Tieteeseen perustuva

Lisäravinneopas 2026

Mitkä lisäravinteet oikeasti toimivat ja mitkä ovat rahan haaskausta? Tutkimusnäyttöön perustuva katsaus proteiinijauheeseen, kreatiiniin, D-vitamiiniin, BCAA:han, pre-workoutiin ja muihin.

Tärkeintä ensin: Lisäravinteet ovat lisä toimivalle ruokavaliolle — eivät korvike. 90% tuloksista tulee ruokavaliosta ja treenistä.

Mitä kannattaa ostaa?

✅ Kannattaa ottaa

KreatiinimonohydraattiD-vitamiini (Suomessa)Proteiinijauhe (jos ruokavalio vajaa)

🟡 Harkitse

Kofeiini / pre-workoutOmega-3 (jos ei syö kalaa)Magnesium (jos puutos)

🔴 Yleensä turha

BCAA (jos proteiini kunnossa)GlutamiiniTestosteroniboosteritRasvanpolttajatGainers (jos voi syödä oikeaa ruokaa)

Lisäravinteet yksityiskohtaisesti

ANNOS

3–5g päivässä

AJOITUS

Milloin tahansa — ajoituksella ei merkitystä

HINTA

~15–25€/kg (kestää ~6 kk)

✅ HYÖDYT

Paras tutkimusnäyttö kaikista lisäravinteista

Parantaa voimaa 5–15%

Lisää rasvatonta massaa voimaharjoittelun yhteydessä

Parantaa palautumista

Todettu turvalliseksi terveillä aikuisilla myös pitkäaikaisessa käytössä

Erittäin edullinen

⚠️ HAITAT / RAJOITUKSET

Ei toimi kaikilla (non-responderit ~30%)

Voi lisätä vettä lihaksiin alussa (+1–2 kg)

🚫 MYYTIT JA TOTUUDET

❌ Myytti: Kreatiini vahingoittaa munuaisia

✅ Totuus: Ei tue tutkimusnäyttö — turvallinen terveillä henkilöillä

❌ Myytti: Tarvitaan latausvaihe

✅ Totuus: Ei — 3–5g/vrk riittää, latausvaihe ei ole välttämätön

❌ Myytti: Pitää ottaa treenin jälkeen

✅ Totuus: Ajoituksella ei ole merkitystä — tärkeintä on päivittäinen käyttö

Kreatiinin hyödyt, käyttö, tankkaus ja haitat

ANNOS

25–40g annos tarpeen mukaan

AJOITUS

Treenin jälkeen tai milloin proteiini jää muuten vajaaksi

HINTA

~25–40€/kg (verkkokaupasta)

✅ HYÖDYT

Nopea ja kätevä proteiinin lähde

Korkea leusiinipitoisuus — optimaalinen lihaskasvulle

Edullinen gramma proteiinia kohden

Helppo lisätä arjen aterioihin

⚠️ HAITAT / RAJOITUKSET

Ei pakollinen jos ruokavalio on kunnossa

Maitoallergikoille ei sovi (valitse kasviproteiini)

Kaupasta ostettuna kalliimpaa kuin verkosta

🚫 MYYTIT JA TOTUUDET

❌ Myytti: Proteiinijauhe on steroideja

✅ Totuus: Ei — pelkkää ruokaproteiinia jauhemuodossa

❌ Myytti: Pitää juoda heti treenin jälkeen

✅ Totuus: Anabolinen ikkuna on laajempi — 1–2h riittää

❌ Myytti: Kasvisproteiini on huonompi

✅ Totuus: Herneproteiini lähes yhtä hyvä riittävällä annoksella

Lue proteiiniopas

ANNOS

20–50 mcg (800–2000 IU) päivässä

AJOITUS

Aamuisin ruoan kanssa (rasvaliukoinen)

HINTA

~5–15€/purkki (kestää 3–6 kk)

✅ HYÖDYT

D-vitamiinin puutos erittäin yleistä Suomessa

Tukee testosteronituotantoa

Parantaa immuunipuolustusta

Tukee lihasten toimintaa

Erittäin edullinen

⚠️ HAITAT / RAJOITUKSET

Kesällä auringonvalo riittää

Liian suuri annos voi olla haitallinen (yli 100 mcg/vrk)

🚫 MYYTIT JA TOTUUDET

❌ Myytti: Saa tarpeeksi ruoasta

✅ Totuus: Suomessa lähes mahdotonta — puutos erittäin yleistä

❌ Myytti: Tarvitaan vain talvella

✅ Totuus: Monet tarvitsevat ympäri vuoden

ANNOS

3–6mg/kg kehonpainoa (noin 200–400mg)

AJOITUS

30–60 min ennen treeniä

HINTA

0€ jos käytät kahvia

✅ HYÖDYT

Parantaa voimaa, kestävyyttä ja fokusta

Helposti saatavilla (kahvi)

Edullinen

Laaja tutkimusnäyttö

⚠️ HAITAT / RAJOITUKSET

Toleranssi kehittyy nopeasti

Häiritsee unta jos käytetään illalla

Kofeiiniherkkyys vaihtelee

Vieroitusoireet käytön lopettaessa

🚫 MYYTIT JA TOTUUDET

❌ Myytti: Pre-workout on pakollinen

✅ Totuus: Kahvi toimii yhtä hyvin — paljon halvempaa

❌ Myytti: Enemmän on parempi

✅ Totuus: Yli 400mg ei tuo lisähyötyä, haitat kasvavat

ANNOS

1–3g EPA+DHA päivässä

AJOITUS

Ruoan kanssa

HINTA

~10–20€/purkki

✅ HYÖDYT

Vähentää tulehdusta

Tukee sydänterveyttä

Saattaa parantaa lihasproteiinisynteesiä

Parantaa mielialaa

⚠️ HAITAT / RAJOITUKSET

Kalasta saatava omega-3 riittää monille

Kalaöljyn laatu vaihtelee

Kallis verrattuna rasvaisen kalan syömiseen

🚫 MYYTIT JA TOTUUDET

❌ Myytti: Paras omega-3 on pellavaöljy

✅ Totuus: ALA muuntuu huonosti EPA/DHA:ksi — kalaöljy parempi

ANNOS

Ei tarpeellinen

AJOITUS

—

HINTA

~20–40€/kg (turha kustannus)

✅ HYÖDYT

Hyödyllinen paastotreenissä (harvinainen käyttötapaus)

EAA parempi kuin BCAA jos käytät aminohappolisää

⚠️ HAITAT / RAJOITUKSET

Turha jos syöt riittävästi proteiinia

Kalliimpi kuin proteiinijauhe grammaa kohden

Ei paranna tuloksia normaalissa ruokavaliossa

🚫 MYYTIT JA TOTUUDET

❌ Myytti: BCAA estää lihaskataboliaa treenissä

✅ Totuus: Riittävä kokonaisproteiini tekee saman halvemmalla

❌ Myytti: BCAA on parempi kuin proteiinijauhe

✅ Totuus: Proteiinijauhe sisältää BCAA:t + paljon muuta

Lisäravinteet tavoitteen mukaan

💪 Lihasmassa

✅ Osta

• Kreatiini

• Proteiinijauhe (tarvittaessa)

🟡 Harkitse

• D-vitamiini

• Kofeiini ennen treeniä

🚫 Ohita

• BCAA

• Testosteroniboosterit

🔥 Rasvanpoltto

✅ Osta

• Kreatiini (säilyttää lihasta)

• Proteiinijauhe (kalorivaje)

🟡 Harkitse

• Kofeiini (tehostaa rasvanpolttoa)

• D-vitamiini

🚫 Ohita

• Rasvanpolttajat

• Diureetit

🏃 Kestävyys

✅ Osta

• D-vitamiini

• Omega-3

🟡 Harkitse

• Kofeiini

• Elektrolyytit pitkissä suorituksissa

🚫 Ohita

• Kreatiini (vähemmän hyötyä)

• BCAA

Usein kysytyt kysymykset

Et tarvitse BCAA-lisää jos saat riittävästi proteiinia ruokavaliostasi. BCAA-aminohapot (leusiini, isoleusiini, valiini) löytyvät kaikista eläinperäisistä proteiineista. Jos syöt 1.6–2.2g/kg proteiinia päivässä kokonaisista lähteistä, BCAA-lisä ei tuo merkittävää lisähyötyä. EAA (kaikki välttämättömät aminohapot) on BCAA:ta parempi valinta jos haluat aminohappolisän.
Aloittelijalle tärkeintä on, että ruokavalio on kunnossa ja proteiinia tulee riittävästi. Jos proteiinin saanti jää alle 1,6 g/kg päivässä, proteiinijauhe on helppo tapa täydentää sitä. Kreatiinimonohydraatti (3–5 g päivässä) on tutkituin lisäravinne voiman ja lihasmassan kasvattamiseen, ja Suomessa D-vitamiini on talvella tarpeellinen monelle. Muut lisäravinteet ovat toissijaisia.
Heraproteiini (whey) on lihaskasvulle optimaalisin koska se sisältää korkean leusiinipitoisuuden ja imeytyy nopeasti. Kasviproteiinit kuten herneproteiini ovat hyvä vaihtoehto kasvisyöjille tai maitoallergikoille. Tutkimukset osoittavat, että herneproteiini on lähes yhtä tehokas kuin heraproteiini kun annos on riittävä. Tärkeintä on kokonaisproteiinin saanti, ei lähde.
Useimmat pre-workout-tuotteet ovat turvallisia terveille aikuisille käytettynä ohjeen mukaan. Kofeiini (100–200mg) on tehokkain ja tutkituin ainesosa. Vältä tuotteita joissa on omia sekoituksia ilman avoimia annoksia. Kofeiiniherkät, raskaana olevat, sydänongelmaiset tai alle 18-vuotiaat eivät suositella käyttämään. Tauota käyttö säännöllisesti toleranssin estämiseksi.
Kyllä, erityisesti Suomessa. D-vitamiinin puutos on erittäin yleistä Suomessa varsinkin talvella koska auringonvaloa ei ole riittävästi. D-vitamiinin puutos heikentää testosteronituotantoa, immuunipuolustusta ja lihasten toimintaa. Suositeltu annos on 20–50 mikrogrammaa päivässä lokakuusta huhtikuuhun. Kesällä riittää auringonvalo.

Lue myös nämä oppaat

Ruokavalio-opas

Ruokavalio tavoitteen mukaan

Lue opas

Treenipäivän ruokaopas

Mitä syödä ennen ja jälkeen treenin

Lue opas

Kreatiini: hyödyt, käyttö ja haitat

Kaikki kreatiinista yhdessä oppaassa

Lue opas

Aloita kasvusi
tänään.

Lataa Tsemppi-sovellus ja saat AI-pohjaisen treeniohjelman heti käyttöösi.

Ei mainoksia
AI-treeniohjelma
Aloita heti
iPhoneLataa App Storesta
tai
AndroidLataa Google Playsta

Ensimmäinen treeni on ilmainen, sitten 7 päivän kokeilu. 9,99 €/kk tai 69,99 €/v.

Maksu onnistuu myös liikuntaeduilla — Edenred ja ePassi.