Ajoitus ratkaisee

Mitä syödä ennen ja jälkeen treenin?

Treenipäivän ravitsemus vaikuttaa suoraan suorituskykyyn ja palautumiseen. Oikea ruoka oikeaan aikaan — esimerkkiateriat lihaskasvuun, rasvanpolttoon ja kestävyyteen.

Valitse profiili:

Treenipäivän aikataulu

Profiili: 💪 Lihasmassa

🍽️

2–3 h ennen

Täysipainoinen ateria

Riittävästi aikaa sulattaa ruoka ennen treeniä. Pääateria joka pitää veren sokerin tasaisena.

Periaatteet

•Hiilihydraatteja: 1–2 g/kg (riisi, peruna, pasta, kaura)

•Proteiinia: 25–40g (kana, kala, munat)

•Rasvaa: kohtuullisesti (ei liikaa — hidastaa sulatusta)

•Kuitua: kohtuullisesti

💪 Lihasmassa — esimerkki

Riisi + kana + kasvikset

600–700 kcalP 45gH 75gR 12g
⚡

30–60 min ennen

Kevyt välipala

Nopea energiapiriste ennen treeniä. Helposti sulava, ei rasvaista tai runsaskuituista.

Periaatteet

•Hiilihydraatteja: 0.5–1 g/kg nopeita hiilareita

•Proteiinia: 15–25g

•Vältä rasvaisia ruokia

•Vältä erittäin kuitupitoisia ruokia

💪 Lihasmassa — esimerkki

Banaani + proteiinijauhe (25g)

230–260 kcalP 25gH 35gR 3g
🔄

Treenin jälkeen

Palautumisateria

Käynnistää palautumisen ja lihasproteiinisynteesin. Syö 30–120 min sisällä treenistä.

Periaatteet

•Proteiinia: 20–40g (lihasproteiinisynteesin käynnistys)

•Hiilihydraatteja: 0.5–1.5 g/kg (glykogeeni täyttöön)

•Rasvaa: vähän — ei hidasta imeytymistä

•Neste ja elektrolyytit: korvaa hikoilun menetykset

💪 Lihasmassa — esimerkki

Riisi (150g) + kana (180g) + kasvikset

550–650 kcalP 48gH 70gR 8g
🌙

Iltapala (kovan treenin jälkeen)

Yön aikainen palautuminen

Kaseiiniproteiini imeytyy hitaasti yön aikana ja tukee lihasproteiinisynteesiä unen aikana.

Periaatteet

•Proteiinia: 30–40g kaseiinia (rahka, quark, maito)

•Hiilihydraatteja: kohtuullisesti (marjat, hedelmä)

•Ei raskaita aterioita juuri ennen nukkumista

•Ei runsaasti nestettä jos herättää öisin

💪 Lihasmassa — esimerkki

Rahka (250g) + marjat + pähkinät (20g)

380–420 kcalP 35gH 25gR 14g

Parhaat ruoat ennen treeniä

🍌 Nopeat hiilihydraatit

Banaani

Riisi

Energiageeli

Valkoinen leipä

Datellit

Juuri ennen treeniä (30–60 min)

🍚 Hitaat hiilihydraatit

Kaurapuuro

Täysjyväriisi

Peruna

Bataatti

Täysjyväpasta

2–3 h ennen treeniä

🥩 Proteiinilähteet

Kananrinta

Kala

Kananmunat

Rahka

Proteiinijauhe

Joka aterialla

🚫 Vältä ennen treeniä

Rasvainen ruoka

Runsas kuitu

Alkoholi

Erittäin iso ateria

Kaasua aiheuttavat ruoat

Hidastaa sulatusta ja heikentää suoritusta

Parhaat ruoat treenin jälkeen

⚡

Nopein palautuminen

Proteiinijauhe + banaani + vesi. Valmistuu 2 minuutissa ja imeytyy nopeasti.

~250 kcal · P 28g

🍽️

Täydellinen ateria

Riisi + kana + kasvikset. Täydellinen makroprofiili palautumiseen.

~600 kcal · P 48g

🥛

Nopea välipala

Rahka + banaani + pähkinät. Käytännöllinen vaihtoehto kiireiselle.

~380 kcal · P 32g

Laske omat tarpeesi

Aterioiden kokoon vaikuttaa kehonpainosi, treenin intensiteetti ja tavoitteesi. Laske tarkat arvosi laskureilla.

Proteiinilaskuri Kalorilaskuri Makrolaskuri

Koko treenipäivä — esimerkki (lihasmassa, 80 kg)

🌅

Aamiainen

07:00

Kaurapuuro + munat + banaani

650 kcal · P 40g · H 75g

🥛

Välipala

10:00

Rahka + hedelmä

220 kcal · P 25g · H 20g

🍽️

Lounas

12:30

Riisi + kana + kasvikset

680 kcal · P 50g · H 78g

⚡

Pre-workout

15:30

Banaani + proteiinijauhe

250 kcal · P 25g · H 35g

🏋️

TREENI 💪

16:00–17:00

Treenin aika — ei syömistä

🔄

Post-workout

17:30

Riisi + kana + kasvikset

620 kcal · P 48g · H 68g

🌙

Iltapala

20:30

Rahka + marjat + pähkinät

380 kcal · P 35g · H 25g

Päivä yhteensä

~2800 kcal · Proteiini ~223g · Hiilihydraatit ~301g · Rasva ~71g

Usein kysytyt kysymykset

Paras ateria ennen treeniä sisältää hiilihydraatteja energiaksi ja kohtuullisesti proteiinia. 2–3 tuntia ennen: täysipainoinen ateria kuten riisi + kana + kasvikset. 30–60 minuuttia ennen: pieni välipala kuten banaani + proteiinijauhe tai rahka + hedelmä. Vältä rasvaisia ja kuitupitoisia ruokia juuri ennen treeniä koska ne hidastavat mahalaukun tyhjenemistä.
Treenin jälkeinen ateria tulisi sisältää proteiinia lihasproteiinisynteesin käynnistämiseksi (20–40g) ja hiilihydraatteja glykogeenivarastojen täydentämiseksi. Hyvä palautumisateria on esimerkiksi riisi + kana, peruna + lohi tai rahka + banaani. Ateria 30–120 minuutin sisällä treenistä on optimaalinen.
Ei ole pakko syödä heti treenin jälkeen. Tutkimukset osoittavat että niin sanottu anabolinen ikkuna on laajempi kuin aiemmin luultiin — 1–2 tunnin sisällä riittää. Jos olet treenannut yli 90 minuuttia tai kovaa, nopeampi proteiinin saanti on hyödyllisempää.
Kyllä, lyhyet ja kohtuullisesti intensiiviset treenit onnistuvat tyhjällä mahalla. Paastoharjoittelu voi tehostaa rasvanpolttoa lyhyellä tähtäimellä. Pitkät tai erittäin intensiiviset treenit, kuten raskaat voimaharjoitukset tai yli 60 min cardio, kärsivät tyhjällä mahalla — suorituskyky heikkenee ja lihaskatabolian riski kasvaa.
Kovan treenipäivän iltapalaksi sopii parhaiten runsasproteiininen ja kohtuullisesti hiilihydraatteja sisältävä ateria. Hyviä vaihtoehtoja ovat rahka tai quark marjojen kanssa, raejuusto, kananmuna + täysjyväleipä tai proteiinijauhe maidossa. Kaseiiniproteiini (rahkassa ja maidossa) imeytyy hitaasti ja tukee yön aikaista lihasproteiinisynteesiä.
2–3 tuntia ennen treeniä voidaan syödä 1–2 g hiilihydraatteja per kehonpainokilo. 30–60 minuuttia ennen riittää 0.5–1 g/kg nopeita hiilihydraatteja kuten banaani tai urheilujuoma. Hiilihydraattien määrä riippuu treenin kestosta ja intensiteetistä — lyhyt 45 min saliharjoitus ei vaadi erityistä hiilihydraattilatausta.

Lue myös nämä oppaat

Ruokavalio-opas

Ruokavalio tavoitteen mukaan

Lue opas

Treenaajan kauppalista

Halpa viikkokauppalista treenaajalle

Lue opas

Lisäravinneopas 2026

Kreatiini, proteiini, BCAA ja muut

Lue opas
Lataa Ilmaiseksi

Aloita kasvusi tänään.

Lataa Tsemppi-sovellus ja saat AI-pohjaisen treeniohjelman heti käyttöösi

Lataa Tsemppi
100% ilmainen
Ei mainoksia
AI-treeniohjelma
Aloita heti
iPhone
Lataa App Storesta
tai
Android
Lataa Google Playsta

Yli 1000+ käyttäjää luottaa Tsemppiin

Mitä käyttäjät sanovat

5.0 / 5.0 – App Store & Google Play

"Latasin sovelluksen ja pakko sanoo et anto hyvän treeni ohjelman ja tosi kiva kun näkee kehityksen hyvä sovellus 🙏"

"En ole vielä kauaa käyttänyt sovellusta, mutta ensivaikutelma sovelluksesta on mahtava. Pidän paljon sovelluksessa siitä, kuinka helppokäyttöinen se on ja se näyttää missä lihasryhmässä on tapahtunut mitäkin."

"Haluan kokeilla uutta. Tuntuu helppolta käyttää. On selkeä."

"Tykkään kyllä treeniohjelmista ja sovellusta on helppo käyttää ja seurantakin motivoi."

"Kiitoksia. Sovellus on hyvä ja käytännöllinen."

"Parasta on ollut tekoälyn treeni ideat ja selkeät ohjeet liikkeen suorittamiseen. Odottelen innolla ohjelman kehittymistä ja treenivaihtoehtojen lisäämistä."

"Useamman vuoden olen treenaillut enemmän ja vähemmän salilla. Tällä viikolla on pitkästä aikaan ollut tunne, että treeni menee sinne minne pitää."

"Myös mahdollisuus vertailla kavereiden kanssa on mainio idea. Eikä sovellus ole hinnalla pilattu."