja mahdollistaa pitkän liikeradan. Liike tehdään päkiöillä korokkeella ja paino lantion/alaselän päällä tai laitteessa, mikä korostaa venytystä ja huippusupistusta.

PohkeetKeskitasoPerusliike

Intensiteetti 1/10

Penkissä tuettu käsipainosoutu - suoritustekniikka

YläselkäKäsipainotPerusliike

Penkissä tuettu käsipainosoutu

Käsipainoilla tehty etunojarivi kuormittaa tehokkaasti yläselkää ja kehittää vetovoimaa sekä ryhtiä. Liike vahvistaa myös hauiksia ja otevoimaa sekä haastaa keskivartalon tukea. Sopii erinomaisesti perusvoiman ja lihasmassan kehittämiseen selkälihaksissa.

YläselkäKäsipainotPerusliike

Intensiteetti 8/10

Käsipainon pystypunnerrus istuen - suoritustekniikka

RintaKäsipainotOlkapääystävällinen

Käsipainon pystypunnerrus istuen

Dumbbell Bench Seated Press Shoulders Fix on olkapääystävällinen käsipainopunnerruksen variaatio selkänojallisella penkillä. Liike korostaa lapaluiden tukea, neutraalia/puolineutraalia otetta ja kyynärpäiden maltillista kulmaa olkapäiden kuormituksen vähentämiseksi. Sopii rinnan ja etuolkapäiden voiman kehittämiseen ilman turhaa hartiastressiä.

RintaKäsipainotOlkapääystävällinen

Intensiteetti 6/10

Käsipainon alaviistopenkkipunnerrus - suoritustekniikka

RintatreeniKäsipainotKeskitaso

Käsipainon alaviistopenkkipunnerrus

Käsipainoilla tehtävä alasvinopenkkipunnerrus korostaa erityisesti rinnan alaosaa ja mahdollistaa luonnollisen liikeradan sekä ranteiden asennon. Liike vähentää usein olkapäihin kohdistuvaa rasitusta verrattuna suoralle penkille ja sopii sekä voiman että lihasmassan kehittämiseen.

RintatreeniKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Alavinopenkin käsipainoflye - suoritustekniikka

RintaKäsipainotKeskitaso

Alavinopenkin käsipainoflye

Käsipainolla tehtävä alavinopenkkalento korostaa rinnan alaosaa venytyksen ja hallitun puristuksen kautta. Liike eristää rintaa ja vähentää ojentajien osuutta verrattuna punnerruksiin. Sopii mind–muscle-yhteyden kehittämiseen ja rintalihaksen muotoiluun.

RintaKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Käsipainon maastaveto - suoritustekniikka

PakaratKäsipainotKotitreeni

Käsipainon maastaveto

Käsipainoilla tehty maastaveto vahvistaa koko takaketjua ja selkää korostaen lonkanojennusta. Liike kehittää erityisesti pakaroita, takareisiä ja alaselkää sekä parantaa kehonhallintaa ja nostotekniikkaa. Sopii hyvin vaihtoehdoksi levytangolla tehtävälle maastavedolle tai kotitreeniin.

PakaratKäsipainotKotitreeni

Intensiteetti 8/10

Käsipainoflye penkillä - suoritustekniikka

RintaKäsipainotErikoisliike

Käsipainoflye penkillä

Dumbbell Fly Chest Fix on käsipainoilla tehtävä rintalihasten eristävä versio, jossa korostetaan olkapäiden suojaamista ja rinnan aktiivista supistamista. Liike tehdään leveällä kaarella, kevyt kyynärkulma säilyttäen ja lapatuesta huolehtien, jotta kuormitus pysyy rinnassa.

RintaKäsipainotErikoisliike

Intensiteetti 4/10

Käsipainon vinopenkkipunnerrus - suoritustekniikka

RintaKäsipainotVoima

Käsipainon vinopenkkipunnerrus

Dumbbell Incline Bench Press Chest Fix on kaltevalla penkillä tehtävä käsipainopunnerrus, jossa korostetaan rinnan työskentelyä ja lapaluiden hallintaa. Liike kehittää erityisesti rinnan yläosaa ja parantaa olkapään linjausta pitämällä kyynärpäät 45–60 asteen kulmassa. Sopii progressiiviseen voimaharjoitteluun ja rintalihasten aktivoinnin parantamiseen.

RintaKäsipainotVoima

Intensiteetti 6/10

Vinopenkkisoutu käsipainoilla - suoritustekniikka

YläselkäKäsipainotVoimaharjoittelu

Vinopenkkisoutu käsipainoilla

Rintatuettu vinopenkkikäsipainosoutu kohdistuu tehokkaasti yläselkään ja lapojen lähentäjiin. Penkin tuki vähentää alaselän kuormitusta ja auttaa pitämään liikkeen puhtaana, jolloin tunnet vedon selkeämmin kohdelihaksissa.

YläselkäKäsipainotVoimaharjoittelu

Intensiteetti 6/10

Käsipainon ojentajapotku - suoritustekniikka

OjentajatreeniKäsipainotAloittelija

Käsipainon ojentajapotku

Ojentajapotku taakse käsipainoilla kohdistuu voimakkaasti olkavarren ojentajiin ja vahvistaa kyynärpään ojennusta. Liike tehdään lonkkanojassa selkä neutraalina, ja yläkäsivarsi pysyy paikallaan koko suorituksen ajan.

OjentajatreeniKäsipainotAloittelija

Intensiteetti 2/10

Käsipainon askelkyykky - suoritustekniikka

PakaralihasKäsipainotVoimaharjoittelu

Käsipainon askelkyykky

Dumbbell Lunge Hips Fix on askelkyykkyvariantti, joka korjaa ja vahvistaa lantion linjausta sekä aktivoi pakarat. Liike kehittää alavartalon voimaa ja parantaa lonkan hallintaa yksipuolisessa kuormituksessa.

PakaralihasKäsipainotVoimaharjoittelu

Intensiteetti 6/10

Yhden käden käsipainosivunosto - suoritustekniikka

HartiatKäsipainoAloittelija

Yhden käden käsipainosivunosto

Yhden käden käsipainon sivunosto vahvistaa erityisesti olkapään keskiosaa ja parantaa hartiaseudun hallintaa. Unilateraalinen suoritus kehittää kehonpuolten tasapainoa ja keskivartalon stabilointia.

HartiatKäsipainoAloittelija

Intensiteetti 2/10

Käsipainon rannekoukistus - suoritustekniikka

KyynärvarsiKäsipainoAloittelija

Käsipainon rannekoukistus

Yhden käden rannekoukistus käsipainolla kehittää kyynärvarren koukistajia ja parantaa otevoimaa. Kyynärvarsi tuetaan reidelle tai penkille, liike tehdään pelkästään ranteesta. Sopii eristävänä liikkeenä aloittelijoille ja jatkaville.

KyynärvarsiKäsipainoAloittelija

Intensiteetti 2/10

Käsipainon ranteen ojennus penkillä - suoritustekniikka

KyynärvarsiKäsipainoAloittelija

Käsipainon ranteen ojennus penkillä

Reverse wrist curl käsipainolla penkin yli kohdistaa kuormituksen ranteen ojentajiin ja parantaa kyynärvarsien kestävyyttä sekä otevoimaa. Liike on eristävä ja sopii hyvin varren tasapainoiseen kehittämiseen sekä ylikuormituksen ehkäisyyn hiirikäden tai rannevaivojen tukena. Tee hallitusti ja keskity liikkeen tuntemukseen ranteessa.

KyynärvarsiKäsipainoAloittelija

Intensiteetti 2/10

Käsipainon käänteinen rannekoukistus - suoritustekniikka

KyynärvarsiKäsipainoAloittelija

Käsipainon käänteinen rannekoukistus

Yhden käden rannekoukistus käsipainolla penkin yli kohdistuu kyynärvarren koukistajalihaksiin ja kehittää puristusvoimaa. Liike eristää ranteen koukistuksen, kun kyynärvarsi lepää tukevasti penkillä. Sopii hyvin viimeisteleväksi kyynärvar harjoitteeksi tai puristusvoiman vahvistamiseen.

KyynärvarsiKäsipainoAloittelija

Intensiteetti 2/10

Käsipainopulloveri - suoritustekniikka

RintaKäsipainoLiikkuvuus

Käsipainopulloveri

Dumbbell Pullover (rintapainotus) kehittää erityisesti rintalihaksia ja avaa rintakehää. Liike tehdään kaarella pään yli, jolloin rinta venyy ja aktivoituu, kun tuot painon takaisin rinnan yläpuolelle. Sopii hyvin viimeisteleväksi liikkeeksi rintatreeniin.

RintaKäsipainoLiikkuvuus

Intensiteetti 6/10

Scott-penkin hauiskääntö hammer-otteella - suoritustekniikka

KyynärvarsiScott-penkkiEristävä liike

Scott-penkin hauiskääntö hammer-otteella

Scott-penkillä tehtävä käsipainon hammer-kääntö keskittyy erityisesti kyynärvarren lihaksiin (brachioradialis) ja hauiksen syvempiin osiin. Neutraali ote vähentää ranteen rasitusta ja vähentää kehon heijaamista, jolloin liike eristyy tehokkaasti käsivarsiin.

KyynärvarsiScott-penkkiEristävä liike

Intensiteetti 2/10

Penkkiin nojatun käsipainon takavipunosto - suoritustekniikka

HartiatKäsipainotAloittelija

Penkkiin nojatun käsipainon takavipunosto

Dumbbell Rear Fly Shoulders Fix vahvistaa takahartioita ja yläselän tukilihaksia, mikä auttaa lapaluun hallinnassa ja parantaa ryhtiä. Liike vähentää eteenpäin kääntyneiden hartioiden kuormitusta ja tasapainottaa vetäviä ja työntäviä lihaksia. Sopii sekä lämmittelyyn että kevyenä voimaharjoitteena.

HartiatKäsipainotAloittelija

Intensiteetti 2/10

Käsipainon askelkyykky taakse - suoritustekniikka

KäsipainotEtureidet & PakaratKotitreeni

Käsipainon askelkyykky taakse

Käsipainoilla tehtävä taakse askelkyykky vahvistaa etureisiä ja pakaroita sekä parantaa lantion ja polven hallintaa. Liike haastaa tasapainoa ja lisää yksipuolista voimaa sekä liikkuvuutta. Sopii kotiin tai salille.

KäsipainotEtureidet & PakaratKotitreeni

Intensiteetti 6/10

Istuen tehtävä hauiskääntö kämmenet ylöspäin - suoritustekniikka

KyynärvarsiKäsipainotAloittelija

Istuen tehtävä hauiskääntö kämmenet ylöspäin

Istuen tehtävä ranteen koukistus käsipainoilla, kämmenet ylöspäin (supinoitu ote), kohdistaa kuorman kyynärvarren koukistajalihaksiin. Harjoite kehittää otteen voimaa ja kyynärvarren lihasmassaa sekä kontrollia ranteen liikesuunnassa. Helppo oppia, kun kyynärvarret tuetaan oikein ja liike tehdään hallitusti.

KyynärvarsiKäsipainotAloittelija

Intensiteetti 2/10

Käsipainon Scott-penkkihauiskääntö - suoritustekniikka

HauistreeniKäsipainoharjoitusLihaskasvu

Käsipainon Scott-penkkihauiskääntö

Dumbbell Seated Preacher Curl eristää hauiksen työskentelyn istuen Scott-penkillä, mikä minimoi kehon heilumisen ja varmistaa kontrolloidun liikeradan. Liike kehittää erityisesti hauiksen voimaa ja massaa sekä parantaa kyynärnivelen stabiliteettia.

HauistreeniKäsipainoharjoitusLihaskasvu

Intensiteetti 2/10

Käsipaino Kohautus - suoritustekniikka

YläselkäKäsipainotRyhti

Käsipaino Kohautus

Dumbbell Shrug Back Fix on hartioiden kohotus -variaatio, joka korjaa olkapäiden ja yläselän linjausta vahvistamalla erityisesti trapetsia ja lapaluun hallintaa. Liike auttaa parantamaan ryhtiä ja vähentämään etukumaraista asentoa opettamalla lapaluun kevyttä takavetoa ja niskan pituutta.

YläselkäKäsipainotRyhti

Intensiteetti 6/10

Käsipainolla yhden jalan pohjenosto - suoritustekniikka

PohkeetKäsipainoTasapaino

Käsipainolla yhden jalan pohjenosto

Yksijalkainen pohjenosto käsipainolla vahvistaa pohkeita ja parantaa nilkan hallintaa. Calves Fix -painotus korostaa jalkaterän linjausta ja isovarpaan tuen käyttöä, mikä auttaa korjaamaan liikeradan epätasapainoja. Sopii sekä voiman että tasapainon kehittämiseen.

PohkeetKäsipainoTasapaino

Intensiteetti 2/10

EZ-tangon käänteinen hauiskääntö Scott-penkillä - suoritustekniikka

KyynärvarsitreeniEZ-kulmatankoKeskitason liike

EZ-tangon käänteinen hauiskääntö Scott-penkillä

EZ-tangolla tehtävä reverse grip -Scott-kääntö korostaa kyynärvarsien ja olkavarren säteittäisen lihaksen työskentelyä. Vastaote ja penkin tuki vähentävät heijaamista ja auttavat pitämään ranteet paremmassa linjassa. Erinomainen valinta kyynärvarsien aktivaation ja rannelinjauksen "fixiin".

KyynärvarsitreeniEZ-kulmatankoKeskitason liike

Intensiteetti 2/10

EZ-tangon käänteisotekoukistus - suoritustekniikka

KyynärvarsiEZ-tankoAloittelija

EZ-tangon käänteisotekoukistus

EZ-tangolla tehtävä käänteinen hauiskääntö painottaa kyynärvarren lihaksia yläotteella, vähentäen perinteisen hauiksen osuutta. Liike kehittää puristusvoimaa, ranteiden hallintaa ja kyynärvarsien kestovoimaa. Sopii hyvin sekä aloittelijoille että jatkaville käsitreenin eristysliikkeeksi.

KyynärvarsiEZ-tankoAloittelija

Intensiteetti 2/10

Korkeat polvennostot hypyillä - suoritustekniikka

KestävyysEi välineitäAlavartalo

Korkeat polvennostot hypyillä

High Knee Skips Cardio on rytmikäs loikka-askel -harjoitus, jossa polvet nostetaan korkealle ja askelkontaktit pidetään kevyinä. Se kehittää hapenottokykyä, juoksukoordinaatiota ja kimmoisuutta samalla vahvistaen alavartalon dynaamista voimantuottoa. Sopii lämmittelyyn tai sykettä nostavaksi osuudeksi harjoituksessa.

KestävyysEi välineitäAlavartalo

Intensiteetti 6/10

Käänteinen soutu - suoritustekniikka

YläselkäAloittelijaKehonpaino

Käänteinen soutu

Inverted Row Back Fix on kehonpainolla tehtävä vaakasoutu, jossa keskitytään lapaluiden kontrolliin ja yläselän aktivointiin. Liike vahvistaa yläselkää, parantaa ryhtiä ja opettaa vetämään lapaluista ennen käsivarsia.

YläselkäAloittelijaKehonpaino

Intensiteetti 8/10

Selänojennus penkillä - suoritustekniikka

AlaselkäVoimaAloittelija

Selänojennus penkillä

Hyperextension (selän ojennus) vahvistaa alaselkää ja koko takaketjua parantaen ryhtiä ja selän kestävyyttä. Liike tehdään selänojennuspenkillä hallitusti lantion kautta, ilman yliojennusta. Sopii kehonpainolla tai lisäpainolla kuormitettuna.

AlaselkäVoimaAloittelija

Intensiteetti 6/10

Penkille hyppy - suoritustekniikka

Räjähtävä voimaPlyoboxiKeskitaso

Penkille hyppy

Box-hypyt eli Jump Box Plyometrics kehittävät räjähtävää voimaa, nopeutta ja kehonhallintaa alavartalossa. Liike haastaa myös keskivartalon stabiliteetin ja parantaa ponnistus- sekä laskeutumistekniikkaa.

Räjähtävä voimaPlyoboxiKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Kahvakuula renegade soutu - suoritustekniikka

YläselkäKeskivartaloKahvakuula

Kahvakuula renegade soutu

Kahvakuulalla tehtävä vuorotahtinen renegade row – Back Fix -versio vahvistaa yläselkää ja keskivartalon anti-rotatiota selkäystävällisesti. Liike tehdään leveällä jalka-asennolla, neutraalilla selällä ja hallitulla vedolla, jotta alaselkä pysyy turvassa. Erinomainen lapatuen hallinnan ja keskivartalon stabiliteetin kehittämiseen.

YläselkäKeskivartaloKahvakuula

Intensiteetti 6/10

Kahvakuulan goblet-kyykky - suoritustekniikka

EtureidetKahvakuulaPerusliike

Kahvakuulan goblet-kyykky

Kahvakuula pidetään molemmin käsin rintakehän edessä kyykyn aikana. Liike aktivoi erityisesti etureisiä ja pakaralihaksia. Tasapaino ja keskivartalon hallinta korostuvat.

EtureidetKahvakuulaPerusliike

Intensiteetti 6/10

Kahvakuulan soutu yhdellä kädellä - suoritustekniikka

YläselkäKahvakuulaVoimaharjoittelu

Kahvakuulan soutu yhdellä kädellä

Kahvakuulan yksikätinen soutu vahvistaa yläselkää ja kehittää vetovoimaa sekä otetta. Liike kuormittaa erityisesti lapaluiden seutua ja hauista, samalla kun keskivartalo stabiloi. Sopii ryhdin parantamiseen ja epäsymmetrioiden korjaamiseen.

YläselkäKahvakuulaVoimaharjoittelu

Intensiteetti 6/10

Vipulaitesoutu yhdellä kädellä - suoritustekniikka

YläselkäVipuvarsilaitePuolierot

Vipulaitesoutu yhdellä kädellä

Yksikätinen vipuvarsisoutu rintatuella kohdistuu yläselkään turvallisesti, koska rintatuki pitää keskivartalon vakaana. Neutraali ote korostaa lapojen lähennystä ja latissimus-aktivaatiota, samalla kun kyynärpään suuntainen veto vähentää olkapään rasitusta. Sopii tarkkaan tuntumaan ja puolieroihin puuttumiseen.

YläselkäVipuvarsilaitePuolierot

Intensiteetti 6/10

Tankosoutu kulmassa - suoritustekniikka

YläselkäVipukoneKeskitaso

Tankosoutu kulmassa

Vipukoneen kulmasoutu vahvistaa yläselkää ja kehittää vetovoimaa turvallisesti tuettuna. Liike kuormittaa ennen kaikkea lapojen lähentäjiä ja keskiselkää sekä parantaa ryhtiä. Sopii sekä lihasmassan että voiman kehittämiseen.

YläselkäVipukoneKeskitaso

Intensiteetti 8/10

Vipulaite rintaprässi - suoritustekniikka

RintaVoimaharjoitteluAloittelija

Vipulaite rintaprässi

Vipuvoimalla toimiva rintaprässi vahvistaa rintalihaksia turvallisesti ohjatulla liikeradalla. Laite mahdollistaa tasaisen vastuksen ja helpon kuormituksen säädön, sopii niin aloittelijoille kuin kokeneillekin. Erinomainen vaihtoehto penkkipunnerrukselle, kun halutaan vakaa tuki ja kohdistus rintaan.

RintaVoimaharjoitteluAloittelija

Intensiteetti 6/10

Vipulaite ylätalja - suoritustekniikka

YläselkäVipuvarsilaiteVoimaharjoittelu

Vipulaite ylätalja

Lever High Row on vipuvarsilaitteella tehtävä yläselän veto, joka korostaa lapojen lähentäjiä ja latseja yläkulmasta. Liike tarjoaa vakauden ja selkeän vetoradan, joten voit keskittyä tuntumaan yläselässä ja kuormituksen hallintaan. Sopii sekä yksipuolisena että molemmilla käsillä tehtynä.

YläselkäVipuvarsilaiteVoimaharjoittelu

Intensiteetti 8/10

Vipuvarsi ylätalja - suoritustekniikka

YläselkäAloittelijaVipuvarsilaite

Vipuvarsi ylätalja

Lever Front Pulldown Back on vipuvarsilaitteella tehtävä etuvetoliike, joka kehittää erityisesti yläselkää ja leveää selkälinjaa. Vakaa liikerata ja säädettävä vastus tekevät liikkeestä helpon oppia ja turvallisen eri tasoisille harjoittelijoille. Sopii hyvin sekä perusvoiman että lihasmassan rakentamiseen.

YläselkäAloittelijaVipuvarsilaite

Intensiteetti 6/10

Jalkojen ojennus - suoritustekniikka

EtureidetAloittelijaLevylaite

Jalkojen ojennus

Vipuvarsi-jalkaprässin ojennus (Lever Leg Extension) kohdistuu etureisiin ja eristää quadriceps-lihaksen tehokkaasti. Liike sopii lihaskunnon kehittämiseen, polven ojennusvoiman vahvistamiseen ja etureiden muotoiluun.

EtureidetAloittelijaLevylaite

Intensiteetti 4/10

Vipulaiteen sivunosto - suoritustekniikka

HartiatVipuvarsilaiteAloittelija

Vipulaiteen sivunosto

Lever Lateral Raise on vipuvarsilaitteella tehtävä sivunosto, joka kohdistuu erityisesti olkapään keskiosaan. Kone ohjaa liikerataa, joten liike on helppo oppia ja kuorma pysyy tasaisesti deltoidien työssä.

HartiatVipuvarsilaiteAloittelija

Intensiteetti 2/10

Pystypunnerrus vipulaitteessa - suoritustekniikka

HartiatVipuvoimalaiteVoima

Pystypunnerrus vipulaitteessa

Vipuvoimalaitepohjainen pystypunnerrus harjoittaa tehokkaasti olkapäitä turvallisella liikeradalla. Istuen tai seisten suoritettava liike sopii sekä aloittelijoille että kokeneille kehittäen työntövoimaa ja hartiaseudun vakautta.

HartiatVipuvoimalaiteVoima

Intensiteetti 6/10

Makuu takareisikoukistus laitteessa - suoritustekniikka

TakareidetJalakoukistuslaiteAloittelija

Makuu takareisikoukistus laitteessa

Vipukoneella tehtävä selinmakuukevennys jalakoukistus kohdistuu ensisijaisesti takareisiin. Liike eristää polven koukistusta ilman alaselän kuormitusta ja sopii sekä lihaskasvuun että kuntouttavaan harjoitteluun.

TakareidetJalakoukistuslaiteAloittelija

Intensiteetti 4/10

Saarnipenkissä hauiskääntö laitteessa - suoritustekniikka

HauisSaarnipenkkiEristävä

Saarnipenkissä hauiskääntö laitteessa

Lever Preacher Curl Upper Arms Fix on saarnipenkissä tehtävä vipuvarrella varustettu hauiskääntö, joka eristää hauikset tarkasti. Liike tarjoaa tasaisen vastuskäyrän ja vähentää kehon heilumista, edistäen puhdasta suoritustekniikkaa.

HauisSaarnipenkkiEristävä

Intensiteetti 2/10

Istuva pohjenousu vipulaitteessa - suoritustekniikka

PohkeetPohjelaiteKeskitaso

Istuva pohjenousu vipulaitteessa

Istuen tehtävä pohjeliike vipuvarrella eristää tehokkaasti pohjelihakset, erityisesti soleuksen. Sopii kuormittamaan pohkeita raskaasti ja hallitusti turvallisessa istuma-asennossa.

PohkeetPohjelaiteKeskitaso

Intensiteetti 1/10

Lonkan lähennyslaite - suoritustekniikka

SisäreidetLonkan lähennyslaiteAloittelija

Lonkan lähennyslaite

Istuen tehtävä lonkan lähennyslaiteharjoite vahvistaa sisäreisiä ja parantaa lantion hallintaa. Sopii sekä kuntouttavaan käyttöön että voimaharjoitteluun, auttaa vakauttamaan polven ja lantion linjausta arjessa ja urheilussa.

SisäreidetLonkan lähennyslaiteAloittelija

Intensiteetti 2/10

Istuen tehtävä takareisikoukistus - suoritustekniikka

TakareidetAloittelijaEristysliike

Istuen tehtävä takareisikoukistus

Polvenkoukistus istuen laitteessa, jossa reidet kiinnitetään pehmusteella, kohdistaa työn takareisiin. Liike eristää hamstring-lihakset turvallisesti ja auttaa parantamaan polven koukistusvoimaa sekä takaketjun tasapainoa.

TakareidetAloittelijaEristysliike

Intensiteetti 4/10

Vipulaitesoutu - suoritustekniikka

YläselkäKeskivaikeaVoimaharjoittelu

Vipulaitesoutu

Lever T Bar Row Back vahvistaa yläselkää ja latsia turvallisessa, tuetussa liikeradassa. Liike sopii selän paksuuden ja vetovoiman kehittämiseen sekä ryhdin parantamiseen.

YläselkäKeskivaikeaVoimaharjoittelu

Intensiteetti 8/10

Vuorikiipeilijä - suoritustekniikka

KeskivartaloKotitreeniKestävyys

Vuorikiipeilijä

Nopea koko kehon sykeharjoitus, jossa polvet vedetään vuorotellen kohti rintaa punnerrusasennossa. Tehostaa hapenottokykyä ja aktivoi keskivartalon hallintaa sekä lonkankoukistuksia ilman välineitä.

KeskivartaloKotitreeniKestävyys

Intensiteetti 6/10

Levytangon rinnalleveto - suoritustekniikka

keskitasovoimapainonnosto

Levytangon rinnalleveto

Rinnalleveto on tekninen monivaiheinen liike, joka aktivoi kehon suuria lihaksia. Keskittyminen aloitusasentoon ja vetolinjan suorittamiseen on ratkaisevaa.

keskitasovoimapainonnosto

Intensiteetti 10/10

Pystypunnerrus kuminauhalla - suoritustekniikka

HartiatPerusliikeKeskitaso

Pystypunnerrus kuminauhalla

Pystypunnerrus vahvistaa hartiaseutua ja kehittää erityisesti olkapäiden voimaa ja massaa. Liike kuormittaa myös ojentajia ja yläselkää, sekä vaatii keskivartalon tukea. Sopii perusvoiman kehittämiseen ja ylävartalon työntövoiman parantamiseen.

HartiatPerusliikeKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Kelkkaprässin pohjenosto - suoritustekniikka

PohkeetJalkaprässiVoimaharjoittelu

Kelkkaprässin pohjenosto

Kelkkaprässissä tehtävä pohjepunnerrus eristää pohkeet erinomaisesti. Tämä liike sallii turvallisen kuormituksen myös suuremmilla painoilla vahvistaen jalan alaosaa.

PohkeetJalkaprässiVoimaharjoittelu

Intensiteetti 1/10

Seisten vinopenkkipohjenousu - suoritustekniikka

PohkeetKelkkatreeniKeskitaso

Seisten vinopenkkipohjenousu

Sled Forward Angled Calf Raise on kelkalla tehtävä pohjeliike, jossa työnnät kelkkaa eteenpäin ja teet nilkkanousuja etukumarassa kulmassa. Se kehittää erityisesti pohkeiden voimaa ja tukee nilkan ja akilleksen kuormansietoa juoksussa ja kiihdytyksissä.

PohkeetKelkkatreeniKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Smithin maastaveto - suoritustekniikka

PakaratreeniSmith-laiteTekniikkaharjoitus

Smithin maastaveto

Smith-laitteella suoritettu maastaveto tuo vakauden, jolla voi keskittyä täydellisesti lonkan liikkeeseen. Menetelmä painottaa pakaroita ja takareisiä jättäen alaselän vähemmälle kuormitukselle.

PakaratreeniSmith-laiteTekniikkaharjoitus

Intensiteetti 9/10

Smithin penkkipunnerrus - suoritustekniikka

RintalihaksetSmith-laiteVoimaharjoittelu

Smithin penkkipunnerrus

Smith-penkkipunnerrus eristää rintalihaksen liikettä ohjatulla tangolla, mikä helpottaa tekniikan hallintaa ja kuorman progressiota. Kiinteä liikerata lisää turvallisuutta ja mahdollistaa keskittymisen tasaisiin toistoihin ja lihastuntumaan.

RintalihaksetSmith-laiteVoimaharjoittelu

Intensiteetti 6/10

Alavinopenkki Smithillä - suoritustekniikka

RintaSmith-laiteVoima

Alavinopenkki Smithillä

Smith decline bench press kohdistaa rinnan alaosaan vakaalla liikeradalla. Smith-laite lisää turvallisuutta ja mahdollistaa kovemmat sarjat ilman avustajaa. Sopii rintatreeniin voimapainotteisesti.

RintaSmith-laiteVoima

Intensiteetti 6/10

Smithin pystypunnerrus istuen - suoritustekniikka

HartiatSmith-laiteKeskitaso

Smithin pystypunnerrus istuen

Smith-pystypunnerrus istuen kohdistuu hartioihin turvallisesti ohjatulla liikeradalla. Istuma-asento tukee keskivartaloa ja mahdollistaa tasaisen kuormituksen ilman tasapainottelua. Sopii voiman ja massan kehittämiseen hartiaseudulle.

HartiatSmith-laiteKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Smithin hartiakohautus - suoritustekniikka

YlätrapetsiSmith-laiteAloittelija

Smithin hartiakohautus

Smith Shrug Back on pystysuunnan hartiakohautus Smith-laitteessa, jossa tanko on kehon takana. Liike kohdistuu erityisesti ylätrapetsiin ja auttaa parantamaan hartiaseudun voimaa ja ryhtiä.

YlätrapetsiSmith-laiteAloittelija

Intensiteetti 4/10

Smith-laite askelkyykky - suoritustekniikka

EtureidetSmith-laiteVoima

Smith-laite askelkyykky

Smith Split Squat Thighs Fix on etujalkapainotteinen askelkyykky Smith-laitteessa, jonka tarkoitus on korostaa etureisiä ja parantaa alaraajojen linjauksia. Liike vakauttaa tekniikkaa, auttaa polven yli varpaan -kontrollissa ja vähentää horjumista verrattuna vapaapainoihin.

EtureidetSmith-laiteVoima

Intensiteetti 6/10

Smith-laite bulgarialainen askelkyykky - suoritustekniikka

EtureidetSmith-laiteKeskitaso

Smith-laite bulgarialainen askelkyykky

Yhden jalan bulgarialainen kyykky Smith-laitteessa korostaa etureisiä ja pakaroita, tarjoten vakaamman liikeradan kuin vapailla painoilla. Liike kehittää alaraajojen voimaa, tasapainoa ja lonkan vakautta.

EtureidetSmith-laiteKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Smithin pystysoutu - suoritustekniikka

HartiatSmith-laitePerusliike

Smithin pystysoutu

Smith-laite pystysoutu hartioille kohdistaa erityisesti hartialihaksiin ja yläselkään vakaalla liikeradalla. Kiinteä liikerata helpottaa tekniikan hallintaa ja mahdollistaa turvallisen kuorman noston.

HartiatSmith-laitePerusliike

Intensiteetti 6/10

Trap bar maastaveto - suoritustekniikka

EtureidetTrap barKeskitaso

Trap bar maastaveto

Trap bar -maastaveto painottaa etureisiä ja parantaa lantion linjausta, mikä vähentää alaselän rasitusta. Tämä liike tukee polven ja lonkan optimaalista liikerataa.

EtureidetTrap barKeskitaso

Intensiteetti 10/10

Penkille askellus - suoritustekniikka

PakaratreeniAloittelijaPerusliike

Penkille askellus

Step Up Hips on porraskorokkeelle tehtävä askelnousu, jossa korostetaan lonkan ojennusta ja lantion hallintaa. Liike vahvistaa pakaroita ja etureisiä sekä parantaa yksijalkaista tasapainoa ja voimantuottoa arjen askeluksiin.

PakaratreeniAloittelijaPerusliike

Intensiteetti 6/10

Levypainon etunosto - suoritustekniikka

HartiatKäsipainotKeskitaso

Levypainon etunosto

Painotettu etuvipunnus vahvistaa etuolkapäitä ja parantaa olkanivelen hallintaa. Liike korostaa anteriorista deltalihasta sekä yläselän stabiloivia lihaksia. Sopii olkapäiden eristävään harjoitteluun ja ryhdin tukemiseen.

HartiatKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Lisäpainoleuanveto - suoritustekniikka

EdistynytYläselkäVoima

Lisäpainoleuanveto

Leuanveto lisäpainoilla kuormittaa tehokkaasti yläselän ja hauisten lihaksia. Se tuo lisähaastetta, kun tavanomainen leuanveto alkaa tuntua kevyeltä.

EdistynytYläselkäVoima

Intensiteetti 8/10

Levypainokääntö seisten - suoritustekniikka

KyynärvarsiKäsipainotKeskitaso

Levypainokääntö seisten

Seisten tehtävä kyynärvarsikääntö lisäpainolla vahvistaa erityisesti ranteen koukistajia ja ojentajia sekä parantaa otevoimaa. Liike sopii kyynärvarsien lihasmassan ja kestävyyden kehittämiseen.

KyynärvarsiKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Taljan lonkan loitonnus - suoritustekniikka

PakaratreeniAlataljaAloittelija

Taljan lonkan loitonnus

Cable Hip Abduction Hips Fix vahvistaa lonkan loitontajia ja parantaa lantion hallintaa. Liike auttaa tasapainottamaan lonkkien lihaskireyksiä ja -heikkouksia sekä tukee polvi- ja alaselkäterveyttä.

PakaratreeniAlataljaAloittelija

Intensiteetti 2/10

Kuminauhan vasarakääntö - suoritustekniikka

KyynärvarsiKuminauhaAloittelija

Kuminauhan vasarakääntö

Kuminauhalla tehty hammer curl kyynärvarseille vahvistaa puristusvoimaa ja kyynärvarren lihaksia pitäen ranteen neutraalina. Liike sopii nivelystävälliseksi vaihtoehdoksi käsipainoille ja tarjoaa jatkuvan vastuksen koko liikeradan ajan.

KyynärvarsiKuminauhaAloittelija

Intensiteetti 2/10

Kumartunut soudut kuminauhalla - suoritustekniikka

YläselkäVastuskuminauhaKotitreeni

Kumartunut soudut kuminauhalla

Vastuskuminauhalla tehty etunoja-soutu vahvistaa yläselkää ja lapojen hallintaa. Liike kuormittaa erityisesti lapojen lähentäjiä ja kyynärvarren puristusvoimaa, parantaen ryhtiä ja selän tukea.

YläselkäVastuskuminauhaKotitreeni

Intensiteetti 8/10

Kuminauha face pull - suoritustekniikka

VastuskuminauhaHartiatAloittelija

Kuminauha face pull

Kuminauhalla tehtävä face pull vahvistaa yläselkää ja takaolkapäitä sekä parantaa lapaluiden hallintaa ja ryhtiä. Liike auttaa tasapainottamaan työntäviä liikkeitä ja ehkäisee olkapäävaivoja. Sopii sekä lämmittelyyn että voimaharjoitteluun.

VastuskuminauhaHartiatAloittelija

Intensiteetti 2/10

Kuminauha sivunosto - suoritustekniikka

HartiatKuminauhaAloittelija

Kuminauha sivunosto

Kuminauhalla tehtävä sivunosto vahvistaa olkapäiden keskiosaa ja parantaa olkanivelen hallintaa. Liike sopii sekä lämmittelyyn että lihaskasvun kehittämiseen kevyemmällä kuormalla ja kontrolloidulla tekniikalla.

HartiatKuminauhaAloittelija

Intensiteetti 2/10

Kuminauha rintaflye - suoritustekniikka

RintaKuminauhatKotitreeni

Kuminauha rintaflye

Kuminauhalla tehtävä matala rintaflye kehittää rintalihaksen ala- ja sisäosaa sekä parantaa lapatuen hallintaa. Liike tehdään seisten vetämällä kahvat alhaalta etuviistosta yhteen rinnan eteen. Sopii lämmittelyyn, viimeistelyyn tai kotitreeniin.

RintaKuminauhatKotitreeni

Intensiteetti 4/10

Kuminauha askelkyykky - suoritustekniikka

EtureidetKuminauhaKotitreeni

Kuminauha askelkyykky

Kuminauhalla tehty askelkyykky, jossa vastus kohdistuu erityisesti etureisiin ja pakaroihin. Sopii koti- tai salitreeniin ja aktivoi alaraajojen lihaksia tasapainoa haastaen. Helppo säätää raskaammaksi kuminauhan pituutta tai paksuutta muuttamalla.

EtureidetKuminauhaKotitreeni

Intensiteetti 6/10

Makuulla jalkakoukistus taljalla - suoritustekniikka

TakareidetVastuskuminauhaKotitreeni

Makuulla jalkakoukistus taljalla

Vastuskuminauhalla tehtävä makuulla suoritettava reiden koukistus vahvistaa erityisesti takareisiä ja pakaroita. Liike on hellävarainen polville ja soveltuu koti- tai salitreeniin. Sopii lämmittelyyn tai pääliikkeeksi eri toistomäärillä.

TakareidetVastuskuminauhaKotitreeni

Intensiteetti 4/10

Kuminauhan käänteinen hauiskääntö - suoritustekniikka

KuminauhaAloittelijaVoima

Kuminauhan käänteinen hauiskääntö

Kuminauhalla tehtävä reverse curl vahvistaa kyynärvarren ojentajia ja puristusvoimaa kämmenet alaspäin -otteella. Liike kuormittaa erityisesti ranteen ojentajia ja brachioradialis-lihasta vähentäen hauiksen osuutta.

KuminauhaAloittelijaVoima

Intensiteetti 2/10

Kuminauhan pään yli ojentajapunnerrus - suoritustekniikka

OjentajaKuminauhaKotitreeni

Kuminauhan pään yli ojentajapunnerrus

Kuminauhalla tehtävä pään yläpuolinen ojentajapunnerrus vahvistaa ojentajia ja parantaa hartiarenkaan hallintaa. Liike voidaan tehdä seisten tai polvillaan ja se sopii hyvin kotitreeniin tai lämmittelyyn.

OjentajaKuminauhaKotitreeni

Intensiteetti 2/10

Kuminauha ranteen koukistus - suoritustekniikka

KyynärvarsiKuminauhaKotitreeni

Kuminauha ranteen koukistus

Kuminauhalla tehtävä rannekääntö vahvistaa kyynärvarren koukistajia ja parantaa puristusvoimaa. Sopii lisäkuormaksi kotiin tai salille ja kuormitusta on helppo säätää nauhan vastuksella.

KyynärvarsiKuminauhaKotitreeni

Intensiteetti 2/10

Kuminauhan etunosto - suoritustekniikka

HartiatKuminauhaKotitreeni

Kuminauhan etunosto

Kuminauhalla tehtävä etunosto vahvistaa etu- ja sivuolkapäätä sekä parantaa hartiaseudun hallintaa. Liike sopii lämmittelyyn tai olkapäiden eristävänä voimaharjoitteena. Helppo säätää vastusta nauhan paksuudella tai tukipisteen muutoksilla.

HartiatKuminauhaKotitreeni

Intensiteetti 2/10

Kuminauha reverse fly - suoritustekniikka

HartiatVastuskuminauhaKotitreeni

Kuminauha reverse fly

Vastuskuminauhalla tehtävä reverse fly vahvistaa takaolkapäitä ja yläselkää sekä parantaa ryhtiä. Liike auttaa tasapainottamaan olkapäiden kuormitusta ja vähentämään etupainotteisuuden riskiä. Sopii kotitreeniin tai salille.

HartiatVastuskuminauhaKotitreeni

Intensiteetti 2/10

Levytangon lantionnosto - suoritustekniikka

GluteuksetLevytankoVoimaharjoittelu

Levytangon lantionnosto

Levytangolla tehtävä hip thrust vahvistaa pakaroita ja takaketjua sekä parantaa lonkan ojennusvoimaa. Liike sopii voiman, räjähtävyyden ja lantion hallinnan kehittämiseen, sekä tukee juoksua ja hyppyjä.

GluteuksetLevytankoVoimaharjoittelu

Intensiteetti 8/10

Polvipunnerrus - suoritustekniikka

RintaKehonpainoPerusliike

Polvipunnerrus

Push up on kehonpainoharjoitus, joka vahvistaa erityisesti rintaa ja ojentajia samalla aktivoiden keskivartaloa. Liike kehittää ylävartalon työntövoimaa ja parantaa kehonhallintaa.

RintaKehonpainoPerusliike

Intensiteetti 6/10

Rintatuettu T-soutu - suoritustekniikka

YläselkäVipuvarrellaAlaselkäystävällinen

Rintatuettu T-soutu

Vipuvoimainen vatsamakuulla tehtävä T-kahvasoutu vahvistaa yläselkää ja parantaa vetovoimaa turvallisesti, koska rinta tuettuna vähentää alaselän kuormitusta. Liike sopii sekä lihasmassan että voiman kehittämiseen.

YläselkäVipuvarrellaAlaselkäystävällinen

Intensiteetti 8/10

Vipuvartinen aasin pohjenosto - suoritustekniikka

PohkeetKoneharjoitusKeskitaso

Vipuvartinen aasin pohjenosto

Lever Donkey Calf Raise on koneella tehtävä pohjeliike, jossa ylävartalo on etukumaraa ja vastus kohdistuu tehokkaasti akillesjänteen ja pohkeiden voimantuottoon. Liike mahdollistaa turvallisen liikeradan ja tasaisen kuormituksen ilman painojen tasapainottelua.

PohkeetKoneharjoitusKeskitaso

Intensiteetti 1/10

Vinopenkkiprässi laitteella - suoritustekniikka

RintaKuntosalikoneAlarinta

Vinopenkkiprässi laitteella

Vipuvarsi-alasvinopenkkipunnerrus (Lever Decline Chest Press) kohdistaa kuorman erityisesti rinnan alaosiin ja mahdollistaa turvallisen sekä tasaisen liikeradan koneen ohjauksen ansiosta. Liike sopii rintalihasten voiman ja lihasmassan kehittämiseen etenkin aloittelijasta edistyneeseen.

RintaKuntosalikoneAlarinta

Intensiteetti 6/10

Rintaprässi laitteella - suoritustekniikka

RintaKeskivaikeaKuntosalilaite

Rintaprässi laitteella

Rintaprässi koneessa etuote, jossa kädensijat ovat kapealla ja painetaan edestä sisäänpäin korostaen rinnan sisäosaa. Liike eristää rintalihaksia vakaalla liikeradalla ja sopii turvalliseen kuormituksen lisäämiseen. Sopii tekniikan hiomiseen ja rintalihasten tuntuman parantamiseen.

RintaKeskivaikeaKuntosalilaite

Intensiteetti 4/10

Taljasoutu köydellä - suoritustekniikka

YläselkäTaljalaitePerusliike

Taljasoutu köydellä

Taljalla tehtävä köyden kanssa istuen soutu kohdistuu yläselkään ja lapojen hallintaan. Liike parantaa ryhtiä ja vetovoimaa sekä kehittää keskivartalon tukea. Sopii monitasoisille harjoittelijoille tekniikasta riippuen.

YläselkäTaljalaitePerusliike

Intensiteetti 8/10

Käsipainolla makuulla tehtävä takaolkapääsoutu - suoritustekniikka

HartiatKäsipainotKeskitaso

Käsipainolla makuulla tehtävä takaolkapääsoutu

Dumbbell Lying Rear Delt Row Back on takakyynerolihaksia ja yläselkää vahvistava soutuvariantti, jossa maataan penkillä vatsallaan. Liike parantaa hartiarenkaan vakautta ja kehittää erityisesti takaolkapäitä sekä lapojen hallintaa.

HartiatKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Kapea myötäoteleuanveto - suoritustekniikka

YläselkäVoimaPerusliike

Kapea myötäoteleuanveto

Kapealla myötäotteella tehty leuanveto selälle korostaa yläselkää ja hauiksia pitäen kyynärpäät kapealla linjalla. Liike kehittää vetovoimaa, lapatuen hallintaa ja keskivartalon stabiliteettia.

YläselkäVoimaPerusliike

Intensiteetti 6/10

Leuanveto myötäotteella - suoritustekniikka

YläselkäLeuanvetotankoPerusliike

Leuanveto myötäotteella

Chin up (kapea alotteinen ote) selkäpainotteisena vahvistaa yläselkää ja hauista samalla parantaen vetovoimaa ja kehonhallintaa. Liike tehdään leuanvetotangolla neutraalilla tai alotteisella (kämmenet itseä kohti) otteella, keskittyen lapojen alasvetoon ja kyynärpäiden vetämiseen kohti kylkiä. Sopii erityisesti selän paksuuden ja käsivarsien voiman kehittämiseen.

YläselkäLeuanvetotankoPerusliike

Intensiteetti 6/10

Smithin kulmasoutu myötäotteella - suoritustekniikka

YläselkäSmith-laiteVoimaharjoittelu

Smithin kulmasoutu myötäotteella

Smith-penkissä tehtävä kumarrusasentoinen myötäotteinen kulmasoutu, jossa keskitytään yläselän aktivointiin ja hyvään selkärangan linjaukseen. Liike vakauttaa tankoa, mikä helpottaa liikeradan hallintaa ja vähentää alaselän kuormitusta. Sopii yläselän voiman ja tuntuman parantamiseen.

YläselkäSmith-laiteVoimaharjoittelu

Intensiteetti 8/10

Istuen käsipainon pohjenousu - suoritustekniikka

PohkeetKäsipainotAloittelija

Istuen käsipainon pohjenousu

Istuva pohjenosto käsipainoilla vahvistaa pohkeita eristävästi ja tuo lisäkuormaa erityisesti soleukselle. Liike sopii hyvin viimeistelyyn tai pohkeiden hypertrofiaan.

PohkeetKäsipainotAloittelija

Intensiteetti 1/10

Pohjenousu Hack-Kyykkylaitteella - suoritustekniikka

PohkeetHack-kyykkykoneAloittelija

Pohjenousu Hack-Kyykkylaitteella

Hack-kyykkykoneella tehtävä pohjenosto eristää pohkeet tehokkaasti ja mahdollistaa turvallisen liikeradan selän pysyessä tuettuna. Sopii kuormituksen progressioon ja suurempiin toistomääriin lihaskasvua ja kestovoimaa varten.

PohkeetHack-kyykkykoneAloittelija

Intensiteetti 1/10

Levytangon ranneojennus penkin yli - suoritustekniikka

KyynärvarsiLevytankoAloittelija

Levytangon ranneojennus penkin yli

Rannetaivutus levytangolla penkin päällä vahvistaa kyynärvarren ojentajalihaksia ja parantaa puristusvoimaa. Liike tehdään kämmenet alaspäin, jolloin painotus on erityisesti ranteen ojennuksessa.

KyynärvarsiLevytankoAloittelija

Intensiteetti 2/10

Leveä leuanveto - suoritustekniikka

YläselkäVoimaLeuanvetotanko

Leveä leuanveto

Leveä myötäotteinen leuanveto (Wide Grip Pull Up) kohdistuu voimakkaasti yläselkään ja leveisiin selkälihaksiin, korostaen V-mallista hartialinjaa. Liike kehittää myös hauiksia ja lapatuen hallintaa.

YläselkäVoimaLeuanvetotanko

Intensiteetti 8/10

Käsipainon romanialainen maastaveto - suoritustekniikka

PakaratKäsipainotKeskitaso

Käsipainon romanialainen maastaveto

Käsipainoromanialainen maastaveto aloitetaan seisomalla käsipainot käsissä reiden edessä ja polven kevyesti joustaessa. Kun liike alkaa, lonkka koukistuu taaksepäin, mikä takaa tehokkaan venytyksen pakaroille ja takareisille.

PakaratKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 8/10

Levytangon leveä pystypunnerrus - suoritustekniikka

HartiatLevytankoVoima

Levytangon leveä pystypunnerrus

Seisten tehtävä leveä pystypunnerrus levytangolla vahvistaa erityisesti olkapäitä ja ylävartalon tukilihaksia. Leveä ote korostaa sivu- ja etuolkapäiden kuormitusta ja vaatii hyvää keskivartalon hallintaa. Sopii voiman ja hartiaseudun massan kehittämiseen.

HartiatLevytankoVoima

Intensiteetti 8/10

Taivutettu potku taakse - suoritustekniikka

PakaralihaksetAloittelijaKotitreeni

Taivutettu potku taakse

Bent Leg Kickback Hips vahvistaa pakaroita ja takaketjua polvi koukussa tehtävällä lonkan ojennuksella. Liike sopii aktivoimaan pakaroita ilman alaselän liiallista kuormitusta ja parantaa lonkan hallintaa.

PakaralihaksetAloittelijaKotitreeni

Intensiteetti 2/10

Fire hydrant - suoritustekniikka

PakaralihaksetAloittelijaKotitreeni

Fire hydrant

Bent Leg Side Kick Hips on lonkan loitonnusta ja keskivartalon hallintaa kehittävä liike, jossa potku suoritetaan polvi koukussa sivulle. Se vahvistaa pakaroita ja lonkan tukilihaksia sekä parantaa lantion stabiliteettia.

PakaralihaksetAloittelijaKotitreeni

Intensiteetti 2/10

Levytangon clean pull - suoritustekniikka

KeskitasoLevytankoRäjähtävä voima

Levytangon clean pull

Barbell Clean Pull Weightlifts on räjähtävä voimaharjoite, joka kehittää vetovoimaa ja nopeusvoimaa rinnallevetoa varten. Liike vahvistaa erityisesti selkää, takareisiä ja pakaroita sekä opettaa voimansiirtoa lattiasta ylös.

KeskitasoLevytankoRäjähtävä voima

Intensiteetti 10/10

Levytangon hang clean - suoritustekniikka

EdistynytLevytankoVoima

Levytangon hang clean

Barbell Hang Clean on räjähtävä painonnostoliike, jossa tanko nostetaan roikunta-asennosta etukyykkyyn hartioille. Liike kehittää voimantuottoa, koordinaatiota ja koko kehon urheilullisuutta.

EdistynytLevytankoVoima

Intensiteetti 10/10

Levytangon suorin jaloin maastaveto - suoritustekniikka

TakareidetVoimaLevytanko

Levytangon suorin jaloin maastaveto

Stiff leg -maastaveto levytangolla korostaa takaketjua ja lonkankoukistusta suorilla tai lähes suorilla jaloilla. Liike kehittää erityisesti takareisiä, pakaroita ja alaselkää sekä parantaa lonkankoukistuksen hallintaa.

TakareidetVoimaLevytanko

Intensiteetti 10/10

Askelkyykkykävely Käsipainoilla - suoritustekniikka

EtureidetKäsipainotKeskitaso

Askelkyykkykävely Käsipainoilla

Kävelyaskeleissa käsipainoilla vahvistat reisiä ja pakaroita sekä parannat tasapainoa ja keskivartalon hallintaa. Liike kuormittaa jokaista jalkaa vuorollaan ja kehittää askelvoimaa sekä lonkan hallintaa. Sopii sekä lihasmassan että toimintakyvyn kehittämiseen.

EtureidetKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Askelkyykky taakse kehonpainolla - suoritustekniikka

EtureidetAloittelijaKotitreeni

Askelkyykky taakse kehonpainolla

Bodyweight Rear Lunge Thighs Fix on kehonpainolla tehtävä askelkyykky taakse, joka korostaa etureisien linjausta ja hallintaa. Liike parantaa lantion ja polven stabiliteettia sekä korjaa kyykkyliikkeiden yleisiä virheasentoja. Sopii lämmittelyyn, tekniikkaharjoitteluun ja kuntouttavaan voimaharjoitteluun.

EtureidetAloittelijaKotitreeni

Intensiteetti 6/10

Yhden jalan etureisiojennus - suoritustekniikka

EtureidetVipukoneEristävä liike

Yhden jalan etureisiojennus

Yhden jalan reisiojennus vipukoneessa eristää etureiden työtä ja parantaa polven ojennusvoimaa. Sopii lihastasapainon kehittämiseen ja polven hallinnan vahvistamiseen.

EtureidetVipukoneEristävä liike

Intensiteetti 4/10

Ylätaljan pään yli ojentaminen - suoritustekniikka

OjentajaYlätaljaEristysliike

Ylätaljan pään yli ojentaminen

Köysitaljalla tehtävä pään yli ojennus aktivoi ojentajien pitkän pään. Tämä eristävä harjoitus sopii kyynärnivelen ojennusvoiman kehittämiseen.

OjentajaYlätaljaEristysliike

Intensiteetti 4/10

Lisäpainodippi - suoritustekniikka

OjentajaVoimaKeskitaso

Lisäpainodippi

Painotettu dippi ojentajille on tehokas ylävartalon työntöliike, jossa lisäpaino kasvattaa kuormitusta ja voimaa. Liike kehittää erityisesti ojentajia sekä tukee rintaa ja olkapäitä samalla parantaen hartiarenkaan stabiliteettia.

OjentajaVoimaKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Käsipainolla tehtävä yhdellä jalalla maastaveto - suoritustekniikka

PakaratreeniKäsipainoTasapaino

Käsipainolla tehtävä yhdellä jalalla maastaveto

Yhden jalan maastaveto käsipainolla vahvistaa takaketjua ja kehittää lantion hallintaa sekä tasapainoa. Liike kuormittaa erityisesti pakaroita ja takareisiä sekä aktivoi keskivartalon tukea. Sopii hyvin sekä voimaharjoitteluun että liikkuvuuden parantamiseen.

PakaratreeniKäsipainoTasapaino

Intensiteetti 8/10

Käsipainon goblet-kyykky - suoritustekniikka

EtureidetKäsipainoPerusliike

Käsipainon goblet-kyykky

Dumbbell Goblet Squat Thighs Fix on maljakyykyn muunnelma, joka korjaa reisien linjausta ja parantaa lonkan sekä polven hallintaa. Liike vahvistaa etureisiä ja pakaroita sekä opettaa pitämään polvet linjassa varpaiden suuntaisesti.

EtureidetKäsipainoPerusliike

Intensiteetti 6/10

Käsipaino Arnold-punnerrus - suoritustekniikka

HartiatKäsipainotKeskitaso

Käsipaino Arnold-punnerrus

Käsipaino Arnold-punnerrus aktivoi hartialihaksia samalla kun se lisää niiden liikkuvuutta rotaatioliikkeen avulla. Rotaatiohaaste tekee tästä erinomaisen valinnan olkapään liikekontrollin kehittämiseen.

HartiatKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Farmer's Walk -kävely - suoritustekniikka

Koko kehoKestävyysKäsipainot

Farmer's Walk -kävely

Farmers Walk Cardio on sykettä nostava kantokävely, jossa kannat painoja käsissäsi ja etenet ripeästi. Harjoitus kehittää puristusvoimaa, keskivartalon stabiliteettia ja kokonaisvaltaista kestävyyttä.

Koko kehoKestävyysKäsipainot

Intensiteetti 8/10

Levytangon maastaveto - suoritustekniikka

PakaratVoimaLevytanko

Levytangon maastaveto

Barbell Deadlift Hips on maastaveto-variantti, jossa painotetaan lonkan ojennusta ja takaketjun aktivointia. Liike kehittää voimaa erityisesti pakaroissa ja takareisissä sekä vahvistaa keskivartalon hallintaa.

PakaratVoimaLevytanko

Intensiteetti 10/10

Käsipainolla tehtävä penkille askellus - suoritustekniikka

EtureidetKäsipainotKeskitaso

Käsipainolla tehtävä penkille askellus

Käsipainoilla tehty nousu korokkeelle vahvistaa etureisiä ja pakaroita sekä parantaa yksijalkaista voimaa ja tasapainoa. Liike haastaa myös keskivartalon hallintaa askelman korkeuden ja kuorman mukaan.

EtureidetKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 6/10

45 asteen jalkaprässi - suoritustekniikka

EtureidetJalkaprässiPerusliike

45 asteen jalkaprässi

45 asteen kelkkaprässi kohdistaa rasituksen erityisesti etureisiin hallitulla liikeradalla ja selän tuella. Liike sopii turvalliseen jalkojen voimaharjoitteluun ja progressiiviseen kuormittamiseen.

EtureidetJalkaprässiPerusliike

Intensiteetti 4/10

Levytangon pystysoutu - suoritustekniikka

HartiatLevytankoVoima

Levytangon pystysoutu

Leuanvetoliike levytangolla pystysuunnassa, joka kohdistuu erityisesti hartioihin ja yläselkään. Kehittää hartialinjan voimaa ja massaa sekä parantaa trapetsin aktivaatiota. Sopii osaksi olkapää- tai yläkroppatreeniä.

HartiatLevytankoVoima

Intensiteetti 8/10

Käsipainojen etunosto - suoritustekniikka

HartiatKäsipainotPerusliike

Käsipainojen etunosto

Käsipainoilla tehtävä etunosto vahvistaa etuolkapäitä ja parantaa hartiaseudun hallintaa. Liike kehittää myös lapatuen stabiliteettia ja auttaa ryhdin ylläpidossa.

HartiatKäsipainotPerusliike

Intensiteetti 2/10

Käsipaino sivunosto - suoritustekniikka

HartiatKäsipainotKeskitaso

Käsipaino sivunosto

Seisten tehtävä käsipainokohotus sivuille vahvistaa hartialihaksia ja rakentaa leveämmän olkapäälinjan. Liike eristää erityisesti keskimmäistä hartialihasta ja parantaa scapulan hallintaa. Sopii sekä lihasmassan että hartiastabiilisuuden kehittämiseen.

HartiatKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Hauiskääntö EZ-tangolla - suoritustekniikka

HauisEZ-tankoAloittelija

Hauiskääntö EZ-tangolla

EZ-tangolla tehtävä hauiskääntö, joka kohdistuu tehokkaasti olkavarren koukistajiin. Aaltoileva oteleveys vähentää ranteiden kuormitusta ja mahdollistaa hyvän tuntuman hauikseen.

HauisEZ-tankoAloittelija

Intensiteetti 2/10

Hauiskääntö käsipainoilla istuen - suoritustekniikka

HauisKäsipainotAloittelija

Hauiskääntö käsipainoilla istuen

Istuva käsipainokääntö kehittää kyynärvarren supinaatiota ja hauisten voimaa istuen, mikä vähentää heilahtelua ja auttaa keskittymään liikerataan. Liike eristää hauista tehokkaasti ja soveltuu sekä lihasmassan että voiman kehittämiseen.

HauisKäsipainotAloittelija

Intensiteetti 2/10

Vasarakääntö käsipainoilla - suoritustekniikka

HauisKäsipainotAloittelija

Vasarakääntö käsipainoilla

Hammer curl käsipainoilla vahvistaa hauiksia ja kyynärvarren lihaksia neutraalilla (vasara)otteella. Liike kuormittaa erityisesti brachialista ja brachioradialista, parantaen kyynärvarren voimaa ja olkavarren paksuutta.

HauisKäsipainotAloittelija

Intensiteetti 2/10

Levytangon kulmasoutu - suoritustekniikka

YläselkäLevytankoPerusliike

Levytangon kulmasoutu

Kulmasoutu levytangolla vahvistaa yläselkää ja kehittää vetovoimaa. Liike kuormittaa erityisesti lapojen väliä ja alaselkää sekä aktivoi hauiksia ja kyynärvarsia. Sopii perusvoiman ja lihasmassan rakentamiseen.

YläselkäLevytankoPerusliike

Intensiteetti 8/10

Taljaojentaja pään takaa - suoritustekniikka

OjentajaTaljalaiteKeskitaso

Taljaojentaja pään takaa

Kaapelin pään yläpuolinen ojennus vahvistaa ojentajia ja parantaa käsivarren voimaa sekä käsien pään yläpuolista hallintaa. Liike eristää ojentajan pitkää päätä ja kehittää olkanivelen yläpuolista vakautta.

OjentajaTaljalaiteKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Käsipainon skull crusher - suoritustekniikka

OjentajaKäsipainotKeskitaso

Käsipainon skull crusher

Hauiskoukistuksen sijaan ojentajille kohdennettu eristävä liike selinmakuulla käsipainoilla. Kehittää erityisesti ojentajan pitkää päätä ja parantaa lukitusvoimaa punnerruksissa. Sopii lihasmassan ja voiman rakentamiseen ylävartaloon.

OjentajaKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Juoksumatolla kävely - suoritustekniikka

KestävyysJuoksumattoNivelystävällinen

Juoksumatolla kävely

Juoksumatolla kävely on nivelystävällinen kestävyystreeni, jolla parannat aerobista kuntoa ja peruskestävyyttä. Helppo säädellä vauhtia ja kaltevuutta, joten sopii niin aloittelijoille kuin kokeneillekin.

KestävyysJuoksumattoNivelystävällinen

Intensiteetti 2/10

Vipulaitteen pullover - suoritustekniikka

YläselkäVoimaharjoitteluVipuvarsilaite

Vipulaitteen pullover

Lever Pullover Back on vipuvarsilaitteella tehtävä selkävetoliike, joka kuormittaa erityisesti yläselkää ja leveää selkälihasta. Liike kehittää selän paksuutta ja parantaa lapatuen hallintaa, samalla aktivoiden keskivartaloa stabilointiin.

YläselkäVoimaharjoitteluVipuvarsilaite

Intensiteetti 6/10

Käsipainon bulgarialainen askelkyykky - suoritustekniikka

EtureidetKäsipainotKeskitaso

Käsipainon bulgarialainen askelkyykky

Bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla kehittää erityisesti etureisiä ja pakaroita, parantaen samalla tasapainoa ja lonkan vakautta. Yksijalkainen suoritustapa auttaa korjaamaan puolieroja ja lisää keskivartalon hallinnan vaatimusta.

EtureidetKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Porraskonekävely - suoritustekniikka

KestävyysStepmillAloittelija

Porraskonekävely

Stepmill-askelkoneella kävely reisille painottaen kehittää erityisesti etureisiä ja pakaroita sekä parantaa alaraajojen kestovoimaa. Liike on niveliä säästävä tapa kuormittaa jalkoja portaissa nousua muistuttaen. Sopii sekä lämmittelyyn että pääliikkeeksi sykealueesta riippuen.

KestävyysStepmillAloittelija

Intensiteetti 4/10

Istuva pohjenousu - suoritustekniikka

PohkeetPohjelaiteAloittelija

Istuva pohjenousu

Lever Rotary Calf on pohjelaitteella tehtävä pohjetreeni, jossa nilkka koukistuu ja ojentuu vipuvarsimekanismia vasten. Liike kohdistuu voimakkaasti pohkeisiin ja mahdollistaa turvallisen, kontrolloidun liikeradan sekä helpon kuorman säädön.

PohkeetPohjelaiteAloittelija

Intensiteetti 1/10

Käsipainosumokyykky - suoritustekniikka

EtureidetKäsipainoKeskitaso

Käsipainosumokyykky

Dumbbell Sumo Squat Thighs Fix on leveällä asennolla tehtävä kyykkyvariaatio, jossa käsipaino pidetään vartalon edessä. Liike korostaa etureisiä ja sisäreisiä sekä vahvistaa pakaroita ja keskivartalon tukea.

EtureidetKäsipainoKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Käsipainon keskitetty hauiskääntö - suoritustekniikka

HauisKäsipainoAloittelija

Käsipainon keskitetty hauiskääntö

Hauiskääntö käsipainolla istuen, kyynärpää reiteen tuettuna, eristäen olkavarren yläosan. Liike kehittää erityisesti hauista ja auttaa parantamaan lihastuntumaa sekä kontrollia.

HauisKäsipainoAloittelija

Intensiteetti 2/10

Levytangon askelkyykky - suoritustekniikka

EtureidetVoimaharjoitteluLevytanko

Levytangon askelkyykky

Levytangolla tehtävä split squat eli etukyykkyasento kehittää erityisesti etureisiä ja pakaroita sekä parantaa alaraajojen tasapainoa. Liike kuormittaa yksittäistä jalkaa kerrallaan ja korjaa puolieroja.

EtureidetVoimaharjoitteluLevytanko

Intensiteetti 6/10

Käsipainon ojentajapunnerrus pään yli - suoritustekniikka

OjentajatKäsipainoKeskitaso

Käsipainon ojentajapunnerrus pään yli

Käsipainon liikuttaminen pään yläpuolella haastaa ojentajalihakset tehokkaasti. Samalla keskivartalon hallinta on avainasemassa ryhdin säilyttämiseksi.

OjentajatKäsipainoKeskitaso

Intensiteetti 4/10

Vastusnauha reiden koukistus - suoritustekniikka

TakareidetVastusnauhaKotitreeni

Vastusnauha reiden koukistus

Vastusnauhalla tehtävä takareisikoukistus kohdistuu erityisesti takareisiin ja pakaroihin. Sopii kotiin tai salille ja on nivelystävällinen vaihtoehto perinteiselle koukistuskoneelle.

TakareidetVastusnauhaKotitreeni

Intensiteetti 4/10

Käsipainosumo-kyykky - suoritustekniikka

PakaratKäsipainoKeskitaso

Käsipainosumo-kyykky

Leveällä sumo-asennolla tehtävä kyykky, jossa pidät yhtä käsipainoa päädyistä kiinni ns. bar grip -otteella lantion edessä. Liike korostaa sisäreisiä ja pakaroita sekä kehittää alavartalon voimaa ja liikkuvuutta.

PakaratKäsipainoKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Levytangon penkkipunnerrus - suoritustekniikka

RintaVoimaPerusliike

Levytangon penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus levytangolla kehittää tehokkaasti rintalihaksia sekä tukee olkapäiden ja ojentajien voimaa. Liike sopii perusharjoitteluun ja maksimivoiman kehittämiseen, ja sitä voidaan säätää otteen leveydellä ja kuormalla tavoitteiden mukaan.

RintaVoimaPerusliike

Intensiteetti 8/10

Kuminauha sivukävely - suoritustekniikka

PakaratreeniVastuskuminauhaAloittelija

Kuminauha sivukävely

Vastusnauhakävely sivusuuntaan vahvistaa lonkan loitontajalihaksia ja parantaa lantion vakautta. Harjoitus sopii polven ja alaselän tukemiseen sekä juoksijan askelkontrolliin.

PakaratreeniVastuskuminauhaAloittelija

Intensiteetti 2/10

Seinäpallon heitto - suoritustekniikka

EtureidetSeinäpalloKeskitaso

Seinäpallon heitto

Wall Ball Thighs on seinäpallolla tehtävä kyykky–heitto -variaatio, joka korostaa etureisiä ja koko alavartalon voimantuottoa. Liike kehittää myös sykkeennostokykyä ja koordinaatiota.

EtureidetSeinäpalloKeskitaso

Intensiteetti 8/10

Lantionnosto lattialla - suoritustekniikka

PakaralihaksetAloittelijaKotitreeni

Lantionnosto lattialla

Glute bridge lattialla kahdella jalalla kohottaen lantiota vahvistaa pakaroita ja takaketjua sekä parantaa lantion hallintaa. Liike aktivoi keskivartaloa ja auttaa vähentämään alaselän kuormitusta arjessa ja harjoittelussa.

PakaralihaksetAloittelijaKotitreeni

Intensiteetti 6/10

Käsipainon ranskalainen punnerrus istuen - suoritustekniikka

OjentajatKäsipainoKeskitaso

Käsipainon ranskalainen punnerrus istuen

Istuva käsipainon pään yli ojennus kyynärpäät paikallaan. Liike kohdistuu vahvasti ojentajiin ja vahvistaa olkanivelen hallintaa. Sopii käsivarren voiman ja lihaserottelun kehittämiseen.

OjentajatKäsipainoKeskitaso

Intensiteetti 4/10

Saarnatuolin hauiskääntö levytangolla - suoritustekniikka

HauisVoimaEristysliike

Saarnatuolin hauiskääntö levytangolla

Barbell Preacher Curl kehittää tehokkaasti olkavarren kaksipäistä lihasta eristävällä liikeradalla saarnatuolipenkin tukea hyödyntäen. Liike vähentää kehon heilumista ja auttaa pitämään jännityksen hauiksessa koko toiston ajan.

HauisVoimaEristysliike

Intensiteetti 2/10

Levytangon sumo maastaveto - suoritustekniikka

PakaratLevytankoKeskitaso

Levytangon sumo maastaveto

Levytangon sumo maastaveto korostaa lonkan ojennusta leveällä jalka-asennolla. Liike kehittää pakaroita sekä koko takaketjua tehokkaasti.

PakaratLevytankoKeskitaso

Intensiteetti 10/10

Levytangon power-työntö - suoritustekniikka

HartiatEdistynytLevytanko

Levytangon power-työntö

Barbell Power Jerk on painonnostoliike, jossa tanko työnnetään pään yli jalkojen ojennuksen ja nopean alastemenon avulla. Liike kehittää räjähtävää voimaa, hartiavoimaa ja keskivartalon stabiliteettia.

HartiatEdistynytLevytanko

Intensiteetti 8/10

Ylätalja V-kahvalla - suoritustekniikka

YläselkäTaljaPerusliike

Ylätalja V-kahvalla

V-kahvalla tehty taljalla ylhäältä alas suuntautuva veto kohdistuu erityisesti yläselkään ja latseihin, vahvistaen vetovoimaa ja hartiarenkaan tukea. Liike sopii selän massan ja leuanvedoissa tarvittavan voiman kehittämiseen.

YläselkäTaljaPerusliike

Intensiteetti 6/10

Käsipainon kulmasoutu - suoritustekniikka

YläselkäKäsipainotKeskitaso

Käsipainon kulmasoutu

Käsipainoilla tehtävä kämmenkiertoinen kulmasoutu, jossa ollaan etunojassa ja kämmeniä kierretään liikkeen aikana. Harjoite vahvistaa yläselkää ja hauiksia sekä parantaa lapatuen hallintaa ja kyynärvarren kiertäjälihasten kontrollia.

YläselkäKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 7/10

Smithin pohjenousu korokkeella - suoritustekniikka

PohkeetSmith-laiteVoima

Smithin pohjenousu korokkeella

Seisten tehtävä pohjenosto Smith-laitteessa kehittää erityisesti pohjelihaksia ja parantaa nilkan plantaarifleksiovoimaa. Vakaa liikerata mahdollistaa turvallisen kuormituksen ja keskittymisen täyteen liikerataan.

PohkeetSmith-laiteVoima

Intensiteetti 1/10

Taljasoutu V-kahvalla - suoritustekniikka

YläselkäTaljalaitePerusliike

Taljasoutu V-kahvalla

Istuva taljasoutu V-kahvalla kehittää yläselkää ja parantaa lapatuen hallintaa. Liike vahvistaa erityisesti keskiselkää ja takaketjua sekä parantaa ryhtiä. Sopii sekä perusvoiman että lihasmassan kehittämiseen.

YläselkäTaljalaitePerusliike

Intensiteetti 6/10

Smithin soutu - suoritustekniikka

YläselkäSmith-koneKeskitaso

Smithin soutu

Smith-koneella tehtävä kapea kulmasoutu, jossa ote on hartioita kapeampi, korostaa yläselkää ja lapaluun lähentäjiä. Liike tarjoaa vakauden ja mahdollistaa hallitun vedon ilman tasapainon huolta. Sopii selän paksuuden ja vetovoiman kehittämiseen.

YläselkäSmith-koneKeskitaso

Intensiteetti 8/10

Smithin käänteinen pohjenosto - suoritustekniikka

Säären etuosaSmith-laiteKeskitaso

Smithin käänteinen pohjenosto

Smith-laite reverse calf raise kohdistaa erityisesti säären etuosaan (tibialis anterior) ja parantaa nilkan dorsifleksiovoimaa sekä alaraajojen stabiliteettia. Liike auttaa ehkäisemään säären etuosan kipuja ja tasapainottaa pohkeiden kuormitusta.

Säären etuosaSmith-laiteKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Levytangon pakarasilta - suoritustekniikka

PakaratVoimaLevytanko

Levytangon pakarasilta

Barbell Glute Bridge Hips vahvistaa pakaroita ja takaketjua parantaen lantion ojennusvoimaa ja räjähtävyyttä. Liike auttaa myös juoksussa ja kyykyissä siirtämään voimaa tehokkaammin.

PakaratVoimaLevytanko

Intensiteetti 8/10

Levytangon Pendlay-soutu - suoritustekniikka

YläselkäLevytankoVoimaharjoittelu

Levytangon Pendlay-soutu

Barbell Pendlay Row on räjähtävä ja tekninen soutuvariaatio, jossa tanko nostetaan lattiasta joka toistolla. Liike korostaa yläselän voimaa ja selän paksuutta sekä parantaa vetotekniikkaa. Sopii voiman ja räjähtävyyden kehittämiseen.

YläselkäLevytankoVoimaharjoittelu

Intensiteetti 8/10

Landmine-kyykky ja -punnerrus - suoritustekniikka

YhdistelmäliikeLevytankoKeskitaso

Landmine-kyykky ja -punnerrus

Landmine Squat and Press on yhdistelmäliike, jossa kyykky yhdistyy pystypunnerrukseen kiinnitettyä levytankoa vasten. Liike kehittää erityisesti alavartalon voimaa ja keskivartalon hallintaa sekä hartiaseudun työntövoimaa.

YhdistelmäliikeLevytankoKeskitaso

Intensiteetti 8/10

Levytangon rannekoukistus - suoritustekniikka

KyynärvarsiLevytankoAloittelija

Levytangon rannekoukistus

Rannekääntö levytangolla vahvistaa kyynärvarren koukistajia ja parantaa puristusvoimaa. Liike tehdään istuen tai seisten, hallitulla liikeradalla ja rauhallisella tempolla.

KyynärvarsiLevytankoAloittelija

Intensiteetti 2/10

Smith-laitteen lantionnosto - suoritustekniikka

PakaralihaksetSmith-laiteVoimaharjoittelu

Smith-laitteen lantionnosto

Smith-hip thrust kohdistuu pakaroihin ja takaketjuun vakaalla liikeradalla Smith-laitteen avulla. Laite auttaa pitämään tangon linjassa, jolloin voit keskittyä tehokkaaseen lonkan ojennukseen ja lihastuntumaan.

PakaralihaksetSmith-laiteVoimaharjoittelu

Intensiteetti 8/10

Smithin sumokyykky - suoritustekniikka

PakaratreeniSmith-laiteKeskitaso

Smithin sumokyykky

Smith Sumo Squat Hips on sumokyykyn muunnelma, jossa käytetään Smith-laitetta lonkan työntöä korostavalla liikeradalla. Liike kehittää erityisesti pakaroita ja reiden lähentäjiä sekä parantaa lantion hallintaa.

PakaratreeniSmith-laiteKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Karhunkävely - suoritustekniikka

VatsaKehonpainoKestävyys

Karhunkävely

Bear crawl on koko kehoa aktivoiva ryömintäliike, joka kehittää keskivartalon hallintaa, hartioiden stabiliteettia ja liikehallintaa. Sopii lämmittelyyn, voimanhallinnan harjoitteluun ja atleettiseen koordinaatioon.

VatsaKehonpainoKestävyys

Intensiteetti 6/10

Burpee punnerruksella - suoritustekniikka

KestävyysKehonpainoKeskitaso

Burpee punnerruksella

Burpee with Push Up Cardio on koko kehon räjähtävä yhdistelmäliike, joka nostaa sykettä ja kehittää voimaa sekä kestävyyttä. Liike sisältää punnerruksen ja hyppyvaiheen, mikä kuormittaa erityisesti ylävartaloa, keskivartaloa ja alaraajoja.

KestävyysKehonpainoKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Bulgarialainen split-kyykky - suoritustekniikka

EtureidetTasapainoVoima

Bulgarialainen split-kyykky

Bulgarialainen kyykky takajalka korokkeella vahvistaa erityisesti etureisiä ja pakaroita sekä kehittää tasapainoa. Liike kuormittaa voimakkaasti yksittäistä jalkaa ja parantaa lantion hallintaa. Sopii sekä lihasmassan että voiman kehittämiseen.

EtureidetTasapainoVoima

Intensiteetti 6/10

Levytangon hauiskääntö - suoritustekniikka

HauisLevytankoPerusliike

Levytangon hauiskääntö

Seisten tehtävä levytangon hauiskääntö kehittää tehokkaasti olkavarren etuosaa ja kyynärvarren puristusvoimaa. Liike sopii perusvoiman ja lihasmassan kehittämiseen ylävartalossa.

HauisLevytankoPerusliike

Intensiteetti 2/10

Jalkojen nosto - suoritustekniikka

VatsalihaksetAloittelijaKotitreeni

Jalkojen nosto

Vuorotteleva selinmakuulla tehtävä jalkojen nosto lattialla kohdistuu erityisesti keskivartalon etuosaan ja syviin tukilihaksiin. Liike parantaa keskivartalon hallintaa, lonkankoukistajien kestävyyttä ja lantiokontrollia. Sopii sekä lämmittelyyn että core-harjoituksiin.

VatsalihaksetAloittelijaKotitreeni

Intensiteetti 4/10

Vipulaite hip thrust - suoritustekniikka

PakaratVipulaiteKeskitaso

Vipulaite hip thrust

Vipulaitteella tehtävä hip thrust kohdistaa liikkeen tehokkaasti pakaroihin ja takareisiin minimoiden alaselän kuormituksen. Liikerata on ohjattu ja turvallinen, mikä tekee harjoitteesta sopivan sekä aloitteleville että kokeneille. Erinomainen valinta pakaran voiman ja massan kehittämiseen.

PakaratVipulaiteKeskitaso

Intensiteetti 8/10

Levytangon kyykky - suoritustekniikka

EtureidetLevytankoPerusliike

Levytangon kyykky

Kyykky levytangolla kehittää tehokkaasti alavartalon voimaa ja massaa, erityisesti etureisiä ja pakaroita. Liike vahvistaa myös keskivartalon tukea ja parantaa toiminnallista suorituskykyä arjessa ja urheilussa.

EtureidetLevytankoPerusliike

Intensiteetti 10/10

Vastakäden ylätalja - suoritustekniikka

YläselkäLat-vetolaiteVoima

Vastakäden ylätalja

Käänteisotteinen selkäleveysvetolaite kohdistaa vedon erityisesti leveään selkälihakseen ja keskiselkään. Alaspäin vetäessä kapea, supinoitu (kämmenet itseä kohti) ote korostaa myös hauiksia ja auttaa pitämään kyynärpäät lähellä kylkiä.

YläselkäLat-vetolaiteVoima

Intensiteetti 6/10

Kaltevuuskävely juoksumatolla - suoritustekniikka

KestävyysJuoksumattoAloittelija

Kaltevuuskävely juoksumatolla

Kävely ylämäkijuoksumatolla on nivelystävällinen aerobinen harjoitus, joka nostaa sykettä tehokkaasti. Kaltevuus lisää alaraajojen ja pakaroiden kuormitusta sekä parantaa hapenottokykyä.

KestävyysJuoksumattoAloittelija

Intensiteetti 6/10

Olkapään kosketus lankussa - suoritustekniikka

AloittelijaVatsalihaksetKotitreeni

Olkapään kosketus lankussa

Shoulder Tap Waist on kehonpainoharjoite, jossa kannatellaan lankkuasentoa ja kosketetaan vuorotellen vyötäröä kädellä. Liike haastaa keskivartalon stabiliteetin, olkapäiden hallinnan ja lantion kontrollin.

AloittelijaVatsalihaksetKotitreeni

Intensiteetti 2/10

Kalteva taljasivunosto - suoritustekniikka

HartiatKaapelikoneEristävä liike

Kalteva taljasivunosto

Kaapelikoneella tehtävä sivunosto etunojaan nojaten eristää tehokkaasti keskimmäistä hartialihasta ja pitää kuorman tasaisena koko liikeradan ajan. Kallistus lisää liikerataa ja vähentää kompensaatiota, mikä parantaa tuntumaa olkapäissä.

HartiatKaapelikoneEristävä liike

Intensiteetti 2/10

Etulankusta sivulankkuun - suoritustekniikka

VinolihasKehonpainoKeskivartalo

Etulankusta sivulankkuun

Front to Side Plank Waist on keskivartalon hallintaa kehittävä kehonpainoharjoite, jossa vaihdetaan etulankusta sivulankkuun hallitusti. Liike haastaa erityisesti vinot vatsalihakset ja syvät tukilihakset sekä parantaa kehon stabiliteettia.

VinolihasKehonpainoKeskivartalo

Intensiteetti 4/10

Smith-istuma pohjenosto - suoritustekniikka

PohkeetSmith-laiteKeskitaso

Smith-istuma pohjenosto

Smith-istuva pohjenosto kohdistuu tehokkaasti pohkeisiin vakaalla liikeradalla. Istuen tehtynä se eristää erityisesti soleusta ja mahdollistaa turvallisen kuormituksen Smith-laitteen ohjauksen ansiosta.

PohkeetSmith-laiteKeskitaso

Intensiteetti 1/10

Taljapotku taakse - suoritustekniikka

PakaratreeniTaljatreenausKeskitaso

Taljapotku taakse

Cable Donkey Kickback Hips vahvistaa pakaroita ja takareisiä taljalaitteella tehtävällä potkuliikkeellä. Liike kohdistuu erityisesti lonkan ojennukseen ja auttaa parantamaan pakaroiden aktivointia ja lantion hallintaa.

PakaratreeniTaljatreenausKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Kelkkatyöntö - suoritustekniikka

VoimakelkkaEtureidetKeskitaso

Kelkkatyöntö

Power Sled Push Weightlifting on kokonaisvaltainen työntöliike, jossa työnnät kuormitettua kelkkaa eteenpäin. Harjoitus kehittää alaraajojen voimaa ja räjähtävyyttä sekä keskivartalon stabiliteettia.

VoimakelkkaEtureidetKeskitaso

Intensiteetti 6/10

45 asteen selänojennus - suoritustekniikka

PakaratreeniSelänojennuspenkkiKeskitaso

45 asteen selänojennus

45 asteen selänojennus lantioihin painottuen vahvistaa alaselkää ja pakaroita turvallisesti. Liike opettaa lonkanojentajien hallintaa ja vähentää alaselän kuormitusta verrattuna täyteen selän yliojennukseen. Sopii keskivartalon hallinnan ja posteriorisen ketjun voiman kehittämiseen.

PakaratreeniSelänojennuspenkkiKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Kahvakuulan snatch - suoritustekniikka

KahvakuulaKeskitasoRäjähtävä liike

Kahvakuulan snatch

Kahvakuula snatch on voimakas koko kehon räjähtävä liike, joka kehittää erityisesti takaketjua, hartioita ja keskivartalon hallintaa. Liike parantaa voimaa, kestävyyttä ja koordinaatiota yhden käden ylävartalon lukitukseen päättyvällä nostolla.

KahvakuulaKeskitasoRäjähtävä liike

Intensiteetti 8/10

Kuminauha-avusteinen leuanveto - suoritustekniikka

YläselkäKuminauhaTekniikka

Kuminauha-avusteinen leuanveto

Kuminauhalla avustettu leuanveto, jossa keskitytään yläselän aktivointiin ja lapatuen hallintaan. Liike auttaa parantamaan vetotekniikkaa, vähentää kyynär- ja olkapääkuormaa sekä korjaa selän pyöristymistä vedon aikana.

YläselkäKuminauhaTekniikka

Intensiteetti 6/10

Yhden käden käsipainosoutu - suoritustekniikka

YläselkäKäsipainoKeskitaso

Yhden käden käsipainosoutu

Yhden käden käsipainosoutu etunojassa vahvistaa ylä- ja keskiselkää sekä lapaluun hallintaa. Liike parantaa selän voimaa ja ryhtiä sekä auttaa tasapainottamaan puolieroja. Sopii kotiin tai salille.

YläselkäKäsipainoKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Pohjenousu korokkeella - suoritustekniikka

PohkeetVoimaharjoitteluAloittelija

Pohjenousu korokkeella

Korokkeella tehtävä seisova pohjenousu eristää pohkeet tehokkaasti ja lisää liikerataa kantapään päästessä alas tason alapuolelle. Harjoitus vahvistaa akillesjänteen ympäröiviä rakenteita ja parantaa nilkan liikkuvuutta sekä alaraajojen voimaa.

PohkeetVoimaharjoitteluAloittelija

Intensiteetti 1/10

Levytangon työntö takaa - suoritustekniikka

HartiatLevytankoEdistynyt

Levytangon työntö takaa

Barbell Behind The Back Push Press on painonnostovariaatio, jossa tanko lepää hartioiden takana ja paino työnnetään ylös ponnistuksen avulla. Liike kuormittaa erityisesti hartiaseutua ja yläselkää, ja vaatii hyvää liikkuvuutta sekä kehonhallintaa.

HartiatLevytankoEdistynyt

Intensiteetti 8/10

Käsipainon hip thrust - suoritustekniikka

PakaraliikeKäsipainotAloittelija

Käsipainon hip thrust

Dumbbell Hip Thrust vahvistaa pakaroita ja takaketjua kohdistuen erityisesti lonkan ojennukseen. Liike parantaa lantion hallintaa, voimaa ja räjähtävyyttä sekä tukee juoksua ja kyykkyjä.

PakaraliikeKäsipainotAloittelija

Intensiteetti 6/10

Yhden käden ylätaljaveto polviltaan - suoritustekniikka

YläselkäTaljalaiteKeskitaso

Yhden käden ylätaljaveto polviltaan

Polvillaan tehtävä yhden käden taljavetoliike, joka kohdistuu erityisesti leveään selkälihakseen ja yläselkään. Yksipuolinen veto parantaa lapaluun hallintaa, keskivartalon stabiliteettia ja puolieroja. Sopii erinomaisesti selän paksuuden ja vetovoiman kehittämiseen.

YläselkäTaljalaiteKeskitaso

Intensiteetti 4/10

Levytangon box-kyykky - suoritustekniikka

PakaralihaksetVoimaharjoitteluKyykkyhäkki

Levytangon box-kyykky

Barbell Box Squat Hips on kyykkyvariaatio, jossa istutaan hallitusti korokkeelle (box) ja noustaan ylös keskittyen lonkan ojennukseen. Liike opettaa takaketjun aktivointia ja parantaa kyykyn syvyyden hallintaa sekä voimaa lonkan ojennuksessa.

PakaralihaksetVoimaharjoitteluKyykkyhäkki

Intensiteetti 10/10

Levytangon muscle clean - suoritustekniikka

EdistynytLevytankoYläselkä

Levytangon muscle clean

Barbell Muscle Clean on painonnoston apuliike, jossa tanko vedetään lantiolta olkapäille ilman kyykkyyn putoamista. Harjoite kehittää räjähtävää voimaa, vetoa ja yläselän sekä keskivartalon stabiliteettia.

EdistynytLevytankoYläselkä

Intensiteetti 9/10

Levytangon pystypunnerrus - suoritustekniikka

HartiatLevytankoVoima

Levytangon pystypunnerrus

Seisten tehtävä levytangon pystypunnerrus, jossa korostetaan olkapäiden linjausta ja lapatuen hallintaa. Liike vahvistaa hartiaseutua ja parantaa pään yläpuolelle työntämisen mekaniikkaa. Sopii olkapäiden asennon ja liikeradan “fixiin”.

HartiatLevytankoVoima

Intensiteetti 8/10

Levytangon clean high pull - suoritustekniikka

YläselkäLevytankoRäjähtävä voima

Levytangon clean high pull

Barbell Clean High Pull on räjähtävä vetoliike, joka kehittää voimaa ja nopeutta erityisesti yläselässä ja hartioissa. Liike on erinomainen painonnostotekniikan apuharjoite ja siirtovaikutukseltaan hyödyllinen urheilulajeihin, joissa tarvitaan nopeaa voimantuottoa.

YläselkäLevytankoRäjähtävä voima

Intensiteetti 8/10

Vuorotahtinen hauiskääntö - harjoituksen suoritus

HauisKäsipainotAloittelija

Vuorotahtinen hauiskääntö

Vuorotahtinen hauiskääntö käsipainoilla kehittää tehokkaasti olkavarren etuosaa ja parantaa käsivarsien voimaa. Pidä olkavarret lähellä kylkiä ja ylävartalo vakaana, jotta kuorma kohdistuu hauikselle. Sopii hyvin sekä aloittelijoille että kokeneille lämmittelyyn tai pääsarjoihin.

HauisKäsipainotAloittelija

Intensiteetti 2/10

Avustettu leuanveto - harjoituksen suoritus

YläselkäAloittelijaPerusliike

Avustettu leuanveto

Avustettu leuanveto selälle on vetoliike, jossa kone tai vastuskuminauha keventää omaa kehonpainoa. Tavoitteena on kehittää yläselän voimaa ja parantaa leuanvetotekniikkaa turvallisesti.

YläselkäAloittelijaPerusliike

Intensiteetti 6/10

Avustettu ojentajapunnerrus - harjoituksen suoritus

OjentajatAloittelijaKuntosalilaite

Avustettu ojentajapunnerrus

Avustettu dippi ylävartalolle kohdistuu erityisesti ojentajiin ja mahdollistaa liikkeen tekemisen kevennetyllä vastuksella. Sopii tekniikan harjoitteluun, voimatasojen kehittämiseen ja kyynärnivelten hallinnan parantamiseen.

OjentajatAloittelijaKuntosalilaite

Intensiteetti 4/10

Levytangon takakyykky - harjoituksen suoritus

EtureidetLevytankoPerusliike

Levytangon takakyykky

Takakyykky levytangolla kehittää erityisesti etureisiä ja pakaroita sekä koko alavartalon voimaa. Liike kuormittaa myös keskivartaloa tukevana lihaksistona ja parantaa liikekontrollia. Sopii perusvoiman ja lihasmassan rakentamiseen.

EtureidetLevytankoPerusliike

Intensiteetti 10/10

Levytangon rannekääntö (käänteinen) - harjoituksen suoritus

KyynärvarsiLevytankoAloittelija

Levytangon rannekääntö (käänteinen)

Käänteinen rannekääntö levytangolla (myötäote) vahvistaa kyynärvarren ojentajia ja parantaa rannekontrollia. Erinomainen “forearms fix” -harjoite tasapainottamaan puristusvoimaa, ehkäisemään ranne- ja kyynärpäävaivoja sekä parantamaan työskentelyergonomiaa.

KyynärvarsiLevytankoAloittelija

Intensiteetti 2/10

Levytangolla pohjenosto seisten - harjoituksen suoritus

PohkeetLevytankoVoima

Levytangolla pohjenosto seisten

Seisten tehtävä pohjenosto levytangolla kehittää erityisesti pohjelihaksia ja parantaa nilkan voimantuottoa. Koroketta käyttämällä saat pidemmän liikeradan ja paremman venytyksen. Liike vaatii hyvää keskivartalon hallintaa ja sopii parhaiten kyykkyhäkissä tehtäväksi turvallisuuden vuoksi.

PohkeetLevytankoVoima

Intensiteetti 2/10

Levytangon suorat jalannostot - harjoituksen suoritus

TakareidetLevytankoVoima

Levytangon suorat jalannostot

Suorin jaloin maastaveto levytangolla kohdistaa kuormituksen erityisesti takareisiin ja pakaroihin, pitäen polvet vain kevyesti koukussa. Liike kehittää myös alaselän ja keskivartalon isometristä hallintaa sekä parantaa lonkkanivelen liikkuvuutta ja voimantuottoa.

TakareidetLevytankoVoima

Intensiteetti 8/10

Levytanko käännetyllä otteella vino soutu - harjoituksen suoritus

YläselkäLevytankoKeskitaso

Levytanko käännetyllä otteella vino soutu

Käännetyllä otteella tehty kulmasoutu levytangolla korostaa yläselkää ja mahdollistaa kyynärpäiden pysymisen lähellä kylkiä, mikä lisää liikkeen tuntumaa keskiselkään ja bicepseihin. "Back Fix" korostaa neutraalia selkää, lonkasta tapahtuvaa taittoa ja lapaluiden kontrollia, jotta alaselkä pysyy turvallisena ja veto kohdistuu oikein selän lihaksiin.

YläselkäLevytankoKeskitaso

Intensiteetti 8/10

Levytangon ylänosto - harjoituksen suoritus

HartiatLevytankoKeskitaso

Levytangon ylänosto

Tangolla tehtävä pystyveto vahvistaa erityisesti hartialihaksia ja yläselkää, tuoden leveää olkapäätä korostavaa voimaa ja massaa. Liikkeessä kyynärpäät johtavat ja tanko kulkee lähellä vartaloa, mikä kuormittaa tehokkaasti keski- ja ylätrapetsia sekä sivuolkapäitä. Leveämpi ote ja hallittu liikerata auttavat pitämään olkapäät terveinä.

HartiatLevytankoKeskitaso

Intensiteetti 8/10

Levytangon leveä pystysoutu - harjoituksen suoritus

HartiatLevytankoKeskitaso

Levytangon leveä pystysoutu

Leveällä otteella tehty levytangon pystysoutu korostaa erityisesti keskimmäistä olkapäätä ja vähentää olkapään pinnetilaa verrattuna kapeaan otteeseen. Liike kehittää hartiaseutua ja yläselkää sekä tuo leveyttä olkapäihin.

HartiatLevytankoKeskitaso

Intensiteetti 8/10

Taisteluköydet - harjoituksen suoritus

HartiatBattle ropeKestävyys

Taisteluköydet

Battle rope -harjoitus kehittää koko kehon räjähtävää voimaa, kestävyyttä ja keskivartalon hallintaa. Liike kuormittaa erityisesti hartia- ja käsilihaksia sekä syviä tukilihaksia rytmikkäillä aaltoliikkeillä. Soveltuu intervalliharjoitteluun ja lämmittelyyn.

HartiatBattle ropeKestävyys

Intensiteetti 6/10

Kahvapuomin leveä ylätalja - harjoituksen suoritus

YläselkäYlätaljaAloittelija

Kahvapuomin leveä ylätalja

Ylätaljan leveällä tangolla tehtävä sivuveto kehittää tehokkaasti yläselkää ja selän leveää aluetta sekä parantaa lapatuen hallintaa. Liike on helposti säädettävä ja sopii useimmille harjoittelijoille, koska vastusta ja otelevyyttä voi muokata tavoitteiden mukaan.

YläselkäYlätaljaAloittelija

Intensiteetti 6/10

Korkea soutu polviseisonnassa taljassa - harjoituksen suoritus

YläselkäKaapelikoneKeskitaso

Korkea soutu polviseisonnassa taljassa

Cable High Row Back on taljaliike, jossa vedetään korkeasta kiinnityksestä kohti ylävartaloa painottaen yläselkää ja lapaluiden lähennystä. Liike kehittää erityisesti lapaluiden hallintaa, takaolkapäitä ja selän paksuutta säilyttäen jatkuvan jännityksen kaapelin kautta.

YläselkäKaapelikoneKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Alataljasoutu - harjoituksen suoritus

YläselkäTaljalaitePerusliike

Alataljasoutu

Alataljasoutu istuen kehittää tehokkaasti yläselkää ja lapaluun hallintaa. Liike vahvistaa myös hauiksia ja kyynärvarsia sekä parantaa ryhtiä. Sopii sekä lihasmassan että voiman rakentamiseen.

YläselkäTaljalaitePerusliike

Intensiteetti 6/10

Ristikkäistalja rintaflye - harjoituksen suoritus

RintaTaljalaiteEristysliike

Ristikkäistalja rintaflye

Cable middle fly eli taljarinta-avaus keskikorkeudelta eristää rintaa ja korostaa erityisesti rinnan keskiosaa. Liike tehdään seisten kahdella säädettävällä taljalla olkapään/keskirinnan korkeudelta, kyynärpäissä pieni koukku ja hallittu kaari. Sopii erinomaisesti hypertrofiaan ja tuntuman kehittämiseen.

RintaTaljalaiteEristysliike

Intensiteetti 4/10

Kaapeliojentajat - harjoituksen suoritus

OjentajaTaljaliikeAloittelija

Kaapeliojentajat

Taljapunnerrus ojentajille vahvistaa tehokkaasti kyynärnivelen ojennusvoimaa. Seisten tehtävässä liikkeessä käytät taljalaitetta, ja rasitus kohdistuu erityisesti ojentajalihakseen.

OjentajaTaljaliikeAloittelija

Intensiteetti 2/10

Taljaveto ylätaljalla - harjoituksen suoritus

YläselkäTaljalaitePerusliike

Taljaveto ylätaljalla

Ylätaljaveto on selkäliike, jossa vedetään kahvaa alaspäin taljalaitteessa. Harjoitus aktivoi erityisesti leveitä selkälihaksia ja yläselkää.

YläselkäTaljalaitePerusliike

Intensiteetti 6/10

Kaapeliristi korkealta liikkuva takalento - harjoituksen suoritus

HartiatKaapelitaljaEristysliike

Kaapeliristi korkealta liikkuva takalento

Seisten tehtävä taljalla korkealta ristitartunnalla suoritettava reverse fly kohdistuu erityisesti takaolkapäihin ja yläselän lihaksiin. Liike vahvistaa lapaluiden hallintaa ja parantaa ryhtiä sekä olkapäiden takaketjun voimaa. Sopii erinomaisesti olkapäätreenin eristävänä liikkeenä.

HartiatKaapelitaljaEristysliike

Intensiteetti 2/10

Taljavastus olkavarren ulkokierto seisten - harjoituksen suoritus

HartiatKaapelitaljaKeskitaso

Taljavastus olkavarren ulkokierto seisten

Seisten tehtävä taljalla olkapään ulkokierto, jossa kaapeli kulkee selän takaa (Back Fix), vahvistaa takaolkapäätä ja kiertäjäkalvosimen ulkokiertoja sekä parantaa lapatuentaa. Selän takaa tuleva veto ohjaa lapaluun kevyesti alas–taakse ja auttaa pitämään olkanivelen keskitettynä. Sopii olkapään stabiliteetin ja ryhdin tukemiseen kontrolloiduilla kuormilla.

HartiatKaapelitaljaKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Kaapelivetolaite istuen - harjoituksen suoritus

YläselkäTaljalaitePerusliike

Kaapelivetolaite istuen

Taljalla tehtävä suoran selän istumasoutu vahvistaa yläselkää ja lapojen lähentäjiä. Liike kehittää vetovoimaa, ryhtiä ja tukee niska-hartia-alueen terveyttä. Sopii sekä lihaskasvuun että voimaharjoitteluun.

YläselkäTaljalaitePerusliike

Intensiteetti 4/10

Kaapeliranteen koukistus - harjoituksen suoritus

KyynärvarsiTaljalaiteAloittelija

Kaapeliranteen koukistus

Taljalla tehtävä rannekääntö vahvistaa kyynärvarren koukistajalihaksia ja parantaa otevoimaa tasaisella vastuksella koko liikeradalla. Forearms Fix -variaatio korostaa hallittua tekniikkaa ja ranteen linjausta, mikä auttaa ehkäisemään kipuja ja ylirasitusta.

KyynärvarsiTaljalaiteAloittelija

Intensiteetti 2/10

Taljaojentaja köydellä - harjoituksen suoritus

OjentajaTaljalaitePerusliike

Taljaojentaja köydellä

Taljassa tehtävä ojentajapunnerrus (Cable Triceps Pushdown) kehittää tehokkaasti ojentajia ja kyynärnivelen ojennusvoimaa. Liike sopii sekä perusvoiman että lihasmassan kasvattamiseen, ja on helppo säätää kuormaa pienilläkin portailla. Sopii hyvin ylävartalon työntöpäivään tai käsitreeniin.

OjentajaTaljalaitePerusliike

Intensiteetti 2/10

Taljavetotanko ylösvetö - harjoituksen suoritus

HartiatTaljalaiteKeskitaso

Taljavetotanko ylösvetö

Cable Upright Row Shoulders Fix on olkapäiden hallintaa korostava ylätaljalla tehtävä pystysoutuvariaatio. Liike vähentää lapojen ylikorostunutta kohoamista ja kohdistaa työn turvallisemmin keski- ja takaolkapäille sekä yläselälle.

HartiatTaljalaiteKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Selän pyöristys nelinkontin - harjoituksen suoritus

AloittelijaJumppamattoKehonhuolto

Selän pyöristys nelinkontin

Kissa-venytys vyötärölle on rauhallinen liikkuvuusharjoitus, joka avaa kylkiä ja alaselkää nelinkontin-asennosta. Liike auttaa vähentämään selän jäykkyyttä ja parantaa rangan sivutaivutusta sekä hengityksen laajuutta kyljissä.

AloittelijaJumppamattoKehonhuolto

Intensiteetti 2/10

Rintadippi - harjoituksen suoritus

RintaDippitelinePerusliike

Rintadippi

Rintadippi on kehonpainolla tehtävä punnerrusliike, jossa korostetaan rintalihasten kuormitusta etukenon avulla. Liike kehittää tehokkaasti rinnan voimaa ja massaa sekä vahvistaa samalla olkapäitä ja ojentajia. Sopii hyvin lisävastuksen kanssa edistyneille tai kuminauhalla avustettuna aloittelijoille.

RintaDippitelinePerusliike

Intensiteetti 6/10

Laskeva punnerrus - harjoituksen suoritus

RintaKehonpainoKeskitaso

Laskeva punnerrus

Decline push up (jalat korokkeella tehty punnerrus) kuormittaa erityisesti rinnan yläosaa, etuolkapäitä ja ojentajia. Liike kehittää ylävartalon työntövoimaa ja keskivartalon hallintaa, kun vartalo pysyy lankkumaisena. Vaikeustasoa voidaan säätää muuttamalla korokkeen korkeutta.

RintaKehonpainoKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Kalteva käsipaino veto - harjoituksen suoritus

YläselkäKäsipainotRyhti

Kalteva käsipaino veto

Dumbbell Bent Over Row Back Fix on käsipainosoutu, jossa korostetaan neutraalia selkää ja lapaluiden hallintaa selän “fixiin”. Harjoite vahvistaa yläselkää ja parantaa ryhtiä sekä vetotekniikkaa minimoiden alaselän turhaa kuormitusta. Sopii tekniikan hiomiseen ja voimaharjoitteluun.

YläselkäKäsipainotRyhti

Intensiteetti 7/10

Käsipainon etunosto - harjoituksen suoritus

HartiatKäsipainotOlkapään terveys

Käsipainon etunosto

Dumbbell Front Raise Shoulders Fix on korjaava etuolkapäihin kohdistuva etunosto, joka opettaa lapatuen ja olkaluun hallintaa. Liike tehdään kevyillä käsipainoilla peukalot ylös -asennossa, jotta olkapää pysyy turvallisessa liikeradassa. Sopii lämmittelyyn tai kevyenä vahvistavana harjoitteena.

HartiatKäsipainotOlkapään terveys

Intensiteetti 2/10

Käsipainolla tehtävä full can sivunosto - harjoituksen suoritus

HartiatKäsipainotOlkapään terveys

Käsipainolla tehtävä full can sivunosto

Peukalot ylös -sivunosto (skapulaaritasossa) vahvistaa olkapäiden lihaksia ja parantaa lapaluiden hallintaa. Liike tehdään peukalot kohti kattoa noin 30° etuviistoon, mikä on monelle olkapäälle ystävällisempi kuin perinteinen sivunosto. Sopii sekä voiman että olkapäiden terveellisen liikeradan kehittämiseen kevyillä–kohtuullisilla kuormilla.

HartiatKäsipainotOlkapään terveys

Intensiteetti 2/10

Vinopenkkikäsipainolento - harjoituksen suoritus

RintaKäsipainotKeskitaso

Vinopenkkikäsipainolento

Dumbbell Incline Fly Chest Fix on vinopenkillä tehtävä käsipainofly-versio, joka korostaa rinnan yläosan aktivointia ja turvallista lapatuentaa. Liike parantaa tuntumaa rintaan, vähentää olkapäiden ylikuormitusta ja auttaa korjaamaan tekniikkaa niin, että rinta tekee päätyön.

RintaKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Vinopenkillä yhdellä kädellä sivulle nosto - harjoituksen suoritus

HartiatKäsipainoEristysliike

Vinopenkillä yhdellä kädellä sivulle nosto

Yksikätinen vinopenkin sivunosto kohdistaa kuorman erityisesti olkapään keskiosaan venytyspainotteisesti, parantaen tuntumaa ja eristystä. Kylkimakuulla suoritettava asento minimoi kehon heijaamisen ja pitää jännitteen deltoidissa koko liikkeen ajan.

HartiatKäsipainoEristysliike

Intensiteetti 2/10

Vinopenkissä tehtävä takaviistonnosto käsipainoilla - harjoituksen suoritus

HartiatKäsipainotAloittelija

Vinopenkissä tehtävä takaviistonnosto käsipainoilla

Vinopenkillä tehtävä takavipunosto käsipainoilla aktivoi erityisesti takahartioita ja opettaa lapaluun hallintaa. “Shoulders Fix” -versio korostaa puhdasta tekniikkaa, hidasta tempoa ja pientä ulkokiertoa hartiarenkaan tasapainottamiseksi. Sopii hyvään lämmittelyyn tai tukiharjoitteeksi ehkäisemään eteenpäin kääntyneitä hartioita.

HartiatKäsipainotAloittelija

Intensiteetti 2/10

Käsipainon sivunosto - harjoituksen suoritus

HartiatKäsipainotPerusliike

Käsipainon sivunosto

Käsipainoilla tehtävä sivunosto (Dumbbell Lateral Raise Shoulder Afix) vahvistaa erityisesti olkapäiden keskiosaa ja parantaa hartioiden muotoa. Liike on eristävä ja sopii sekä aloittelijoille että edistyneille tuntumatyöhön ja olkapäiden tasapainon kehittämiseen.

HartiatKäsipainotPerusliike

Intensiteetti 2/10

Käsipainolla sivusta eteen nosto - harjoituksen suoritus

HartiatKäsipainotKeskitaso

Käsipainolla sivusta eteen nosto

Dumbbell Lateral to Front Raise on olkapäihin kohdistuva yhdistelmäliike, jossa tehdään sivunosto ja heti perään etunosto. Se kehittää erityisesti keskimmäistä ja etummaista olkapäätä, parantaa lapatuen hallintaa ja olkapäiden muotoa. Sopii lisäliikkeeksi työntäville treeneille kevyemmillä kuormilla ja hallitulla tempolla.

HartiatKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Yhden käden kääntöliike ranteelle - harjoituksen suoritus

KyynärvarsiKäsipainoAloittelija

Yhden käden kääntöliike ranteelle

Yksikätinen reverse rannekääntö käsipainolla vahvistaa ranteen ojentajia ja kyynärvarren yläosaa. Liike tehdään kyynärvarsi tuettuna, kämmen alaspäin, keskittyen puhtaaseen ranneliikkeeseen ja hallittuun tempoon.

KyynärvarsiKäsipainoAloittelija

Intensiteetti 2/10

Käsipainokääntö penkin yli neutraalilla otteella - harjoituksen suoritus

KyynärvarsiKäsipainoAloittelija

Käsipainokääntö penkin yli neutraalilla otteella

Käsipaino rannekääntö neutraalilla otteella penkin yli kohdistuu kyynärvarsien koukistajiin ja brachioradialikseen. Kyynärvarret tuetaan penkille, mikä eristää liikkeen ranteeseen ja parantaa puristusvoimaa sekä rannestabiliteettia. Soveltuu hyvin lämmittelyyn tai eristävänä lisäliikkeenä.

KyynärvarsiKäsipainoAloittelija

Intensiteetti 2/10

Käsipaino-penkkiranteen koukistus - harjoituksen suoritus

KyynärvarsiKäsipainotAloittelija

Käsipaino-penkkiranteen koukistus

Käsipainoilla tehtävä rannekoukistus penkin yli eristää kyynärvarren koukistajia ja kehittää puristusvoimaa. Kyynärvarret lepäävät penkin päällä ja liike tapahtuu vain ranteesta, mikä tuottaa vahvan venytyksen ja supistuksen. Sopii tekniikan harjoitteluun ja kyynärvarsien lihaskestävyyden parantamiseen.

KyynärvarsiKäsipainotAloittelija

Intensiteetti 2/10

Käsipainojen takavipunnosto - harjoituksen suoritus

HartiatKäsipainotRyhti

Käsipainojen takavipunnosto

Dumbbell Rear Lateral Raise Shoulders Fix on takavipunoston korjaava versio, joka aktivoi erityisesti takahartiat ja opettaa lapaluiden hallintaa. Liike auttaa parantamaan olkapäiden linjausta ja vähentämään niskan/yläselän ylikuormitusta kehittämällä takaketjun tukea.

HartiatKäsipainotRyhti

Intensiteetti 2/10

Käsipaino takaolkapääveto - harjoituksen suoritus

HartiatKäsipainotVoimaharjoittelu

Käsipaino takaolkapääveto

Käsipainoilla tehtävä rear delt row kohdistaa rasituksen erityisesti takaolkapäihin ja yläselän lapaluiden lähentäjälihaksiin. Liike tehdään vinopenkkiä vasten rintakehä tuettuna, jolloin alaselän kuormitus on pieni ja kohdelihasten aktivaatio selkeä.

HartiatKäsipainotVoimaharjoittelu

Intensiteetti 2/10

Käsipainojen sivuveto - harjoituksen suoritus

HartiatKäsipainotRyhti

Käsipainojen sivuveto

Dumbbell reverse fly (takavipunosto käsipainoilla) vahvistaa takaolkapäitä ja yläselän lihaksia. Liike tehdään lantiotaivutuksessa tai rintakehä penkkiä vasten, ja painot viedään sivuille leveässä kaaressa hallitusti. Soveltuu ryhdin parantamiseen ja lapatuen kontrollin kehittämiseen.

HartiatKäsipainotRyhti

Intensiteetti 2/10

Käsipainon hauiskääntö - harjoituksen suoritus

KyynärvarsiKäsipainotAloittelija

Käsipainon hauiskääntö

Käsipainoilla tehtävä reverse grip -hauiskääntö painottaa kyynärvarren lihaksia ja vahvistaa puristusvoimaa. Pronaatio-ote (kämmenet alaspäin) vähentää hauiksen osuutta ja siirtää työn kyynärvarrelle. Sopii hyvin lisättäväksi käsivarsien voima- ja lihaskuntoharjoitteluun.

KyynärvarsiKäsipainotAloittelija

Intensiteetti 2/10

Istumaolkapäänosto käsipainoilla - harjoituksen suoritus

HartiatKäsipainotAloittelija

Istumaolkapäänosto käsipainoilla

Istuva käsipainoilla tehtävä sivunosto kehittää erityisesti olkapäiden keskiosaa ja lisää hartialinjan leveyttä. Istuva asento minimoi keinumisen ja auttaa kohdentamaan kuorman tarkasti deltoideille.

HartiatKäsipainotAloittelija

Intensiteetti 2/10

Istuen tehty sivuvienti käsipainoilla - harjoituksen suoritus

HartiatreeniKäsipainotTurvallinen tekniikka

Istuen tehty sivuvienti käsipainoilla

Istuva käsipainolateraalinosto, jossa käytetään Shoulders Fix -tekniikkaa: nosto tehdään etuviistoon scapulaarisessa tasossa, peukalot kevyesti ylös ja lapaluut alas/taakse. Liike kohdistaa kuormituksen deltalihaksen keskiosaan, vähentää ylälapalihasten ylikuormitusta ja parantaa olkapään hallintaa. Sopii olkapäiden aktivointiin ja hypertrofiaan turvallisella tekniikalla.

HartiatreeniKäsipainotTurvallinen tekniikka

Intensiteetti 2/10

Käsipainoistunnallinen neutraali ranteen koukistus - harjoituksen suoritus

KyynärvarsiKäsipainotAloittelija

Käsipainoistunnallinen neutraali ranteen koukistus

Istuen tehtävä neutraali-otteinen käsipainorannekääntö vahvistaa kyynärvarren koukistajia ja parantaa puristusvoimaa. Liike kohdistuu erityisesti ranteen fleksoreihin ja auttaa tasapainottamaan kyynärvarsien lihasvoimaa.

KyynärvarsiKäsipainotAloittelija

Intensiteetti 2/10

Käsipainolla istuen käänteinen ote keskittyvä hauiskääntö - harjoituksen suoritus

KyynärvarsiKäsipainoKeskitaso

Käsipainolla istuen käänteinen ote keskittyvä hauiskääntö

Istuva reverse-ote concentration curl eristää kyynärvarren lihakset, erityisesti brachioradialiksen ja ranteen ojentajat, samalla kun hauis työskentelee toissijaisesti. Kyynärpää tuetaan reiden sisäsivulle, mikä minimoi kehon heijauksen ja parantaa tuntumaa. Sopii erinomaisesti kyynärvarren voiman ja massan kehittämiseen.

KyynärvarsiKäsipainoKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Käsipainopunnerrus istuen - harjoituksen suoritus

HartiatKäsipainotVoima

Käsipainopunnerrus istuen

Istuva käsipainopunnerrus vahvistaa hartioita ja parantaa olkapäiden työntövoimaa sekä lapatuen hallintaa. Liike sopii sekä lihasmassan että voiman kehittämiseen ja tukee pystypunnerrusliikkeitä arjessa ja urheilussa.

HartiatKäsipainotVoima

Intensiteetti 6/10

Käsipainon pystypunnerrus - harjoituksen suoritus

HartiatKäsipainotKeskitaso

Käsipainon pystypunnerrus

Seisten tehtävä käsipainojen pystypunnerrus vahvistaa hartialihaksia ja koko ylävartalon työntöketjua. Harjoite kehittää myös keskivartalon stabiliteettia ja pystyasennon hallintaa, ja sopii perusvoiman sekä lihasmassan rakentamiseen.

HartiatKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Käsipainon pohjenosto seisten - harjoituksen suoritus

PohkeetKäsipainotAloittelija

Käsipainon pohjenosto seisten

Seisten tehtävä pohjenosto käsipainoilla vahvistaa pohkeita ja nilkan plantaarifleksiota. Harjoitus kehittää alaraajojen voimaa ja parantaa juoksu- ja hyppysuorituksia. Liikerataa voi kasvattaa korokkeella ja kuormaa on helppo säätää käsipainoilla.

PohkeetKäsipainotAloittelija

Intensiteetti 1/10

Yhden jalan askelkyykky käsipainoilla - harjoituksen suoritus

EtureidetKäsipainotKeskitaso

Yhden jalan askelkyykky käsipainoilla

Käsipainoilla tehtävä yksijalkainen split squat -variaatio, jossa korostetaan etureisien aktivointia ja polven hallintaa (thighs fix). Parantaa alaraajojen voimaa, tasapainoa ja lonkka–polvi–nilkka -linjausta.

EtureidetKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Käsipainopullover suorilla käsillä - harjoituksen suoritus

RintaKäsipainoLiikkuvuus

Käsipainopullover suorilla käsillä

Dumbbell Straight Arm Pullover Chest Fix korostaa rinnan työtä pitäen kädet lähes suorina ja rintakehän kontrollissa. Liike yhdistää venytyksen ja voimantuoton, kehittää rintalihaksen venytysvoimaa sekä olkanivelen hallintaa. Sopii rinnan aktivoinnin parantamiseen ja olkapään liikkuvuuden ylläpitämiseen.

RintaKäsipainoLiikkuvuus

Intensiteetti 6/10

Käänteinen hauiskääntö käsipainoilla - harjoituksen suoritus

KyynärvarsiKäsipainotAloittelija

Käänteinen hauiskääntö käsipainoilla

Käsipainoilla tehtävä seisten käänteinen koukistus kohdistuu erityisesti kyynärvarsiin ja brachioradialikseen. Liike kehittää puristusvoimaa ja kyynärvarren lihaskestävyyttä, samalla kun hauikset työskentelevät toissijaisesti.

KyynärvarsiKäsipainotAloittelija

Intensiteetti 2/10

Käsipainolla tehty jäykkäjalka-maastaveto - harjoituksen suoritus

TakareidetKäsipainotKotitreeni

Käsipainolla tehty jäykkäjalka-maastaveto

Käsipainoilla tehtävä stiff leg deadlift vahvistaa takaketjua painottaen takareisiä ja pakaroita sekä alaselkää. Liike kehittää voimaa ja lantion koukistus-ojennus -hallintaa sekä parantaa takareisien liikkuvuutta. Sopii sekä kotisalille että kuntosalille.

TakareidetKäsipainotKotitreeni

Intensiteetti 8/10

Sammakkokyykkyhypyt - harjoituksen suoritus

PlyometrinenKehonpainoPakarat

Sammakkokyykkyhypyt

Frog Squat Plyometrics kehittää alavartalon räjähtävää voimaa ja hyppykestävyyttä leveässä, sammakkoasentoa muistuttavassa kyykkyvariaatiossa. Liike kuormittaa erityisesti pakaroita ja etureisiä, parantaen samalla lantion liikkuvuutta ja alastulon hallintaa.

PlyometrinenKehonpainoPakarat

Intensiteetti 6/10

Lankku - harjoituksen suoritus

VatsalihaksetKeskitasoKotitreeni

Lankku

Front Plank Waist on etulankun variaatio, jossa korostetaan vyötärön ja vinojen vatsalihasten hallintaa lantiota vuorotellen kiertämällä. Liike kehittää keskivartalon kestävyyttä ja vartalon hallintaa, tukien alaselkää ja parantaen ryhtiä.

VatsalihaksetKeskitasoKotitreeni

Intensiteetti 4/10

Etu- ja takakaulan venytys - harjoituksen suoritus

LiikkuvuusAloittelijaEi välineitä

Etu- ja takakaulan venytys

Front and Back Neck Stretch lisää kaularangan liikkuvuutta venyttämällä hallitusti niskan etu- ja takaosaa sekä ylätrapetsia. Sopii erinomaisesti jäykkyyden vähentämiseen pitkän istumisen tai näyttöpäätetyön jälkeen. Rauhallinen tempo ja hengitys korostuvat turvallisuudessa.

LiikkuvuusAloittelijaEi välineitä

Intensiteetti 1/10

Polvennostokyykky - harjoituksen suoritus

KestävyysKehonpainoKotitreeni

Polvennostokyykky

High Knee Squat Cardio Fix on sykettä nostava yhdistelmäharjoitus, jossa vuorottelet nopeita polvennostojuoksuja ja hallittuja kyykkyjä. Liike kehittää hapenottokykyä, jalkojen voimaa ja keskivartalon hallintaa ilman välineitä.

KestävyysKehonpainoKotitreeni

Intensiteetti 6/10

Hyppyaskelkyykky - harjoituksen suoritus

KeskitasoKehonpainoKestävyys

Hyppyaskelkyykky

Plyometrinen yhdistelmäliike, jossa vuorottelet hyppyaskelekyykkyä (jump lunge) ja feet jack -hyppyjä. Nostaa sykettä, kehittää alaraajojen räjähtävyyttä, koordinaatiota ja keskivartalon hallintaa. Sopii kardiopainotteiseen kuntopiiriin.

KeskitasoKehonpainoKestävyys

Intensiteetti 6/10

Hyppyaskel - harjoituksen suoritus

AloittelijaEi välineitäKardio

Hyppyaskel

Jumping Jack Cardio on koko kehon sykettä nostava perusliike, joka kehittää aerobista kuntoa ja koordinaatiota. Sopii alkulämmittelyyn tai kevyeksi intervalliksi ilman välineitä.

AloittelijaEi välineitäKardio

Intensiteetti 6/10

Hyppykyykky - harjoituksen suoritus

KehonpainoNopeusvoimaKeskitaso

Hyppykyykky

Hyppykyykky kehittää alaraajojen räjähtävää voimaa ja parantaa hermolihasjärjestelmän reaktiokykyä. Liike kuormittaa erityisesti etureisiä ja pakaroita, sekä haastaa kehonhallintaa ja keskivartalon stabiliteettia. Sopii lämmittelyyn tai voima-nopeusjaksoihin.

KehonpainoNopeusvoimaKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Kahvakuulaheiluri - harjoituksen suoritus

KahvakuulaVoimaKeskitaso

Kahvakuulaheiluri

Kettlebell Swing Hips Fix on tekniikkaversio kahvakuulaheilautuksesta, joka korjaa lonkan käytön ja poistaa "kyykkyheilautuksen". Seinä takana ohjaa selkeään lonkan taittoon, opettaa tuottamaan voiman pakaroista ja takareisistä sekä vähentää alaselän kuormitusta.

KahvakuulaVoimaKeskitaso

Intensiteetti 8/10

Jumppapallokoukistus - harjoituksen suoritus

TakareidetVoimaharjoitteluJalkakoukistuslaite

Jumppapallokoukistus

Jalkakoukistus laitteessa eristää tehokkaasti takareidet ja kehittää polven koukistusvoimaa. Liike sopii sekä aloittelijoille että kokeneille, ja auttaa tasapainottamaan reiden etu- ja takaosan voimatasoja. Tee hallitulla tempolla parhaiden tulosten ja polven terveyden varmistamiseksi.

TakareidetVoimaharjoitteluJalkakoukistuslaite

Intensiteetti 4/10

Polvillaan tehtävä ranteen ojentajavenytys - harjoituksen suoritus

KyynärvarsiLiikkuvuusAloittelija

Polvillaan tehtävä ranteen ojentajavenytys

Polviseisonnassa tehtävä ranteen koukistajien venytys avaa kyynärvarren etuosaa ja parantaa ranteen ja kyynärvarren liikkuvuutta. Sopii lämmittelyyn ennen työntö- ja tarttumisliikkeitä sekä palauttavaksi venyttelyksi. Säätele venytyksen voimakkuutta kehonpainoa siirtämällä.

KyynärvarsiLiikkuvuusAloittelija

Intensiteetti 2/10

Selänojennuslaitteen selän ojennus - harjoituksen suoritus

AlaselkäSelänojennuslaiteAloittelija

Selänojennuslaitteen selän ojennus

Lever Back Extension Waist on selänojennuslaitteella tehtävä liike, joka kohdentuu erityisesti alaselän ojentajiin. Liike vahvistaa lannerangan tukilihaksistoa ja opettaa hallittua selän ojennusta turvallisesti koneen ohjaamana.

AlaselkäSelänojennuslaiteAloittelija

Intensiteetti 8/10

Soutu vipulaitteella - harjoituksen suoritus

YläselkäVipuvarsilaiteKeskitaso

Soutu vipulaitteella

Istuen tehtävä vipuvarsilaite: neutraalista otteesta tehty soutu, joka korjaa ja vahvistaa yläselkää sekä lapojen hallintaa. Painottaa vetotekniikan puhtautta ja selän asennon stabilointia.

YläselkäVipuvarsilaiteKeskitaso

Intensiteetti 8/10

Vipudippi - harjoituksen suoritus

OjentajaPainopakkalaiteKeskitaso

Vipudippi

Vipulaitteessa tehtävä ojentajapunnerrus (overhand-ote) kohdistuu vahvasti ojentajiin ja ylävartalon työntäviin lihaksiin. Vakaa liikerata auttaa keskittymään lihastuntumaan ja vähentää olkapäiden rasitusta verrattuna vapaaseen dippiin.

OjentajaPainopakkalaiteKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Rintalaiteflye - harjoituksen suoritus

RintaAloittelijaVipuvarsilaite

Rintalaiteflye

Lever Seated Fly Chest on istuen tehtävä vipuvarsikoneella suoritettava pec-deck‑tyylinen rintaliike, joka eristää tehokkaasti rintalihaksia. Liike sopii rinnan muodon ja supistuksen kehittämiseen sekä olkapäiden kuormituksen hallintaan.

RintaAloittelijaVipuvarsilaite

Intensiteetti 4/10

Laite istuen tehtävä lonkan loitonnus - harjoituksen suoritus

PakaralihaksetLaiteAloittelija

Laite istuen tehtävä lonkan loitonnus

Sivuttaissuuntainen liikemalli lonkan loitonnuslaitteessa istuen aktivoi tehokkaasti pakaralihaksia. Lantion linjaus ja polvien vakautus korostavat liikkeen merkitystä erityisesti lonkan hallinnan vahvistamisessa.

PakaralihaksetLaiteAloittelija

Intensiteetti 2/10

Takavipunostolaite - harjoituksen suoritus

HartiatVipukoneKeskitaso

Takavipunostolaite

Vipukoneessa tehtävä istuva reverse fly vahvistaa takaolkapäitä ja yläselkää sekä parantaa hartiarenkaan tukevuutta ja ryhtiä. Liike eristää erityisesti deltoidien takaosaa vähäisellä alaselän kuormituksella.

HartiatVipukoneKeskitaso

Intensiteetti 4/10

Istuma-asennon vipunostot - harjoituksen suoritus

HartiatVipuvarsilaiteRyhtiliike

Istuma-asennon vipunostot

Istuma-asennon vipunostot vipuvarsilaitteella aktivoivat takaolkapäitä ja yläselkää. Vipuvarsilaite tarjoaa vakaan vastuksen koko liikeradan ajan.

HartiatVipuvarsilaiteRyhtiliike

Intensiteetti 6/10

Vipuvartinen pohjenousu seisten - harjoituksen suoritus

PohkeetPerusliikeAloittelija

Vipuvartinen pohjenousu seisten

Seisten tehtävä pohjenosto vipuvarrella eristää pohkeet tehokkaasti ja mahdollistaa turvallisen, progressiivisen kuormituksen. Sopii sekä voiman että lihasmassan kehittämiseen sekä nilkan plantaarifleksion hallinnan parantamiseen.

PohkeetPerusliikeAloittelija

Intensiteetti 1/10

Vipuhartiakohautus - harjoituksen suoritus

YläselkäVipuvarsilaiteKeskitaso

Vipuhartiakohautus

Lever Shrug Back on vipuvarrella tehtävä selkä- ja hartiaseudun kohotusliike, joka korostaa erityisesti yläselän ja trapetsin voimaa. Liike sopii vahvistamaan lapaluiden hallintaa ja parantamaan ryhtiä ilman kyynärnivelten koukistusta.

YläselkäVipuvarsilaiteKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Askelkyykky - harjoituksen suoritus

VoimaharjoitteluKeskitasoPakaratreeni

Askelkyykky

Lunge Hips on askelkyykyn lantioon keskittyvä variaatio, joka korostaa lonkan hallintaa ja liikkuvuutta askelkyykkymallissa. Se kehittää alaraajojen voimaa ja parantaa lantion stabiliteettia sekä askelkontrollia.

VoimaharjoitteluKeskitasoPakaratreeni

Intensiteetti 6/10

Juoksu - harjoituksen suoritus

KestävyysKeskitasoJuoksukengät

Juoksu

Run Cardio Fix on juoksupainotteinen kestävyysharjoitus, jossa vuorotellaan tasavauhtisen juoksun ja tehostettujen intervallien välillä. Tavoitteena on parantaa aerobista kuntoa, vauhtikestävyyttä ja juoksun taloudellisuutta tehokkaasti ja turvallisesti.

KestävyysKeskitasoJuoksukengät

Intensiteetti 6/10

Niskan sivuvenytys - harjoituksen suoritus

AloittelijaEi välineitäKotitreeni

Niskan sivuvenytys

Lempeä sivutaivutus niskan liikkuvuuden parantamiseksi ja lihasjännityksen lievittämiseksi. Sopii taukoliikkeeksi työpäivän aikana tai lämmittelyyn ennen harjoittelua. Tekniikka on rauhallinen ja kontrolloitu ilman pakottamista.

AloittelijaEi välineitäKotitreeni

Intensiteetti 1/10

Ranteen sivuvenytys - harjoituksen suoritus

LiikkuvuusAloittelijaEi välineitä

Ranteen sivuvenytys

Ranteen sivuvenytys kyynärvarsille avaa ranteen ja kyynärvarren pehmytkudoksia sekä vähentää staattisen työn jäykkyyttä. Sopii lämmittelyyn, palauttavaan venyttelyyn ja liikkuvuuden ylläpitoon.

LiikkuvuusAloittelijaEi välineitä

Intensiteetti 2/10

Sivuvenytys pään sivulle - harjoituksen suoritus

AloittelijaLiikkuvuusPerusliike

Sivuvenytys pään sivulle

Side Push Neck Stretch on niskan sivutaivutusvenytys, jossa kädellä lisätään kevyesti painetta korvan suuntaan. Liike avaa kaulan ja yläselän jännityksiä sekä parantaa liikkuvuutta niskan sivutaivutuksessa.

AloittelijaLiikkuvuusPerusliike

Intensiteetti 2/10

Vatsarutistus - harjoituksen suoritus

VatsalihaksetAloittelijaKehonpaino

Vatsarutistus

Sit Up Waist on vartalonkiertoa korostava istumaannousun variaatio, joka kehittää erityisesti keskivartalon hallintaa ja vyötärön kiertovoimaa. Liike sopii kehonpainoharjoitteluun ja parantaa ryhtiä sekä tukilihasten kestävyyttä.

VatsalihaksetAloittelijaKehonpaino

Intensiteetti 2/10

Pistoolikyykky - harjoituksen suoritus

VoimaKehonpainoPakaratreeni

Pistoolikyykky

Single Leg Squat Hips Fix2 on yhden jalan kyykkyvariantti, joka korostaa lonkan hallintaa ja polven linjausta. Harjoite vahvistaa pakaroita ja reisiä sekä parantaa tasapainoa ja lantion stabiliteettia.

VoimaKehonpainoPakaratreeni

Intensiteetti 6/10

Kelkkaprässi leveä jalka - harjoituksen suoritus

EtureidetVoimaharjoitteluJalkaprässi

Kelkkaprässi leveä jalka

45 asteen kelkkaprässi leveällä jalkojen asennolla kohdistaa rasituksen erityisesti etureisiin ja sisäreisiin, samalla aktivoiden pakaroita. Vakaa selkänoja ja ohjattu liikerata tekevät liikkeestä turvallisen ja tehokkaan jalkojen voiman kehittämiseen.

EtureidetVoimaharjoitteluJalkaprässi

Intensiteetti 4/10

Kelkan 45 asteen jalkaprässi - harjoituksen suoritus

EtureidetVoimaPerusliike

Kelkan 45 asteen jalkaprässi

45 asteen kelkkaprässi kohdistaa pääosin etureisiin ja pakaroihin, mahdollistaen suurten kuormien turvallisen käytön selän pysyessä tuettuna. Liike sopii alaraajojen voiman ja lihasmassan kehittämiseen sekä vaihtoehdoksi kyykkyvariaatioille.

EtureidetVoimaPerusliike

Intensiteetti 4/10

Hack-kyykky - harjoituksen suoritus

PakaratKelkkaKyykkytekniikka

Hack-kyykky

Sled Hack Squat Hips Fix on kelkan kanssa tehtävä kyykkyvariaatio, joka ohjaa lonkkaa parempaan linjaukseen ja parantaa kyykyn tekniikkaa. Harjoite korostaa lonkan koukistusta ja polven vakaata liikerataa sekä vahvistaa pakaroita ja etureisiä.

PakaratKelkkaKyykkytekniikka

Intensiteetti 6/10

Smithin vinopenkkipunnerrus - harjoituksen suoritus

RintaSmith-laiteKeskitaso

Smithin vinopenkkipunnerrus

Smith-vinopenkkipunnerrus kiinteällä liikeradalla kohdistaa rasituksen ylä- ja keskiosan rintaan ja helpottaa tangon hallintaa. Liike sopii tekniikan hiomiseen ja turvalliseen raskaampaan kuormitukseen, koska Smith-laite ohjaa kulman ja polun.

RintaSmith-laiteKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Kehonpainokyykky - harjoituksen suoritus

PakaratreeniKeskitasoVoimaharjoittelu

Kehonpainokyykky

Squat Hips on kyykyn lonkkapainotteinen variaatio, jossa korostat lantion taaksevientia ja lonkan ojennusta. Se kehittää pakaroiden ja takaketjun voimaa sekä parantaa lantion hallintaa ja liikkuvuutta.

PakaratreeniKeskitasoVoimaharjoittelu

Intensiteetti 10/10

Kuntopyöräily - harjoituksen suoritus

AloittelijaKuntopyöräKestävyys

Kuntopyöräily

Stationary Bike Walk Cardio on matalatehoinen kestävyystreeni kuntopyörällä, jossa vastus pidetään kevyenä ja kadenssi reippaana kävelytahtisena. Sopii lämmittelyyn, palauttavaan harjoitteluun tai aloittelijoille peruskunnon kehittämiseen.

AloittelijaKuntopyöräKestävyys

Intensiteetti 4/10

Sumokyykky - harjoituksen suoritus

SisäreidetVoimaPerusliike

Sumokyykky

Sumo-kyykky vahvistaa reisiä ja pakaroita leveällä jalka-asennolla, joka korostaa sisäreisiä. Liike sopii sekä aloittelijoille että kokeneille, ja sitä voidaan tehdä kehonpainolla tai lisäpainoilla.

SisäreidetVoimaPerusliike

Intensiteetti 10/10

Dippi - harjoituksen suoritus

OjentajatVoimaharjoitteluKehonpaino

Dippi

Dippi (punnerrus nojapuiden välissä) kehittää tehokkaasti ojentajia ja ylävartalon työntövoimaa. Liike kuormittaa myös rintaa ja olkapäitä vartalon kulmasta riippuen. Sopii kehonpainoharjoitteluun ja progressioon lisäpainolla.

OjentajatVoimaharjoitteluKehonpaino

Intensiteetti 6/10

Ranteen rullaus lisäpainolla - harjoituksen suoritus

KyynärvarsiOtevoimaKeskitaso

Ranteen rullaus lisäpainolla

Wrist Roller -liike kehittää kyynärvarren voimaa ja kestävyyttä rullaamalla painoa narun avulla ylös ja alas. Harjoitus kuormittaa erityisesti puristusotetta sekä ranteen koukistus- ja ojennuslihaksia. Sopii lämmittelyyn tai lisäkuormitukseksi kyynärvarsi- ja otevoimaharjoittelussa.

KyynärvarsiOtevoimaKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Istumavetolaite - harjoituksen suoritus

YläselkäTaljalaiteKeskivaikea

Istumavetolaite

Cable Seated Row Back vahvistaa yläselkää ja lats-lihaksia istuen tehtävällä taljavedolla. Liike parantaa ryhtiä, lapatuen hallintaa ja vetovoimaa sekä tukee muita veto- ja nostoliikkeitä.

YläselkäTaljalaiteKeskivaikea

Intensiteetti 6/10

45 asteen hyperextension - harjoituksen suoritus

AlaselkäSelänojennuspenkkiPerusliike

45 asteen hyperextension

45 asteen hyperextension vahvistaa alaselkää ja pakaroita parantaen selän kestävyyttä ja ryhtiä. Liike sopii istumatyötä tekevälle sekä urheilijalle lannerangan hallinnan kehittämiseen.

AlaselkäSelänojennuspenkkiPerusliike

Intensiteetti 6/10

Kuminauhainen yläfly - harjoituksen suoritus

RintaKuminauhaKotitreeni

Kuminauhainen yläfly

Band High Fly Chest on kuminauhalla tehtävä korkea vinopenkki-tyylinen rintaliike, jossa vedät kädet ylhäältä sivukaaren kautta yhteen eteen. Liike korostaa ylärintaa ja stabiloi lapoja samalla parantaen olkanivelen hallintaa.

RintaKuminauhaKotitreeni

Intensiteetti 4/10

Kuminauha keskivetä rinta - harjoituksen suoritus

RintaKuminauhaKotitreeni

Kuminauha keskivetä rinta

Kuminauha middle fly vahvistaa rintalihaksia vaakatasossa tuottaen jatkuvan vastuksen koko liikeradan ajan. Liike kohdistuu erityisesti rinnan keskiosaan ja parantaa lapojen hallintaa. Sopii koti- ja saliharjoitteluun pienellä välineistöllä.

RintaKuminauhaKotitreeni

Intensiteetti 4/10

Vastuskuminauhan pystypunnerrus - harjoituksen suoritus

RintaVastuskuminauhaKotitreeni

Vastuskuminauhan pystypunnerrus

Seisten tehtävä vastuskuminauhan penkkipunnerrus vahvistaa rintalihaksia ja työntövoimaa ilman penkkiä. Liike kuormittaa myös olkapäitä ja ojentajia sekä kehittää keskivartalon stabiliteettia.

RintaVastuskuminauhaKotitreeni

Intensiteetti 6/10

Kissan venytys - harjoituksen suoritus

LiikkuvuusAloittelijaMatto

Kissan venytys

Cat Pose Stretching Fix on lempeä selkärangan liikkuvuutta parantava liike, joka avaa ylä- ja alaselän sekä lapaseudun. Sopii hyvin työpäivän taukojumpaksi tai alkulämmittelyyn vähentämään jäykkyyttä ja parantamaan ryhtiä.

LiikkuvuusAloittelijaMatto

Intensiteetti 2/10

Leveydellä polvillaan tehtävä notkoselän venytys - harjoituksen suoritus

AlaselkäLiikkuvuusAloittelija

Leveydellä polvillaan tehtävä notkoselän venytys

Child Pose (lapsen lepoasento) on rauhoittava venytys, joka avaa alaselkää, lonkkia ja hartiaseutua. Sopii palautteluun, liikkuvuuden parantamiseen ja hengityksen rauhoittamiseen harjoituksen lomassa tai sen jälkeen.

AlaselkäLiikkuvuusAloittelija

Intensiteetti 4/10

Pohkeen venytys askelmalla - harjoituksen suoritus

PohkeetLiikkuvuusAloittelija

Pohkeen venytys askelmalla

Seinää tai koroketta vasten tehtävä pohkeen venytys parantaa nilkan joustavuutta ja helpottaa lihaskireyttä. Se tuo liikeratoihin vapautta niin arjessa kuin urheilussa.

PohkeetLiikkuvuusAloittelija

Intensiteetti 1/10

Pec deck -lentotalja - harjoituksen suoritus

RintaKuntosalilaiteAloittelija

Pec deck -lentotalja

Pec deck -koneella tehtävä vipunosto rintalihaksille, jossa kyynärvarret nojaavat pehmusteisiin ja kädet tuodaan hallitusti yhteen. Liike eristää rintaa ja sopii sekä aloittelijoille että edistyneille viimeistelyliikkeeksi.

RintaKuntosalilaiteAloittelija

Intensiteetti 4/10

Vipupenkki - harjoituksen suoritus

RintaVipulaitePerusliike

Vipupenkki

Lever Lying Chest Press kehittää rintalihaksia turvallisesti selinmakuulta vipulaitteessa. Liike vakauttaa liikerataa ja mahdollistaa tasaisen vastuksen koko toiston ajan. Sopii sekä voimanhankintaan että lihasmassan kasvatukseen.

RintaVipulaitePerusliike

Intensiteetti 6/10

Lähivetolaite kapealla otteella etuviisto - harjoituksen suoritus

YläselkäYlätaljaPerusliike

Lähivetolaite kapealla otteella etuviisto

Kapea otteinen etuvetoliike taljassa kohdistaa työn erityisesti yläselkään ja latseihin pitäen kyynärpäät lähellä kylkiä. Istutaan cable-laitteella, vedetään tanko tai V-kahva rintaa kohti hallitusti ja palautetaan kontrolloidusti ylös.

YläselkäYlätaljaPerusliike

Intensiteetti 6/10

Burpee - harjoituksen suoritus

KestävyysKotitreeniKoko keho

Burpee

Burpee Cardio on koko kehon sykettä nostava liike, joka yhdistää kyykyn, punnerruksen ja hypyn. Se kehittää kestävyyttä, räjähtävyyttä ja koordinaatiota, samalla vahvistaen keskivartaloa ja alaraajoja.

KestävyysKotitreeniKoko keho

Intensiteetti 8/10

Soutulaite - harjoituksen suoritus

SoutulaiteKoko kehon treeniAloittelija

Soutulaite

Soutuliike aktivoi useita lihasryhmiä, kuten ylävartalon selkälihaksia ja reisilihaksia. Se kehittää asteittain myös keuhkojen kapasiteettia.

SoutulaiteKoko kehon treeniAloittelija

Intensiteetti 8/10

Smithin pohjenosto - harjoituksen suoritus

PohkeetSmith-laiteAloittelija

Smithin pohjenosto

Smith-laitevarvinousu kohdistaa pohkeet turvallisesti ohjatulla liikeradalla. Liike sopii hyvin raskaaseen kuormitukseen ja volyymiin sekä aloitteleville että kokeneille.

PohkeetSmith-laiteAloittelija

Intensiteetti 1/10

Yhden käden ylätaljaveto - harjoituksen suoritus

YläselkäTaljalaiteKeskitaso

Yhden käden ylätaljaveto

Yhden käden taljalla tehtävä lat-vetoliike, joka kohdistuu erityisesti leveisiin selkälihaksiin ja parantaa puolierojen hallintaa. Auttaa kehittämään lapaluun kontrollia ja selän leveyttä sekä vahvistaa otetta.

YläselkäTaljalaiteKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Taljavetotykitys seisalta - harjoituksen suoritus

YläselkäTaljalaiteLapaluun hallinta

Taljavetotykitys seisalta

Seisten tehtävä taljapulloveri, jossa työntö tehdään suorin käsin alaspäin ylä- ja leveiden selkälihasten aktivoimiseksi. Liike vahvistaa selkää ja parantaa lapaluun hallintaa ilman kyynärnivelen koukistusta.

YläselkäTaljalaiteLapaluun hallinta

Intensiteetti 6/10

Taljan ristivedot seisten - harjoituksen suoritus

RintaTaljalaiteEristävä liike

Taljan ristivedot seisten

Seisten tehtävä taljavinssi-ristiveto, jossa kädet tuodaan rinnan eteen ja hieman ristiin. Liike korostaa rintalihasten koko supistusta ja tuntumaa, pitäen vartalon pystyasennossa. Sopii hyvin eristävään rintatreeniin tai viimeistelyyn.

RintaTaljalaiteEristävä liike

Intensiteetti 6/10

Käpäläpunnerrus plyometrinen - harjoituksen suoritus

EdistynytKehonpainoRintalihakset

Käpäläpunnerrus plyometrinen

Clap push up on räjähtävä punnerrusvariaatio, joka kehittää rintalihasten voimaa, nopeutta ja elastisuutta. Liike haastaa myös hartiat, ojentajat ja keskivartalon stabiliteetin. Sopii plyometriseksi ärsykkeeksi ylävartalon harjoitteluun.

EdistynytKehonpainoRintalihakset

Intensiteetti 6/10

Kallistettu vinopenkkipunnerrus - harjoituksen suoritus

RintaVipuvarsikoneKeskitaso

Kallistettu vinopenkkipunnerrus

Leverage-vinopenkkipunnerrus vahvistaa ylärintaa ja etuolkapäitä turvallisella ja vakaalla liikeradalla. Kone ohjaa liikkeen, mikä helpottaa kuorman hallintaa ja lihaskosketuksen löytämistä.

RintaVipuvarsikoneKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Kapea leveällä otteella takaa vedettävä ylätalja - harjoituksen suoritus

YläselkäYlätaljaTekniikkaharjoitus

Kapea leveällä otteella takaa vedettävä ylätalja

Leveällä myötäotteella tehtävä taljalla pään taakse vedetty pulldown-versio, jonka tarkoitus on parantaa yläselän aktivointia ja lapatuen hallintaa. Sopii tekniikan korjaamiseen ja tuki- sekä liikkuvuustyöhön, kunhan olkanivelen liikelaajuus riittää.

YläselkäYlätaljaTekniikkaharjoitus

Intensiteetti 8/10

Leveä punnerrus - harjoituksen suoritus

RintaKehonpainoKotitreeni

Leveä punnerrus

Leveä käsien punnerrus korostaa rintalihaksia ja lisää olkapäiden vakauttavaa voimaa. Leveämpi käsien asento vähentää kyynärvarsien liikerataa ja siirtää kuormaa enemmän rintaan. Sopii kehonpainoharjoitteluun kotona tai salilla.

RintaKehonpainoKotitreeni

Intensiteetti 6/10

Vipuistettu istuma soutu - harjoituksen suoritus

YläselkäVipuvarsilaitePerusliike

Vipuistettu istuma soutu

Vipuvoimainen istuma soutulaite kehittää yläselkää ja parantaa lapatuen hallintaa. Liike kohdistuu erityisesti yläselkään ja lapojen lähentäjiin, samalla aktivoiden käsivarsia tukena. Sopii sekä massan että voiman kehittämiseen.

YläselkäVipuvarsilaitePerusliike

Intensiteetti 8/10

Lever-käänteinen T-tankoveto - harjoituksen suoritus

YläselkäVipuvarsilaiteKeskitaso

Lever-käänteinen T-tankoveto

Lever Reverse T Bar Row Back on vipuvarrella tehtävä käänteinen T-soutu, joka korostaa yläselkää ja takaolkapäitä neutraalilla tai käänteisotteella. Liike eristää lapojen lähennystä ja takaketjua selän suojassa tukevalla rintatuella.

YläselkäVipuvarsilaiteKeskitaso

Intensiteetti 8/10

Levytangon pohjenosto - harjoituksen suoritus

PohkeetLevytankoVoimaharjoittelu

Levytangon pohjenosto

Tangolla tehtävä pohjenosto lattialla vahvistaa erityisesti pohkeita ja parantaa nilkan plantaarifleksiovoimaa. Liike sopii lisäpainolla tehtäväksi silloin, kun seisovat pohjenostot eivät ole mahdollisia tai halutaan vähentää tasapainon vaikutusta.

PohkeetLevytankoVoimaharjoittelu

Intensiteetti 1/10

Spine Stretch - harjoituksen suoritus

AloittelijaLiikkuvuusJumppamatto

Spine Stretch

Spine Stretch Back on pilates-tyylinen selkärangan liikkuvuusharjoitus, joka pidentää selkää ja avaa takaketjua istuma-asennossa. Liike parantaa ryhtiä, hengityskontrollia ja rangan segmentaalista liikettä.

AloittelijaLiikkuvuusJumppamatto

Intensiteetti 6/10

Levytangon pystypohjenosto - harjoituksen suoritus

PohkeetLevytankoVoimaharjoittelu

Levytangon pystypohjenosto

Seisten tehtävä pohjenosto levytangolla vahvistaa pohkeita ja parantaa nilkan plantaarifleksiovoimaa. Liike kehittää voiman lisäksi tasapainoa ja tukee juoksun sekä hyppyjen suorituskykyä.

PohkeetLevytankoVoimaharjoittelu

Intensiteetti 2/10

Vyökyykky - harjoituksen suoritus

PohkeetKehonpainoAloittelija

Vyökyykky

Seisten tehtävä pohjenousu oman kehon painolla vahvistaa pohkeita ja parantaa nilkan plantaarifleksiota. Helppo tehdä missä vain ilman välineitä, sopii sekä peruskuntoon että viimeistelyyn.

PohkeetKehonpainoAloittelija

Intensiteetti 1/10

Kelkkaprässi päkiöillä - harjoituksen suoritus

PohkeetJalkaprässiKeskitaso

Kelkkaprässi päkiöillä

Sled Calf Press leg press -laitteessa kohdistaa työn pohkeisiin painamalla liukulavaa päkiöillä. Istuma-asento tukee alaselkää ja mahdollistaa turvallisen, hallitun liikeradan sekä kuorman tarkan säätelyn. Erinomainen vaihtoehto seisoville pohjenostoille, kun halutaan vakaampi tuki ja progressio.

PohkeetJalkaprässiKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Muscle-up - harjoituksen suoritus

EdistynytKehonpainoLeuanvetotanko

Muscle-up

Muscle Up Back on leuanvedosta ja dippiin yhdistyvä kehonpainoliike, joka korostaa selkää ja ylävartalon vetävää ketjua. Takakautta tehtävä nousu vaatii räjähtävää voimaa, kehonhallintaa ja koordinaatiota.

EdistynytKehonpainoLeuanvetotanko

Intensiteetti 6/10

Niskan sivutaivutus - harjoituksen suoritus

AloittelijaEi välineitäLiikkuvuus

Niskan sivutaivutus

Niskan sivutaivutus (Neck Side Stretch) on rauhallinen liikkuvuusharjoitus, joka venyttää niskan ja ylätrapezin aluetta sekä helpottaa hartiaseudun kireyksiä. Sopii taukojumpaksi ja lämmittelyyn sekä palauttavaksi harjoitteeksi.

AloittelijaEi välineitäLiikkuvuus

Intensiteetti 2/10

Rintalihaksen venytys penkkiä vasten - harjoituksen suoritus

RintaAloittelijaKotitreeni

Rintalihaksen venytys penkkiä vasten

Back Pec Stretch Back on rintalihasten ja olkapäiden avaus- ja liikkuvuusliike, jossa venytys tehdään selkä seinää tai ovea vasten. Se auttaa parantamaan ryhtiä, vähentämään eteenpäin kiertyneiden olkapäiden kireyttä ja lisäämään rintakehän liikkuvuutta.

RintaAloittelijaKotitreeni

Intensiteetti 2/10

Lapsiasento - harjoituksen suoritus

AloittelijaYläselkäTaukojumppa

Lapsiasento

Selän venytys seisten tai istuen, jossa pyöristät yläselkää ja vedät lapaluita erilleen saadaksesi lempeän venytyksen. Sopii taukojumppaan, parantaa liikkuvuutta ja voi helpottaa yläselän jäykkyyttä.

AloittelijaYläselkäTaukojumppa

Intensiteetti 2/10

Pohkeen venytys seinää vasten - harjoituksen suoritus

PohkeetAloittelijaLiikkuvuus

Pohkeen venytys seinää vasten

Seinävenytys pohkeille: nojaa käsillä seinään ja työnnä kantaa lattiaan, jotta pohkeet venyvät hallitusti. Sopii lämmittelyyn, liikkuvuuden kehittämiseen ja palauttavaan harjoitteluun.

PohkeetAloittelijaLiikkuvuus

Intensiteetti 1/10

Levytanko kämmenet ylöspäin rannekoukku penkillä - harjoituksen suoritus

KyynärvarsiLevytankoAloittelija

Levytanko kämmenet ylöspäin rannekoukku penkillä

Rannetaivutus myötäotteella penkin päällä kehittää kyynärvarren koukistajia ja puristusvoimaa. Liike tehdään rauhallisesti halliten liikerata ja paino. Soveltuu lisäharjoitteeksi kyynärvarren voiman ja lihaskestävyyden parantamiseen.

KyynärvarsiLevytankoAloittelija

Intensiteetti 2/10

Käsipainon sormikääntö - harjoituksen suoritus

KyynärvarsiKäsipainoOtevoima

Käsipainon sormikääntö

Dumbbell Finger Curls Hand vahvistaa sormien koukistajia ja puristusvoimaa yhdellä kädellä tehtynä. Liike sopii erinomaisesti kiipeilijöille, maila- ja voimailulajeihin sekä kyynärvarren tukikudosten vahvistamiseen.

KyynärvarsiKäsipainoOtevoima

Intensiteetti 2/10

Levytanko ylhäällä kyykky - harjoituksen suoritus

EtureidetLevytankoPerusliike

Levytanko ylhäällä kyykky

High bar -kyykky vahvistaa reisiä ja pakaroita sekä kehittää keskivartalon tukea. Tanko lepää yläselän päällä trapetsien päällä, mikä korostaa pystyä vartalon asentoa ja etureisien kuormitusta.

EtureidetLevytankoPerusliike

Intensiteetti 10/10

Käsipaino penkillä yksi käsi käänteinen rannekoukistus - harjoituksen suoritus

KyynärvarsiKäsipainoAloittelija

Käsipaino penkillä yksi käsi käänteinen rannekoukistus

Yhden käden käsipainolla tehtävä ranteen ojennus penkin yli kohdistuu kyynärvarren ojentajalihaksiin. Liike vahvistaa ranteen stabiliteettia ja parantaa otevoimaa erityisesti heikkona lenkkinä olevaan ranteen ojennukseen.

KyynärvarsiKäsipainoAloittelija

Intensiteetti 2/10

Vipuistettu istuva pystypunnerrus - harjoituksen suoritus

HartiatVipuvarsilaitePerusliike

Vipuistettu istuva pystypunnerrus

Vipuvarrella toimiva istuen tehtävä olkapääpunnerrus kehittää tehokkaasti hartiaseudun voimaa ja stabiliteettia. Liike mahdollistaa turvallisen liikeradan ja tasaisen vastuksen koko työnnön ajan. Sopii hyvin sekä perusvoiman että lihasmassan kehittämiseen.

HartiatVipuvarsilaitePerusliike

Intensiteetti 6/10

Levytangon ripe - harjoituksen suoritus

EdistynytRäjähtävä voimaLevytanko

Levytangon ripe

Riipunnasta tehtävä levytangon tempaus kehittää koko vartalon räjähtävää voimaa, nopeutta ja koordinaatiota. Liike kuormittaa erityisesti hartiaseutua ja takaketjua sekä vaatii hyvää liikkuvuutta ja kehonhallintaa.

EdistynytRäjähtävä voimaLevytanko

Intensiteetti 8/10

Levytangon muscle snatch - harjoituksen suoritus

EdistynytLevytankoliikeRäjähtävyys

Levytangon muscle snatch

Barbell Muscle Snatch on nopeatempoinen painonnostovariaatio, jossa tanko viedään lattiasta suoraan pään yläpuolelle ilman kiinniottoa kyykkyyn. Liike kehittää räjähtävyyttä, olkapäitä ja yläselkää sekä vahvistaa kehonhallintaa.

EdistynytLevytankoliikeRäjähtävyys

Intensiteetti 9/10

Tempaus - harjoituksen suoritus

EdistynytLevytankoRäjähtävä voima

Tempaus

Levytangon tempaus on kokonaisvaltainen voimaliike, jossa tanko nostetaan maasta suorille käsille pään yläpuolelle yhdellä räjähtävällä liikkeellä. Harjoitus vaatii vahvaa vartalonhallintaa ja tasapainoa.

EdistynytLevytankoRäjähtävä voima

Intensiteetti 10/10

Levypenkki hauiskääntö - harjoituksen suoritus

HauisScott-penkkiAloittelija

Levypenkki hauiskääntö

Vipuvartellinen scott-hauiskääntö kohdistaa kuorman hauikseen vakaassa asennossa ja vähentää kehon heilahtelua. Koneen ohjattu liikerata auttaa pitämään jännitteen lihaksessa koko liikkeen ajan.

HauisScott-penkkiAloittelija

Intensiteetti 2/10

Niskan kiertovenytys - harjoituksen suoritus

AloittelijaLiikkuvuusEi välineitä

Niskan kiertovenytys

Pyörivä niskavenytys rentouttaa niskan ja hartiaseudun lihaksia sekä parantaa kaularangan liikkuvuutta. Sopii erityisesti istumatyön jäykkyyden vähentämiseen ja palauttavaan huoltoon.

AloittelijaLiikkuvuusEi välineitä

Intensiteetti 1/10

Kaularangan ojentaja- ja kiertovenytys - harjoituksen suoritus

AloittelijaEi välineitäLiikkuvuus

Kaularangan ojentaja- ja kiertovenytys

Niskan ojentajien ja kiertäjien venytys helpottaa niskan jäykkyyttä, parantaa liikkuvuutta ja vähentää jännityspäänsärkyä. Rauhallinen, hallittu venytys sopii taukojumpaksi ja palauttavaksi harjoitteeksi.

AloittelijaEi välineitäLiikkuvuus

Intensiteetti 2/10

Niskan ojennusvenytys - harjoituksen suoritus

YläselkäAloittelijaKotitreeni

Niskan ojennusvenytys

Niskan ojennusvenytys on rauhallinen liikkuvuusharjoite, joka kohdistuu niskan ja yläselän pehmytkudoksiin. Sopii istumatyöläisille ja päänsäryistä kärsiville helpottamaan kireyksiä ja parantamaan pään asennon hallintaa.

YläselkäAloittelijaKotitreeni

Intensiteetti 1/10

Leveroitu sivuveto - harjoituksen suoritus

YläselkäVipuvarsilaitePerusliike

Leveroitu sivuveto

Vipuvarsellinen leveä ylätalja kohdistuu erityisesti yläselkään ja latseihin, mahdollistaen tasaisen vastuskäyrän ja hyvän tuntuman. Liike sopii selän paksuuden ja leveyden kehittämiseen sekä veto-tekniikan hiomiseen.

YläselkäVipuvarsilaitePerusliike

Intensiteetti 6/10

Ranteen ristiinveto-venytys - harjoituksen suoritus

KyynärvarsiAloittelijaEi välineitä

Ranteen ristiinveto-venytys

Kyynärpää suorana tehtävä kyynärvarren ja ranteen sisäkiertäjä-/adduktorivenytys, joka kohdistuu erityisesti kyynärvarren fleksoreihin ja ranteen koukistajalihaksiin. Liike parantaa kyynärvarren liikkuvuutta, vähentää kireyttä ja voi ennaltaehkäistä rasitusperäisiä kiputiloja.

KyynärvarsiAloittelijaEi välineitä

Intensiteetti 2/10

Ristiinvedettävä olkapään venytys - harjoituksen suoritus

HartiatAloittelijaKotitreeni

Ristiinvedettävä olkapään venytys

Rintakehän yli tehtävä olkapään venytys, joka avaa etuolkapäätä ja rintaa sekä auttaa parantamaan yläselän asentoa. Sopii istumatyön aiheuttamien etuketjun kireyksien purkuun ja lapatuen aktivointiin. Rauhallinen venytys, jota voi tehdä kotona tai salilla ilman välineitä.

HartiatAloittelijaKotitreeni

Intensiteetti 2/10

Vipukyykky - harjoituksen suoritus

EtureidetKuntosalilaiteVoimaharjoittelu

Vipukyykky

Lever Squat Thighs on vipulaitteella tehtävä kyykkyvariantti, joka kohdistuu erityisesti etureisiin ja pakaroihin. Kiinteä liikerata helpottaa tekniikan hallintaa ja mahdollistaa turvallisen kuormituksen lisäämisen.

EtureidetKuntosalilaiteVoimaharjoittelu

Intensiteetti 8/10

Lantionnosto - harjoituksen suoritus

PakaratreeniVoimaharjoitteluLevytanko

Lantionnosto

Lantionnosto kehittää lonkan ojennusta ja kuormittaa erityisesti pakaralihaksia. Liike parantaa alavartalon voimaa ja tukee optimaalista liikerataa.

PakaratreeniVoimaharjoitteluLevytanko

Intensiteetti 8/10

Ellipsilaitteen kävely - harjoituksen suoritus

EllipsilaiteAloittelijaKestävyys

Ellipsilaitteen kävely

Elliptinen kävely- ja kevyen juoksunomainen cardio-harjoitus, joka kuormittaa koko kehoa matalalla iskuvaikutuksella. Sopii nivelystävälliseksi vaihtoehdoksi kävelylle tai juoksulle sekä peruskunnon kehittämiseen.

EllipsilaiteAloittelijaKestävyys

Intensiteetti 4/10

Juoksumaton juoksu - harjoituksen suoritus

KestävyysJuoksumattoAloittelija

Juoksumaton juoksu

Juoksumatolla juokseminen on tehokas kestävyysliike, joka parantaa aerobista kuntoa ja sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä. Säädettävä nopeus ja kaltevuus mahdollistavat tarkan kuormituksen hallinnan sekä progressiivisen harjoittelun.

KestävyysJuoksumattoAloittelija

Intensiteetti 6/10

Käsipainolla seisova pohjenosto - harjoituksen suoritus

PohkeetKäsipainotAloittelija

Käsipainolla seisova pohjenosto

Seisten tehtävä käsipainokantapäännousu vahvistaa pohjelihaksia ja parantaa nilkan voimantuottoa sekä alaraajojen tukevuutta. Liike on helppo oppia ja sopii sekä alkulämmittelyyn että varsinaiseksi voimaharjoitteeksi.

PohkeetKäsipainotAloittelija

Intensiteetti 1/10

Nostolaite seisten pohje - harjoituksen suoritus

PohkeetKoneharjoitusAloittelija

Nostolaite seisten pohje

Vipulaitteella tehtävä seisten pohjenosto eristää pohkeet turvallisesti ja mahdollistaa kuorman helpon säätelyn. Liike vahvistaa nilkan plantaarifleksiota ja parantaa alaraajojen voimaa sekä tukee juoksun ja hypyn taloudellisuutta.

PohkeetKoneharjoitusAloittelija

Intensiteetti 1/10

Käsipainokävelyaskel eteen (lunge) - harjoituksen suoritus

EtureidetKäsipainotKeskitaso

Käsipainokävelyaskel eteen (lunge)

Käsipainoaskelkyykky kehittää reittä ja pakaroita parantaen tasapainoa sekä lonkan ja polven hallintaa. Liike kuormittaa erityisesti etureisiä sekä aktivoi takaketjua askelluksen aikana.

EtureidetKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Käsipaino istuma sivunosto - harjoituksen suoritus

HartiatKäsipainotAloittelija

Käsipaino istuma sivunosto

Istu käsipainot käsissä ja nosta painot sivukautta hartiatasolle. Liike vahvistaa hartian sivuosaa ja parantaa olkapäiden pyöreyttä sekä hartiarenkaan hallintaa.

HartiatKäsipainotAloittelija

Intensiteetti 2/10

Dippilaite - harjoituksen suoritus

OjentajatreeniKuntosalilaiteVoimaharjoittelu

Dippilaite

Vipulaitteella tehtävä istuen suoritettava dippi, joka kohdistuu erityisesti ojentajiin ja alempaan rintakehään. Liike on selkeä ja turvallinen tapa kuormittaa ojentajia ilman tasapainoilua.

OjentajatreeniKuntosalilaiteVoimaharjoittelu

Intensiteetti 6/10

Käsipainolentely - harjoituksen suoritus

RintaKäsipainotKeskitaso

Käsipainolentely

Dumbbell fly on eristävä rintalihasliike, joka venyttää ja aktivoi rintaa koko liikeradalla. Sopii rinnan muotoiluun ja tuntuman parantamiseen sekä kevyemmillä kuormilla lämmittelyyn.

RintaKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Käsipainokyykky (goblet) - harjoituksen suoritus

EtureidetKäsipainoAloittelija

Käsipainokyykky (goblet)

Goblet-kyykky käsipainolla vahvistaa etureisiä ja pakaroita sekä opettaa hyvää kyykkytekniikkaa. Pystyasento ja painon sijoittuminen eteen auttavat pitämään selän neutraalina ja liikeradan hallittuna.

EtureidetKäsipainoAloittelija

Intensiteetti 6/10

Paikallaan polkeminen - harjoituksen suoritus

KestävyysKuntopyöräAloittelija

Paikallaan polkeminen

Kuntopyörällä tehtävä tasavauhtinen tai intervallipainotteinen cardio-harjoitus, joka kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä alaraajojen kestävyyttä. Harjoitus on nivelystävällinen ja helposti säädettävissä vastuksen sekä kadenssin avulla.

KestävyysKuntopyöräAloittelija

Intensiteetti 6/10

Vipulaitteessa tehtävä pohjenousu - harjoituksen suoritus

PohkeetVoimaAloittelija

Vipulaitteessa tehtävä pohjenousu

Vipulaitteella tehtävä pohjenousu istuen tai vaakaprässin kaltaisessa laitteessa kuormittaa tehokkaasti pohkeita. Liike sopii sekä voimanhankintaan että hypertrofiaan, ja se on helppo kuormittaa progressiivisesti. Pidetään polvikulma lähes suorana, jotta pohkeet työskentelevät pääosin.

PohkeetVoimaAloittelija

Intensiteetti 1/10

Lever kickback - harjoituksen suoritus

PakaratLaiteharjoitusAloittelija

Lever kickback

Lever Hip Extension Hips on laitepohjainen lonkan ojennus, jossa työntö tapahtuu lantion kautta. Liike vahvistaa pakaroita ja takareisiä sekä parantaa lonkan hallintaa ja voimaa.

PakaratLaiteharjoitusAloittelija

Intensiteetti 8/10

Sivuveto leveällä otteella taljassa - harjoituksen suoritus

YläselkäYlätaljaPerusliike

Sivuveto leveällä otteella taljassa

Leveällä myötäotteella tehtävä taljavedon ylävartalovariaatio, joka kohdistuu erityisesti leveään selkälihakseen ja yläselkään. Liike kehittää vetovoimaa, lapatuen hallintaa ja parantaa ryhtiä. Sopii sekä hypertrofiaan että voimaan.

YläselkäYlätaljaPerusliike

Intensiteetti 6/10

Käsipaino sivuvipaus kyynärpäät koukussa - harjoituksen suoritus

HartiatKäsipainotKeskitaso

Käsipaino sivuvipaus kyynärpäät koukussa

Seisten tehtävä käsipainoilla suoritettava sivunosto kyynärpäät kevyesti koukussa. Liike kohdistuu erityisesti hartian keskimmäiseen osaan ja auttaa kehittämään hartialinjaa sekä olkapäiden pyöreyttä.

HartiatKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Käsipainoistuen kyynärpäätä taivuttaen sivuvipunnus - harjoituksen suoritus

HartiatKäsipainotKeskitaso

Käsipainoistuen kyynärpäätä taivuttaen sivuvipunnus

Istu penkillä ja nosta käsipainot sivuille kyynärpäät kevyessä kulmassa. Tämä versio kohdistaa työn erityisesti hartian keskipäähän ja lapaluuta tukeviin lihaksiin, pitäen olkanivelen liikkeen hallittuna.

HartiatKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Levytangon ylätalja veto pystyasennossa - harjoituksen suoritus

HartiatLevytankoKeskitaso

Levytangon ylätalja veto pystyasennossa

Leveällä olkapääotteella tehty levytangon pystysoutu kehittää erityisesti hartioita ja yläselkää. Liike sopii vahvistamaan olkapäiden sivuosaa ja epäkäslihaksia sekä parantamaan hartiarenkaan voimaa ja ryhtiä.

HartiatLevytankoKeskitaso

Intensiteetti 8/10

Bulgarialainen askelkyykky - harjoituksen suoritus

EtureidetTasapainoKehonpaino

Bulgarialainen askelkyykky

Split Squats Thighs Fix on bulgarialaisen askelkyykyn kaltainen yksipuolinen alavartaloliike, jonka painotus on erityisesti etureisissä. Liike parantaa reiden linjausta, lantion hallintaa ja tasapainoa sekä auttaa korjaamaan puolieroja.

EtureidetTasapainoKehonpaino

Intensiteetti 6/10

Köysillä polvistuen tehtävä vatsojen rutistus - harjoituksen suoritus

VatsalihaksetTaljalaiteKeskitaso

Köysillä polvistuen tehtävä vatsojen rutistus

Taljassa tehtävä polviseisonnassa suoritettava vatsarutistus, jossa köysi vedetään yläkulmasta kohti lattiaa. Liike kohdistuu erityisesti suoriin vatsalihaksiin ja lisää keskivartalon voimaa sekä kontrollia.

VatsalihaksetTaljalaiteKeskitaso

Intensiteetti 4/10

Yhden käden ojentajapotku käsipainolla - harjoituksen suoritus

OjentajatKäsipainoAloittelija

Yhden käden ojentajapotku käsipainolla

Yhden käden ojentajapotku käsipainolla eristää ojentajalihaksia tehokkaasti. Liike auttaa kehittämään käsivarsien voimaa ja muotoa hallitulla liikeradalla.

OjentajatKäsipainoAloittelija

Intensiteetti 2/10

Penkkidippi - harjoituksen suoritus

OjentajatKehonpainoKeskitaso

Penkkidippi

Penkki dip kehittää olkavarren takaosaa kehonpainolla käyttäen kahta tukevaa koroketta tai penkkiä. Liike kohdistuu erityisesti ojentajiin, mutta aktivoi myös rintaa ja olkapäitä tukevasti. Sopii ylävartalon työntövoiman ja lihaskestävyyden kehittämiseen.

OjentajatKehonpainoKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Seisten tehtävä käsipainopunnerrus - harjoituksen suoritus

HartiatKäsipainotPerusliike

Seisten tehtävä käsipainopunnerrus

Seisten tehtävä käsipainojen pystypunnerrus vahvistaa erityisesti olkapäitä ja parantaa ylävartalon työntövoimaa. Liike aktivoi myös ojentajia ja keskivartalon tukilihaksia, kun keho stabiloi painojen alla. Sopii hyvin perusvoiman ja hartiaseudun massan kehittämiseen.

HartiatKäsipainotPerusliike

Intensiteetti 6/10

Vipu vaakasoutu jalkaprässi - harjoituksen suoritus

EtureidetVipuvarsiprässiVoima

Vipu vaakasoutu jalkaprässi

Vipuvaikutteinen vaakasuora jalkaprässi kohdistaa työn pääasiassa etureisiin turvallisessa, selkää tukevassa asennossa. Liike mahdollistaa tarkan kuormituksen säädön ja sopii sekä lihasmassan että voiman kehittämiseen.

EtureidetVipuvarsiprässiVoima

Intensiteetti 4/10

Kapea leuanveto - harjoituksen suoritus

YläselkäKeskitasoLeuanveto

Kapea leuanveto

Close Grip Chin Up Back Fix on leuanvedon muunnelma, jossa kapea vastaote korostaa yläselän linjausta ja lavanhallintaa. Liike auttaa korjaamaan selkäaktivointia ja parantamaan vetoasentoa, erityisesti lavan lähentäjiä ja kyynärvartta kuormittaen.

YläselkäKeskitasoLeuanveto

Intensiteetti 6/10

Scott-penkkikääntö käsipainoilla - harjoituksen suoritus

HauisKäsipainotEristävä liike

Scott-penkkikääntö käsipainoilla

Dumbbell Preacher Curl kohdistuu hauiksiin eristävästi ja auttaa rakentamaan yläkäsivarren massaa ja kärkeä. Vinopenkin tuki minimoi kehon liikkeen ja parantaa tuntumaa lihakseen.

HauisKäsipainotEristävä liike

Intensiteetti 2/10

Käsipaino takatalja - harjoituksen suoritus

HartiatKäsipainotKeskitaso

Käsipaino takatalja

Dumbbell Rear Fly vahvistaa erityisesti takaolkapäitä ja yläselkää sekä parantaa olkapäiden asentoa. Liike auttaa tasapainottamaan etu- ja takaolkapäiden kuormitusta ja tukee parempaa ryhtiä.

HartiatKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Yhden käden käsipainosoutu kumarassa - harjoituksen suoritus

YläselkäKäsipainoKeskitaso

Yhden käden käsipainosoutu kumarassa

Yhden käden käsipainosoudussa kuormitat erityisesti yläselkää ja kyynärvarren lihaksia. Liike tukee lapaluun hallintaa, mikä on tärkeää vetoliikkeissä.

YläselkäKäsipainoKeskitaso

Intensiteetti 8/10

Dumbbell Hammer Curlsin - harjoituksen suoritus

KyynärvarsiKäsipainotPerusliike

Dumbbell Hammer Curlsin

Dumbbell Hammer Curls Forearms on kyynärvarsiin ja hauiksen brachialikseen kohdistuva käsipainoharjoite, jossa neutraali ote kuormittaa erityisesti kyynärvarren lihaksia. Sopii sekä voiman että lihaskestävyyden kehittämiseen ja tukee puristusvoimaa.

KyynärvarsiKäsipainotPerusliike

Intensiteetti 2/10

Painollinen makuuasennon niskan koukistus - harjoituksen suoritus

NiskaAloittelijaKäsipaino

Painollinen makuuasennon niskan koukistus

Painotettu selinmakuulla tehtävä niskafleksio vahvistaa niskan etupuolen lihaksia ja parantaa kaularangan hallintaa. Sopii istumatyön aiheuttamien niskavaivojen ennaltaehkäisyyn ja urheilijoille, jotka tarvitsevat vahvan niskan. Suoritetaan pienillä kuormilla tarkasti kontrolloiden.

NiskaAloittelijaKäsipaino

Intensiteetti 2/10

Kaapeli istuen niskan koukistus - harjoituksen suoritus

NiskaKaapelikoneKeskitaso

Kaapeli istuen niskan koukistus

Istuva kaapelikoneella tehtävä niskan fleksio vahvistaa kaulan etuosan lihaksia ja parantaa niskan hallintaa. Liike sopii niskan kuormitukseen totutteluun ja ryhdin tukemiseen, kun tekniikka ja kuorma pidetään hallittuina. Sopii erityisesti urheilijoille ja näyttöpäätetyötä tekeville niskan hyvinvoinnin tukemiseksi.

NiskaKaapelikoneKeskitaso

Intensiteetti 4/10

Kuminauhakuukävelyaskelkyykky - harjoituksen suoritus

KuminauhaAloittelijaPakaratreeni

Kuminauhakuukävelyaskelkyykky

Kuminauhakevennetty askelkyykky, jossa vastuskuminauha lisää kuorman reisiin ja pakaroihin. Kehittää alaraajojen voimaa, tasapainoa ja lantion hallintaa.

KuminauhaAloittelijaPakaratreeni

Intensiteetti 6/10

Vastuskuminauha jalan nosto - harjoituksen suoritus

PakaratVastuskuminauhaAloittelija

Vastuskuminauha jalan nosto

Kuminauhalla tehtävä sivunostomainen jalkannosto, joka kohdistuu erityisesti lonkan loitontajiin ja ulkoreiden lihaksiin. Harjoite vahvistaa lantion hallintaa, vakauttaa polvilinjaa ja parantaa lonkan liikekontrollia. Sopii lämmittelyyn tai pakara–reisi -alueen aktivointiin.

PakaratVastuskuminauhaAloittelija

Intensiteetti 2/10

Taljapunnerrus - harjoituksen suoritus

OjentajatTaljaAloittelija

Taljapunnerrus

Taljapunnerrus yläkäsille on eristävä ojentajaliike, jossa painopakka ja kaapeli tarjoavat tasaisen vastuksen koko liikeradan ajan. Sopii hyvin ojentajien massan ja lihastuntuman kehittämiseen sekä kyynärpään ystävälliseksi vaihtoehdoksi raskaammille punnerruksille.

OjentajatTaljaAloittelija

Intensiteetti 6/10

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla - harjoituksen suoritus

RintaKäsipainotPerusliike

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

Käsipainoilla tehtävä vinopenkkipunnerrus kohdistaa kuorman erityisesti ylärintalihakseen ja etuolkapäihin. Liike kehittää työntövoimaa, parantaa rinnan muotoa ja aktivoi myös ojentajia. Sopii sekä lihasmassan että voiman kehittämiseen.

RintaKäsipainotPerusliike

Intensiteetti 6/10

Levytanko käänteisotteella soutu - harjoituksen suoritus

YläselkäLevytankoKeskitaso

Levytanko käänteisotteella soutu

Käänteisotteinen kulmasoutu levytangolla vahvistaa yläselkää ja hauiksia, parantaen lapatuen hallintaa ja ryhtiä. Supinaatio-ote korostaa alalavan seutua ja kyynärvarsien/otteenkestävyyttä.

YläselkäLevytankoKeskitaso

Intensiteetti 8/10

Levytangon käänteiskääntö - harjoituksen suoritus

KyynärvarsiLevytankoAloittelija

Levytangon käänteiskääntö

Barbell Reverse Curl Forearm on kyynärvarsi- ja rannevoimaa kehittävä liike, jossa tankoa pidetään myötäotteella (kämmenet alaspäin). Liike kuormittaa erityisesti ranteen ojentajia ja kyynärvarren lihaksia sekä tukee kyynärnivelen stabiliteettia.

KyynärvarsiLevytankoAloittelija

Intensiteetti 2/10

Käsipainokääntö hauiksille - harjoituksen suoritus

HauisKäsipainotPerusliike

Käsipainokääntö hauiksille

Hauiskääntö käsipainoilla kehittää tehokkaasti olkavarren etuosaa ja parantaa käsivarsien voimaa sekä lihasmassaa. Liike sopii lähes kaikille tasoille ja on helppo oppia, kun tekniikka pidetään hallittuna.

HauisKäsipainotPerusliike

Intensiteetti 2/10

Käsipainohammerikääntö - harjoituksen suoritus

HauisKäsipainotPerusliike

Käsipainohammerikääntö

Dumbbell Hammer Curl Upper Arms Fix on hauiskääntö neutraalilla otteella, joka korostaa olkavarren lihaksia ja kyynärvarren stabiliteettia. Liike auttaa korjaamaan käsien asennon ja parantamaan kyynärpään linjausta sekä tuntumaa hauiksessa. Sopii sekä tekniikan hiomiseen että massan ja voiman kehittämiseen.

HauisKäsipainotPerusliike

Intensiteetti 2/10

Vinopenkkiveto käsipainoilla - harjoituksen suoritus

YläselkäKäsipainotKeskitaso

Vinopenkkiveto käsipainoilla

Käsipainoilla tehtävä kulmasoutu vahvistaa yläselkää ja lapatuen lihaksia sekä parantaa ryhtiä. Liike kehittää vetovoimaa ja tukee suorituskykyä monissa vedoissa ja nostoliikkeissä.

YläselkäKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Käsipainojen takaolkapääojennus - harjoituksen suoritus

HartiatKäsipainotKeskitaso

Käsipainojen takaolkapääojennus

Dumbbell rear delt fly vahvistaa erityisesti olkapäiden takaosaa ja yläselkää, parantaen ryhtiä ja olkanivelen tasapainoa. Liike sopii sekä lämmittelyyn että pääliikkeeksi kevyemmillä tai keskikovilla kuormilla.

HartiatKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Vinopenkkivetotanko - harjoituksen suoritus

YläselkäLevytankoKeskitaso

Vinopenkkivetotanko

Levytangolla tehtävä vino soutu vatsallaan penkkiä vasten kuormittaa yläselkää ja lapojen aluetta tehokkaasti. Harjoitus vähentää alaselän kuormitusta ja auttaa kehittämään lapaluun hallintaa sekä paksuutta selkään.

YläselkäLevytankoKeskitaso

Intensiteetti 8/10

Power-sledin työntö - harjoituksen suoritus

EtureidetVoimakelkkaKiihtyvyys

Power-sledin työntö

Power Sled Push Thighs on kelkan työntö, jossa painotus on etureisissä ja alavartalon voimantuotossa. Liike kehittää kiihtyvyyttä, jalkojen työntövoimaa ja urheilullista suorituskykyä. Sopii sekä voima- että kuntoharjoitteluun.

EtureidetVoimakelkkaKiihtyvyys

Intensiteetti 6/10

Avustettu kapea alakahva leuanveto - harjoituksen suoritus

HauisLeuanvetoVoimaharjoittelu

Avustettu kapea alakahva leuanveto

Avustettu kapea, alaspäin otteella tehty leuanveto kohdistuu erityisesti hauiksiin ja yläselkään. Avustus (kuminauha tai laitteen vastapaino) mahdollistaa puhtaan tekniikan ja riittävän toistomäärän. Sopii tekniikan harjoitteluun ja voiman kehittämiseen.

HauisLeuanvetoVoimaharjoittelu

Intensiteetti 6/10

Istuva vipuvarren pohjeliike - harjoituksen suoritus

PohkeetAloittelijaKuntosalilaite

Istuva vipuvarren pohjeliike

Lever Seated Calf Press on istuen tehtävä pohjeliike vipuvarsilaitteessa. Se kohdistuu erityisesti pohkeisiin ja mahdollistaa hallitun liikeradan sekä progressiivisen kuormituksen ilman selän kuormittumista.

PohkeetAloittelijaKuntosalilaite

Intensiteetti 1/10

Taljakohautus - harjoituksen suoritus

YläselkäAloittelijaPerusliike

Taljakohautus

Cable Shrug Back on taljalla tehtävä kohautustyyppinen liike, joka kohdistuu voimakkaasti yläselän ja niskan alueelle. Liike vahvistaa trapeziusta ja parantaa hartiarenkaan stabiliteettia sekä ryhtiä.

YläselkäAloittelijaPerusliike

Intensiteetti 2/10

Kossakki-kyykky - harjoituksen suoritus

KehonpainoLiikkuvuusKeskitaso

Kossakki-kyykky

Cossack Squats Thighs Fix on liikkuvuutta ja voimaa kehittävä kyykkyvariaatio, joka korostaa reiden sisäsivua ja lonkan hallintaa. Liike parantaa alaselän ja lonkan liikkuvuutta sekä vahvistaa alaraajojen tasapainoa ja kontrollia.

KehonpainoLiikkuvuusKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Timanttipunnerrus - harjoituksen suoritus

OjentajaKehonpainoKotitreeni

Timanttipunnerrus

Kapealla otteella tehty punnerrus korostaa olkavarsia ja erityisesti ojentajia, samalla aktivoiden rintaa ja etuolkapäitä. Erinomainen kehonpainoharjoite ylävartalon voiman ja hartiaseudun hallinnan kehittämiseen.

OjentajaKehonpainoKotitreeni

Intensiteetti 6/10

Käsipainokierto hauiskääntö - harjoituksen suoritus

HauisKäsipainotAloittelija

Käsipainokierto hauiskääntö

Vuorotahtinen käsipainokäännön (Dumbbell Alternate Biceps Curl) pääpaino on hauiksissa ja kyynärvarren koukistusvoimassa. Liike kehittää käsivarsien voimaa ja lihasmassaa sekä parantaa kyynärnivelen hallintaa.

HauisKäsipainotAloittelija

Intensiteetti 2/10

Vipuistettu istuva pohjenousu - harjoituksen suoritus

PohkeetAloittelijaKuntosalilaite

Vipuistettu istuva pohjenousu

Vipuvälitteinen istuen tehtävä pohjenousu eristää tehokkaasti pohkeet ilman, että selkä kuormittuu liikaa. Säädettävä vipukone mahdollistaa hallitun liikeradan ja helpon kuorman lisäämisen progressiiviseen harjoitteluun.

PohkeetAloittelijaKuntosalilaite

Intensiteetti 1/10

Yhden käden rannekoukistus käsipainolla - harjoituksen suoritus

KyynärvarsiKäsipainoAloittelija

Yhden käden rannekoukistus käsipainolla

Yhden käden käsipainolla tehtävä ranteen koukistus vahvistaa kyynärvarren koukistajalihaksia ja parantaa puristusvoimaa. Harjoite eristää ranteen fleksion, jolloin liike kohdistuu tehokkaasti kyynärvarren lihaksiin.

KyynärvarsiKäsipainoAloittelija

Intensiteetti 2/10

Strongman Mas -vedonlyönti - harjoituksen suoritus

KyynärvarsiEdistynytStrongman

Strongman Mas -vedonlyönti

Mas wrestling on kahden hengen vastusvetolaji, jossa vedetään keppiä vastakkain istuen. Tämä versio hyödyntää painonnostollista kuormitusta ja strongeman-tyylistä maksimivoimaa ja otetta.

KyynärvarsiEdistynytStrongman

Intensiteetti 8/10

Strongman-tukin punnerrus - harjoituksen suoritus

HartiatStrongman-tukkiEdistynyt

Strongman-tukin punnerrus

Strongman Log Lift kehittää koko ylävartalon työntövoimaa sekä keskivartalon stabiliteettia. Liike muistuttaa pystypunnerrusta, mutta paksun tukin muoto ja neutraalit otteet kuormittavat kehoa eri tavalla ja vaativat voimakasta jalkojen ajoitusta.

HartiatStrongman-tukkiEdistynyt

Intensiteetti 8/10

Vahvamiesrenkaan kääntö - harjoituksen suoritus

Strongman-rengasKoko kehon voimaKeskitaso

Vahvamiesrenkaan kääntö

Rengaskaato (Strongman Tire Flip) on koko kehoa kuormittava voimaliike, jossa suuri traktori- tai strongman-rengas kaadetaan räjähtävällä voimantuotolla. Harjoitus kehittää erityisesti alavartalon voimaa, keskivartalon jäntevyyttä ja tartuntavoimaa sekä parantaa urheilullista räjähtävyyttä.

Strongman-rengasKoko kehon voimaKeskitaso

Intensiteetti 8/10

Strongman-ote köydenveto - harjoituksen suoritus

YläselkäVoimaKeskivaikea

Strongman-ote köydenveto

Strongman-tyylinen Arm Over Arm -veto, jossa köydestä vedetään kelkkaa, rekeä tai ajoneuvoa käsien yli -tekniikalla. Harjoitus kehittää ylävartalon vetovoimaa, puristusvoimaa sekä keskivartalon ja alaraajojen jännityksenhallintaa.

YläselkäVoimaKeskivaikea

Intensiteetti 8/10

Strongman-rekan veto - harjoituksen suoritus

EdistynytVoimaharjoitteluKoko kehon liike

Strongman-rekan veto

Strongman-kuorma-auton veto on koko kehon voimaliike, jossa vedät ajoneuvoa valjailla tai köydellä eteenpäin. Harjoitus kehittää maksimaalista vetovoimaa, jalkojen työntöä, keskivartalon jäntevyyttä ja hapenottokykyä.

EdistynytVoimaharjoitteluKoko kehon liike

Intensiteetti 10/10

Nilkan ojennus - harjoituksen suoritus

PohkeetLiikkuvuusAloittelija

Nilkan ojennus

Nilkan ojennusartikulaatio on hallittu nilkan liikkuvuus- ja aktivointiharjoitus, jossa nilkka viedään toistuvasti ojennukseen (plantaarifleksioon). Liike vahvistaa pohkeita ja parantaa nilkan toimintaa esimerkiksi juoksussa ja hypyissä.

PohkeetLiikkuvuusAloittelija

Intensiteetti 1/10

Nilkan dorsaalifleksio - harjoituksen suoritus

Säären etuosaVastuskuminauhaLiikkuvuus

Nilkan dorsaalifleksio

Nilkan dorsifleksio pohkeille on hallittu liike, jossa tuot jalkaterää kohti sääriä vahvistaen säären etuosan lihaksia ja parantaen nilkan liikkuvuutta. Harjoite tukee juoksua, kyykkyjä ja hyppyjä vähentäen akilles- ja säären etuosan rasitusvaivojen riskiä.

Säären etuosaVastuskuminauhaLiikkuvuus

Intensiteetti 1/10

Split-kyykky - harjoituksen suoritus

PakaratLiikkuvuusKehonpaino

Split-kyykky

Split Squat Hips Fix on kehonpainopohjainen liike, joka parantaa lonkankoukistajien ja pakaroiden liikkuvuutta sekä lonkan stabiliteettia. Sopii lämmittelyyn tai palauttavaan harjoitteluun, erityisesti jos lonkan kireys tai epäsymmetria haittaa split squat -tekniikkaa.

PakaratLiikkuvuusKehonpaino

Intensiteetti 6/10

Pike-punnerrus - harjoituksen suoritus

RintaKehonpainoKeskitaso

Pike-punnerrus

Pike push up -muunnelma korostaa rintaa siirtämällä kehonpainoa eteen ja leveämmälle käsituelle. Liike vahvistaa rinnan lisäksi olkapäitä ja ojentajia sekä kehittää keskivartalon hallintaa. Sopii kehonpainoharjoitteluun ilman välineitä.

RintaKehonpainoKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Sivukyykky - harjoituksen suoritus

KehonpainoAloittelijaSisäreidet

Sivukyykky

Sivukyykky (Side Lunge) vahvistaa erityisesti reiden etuosaa ja sisäreisiä sekä pakaroita. Liike parantaa myös lonkan liikkuvuutta ja tasapainoa jokaisella askeleella sivusuunnassa.

KehonpainoAloittelijaSisäreidet

Intensiteetti 6/10

Kaapeliolkapunnerrus - harjoituksen suoritus

HartiatKaapelikoneKeskitaso

Kaapeliolkapunnerrus

Kaapelipunnerrus olkapäille tehdään kaapelikoneessa pystysuunnassa ja kehittää erityisesti hartioiden voimaa ja hallintaa. Vakaa vastus koko liikeradan ajan auttaa pitämään jännitteen deltoideissa ja parantaa olkapään stabiliteettia. Sopii korvaamaan käsipaino- tai tangolla tehtyjä pystypunnerruksia.

HartiatKaapelikoneKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Vipukone kapea istuva soutu - harjoituksen suoritus

YläselkäKuntosaliPerusliike

Vipukone kapea istuva soutu

Kapeaotteinen seläntaljasoutu laitteessa kohdistaa vedon erityisesti yläselkään ja lapojen lähennykseen. Istuen tehtävä liike auttaa parantamaan ryhtiä ja vetovoimaa sekä aktivoi vahvasti käsivarsia.

YläselkäKuntosaliPerusliike

Intensiteetti 6/10

Vipuistolla tehtävä vuorotteleva kapea istumaouva - harjoituksen suoritus

YläselkäKeskitasoPuolierojen korjaus

Vipuistolla tehtävä vuorotteleva kapea istumaouva

Vipuvarrella tehtävä vuorotahtinen kapean otteen istumasoutu vahvistaa yläselkää ja lapatuen lihaksia yksipuolisesti. Vuorottelu auttaa korjaamaan puolieroja ja parantaa lapaluun hallintaa sekä vedon voimaa.

YläselkäKeskitasoPuolierojen korjaus

Intensiteetti 8/10

Smith-kyykky - harjoituksen suoritus

EtureidetSmith-laitePerusliike

Smith-kyykky

Smith-kyykky (täysi kyykky) vahvistaa erityisesti etureisiä ja pakaroita, tarjoten ohjatun liikeradan turvallisempaan kuormitukseen. Sopii lihasmassan ja voiman kehittämiseen sekä alavartalon perusvoiman rakentamiseen.

EtureidetSmith-laitePerusliike

Intensiteetti 8/10

Vivin kallistettu soutu V-kahvalla - harjoituksen suoritus

YläselkäVoimaPerusliike

Vivin kallistettu soutu V-kahvalla

V-kahvalla tehtävä vipuvarsisoutu selälle kehittää erityisesti yläselkää ja lapatuen hallintaa. Liike kuormittaa myös hauiksia ja keskivartaloa, mahdollistaen raskaat sarjat vakaalla liikeradalla.

YläselkäVoimaPerusliike

Intensiteetti 8/10

Auton käännön harjoitus - harjoituksen suoritus

EdistynytStrongmanKoko keho

Auton käännön harjoitus

Strongman Car Flip on voimailulajiin kuuluva kokonaisvaltainen räjähtävä nosto/kaato, jossa auto käännetään pystyyn ja pyöräytetään ympäri. Liike vaatii suurta koko kehon voimaa, jalkojen ponnistuskykyä, keskivartalon stabiliteettia ja turvallisia nosto- ja työntötekniikoita.

EdistynytStrongmanKoko keho

Intensiteetti 10/10

Luisteluhyppy - harjoituksen suoritus

KeskitasoEi välineitäPakarat

Luisteluhyppy

Skater Hops on sivuttaissuuntainen hyppyharjoite, joka kehittää alaraajojen voimaa, koordinaatiota ja ketteryyttä. Liike kuormittaa erityisesti pakaroita ja reisiä sekä vahvistaa nilkan ja polven hallintaa.

KeskitasoEi välineitäPakarat

Intensiteetti 6/10

Käsipainojen hammer-ote vinopenkkiveto - harjoituksen suoritus

YläselkäKäsipainotSelän paksuus

Käsipainojen hammer-ote vinopenkkiveto

Kahvakuorma tai käsipainoilla tehtävä hammer-otteinen, vinopenkillä vatsalleen maaten suoritettava kahden käden soutu kehittää yläselkää ja takaolkapäitä. Neutraali ote vähentää ranteiden kuormitusta ja korostaa lapojen hallintaa. Sopii hyvään selän paksuuden ja lapaluun kontrollin harjoittamiseen.

YläselkäKäsipainotSelän paksuus

Intensiteetti 8/10

Istuen tehtävä jalkaprässi - harjoituksen suoritus

EtureidetVoimaharjoitteluPerusliike

Istuen tehtävä jalkaprässi

Jalkaprässin istumamalli keskittyy erityisesti etureisien vahvistamiseen. Hallittu liikerata vähentää tarpeettoman paineen kohdistumista nivelille.

EtureidetVoimaharjoitteluPerusliike

Intensiteetti 4/10

Kyykky pulssilla - harjoituksen suoritus

KehonpainoEtureidetKotitreeni

Kyykky pulssilla

Pulse-squat on kyykyn variaatio, jossa liikutaan pienellä liikeradalla ala-asennuksessa reiden etuosan poltteen lisäämiseksi. Sopii loistavasti kehonpainolla tehtäväksi ja kehittää reiden etuosaa sekä pakaroiden ja keskivartalon tukea.

KehonpainoEtureidetKotitreeni

Intensiteetti 6/10

Askelkyykky eteen - harjoituksen suoritus

AloittelijaKehonpainoPerusliike

Askelkyykky eteen

Eteenaskelkyykky (Forward Lunge) kehittää tehokkaasti etureisiä ja pakaroita sekä parantaa alaraajojen hallintaa ja tasapainoa. Sopii sekä koti- että saliharjoitteluun ja muunneltavissa kuormituksella tai kehonpainolla.

AloittelijaKehonpainoPerusliike

Intensiteetti 6/10

Istuen tehtävä lonkan abduktio (levy) - harjoituksen suoritus

PakaralihaksetVipukoneAloittelija

Istuen tehtävä lonkan abduktio (levy)

Vipukoneella tehtävä istuma-asentoinen lonkan loitonnus vahvistaa pakaroiden sivuosia ja lantion stabiloivia lihaksia. Liike kohdistuu erityisesti gluteus medius/minimus -alueelle ja auttaa parantamaan polven ja lantion linjausta. Sopii sekä alaraajojen voimaharjoitteluun että kuntouttavaan käyttöön.

PakaralihaksetVipukoneAloittelija

Intensiteetti 2/10

Crosstrainerilla kävely - harjoituksen suoritus

KestävyysAloittelijaCrosstrainer

Crosstrainerilla kävely

Elliptical cross trainerilla tehty kävely on nivelystävällinen kestävyystreeni, joka kehittää aerobista kuntoa ja aktivoi alavartalon lihaksia. Liike soveltuu kaiken tasoisille ja mahdollistaa kuormituksen tarkan säädön vastuksella ja kaltevuudella.

KestävyysAloittelijaCrosstrainer

Intensiteetti 4/10

Vipukone istuma reisien lähennys - harjoituksen suoritus

SisäreidetAloittelijaKuntosalilaite

Vipukone istuma reisien lähennys

Vipulaitteessa istuen tehtävä lonkan lähennys kohdistuu sisäreisiin. Harjoite vahvistaa lähentäjälihaksia, tukee lantion hallintaa ja polvien linjausta sekä ehkäisee nivusalueen kuormitusongelmia.

SisäreidetAloittelijaKuntosalilaite

Intensiteetti 4/10

Hyppynaru - harjoituksen suoritus

HyppynaruKestävyysKotitreeni

Hyppynaru

Hyppynarun kanssa tehtävä vuorohyppy (skip) on sykettä nostava kardioharjoitus, joka kehittää koordinaatiota, ketteryyttä ja jalkojen kestovoimaa. Sopii lämmittelyksi tai intervalliharjoitteluun pienessä tilassa.

HyppynaruKestävyysKotitreeni

Intensiteetti 6/10

Käsipainosoutu takahartiolle - harjoituksen suoritus

HartiatKäsipainotVoimaharjoittelu

Käsipainosoutu takahartiolle

Dumbbell Rear Delt Row Back on vapailla painoilla tehtävä veto-/soutuvariantti, joka korostaa erityisesti takahartioita ja yläselkää. Liike parantaa lapatuen hallintaa, hartiarenkaan stabiliteettia ja ryhtiä.

HartiatKäsipainotVoimaharjoittelu

Intensiteetti 8/10

Air Bike -kuntopyöräily - harjoituksen suoritus

KestävyysAssault BikeKeskitaso

Air Bike -kuntopyöräily

Assault Bike juoksu yhdistää tehokkaasti pyöräilyn ja juoksun tuoden monipuolista haastetta. Harjoitus nostaa sykettä ja kehittää koko kehon kestävyyttä.

KestävyysAssault BikeKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Käsipainon tempaus yhdellä kädellä - harjoituksen suoritus

KäsipainoPakaratRäjähtävä liike

Käsipainon tempaus yhdellä kädellä

Yhden käden käsipainosnatch on dynaaminen koko kehon räjähtävä liike, joka kehittää voimaa, nopeutta ja koordinaatiota. Liike kuormittaa erityisesti lonkan ojennusta ja hartiarenkaan stabiliteettia, ja sopii urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen.

KäsipainoPakaratRäjähtävä liike

Intensiteetti 8/10

Käänteinen ote leuanveto - harjoituksen suoritus

YläselkäLeuanvetotankoVoima

Käänteinen ote leuanveto

Reverse Grip Pull Up Back on leuanvedon muunnelma, jossa ote on alhaalta (kämmenet itseä kohti) ja vedon painotus selässä. Liike kehittää erityisesti yläselkää ja hauiksia sekä vahvistaa puristusotetta.

YläselkäLeuanvetotankoVoima

Intensiteetti 6/10

Ilmakyykky - harjoituksen suoritus

KehonpainoAloittelijaPerusliike

Ilmakyykky

Air Squat Thighs on kehonpainokyykky, joka vahvistaa erityisesti etureisiä ja pakaroita sekä kehittää lonkan ja nilkan liikkuvuutta. Sopii lämmitelyyn, perusvoiman rakentamiseen ja työskentelytekniikan harjoitteluun ilman lisäkuormaa.

KehonpainoAloittelijaPerusliike

Intensiteetti 6/10

Kallettava yksikäsi sivunostoveto taljassa - harjoituksen suoritus

HartiatTaljalaiteKeskitaso

Kallettava yksikäsi sivunostoveto taljassa

Kahvataljassa tehtävä etukumarassa yhden käden sivunosto kehittää erityisesti hartialihaksen sivuosaa ja parantaa olkapäiden erottuvuutta. Liike kuormittaa myös lapatuen lihaksia ja vaatii hyvää keskivartalon hallintaa. Sopii olkapäiden hypertrofiaan ja liikeradan hallinnan kehittämiseen.

HartiatTaljalaiteKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Vasarakahvainen leuanveto dippitelinettä vasten - harjoituksen suoritus

YläselkäDippitelineVoima

Vasarakahvainen leuanveto dippitelinettä vasten

Neutraaliotepainotteinen leuanveto dippitelineessä, jossa kädet tarttuvat rinnakkaisiin kahvoihin. Liike kehittää erityisesti yläselkää ja hauista, tarjoten ranteille ystävällisemmän otteen kuin perinteinen myötä- tai vastaote.

YläselkäDippitelineVoima

Intensiteetti 6/10

Kaulan sivutaivutus - harjoituksen suoritus

AloittelijaEi välineitäNiska

Kaulan sivutaivutus

Kaularangan pyöristysliike, jossa päätä kierretään hitaasti ympyrää mobilisoiden niska-hartiaseutua. Sopii lämmittelyyn tai palauttavaan taukoon pitkän istumisen aikana.

AloittelijaEi välineitäNiska

Intensiteetti 1/10

Puolipolvitaisteluköydet - harjoituksen suoritus

TaisteluköydetKestävyysKeskitaso

Puolipolvitaisteluköydet

Puolikyykyssä tehtävä battle rope -intervalli nostaa sykettä ja kehittää ylävartalon kestovoimaa sekä keskivartalon hallintaa. Asento vähentää alaselän kuormitusta ja korostaa lantion ja keskivartalon stabilointia. Sopii tehokkaaksi cardio-viimeistelijäksi tai lämmittelyyn.

TaisteluköydetKestävyysKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Kaarevan juoksumaton juoksu - harjoituksen suoritus

KestävyysAirRunnerJalkatreeni

Kaarevan juoksumaton juoksu

Assault Run Cardio on korkeaintensiteettinen juoksuharjoitus, joka tehdään Assault AirRunnerilla tai vastaavalla itsevetävällä juoksumatolla. Se kehittää kestävyyttä, tehoa ja juoksutaloutta intervallityyppisillä vedoilla.

KestävyysAirRunnerJalkatreeni

Intensiteetti 6/10

Rintarangan kierto nelinkontin - harjoituksen suoritus

LiikkuvuusAloittelijaJumppamatto

Rintarangan kierto nelinkontin

Polviseisonnassa tehtävä selän kiertovenytys, joka avaa rintarankaa ja parantaa yläselän liikkuvuutta. Liike auttaa vähentämään selän jäykkyyttä ja parantamaan ryhtiä sekä kierroliikkuvuutta arjessa ja urheilussa.

LiikkuvuusAloittelijaJumppamatto

Intensiteetti 2/10

Vipulaiteen hauiskääntö - harjoituksen suoritus

HauisVipuvarsilaiteAloittelija

Vipulaiteen hauiskääntö

Vipuvarsibiceps-koukistus vahvistaa hauiksia käyttäen koneen vipuvarsimekanismia, joka tarjoaa tasaisen vastuksen koko liikeradan ajan. Sopii käsivarsien massan ja voimakestävyyden kehittämiseen sekä eristävänä liikkeenä ylävartalon ohjelmissa.

HauisVipuvarsilaiteAloittelija

Intensiteetti 2/10

Käsipainojen vuorottelupystynosto - harjoituksen suoritus

HartiatKäsipainotAloittelija

Käsipainojen vuorottelupystynosto

Vuorotahtinen käsipainojen etunosto vahvistaa hartiaseudun etuosaa ja parantaa olkapäiden hallintaa. Liike eristää erityisesti etuolkapäätä ja auttaa kehittämään hartiarenkaan tasapainoista voimaa. Sopii lämmittelyyn tai olkapäätreenin pääliikkeeksi kevyillä–keskiraskailla painoilla.

HartiatKäsipainotAloittelija

Intensiteetti 2/10

Käsipainon hammer-hauiskääntö Scott-penkissä - harjoituksen suoritus

KyynärvarsiKäsipainotKeskitaso

Käsipainon hammer-hauiskääntö Scott-penkissä

Hammer-otteella tehtävä hauiskääntö korostaa kyynärvarren ja olkalihaksen toimintaa. Saarnatuolipenkki tukee olkavartta tarjoten eristetyn liikeradan.

KyynärvarsiKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Yhden käden ojentajapunnerrus käsipainolla - harjoituksen suoritus

OjentajaKäsipainoAloittelija

Yhden käden ojentajapunnerrus käsipainolla

Yhden käden käsipainon pään yli ojennus vahvistaa ojentajia ja parantaa kyynärnivelen ojennusvoimaa. Liike kohdistuu erityisesti olkavarren takaosaan ja kehittää käsivarsien lihaserottuvuutta.

OjentajaKäsipainoAloittelija

Intensiteetti 2/10

Kahvakuulojen farmerin kävely - harjoituksen suoritus

KahvakuulaVoimaKeskivartalo

Kahvakuulojen farmerin kävely

Kahvakuulien farmers walk vahvistaa puristusvoimaa, hartioita ja keskivartalon stabiliteettia samalla kun se kehittää kävelyn taloudellisuutta ja ryhtiä. Liike kuormittaa koko kehoa askelluksen aikana ja haastaa erityisesti kehon hallinnan sekä kantokyvyn.

KahvakuulaVoimaKeskivartalo

Intensiteetti 6/10

Kahvakuulan yksikätinen clean ja punnerrus - harjoituksen suoritus

HartiatKahvakuulaKoko keho

Kahvakuulan yksikätinen clean ja punnerrus

Yhden käden kahvakuula clean & press on koko kehon yhdistelmäharjoite, joka kehittää voimaa, räjähtävyyttä ja olkapäiden sekä keskivartalon hallintaa. Liike yhdistää räjähtävän noston lattiasta tai väliasennosta olalle ja hallitun pystypunnerruksen pään yläpuolelle.

HartiatKahvakuulaKoko keho

Intensiteetti 6/10

Kahvakuula takadeltan soutu - harjoituksen suoritus

HartiatKahvakuulaVoima

Kahvakuula takadeltan soutu

Kettlebell Rear Delt Row Back kohdistaa takalhartioihin ja yläselkään yhdistäen soutuliikkeen ja takadeltan vedon. Harjoitus parantaa lapaluun hallintaa, ryhtiä ja hartiarenkaan voimaa.

HartiatKahvakuulaVoima

Intensiteetti 6/10

Käsipainolla sivunosto koukkuin käsivarsin - harjoituksen suoritus

HartiatKäsipainotKeskitaso

Käsipainolla sivunosto koukkuin käsivarsin

Seisten tehtävä käsipainoharjoite, jossa kyynärpäät pidetään noin 90 asteen kulmassa ja kädet nostetaan sivuille olkapäiden tasolle. Liike kohdistuu erityisesti olkapäihin, korostaen keskiolkapäätä, ja vahvistaa lapatuen hallintaa.

HartiatKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Maailman paras venytys - harjoituksen suoritus

LiikkuvuusAloittelijaKoko keho

Maailman paras venytys

Maailman paras venytys parantaa koko kehon liikkuvuutta ja keskittyy erityisesti lonkkien ja reiden takaosan avaukseen. Tämä liike kuuluu lunging-malleihin ja voidaan suorittaa ilman lisävarusteita.

LiikkuvuusAloittelijaKoko keho

Intensiteetti 2/10

Kuminauha-avusteinen dippi - harjoituksen suoritus

OjentajatVastuskuminauhaAloittelija

Kuminauha-avusteinen dippi

Kuminauhalla avustettu dip kehittää ojentajia ja rintaa vähentäen kuormaa ala-asennossa. Erinomainen tapa oppia dipin liikerata ja lisätä toistomääriä turvallisesti. Sopii myös lämmittelyyn ennen raskaampia dippi- tai punnerrusvariaatioita.

OjentajatVastuskuminauhaAloittelija

Intensiteetti 6/10

Käsipainojen ranteen ojennus penkillä maton kanssa - harjoituksen suoritus

KyynärvarsiKäsipainotAloittelija

Käsipainojen ranteen ojennus penkillä maton kanssa

Käänteinen rannekääntö käsipainoilla penkin yli vahvistaa kyynärvarren ojentajalihaksia ja parantaa ranteen hallintaa. Maton käyttö kyynärvarsien alla lisää mukavuutta ja tukea. Sopii lämmittelyyn, palauttavaan harjoitteluun tai kyynärvarren voiman kehittämiseen.

KyynärvarsiKäsipainotAloittelija

Intensiteetti 2/10

Talikynnyspotku - harjoituksen suoritus

PakaralihaksetTaljallaAloittelija

Talikynnyspotku

Cable Kickback Hips on taljalla tehtävä lonkan ojennus, joka kohdistuu erityisesti pakaroihin. Liike vahvistaa lonkan ojennusvoimaa, parantaa pakaroiden aktivaatioita ja tukee juoksua sekä alaraajojen voimantuottoa.

PakaralihaksetTaljallaAloittelija

Intensiteetti 6/10

Levytangon rinnalleveto ja työntö - harjoituksen suoritus

VoimaharjoitteluEdistynytLevytanko

Levytangon rinnalleveto ja työntö

Barbell Clean and Jerk on olympianosto, joka kehittää koko kehon voimaa, tehoa ja koordinaatiota. Liike yhdistää rinnallevedon ja ylöstyönnön, vaatii liikkuvuutta, keskivartalon vakautta ja tarkkaa tekniikkaa. Sopii edistyneille harjoittelijoille tai ohjauksessa kehittyville.

VoimaharjoitteluEdistynytLevytanko

Intensiteetti 10/10

Selkärangan kierto istuen - harjoituksen suoritus

AloittelijaLiikkuvuusKotitreeni

Selkärangan kierto istuen

Istuva kiertovenytys avaa rintakehää ja lisää selkärangan kiertoliikkuvuutta. Harjoitus vähentää yläselän jäykkyyttä ja parantaa ryhtiä, erityisesti istumatyötä tekeville.

AloittelijaLiikkuvuusKotitreeni

Intensiteetti 2/10

Käänteinen taljaveto kapealla otteella - harjoituksen suoritus

YläselkäTaljalaiteKeskitaso

Käänteinen taljaveto kapealla otteella

Kapea, myötäote käännetyllä otteella tehty ylä- tai alataljan veto korostaa leveitä selkälihaksia ja olkavarsia kyynärpäät kyljissä. Liike sopii selän paksuuden ja alaosan aktivointiin neutraalilla selkärangan asennolla.

YläselkäTaljalaiteKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Kelkka‑veto - harjoituksen suoritus

PainorekiPakaratKeskitaso

Kelkka‑veto

Power Sled Drag kehittää alavartalon voimaa, nopeutta ja vetokestävyyttä vetämällä painorekeä eri suuntiin. Liike kuormittaa erityisesti pakaroita ja etureisiä sekä parantaa askelvoimaa ja urheilullista suorituskykyä.

PainorekiPakaratKeskitaso

Intensiteetti 8/10

Istuen niskan sivutaivutus - harjoituksen suoritus

LiikkuvuusAloittelijaNiska-hartiat

Istuen niskan sivutaivutus

Istuva niskan sivutaivutus venyttää kaulan ja yläselän sivusuuntaisia lihaksia sekä helpottaa jännitystä hartiaseudulla. Rauhallinen, hallittu venytys sopii hyvin lämmittelyyn tai palauttavaan liikkuvuusharjoitteluun.

LiikkuvuusAloittelijaNiska-hartiat

Intensiteetti 2/10

Leverin selän ojennus - harjoituksen suoritus

AlaselkäKuntosalilaitePerusliike

Leverin selän ojennus

Lever Back Extension (selän ojennus laitteessa) vahvistaa alaselkää ja pakaroita kontrolloidulla liikeradalla. Laitteen tuki mahdollistaa turvallisen selän ojennuksen ja tasaisen kuormituksen ilman käsien osallistumista.

AlaselkäKuntosalilaitePerusliike

Intensiteetti 6/10

Klusterivoimanosto - harjoituksen suoritus

EdistynytVoimaLevytanko

Klusterivoimanosto

Cluster weightlifting on kehittynyt sarjatekniikka, jossa toistoja tehdään pieniksi klustereiksi ja pidetään lyhyitä mikrolevon taukoja niiden välissä. Tämä mahdollistaa raskaammat kuormat, paremman tehon ja laadukkaamman toistomäärän kuin perinteinen suora sarja.

EdistynytVoimaLevytanko

Intensiteetti 10/10

Alaspäin katsova koira - harjoituksen suoritus

AloittelijaTakareidetLiikkuvuus

Alaspäin katsova koira

Alaspäin katsova koira on jooga-asento, joka avaa takaketjua, hartioita ja nilkkoja. Se parantaa liikkuvuutta, kehonhallintaa ja aktivoi keskivartaloa. Sopii lämmittelyyn tai palauttavaan venyttelyyn.

AloittelijaTakareidetLiikkuvuus

Intensiteetti 2/10

Penkkisoutu - harjoituksen suoritus

YläselkäKeskitasoCambered-tanko

Penkkisoutu

Cambered Bar Lying Row Back on selkää vahvistava soutuvariaatio, jossa maataan vatsallaan penkillä ja vedetään kaarevaa (cambered) tankoa kohti rintaa. Liike vähentää alaselän kuormitusta ja parantaa yläselän aktivointia sekä lapojen hallintaa.

YläselkäKeskitasoCambered-tanko

Intensiteetti 8/10

Vipuhack-kyykky - harjoituksen suoritus

EtureidetKuntosalilaiteVoima

Vipuhack-kyykky

Lever Hack Squat Hips on vipuvarrella toimiva hack-kyykky, jossa painopiste korostaa lonkan koukistus-ojennusliikettä. Liike kehittää erityisesti etureisiä ja pakaroita turvallisessa, ohjatussa liikeradassa.

EtureidetKuntosalilaiteVoima

Intensiteetti 6/10

Täysi tempaisu - harjoituksen suoritus

EdistynytVoimaLevytanko

Täysi tempaisu

Painonnoston rinnalleveto kokonaisena (full clean) kehittää koko kehon räjähtävää voimaa, liikkuvuutta ja koordinaatiota. Liike sisältää vedon lattiasta, nopean pudottautumisen etukyykkyyn ja tangon vastaanoton eturäkkiin sekä ylösnousun.

EdistynytVoimaLevytanko

Intensiteetti 10/10

Köysi face pull - harjoituksen suoritus

HartiatTaljalaiteRyhti

Köysi face pull

Seisten tehtävä taljavedon face pull vahvistaa hartiarenkaan takaosaa, lapatuen lihaksia ja parantaa ryhtiä. Liike auttaa tasapainottamaan olkapäitä ja vähentää etukumaran asennon kuormitusta.

HartiatTaljalaiteRyhti

Intensiteetti 4/10

Koiran asento jalannostolla - harjoituksen suoritus

LiikkuvuusAloittelijaTakareidet

Koiran asento jalannostolla

Kolmijalkainen koirasta venytys avaa lonkankoukistajia, takareittä ja pohkeita sekä parantaa lantion hallintaa. Liike kehittää myös olkapäiden ja yläselän liikkuvuutta sekä keskivartalon tukea.

LiikkuvuusAloittelijaTakareidet

Intensiteetti 1/10

Savasana - harjoituksen suoritus

AloittelijaRentoutuminenPalautuminen

Savasana

Savasana eli Corpse Pose on palauttava lattialla tehtävä asento, joka rauhoittaa hermostoa ja helpottaa koko kehon jännityksiä. Liike sopii loppuverryttelyyn, hengityksen rauhoittamiseen ja tietoisen rentoutumisen harjoitteluun.

AloittelijaRentoutuminenPalautuminen

Intensiteetti 1/10

Korkea askelkyykkyvenytys - harjoituksen suoritus

LiikkuvuusAloittelijaKehonhuolto

Korkea askelkyykkyvenytys

High Lunge Stretching on seisoma-asennosta tehtävä lonkankoukistajien ja etureisien liikkuvuutta parantava venytys. Se avaa myös lonkan ja nilkan liikkuvuutta sekä aktivoi keskivartalon hallintaa. Sopii alkulämmittelyyn tai palauttavaan liikkuvuusharjoitteluun.

LiikkuvuusAloittelijaKehonhuolto

Intensiteetti 6/10

Kaksinkertainen kyyhkynen -venytys - harjoituksen suoritus

LiikkuvuusGlutealKeskitaso

Kaksinkertainen kyyhkynen -venytys

Double Pigeon -venytys (myös Agnistambhasana) avaa lonkkia ja pakaroita syvävenytyksenä istuma-asennossa. Liike lievittää alaselän ja lonkan kireyksiä sekä parantaa liikkuvuutta istumalihaksissa ja ulkokiertäjissä. Sopii tehtäväksi treenin jälkeen tai palauttavana liikkuvuusharjoitteena.

LiikkuvuusGlutealKeskitaso

Intensiteetti 2/10

Läpi pujottelu venytys - harjoituksen suoritus

AloittelijaYläselkäJumppamatto

Läpi pujottelu venytys

Thread The Needle -venytys avaa rintarangan kiertoa ja lapaluiden aluetta sekä helpottaa niska-hartiaseudun kireyksiä. Rauhallinen liike parantaa liikkuvuutta ja keventää yläselän jäykkyyttä.

AloittelijaYläselkäJumppamatto

Intensiteetti 2/10

Pentukoira-asento venytys - harjoituksen suoritus

YläselkäAloittelijaLiikkuvuus

Pentukoira-asento venytys

Puppy Pose (uttana shishosana) on lempeä rintakehää ja yläselkää avaava venytys, joka yhdistää lapsen lepoasennon ja alaspäin katsovan koiran. Se parantaa rintarangan liikkuvuutta ja vähentää yläselän sekä hartiaseudun kireyksiä.

YläselkäAloittelijaLiikkuvuus

Intensiteetti 2/10

Liskopose venytys - harjoituksen suoritus

LiikkuvuusAloittelijaLonkat

Liskopose venytys

Lizard Pose on jooga-asento, joka avaa lonkankoukistajia, sisäreisiä ja pakaroita sekä parantaa lonkan liikkuvuutta. Sopii lämmittelyyn tai palauttavaan venyttelyyn erityisesti istumatyön jäykistämille lonkille.

LiikkuvuusAloittelijaLonkat

Intensiteetti 1/10

Soturi III -asento - harjoituksen suoritus

LiikkuvuusKeskitasoTakareidet

Soturi III -asento

Warrior III -asento (Virabhadrasana III) on tasapainoa ja kehonhallintaa kehittävä joogavenytys, joka aktivoi erityisesti keskivartalon ja lonkan ojentajat. Liike parantaa takaketjun liikkuvuutta ja vahvistaa samalla nilkan ja lonkan stabiliteettia.

LiikkuvuusKeskitasoTakareidet

Intensiteetti 2/10

Kierretty lonkankoukistajan avaus - harjoituksen suoritus

AloittelijaLiikkuvuusJumppamatto

Kierretty lonkankoukistajan avaus

Twisted Leg Lunge Pose Stretching on jooga- ja liikkuvuusharjoite, jossa yhdistyy syvä lonkan avaus ja selkärangan kierto. Se parantaa lonkankoukistajien liikkuvuutta, pakaroiden ja takareisien elastisuutta sekä lisää rintarangan rotaatiokykyä.

AloittelijaLiikkuvuusJumppamatto

Intensiteetti 6/10

Kolmijalkainen chaturanga-venytys - harjoituksen suoritus

HartiatKeskitasoKehonpaino

Kolmijalkainen chaturanga-venytys

Joogasta inspiroitu kehonpainovenytys, jossa laskeudut kolmella jalalla Chaturanga-asentoon ja avaat rintakehää sekä lonkan koukistajia. Parantaa olkapäiden hallintaa, keskivartalon stabiliteettia ja lonkan liikkuvuutta.

HartiatKeskitasoKehonpaino

Intensiteetti 6/10

Kahvallinen istuva alaveto V-kahvalla - harjoituksen suoritus

YläselkäAlataljaPerusliike

Kahvallinen istuva alaveto V-kahvalla

Alataljasoutu V-kahvalla kehittää selän paksuutta ja parantaa vetovoimaa. Liike kuormittaa erityisesti keskiselkää ja lapojen hallintaa, samalla aktivoiden hauiksia ja kyynärvarsia.

YläselkäAlataljaPerusliike

Intensiteetti 6/10

Soturi II -asento - harjoituksen suoritus

AloittelijaLiikkuvuusLonkan avaus

Soturi II -asento

Warrior Pose II (Virabhadrasana II) on jooga-asento, joka avaa lonkkia ja rintakehää sekä vahvistaa alavartaloa. Liike parantaa tasapainoa, liikkuvuutta ja kehonhallintaa samalla kun se venyttää lonkan lähentäjiä ja rintarankaa.

AloittelijaLiikkuvuusLonkan avaus

Intensiteetti 2/10

Puolivene-asento - harjoituksen suoritus

VatsaKeskitasoKotitreeni

Puolivene-asento

Half Boat Pose (Ardha Navasana) on joogaliike, joka vahvistaa keskivartaloa ja kehittää kehonhallintaa. Tämä venyttävä ja aktivoiva asento haastaa syvät tukilihakset sekä lonkankoukistajien hallinnan.

VatsaKeskitasoKotitreeni

Intensiteetti 4/10

Delfiinipose - harjoituksen suoritus

HartiatLiikkuvuusKehonhuolto

Delfiinipose

Dolphin Pose Stretching on jooga-asento, joka avaa hartioita ja yläselkää sekä venyttää takaketjua. Liike parantaa olkanivelten liikkuvuutta, vahvistaa keskivartalon tukea ja pidentää takareisiä ja pohkeita.

HartiatLiikkuvuusKehonhuolto

Intensiteetti 4/10

Kehonpainolla hitaat–räjähtävät kyykyt - harjoituksen suoritus

VoimaKehonpainoRäjähtävyys

Kehonpainolla hitaat–räjähtävät kyykyt

Hitaasta räjähtävään kyykky (painolla kehonpaino) korostaa lonkan hallintaa: alasmeno kontrolloidusti 3–4 s, alhaalta voimakas ylösnousu. Kehittää alaraajojen voimaa, räjähtävyyttä ja lantion hallintaa ilman lisäkuormaa.

VoimaKehonpainoRäjähtävyys

Intensiteetti 6/10

Kameli-asento venytys - harjoituksen suoritus

LiikkuvuusKeskitasoJooga

Kameli-asento venytys

Camel Pose (Ustrasana) on selkää taaksepäin taivuttava joogavenytys, joka avaa rintakehää ja lonkankoukistajia. Liike parantaa rangan liikkuvuutta ja ryhtiä sekä aktivoi syviä tukilihaksia.

LiikkuvuusKeskitasoJooga

Intensiteetti 2/10

90-90 lonkan liikkuvuus - harjoituksen suoritus

LiikkuvuusAloittelijaPakaralihakset

90-90 lonkan liikkuvuus

90–90-venytys parantaa lonkan ulko- ja sisäkiertoa sekä lannerangan ja rintarangan hallintaa. Liike on lempeä mutta tehokas istumatyöläisille ja juoksijoille, jotka kaipaavat parempaa lonkan liikkuvuutta. Tee rauhallisesti hengityksen tahdissa.

LiikkuvuusAloittelijaPakaralihakset

Intensiteetti 1/10

Seisova sivuvenytys - harjoituksen suoritus

AloittelijaLiikkuvuusEi välineitä

Seisova sivuvenytys

Diagonal Bend Hold Stretching on koko kehon dynaaminen venytyspito, jossa kallistut diagonaalisesti vartalon yli avaten kyljet, olkapäät ja yläselän linjat. Sopii erityisesti työpäivän tauoille tai lämmittelyyn lisäämään rangan liikkuvuutta ja rintakehän avautumista.

AloittelijaLiikkuvuusEi välineitä

Intensiteetti 2/10

Matala askelkyykky jooga-asento Anjaneyasana I - harjoituksen suoritus

LiikkuvuusAloittelijaPerusliike

Matala askelkyykky jooga-asento Anjaneyasana I

Anjaneyasana eli matala askelkyykky avaa lonkankoukistajia ja etureisiä sekä parantaa lantiokorin liikkuvuutta. Asento venyttää myös takareittä takana olevassa jalassa ja vahvistaa keskivartalon hallintaa. Sopii lämmittelyyn, palauttavaan harjoitteluun ja lonkankireyksien helpottamiseen.

LiikkuvuusAloittelijaPerusliike

Intensiteetti 2/10

Käsipainon bulgarialainen askelkyykky (eteen nojaten) - harjoituksen suoritus

PakaralihaksetKäsipainotKeskitaso

Käsipainon bulgarialainen askelkyykky (eteen nojaten)

Glute-painotteinen bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla korostaa lonkan koukistus–ojennusliikettä, jolloin pakarat tekevät päätyön. Takajalka korokkeella, pitkä askel ja etukohdan lonkan taaksevieminen ohjaavat kuorman pakaralle.

PakaralihaksetKäsipainotKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Seisten vatsalihasrutistus - harjoituksen suoritus

KotitreeniAloittelijaTakareidet

Seisten vatsalihasrutistus

Seisten tehtävä eteen taivutus selän venytyksellä. Venyttelee erityisesti selän ja takareisien lihaksistoa sekä parantaa alaselän ja lonkkien liikkuvuutta.

KotitreeniAloittelijaTakareidet

Intensiteetti 6/10

Yhden käden lat-venytys seinää vasten - harjoituksen suoritus

LiikkuvuusYläselkäSeinä

Yhden käden lat-venytys seinää vasten

Yhden käden leveän selän venytys seinää vasten avaa latsia, rintakehää ja olkapäätä. Rauhallinen, kontrolloitu venytys parantaa liikkuvuutta ylävartalossa ja vähentää kireyksiä harjoittelun jälkeen.

LiikkuvuusYläselkäSeinä

Intensiteetti 2/10

Leuanveto - harjoituksen suoritus

YläselkäLeuanvetotankoVoimaharjoittelu

Leuanveto

Leuanveto (selkäpainotteinen) vahvistaa yläselkää ja hauiksia sekä parantaa vetovoimaa. Liike kehittää myös lapatuen hallintaa ja keskivartalon stabiliteettia. Sopii progressioon lisäpainoilla tai kuminauhoilla kevennettynä.

YläselkäLeuanvetotankoVoimaharjoittelu

Intensiteetti 6/10

Punnerrus M-rinta - harjoituksen suoritus

RintaKehonpainoKeskitaso

Punnerrus M-rinta

Push Up M Chest Fix on punnerruksen variaatio, jossa kyynärpäät ja käsien kulma ohjataan M‑muotoon korostamaan rintalihasten aktivointia. Liike vahvistaa koko ylävartaloa ja parantaa lapatuen hallintaa sekä työntölinjaa.

RintaKehonpainoKeskitaso

Intensiteetti 6/10

Punnerrus rintalihaksille - harjoituksen suoritus

RintaKehonpainoKotitreeni

Punnerrus rintalihaksille

Push Up W Chest on punnerrusvariantti, jossa korostat rinnan aktivaatiota leveällä, ulospäin kiertyneellä käsi-asennolla ja rintaa kohti puristavalla liikeradalla. Sopii kehonpainoharjoitteluun ja kehittää ylävartalon työntövoimaa sekä lapatuen hallintaa.

RintaKehonpainoKotitreeni

Intensiteetti 6/10

Miksi Tsemppi

Treeni, joka oikeasti toimii.

Jokainen liike on analysoitu ja optimoitu, jotta tiedät tarkalleen mitä teet ja miksi.

94%

Käyttäjistä kehittyy

Progressiivinen ylikuormitus optimoituna

15k+

Treenejä kirjattu

Liity kasvavaan yhteisöön

495+

Analysoitua liikettä

Kattava liikepankki tavoitteisiisi