Ilmainen laskuri

Proteiinilaskuri

Paljonko proteiinia tarvitset päivässä? Syötä painosi ja tavoitteesi – saat tarkan suosituksen sekä esimerkkiateriat.

Paljonko proteiinia tarvitset lihaskasvuun?

Proteiini on lihaskasvun tärkein makroravinne. Ilman riittävää proteiinia lihakset eivät kasva – riippumatta siitä kuinka kovaa treenaat. Tutkimusten mukaan optimaalinen proteiinin saanti lihaskasvuun on 1.6–2.2 grammaa per painokilo päivässä (Schoenfeld & Aragon, 2018, Journal of the International Society of Sports Nutrition).

Tämä tarkoittaa, että 80 kg painava henkilö tarvitsee 128–176 grammaa proteiinia päivässä. Tärkeintä on osua tähän haarukkaan johdonmukaisesti päivästä toiseen – ei yksittäisinä päivinä.

Rasvanpolton aikana proteiinin tarve on vielä korkeampi – 2.0–2.4 g/kg/pv – koska korkea proteiini auttaa säilyttämään lihasmassaa kalorivajeen aikana ja pitää kylläisenä. Kestävyysurheilijoille riittää yleensä matalampi 1.2–1.6 g/kg/pv, koska proteiinin päätehtävä on kudosten korjaus eikä merkittävä lihaskasvu.

Miten jakaa proteiini päivän aikana?

Tutkimukset osoittavat, että proteiinin jakaminen 3–5 aterialle (20–40g per ateria) optimoi lihasproteiiinsynteesin paremmin kuin koko päivän proteiinin syöminen yhdellä tai kahdella aterialla (Moore et al., 2015). Erityisen tärkeää on syödä proteiinia treenin jälkeen (20–40g ensimmäisen 2 tunnin aikana) ja ennen nukkumaanmenoa (kaseiini tai raejuusto).

Usein kysytyt kysymykset

Tutkimusten mukaan 1.6–2.2 grammaa proteiinia per painokilo päivässä on optimaalinen lihaskasvuun (Schoenfeld & Aragon, 2018). Aloittelijat hyötyvät skaalan yläpäästä (2.0–2.2 g/kg), kokeneemmat treenaajat pärjäävät 1.6–1.8 g/kg tasolla.
Terveillä ihmisillä jopa 3 g/kg/päivä on tutkimuksissa todettu turvalliseksi (Antonio et al., 2016). Yli 2.2 g/kg ei kuitenkaan tuota merkittävää lisähyötyä lihaskasvulle. Ylimääräinen proteiini käytetään energiaksi.
Kyllä, 3–5 ateriaa joissa kussakin 20–40g proteiinia on optimaalista. Tutkimus osoittaa, että proteiinisynteesi aktivoituu parhaiten kun yhdellä aterialla on vähintään 20g proteiinia (Moore et al., 2015).
Eläinproteiinilla on täydellisempi aminohappoprofiili ja parempi imeytyvyys. Kasviperäisellä proteiinilla voi saavuttaa samat tulokset, mutta määrän tulee olla hieman suurempi (~10–20% enemmän) ja lähteiden monipuolisia.
Ei välttämättä. Proteiinijauhe on kätevä tapa täydentää ruokavaliota, mutta se ei ole välttämätön. Jos saat riittävästi proteiinia ruoasta, lisää ei tarvita. Jauhe on hyödyllinen jos proteiinin saanti jää muuten vajaaksi.
Rasvanpoltossa proteiinin tarve on korkeampi kuin normaalisti – 2.0–2.4 g/kg/päivä. Korkea proteiini auttaa säilyttämään lihasmassaa kalorivajeen aikana ja pitää kylläisenä pidempään (Helms et al., 2014).
Kananrinnassa on noin 31g proteiinia per 100g. Se on yksi parhaista proteiininlähteistä: korkea proteiinipitoisuus, matala rasva ja monipuolinen. 200g kananrintaa kattaa jo ~62g proteiinia.
Suhteellisesti ei – grammaa per painokilo -suositus on sama miehille ja naisille. Koska naiset ovat keskimäärin kevyempiä, absoluuttinen grammamäärä on usein pienempi, mutta suhteellinen tarve on sama.
Lataa Ilmaiseksi

Aloita kasvusi tänään.

Lataa Tsemppi-sovellus ja saat AI-pohjaisen treeniohjelman heti käyttöösi

Lataa Tsemppi - Ilmainen treenisovellus
100% ilmainen
Ei mainoksia
AI-treeniohjelma
Aloita heti
iPhone
Lataa App Storesta
tai

Yli 1000+ käyttäjää luottaa Tsemppiin