Ranskalainen punnerrus
Ranskalainen punnerrus levytangolla
Ranskalainen punnerrus on makuulla tehtävä ojentajaliike, jossa tanko lasketaan kohti otsaa ja ojennetaan takaisin. Se kuormittaa ojentajia, erityisesti niiden pitkää päätä, ja sopii lihaskasvuun.
VideoLiikeanalyysi
Tarvittavat välineet
Miksi Ranskalainen punnerrus?
Ranskalainen punnerrus, englanniksi skull crusher, on yksi parhaista liikkeistä ojentajien kasvattamiseen. Koska olkavarsi on liikkeessä vinossa kohti päätä, ojentajan pitkä pää venyy ala-asennossa enemmän kuin esimerkiksi taljaojennuksessa. Pitkä pää on ojentajan suurin osa, ja juuri sitä on monessa ohjelmassa liian vähän. Liike tehdään yleensä EZ-tangolla tai suoralla tangolla. EZ-tangon kulmat ovat ranteille mukavammat. Sama liike onnistuu myös käsipainoilla, jolloin kumpikin käsi tekee työn itse. Ranskalainen punnerrus kuuluu treenin loppupuolelle penkkipunnerruksen ja muiden punnertavien liikkeiden jälkeen, kun ojentajat ovat jo lämpimiä. Kevyet tai keskiraskaat painot ja hallittu lasku tuottavat parhaan tuloksen. Raskaat maksimisarjat eivät kuulu tähän liikkeeseen.
Hyödyt
Kasvattaa ojentajien pitkää päätä
Lisää käsivarsien kokoa
Vahvistaa lukitusta penkkipunnerruksessa
Eristää ojentajat tehokkaasti
Onnistuu tangolla tai käsipainoilla
Helppo nostaa kuormaa vähitellen
Lihasryhmät
Ensisijaiset
- triceps9
- triceps9
Toissijaiset
- forearm4
- forearm4
Tukilihakset
- abs2
- lower-back1
Suoritusohjeet
Valmistelu
- Ota EZ-tanko tai suora tanko ja asetu selinmakuulle penkille, jalat tukevasti lattiassa.
- Ota ote hartioiden levyisesti tai hieman kapeammin ja ojenna kädet suoraan rintakehän yläpuolelle.
- Kallista olkavarsia hieman kohti päätä, niin ojentajat ovat jännittyneinä jo yläasennossa.
Suoritus
- Koukista kyynärpäitä ja laske tankoa hallitusti kohti otsaa tai hiukan pään taakse.
- Pidä olkavarret lähes paikallaan ja kyynärpäät hartioiden levyisinä koko laskun ajan.
- Ojenna kyynärpäät ja nosta tanko takaisin yläasentoon heilauttamatta tai vetämättä olkapäillä.
Tekniikkavinkit
- •Kyynärpäät osoittavat kattoa, eivät sivuille.
- •Laske kahdessa sekunnissa, nosta yhdessä.
Sarjat ja toistot tavoitteen mukaan
- Sarjat
- 3–4 sarjaa
- Toistot
- 6–8 toistoa
- Lepo
- 2 min
- Frekvenssi
- 1–2 kertaa viikossa
Ojentajaliikkeissä raskaat sarjat rasittavat kyynärpäitä. Pidä kuorma sellaisena, että tekniikka ei muutu.
- Sarjat
- 3–4 sarjaa
- Toistot
- 8–12 toistoa
- Lepo
- 60–90 s
- Frekvenssi
- 1–2 kertaa viikossa
Hidas lasku ja tauoton yläasento pitävät ojentajat työssä koko sarjan ajan.
- Sarjat
- 2–3 sarjaa
- Toistot
- 15–20 toistoa
- Lepo
- 45–60 s
- Frekvenssi
- 1–2 kertaa viikossa
Sopii treenin viimeiseksi liikkeeksi kevyellä tangolla.
Milloin tehdä Ranskalainen punnerrus treenissä
Paras paikka treenissä
Treenin loppupuolella punnertavien perusliikkeiden jälkeen.
Penkkipunnerrus ja pystypunnerrus vaativat tuoreita ojentajia. Ranskalainen punnerrus väsyttää ne, joten se tehdään vasta niiden jälkeen.
Milloin välttää
Älä tee sitä ennen raskasta penkkipunnerrusta samana päivänä. Väsyneet ojentajat heikentävät penkin lukitusta.
Yleisimmät virheet
❌ Kyynärpäät leviävät sivuille
Miksi väärin: Kuorma siirtyy ojentajilta rintaan ja olkapäihin, ja liike muuttuu punnerrukseksi.
✓ Korjaus: Pidä kyynärpäät hartioiden levyisinä. Kevennä painoa, jos ne alkavat levitä.
❌ Olkavarret heiluvat edestakaisin
Miksi väärin: Kun olkavarsi liikkuu, liike muuttuu pulloveriksi, ja ojentajat tekevät vähemmän työtä.
✓ Korjaus: Lukitse olkavarret pieneen kulmaan kohti päätä ja liikuta vain kyynärniveltä.
❌ Liian raskas paino
Miksi väärin: Raskaalla painolla lasku jää lyhyeksi ja tanko alkaa pudota otsaa kohti hallitsemattomasti.
✓ Korjaus: Valitse paino, jolla jaksat laskea rauhassa koko liikeradan 8–12 kertaa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä ranskalainen punnerrus treenaa?
Se treenaa ojentajia, erityisesti niiden pitkää päätä, joka venyy ala-asennossa. Ojentajat muodostavat suurimman osan olkavarren lihasmassasta, joten liike kasvattaa käsivarsia tehokkaasti.
Kannattaako ranskalainen punnerrus tehdä EZ-tangolla vai suoralla tangolla?
Kumpikin toimii. EZ-tangon kulmat asettavat ranteet luonnollisempaan asentoon, joten moni pitää sitä mukavampana. Suoralla tangolla kuorma voi tuntua ranteissa enemmän.
Mitä tehdä ranskalaisen punnerruksen sijaan?
Hyviä vaihtoehtoja ovat ojentajapunnerrus taljassa köydellä, ojentajapunnerrus pään yli käsipainolla ja käsipainoilla tehty skull crusher. Pään yli tehtävä versio venyttää pitkää päätä samaan tapaan.
Kuinka painavalla tangolla ranskalainen punnerrus aloitetaan?
Aloita tyhjällä EZ-tangolla tai kevyellä painolla ja opettele hallittu lasku. Lisää painoa, kun saat 12 puhdasta toistoa kaikissa sarjoissa ilman, että kyynärpäät leviävät.
Turvallisuusvinkit
- Lämmittele ojentajat kevyellä sarjalla ennen työsarjoja.
- Laske tanko aina hallitusti. Älä anna sen pudota kohti otsaa.
- Pyydä tarvittaessa varmistaja nostamaan tanko lähtöasentoon.
- Valitse paino, jolla tekniikka pysyy samana viimeiseen toistoon asti.
- Lopeta sarja, jos kyynärpäät alkavat levitä tai liike muuttuu heilautukseksi.
Aiheeseen liittyvät oppaat
Aloita kasvusi
tänään.
Lataa Tsemppi-sovellus ja saat AI-pohjaisen treeniohjelman heti käyttöösi.
Ensimmäinen treeni on ilmainen, sitten 7 päivän kokeilu. 9,99 €/kk tai 69,99 €/v.
Maksu onnistuu myös liikuntaeduilla — Edenred ja ePassi.
