Täysi tempaisu
Painonnoston rinnalleveto kokonaisena (full clean) kehittää koko kehon räjähtävää voimaa, liikkuvuutta ja koordinaatiota. Liike sisältää vedon lattiasta, nopean pudottautumisen etukyykkyyn ja tangon vastaanoton eturäkkiin sekä ylösnousun.
AI-analyysi
Tarvittavat välineet
Miksi Täysi tempaisu?
Täysi tempaisu, eli "full clean", on yksi painonnoston kuningasliikkeistä, joka haastaa ja kehittää kehoasi monipuolisesti. Se on todellinen koko kehon räjähtävän voiman, liikkuvuuden ja koordinaation mittari. Liike alkaa tangon vedolla lattiasta, jossa hyödynnetään jalkojen ja lantion voimaa räjähtävästi. Tämän jälkeen seuraa nopea ja hallittu pudottautuminen syvään etukyykkyyn, jossa tanko vastaanotetaan rinnan päälle eturäkkiin. Lopuksi noustaan ylös syvästä kyykystä suoraksi, hallitusti ja voimakkaasti. Tämä edistyneen tason liike ei ole aloittelijoille, vaan se vaatii vankan pohjan voimaa, liikkuvuutta ja kehonhallintaa. Siksi se sopii parhaiten kokeneemmille kuntoilijoille, painonnostajille ja CrossFitiä harrastaville, jotka haluavat viedä suorituskykynsä uudelle tasolle. Täysi tempaisu on äärimmäisen tehokas, koska se aktivoi lähes kaikki kehon suuret lihasryhmät yhdellä dynaamisella liikeradalla – jaloista ja pakaroista aina selkään, hartioihin ja keskivartaloon. Se ei ainoastaan kehitä fyysistä voimaa, vaan myös henkistä sitkeyttä ja keskittymiskykyä. Sen säännöllinen harjoittelu parantaa räjähtävää voimaa, nopeutta ja kehittää hermolihasjärjestelmän tehokkuutta, mikä kantaa hedelmää myös muissa urheilusuorituksissa ja arjen toiminnoissa. Lisäksi se parantaa huomattavasti olka- ja lonkkanivelten liikkuvuutta sekä opettaa kehoa toimimaan yhtenäisenä, tehokkaana kokonaisuutena. Tämä liike on investointi kokonaisvaltaiseen fyysiseen kuntoon ja suorituskykyyn.
Hyödyt
Kehittää koko kehon räjähtävää voimaa.
Parantaa merkittävästi kehon koordinaatiota.
Lisää lonkkien ja olkapäiden liikkuvuutta.
Vahvistaa tehokkaasti etureisiä ja pakaroita.
Rakentaa toiminnallista lihasmassaa.
Tehostaa hermolihasjärjestelmän toimintaa.
Parantaa kehonhallintaa ja keskittymiskykyä.
Lihasryhmät
Ensisijaiset
- quadriceps9
- quadriceps9
- gluteal8
- gluteal8
Toissijaiset
- hamstring7
- hamstring7
- calves6
- calves6
- trapezius8
- trapezius8
Tukilihakset
- upper-back7
- upper-back7
- lower-back7
- deltoids6
- deltoids6
- abs7
- obliques6
- obliques6
- forearm5
- forearm5
- biceps4
- biceps4
Suoritusohjeet
Valmistelu
- Aseta levytanko lattialle sääriä vasten, jalkaterät noin lantion–olkapäiden leveydellä, varpaat hieman ulospäin.
- Tartu tankoon lukkootteella hieman hartioita leveämmällä myötäotteella.
- Luo kireys: rinta ylhäällä, selkä neutraalina, lapaluut taskuun, paino keskijalkaterällä, kyynärpäät ulospäin, lonkat hieman polvien yläpuolella.
Suoritus
- Ensimmäinen veto: Paina lattiaa jaloilla ja nosta tankoa hallitusti polvien ohi pitäen selän kulman vakaana ja tangon lähellä kehoa.
- Toinen veto: Kun tanko ohittaa reidet/yläreiden, räjähtävä ojennus nilkka–polvi–lonkka (triple extension), hartiat kohti korvia ja kyynärpäät ylös–sivulle.
- Vastaanotto: Vedä itsesi nopeasti tangon alle kääntämällä kyynärpäät eteen ja ylös, ota tanko eturäkkiin (tanko solisluiden/olkapäiden päälle), putoa hallitusti syvään etukyykkyyn. Nouse ylös: Pidä kyynärpäät korkealla, rintakehä auki ja puske polvet varpaiden suuntaan, kunnes saavut pystyasentoon tanko edelleen eturäkissä. Palauta tanko turvallisesti alas joko pudottamalla bumper-levyillä sallituissa olosuhteissa tai ohjatusti reiden kautta lattialle.
Tekniikkavinkit
- •Pidä tanko lähellä vartaloa koko liikkeen ajan – ”vetä tanko ylös, älä itsesi taakse”.
- •Ajoitus: ensin jalat lattialta, sitten räjähtävä ojennus – älä vedä käsillä liian aikaisin. Vastaanotossa kyynärpäät nopeasti ylös ja kyykkyyn; keskivartalo tiukkana, kantapää painettuna lattiaan. Hengitys: vedä sisään ennen vetoa, pidä paine keskivartalossa (bracing), puhalla ulos ylösnousun lopussa.
Yleisimmät virheet
❌ Selän pyöristyminen vedon alussa
Miksi väärin: Tangon nostaminen maasta pyöreällä selällä kuormittaa selkärankaa ja estää tehokkaan voimansiirron jaloista. Johtaa loukkaantumisriskiin ja heikentää suoritusta.
✓ Korjaus: Aloita veto lantio alhaalla, rinta ylhäällä ja selkä suorana. Vedä tanko ylös jaloilla ja pidä paino kantapäillä.
❌ Tangon vetäminen käsillä liian aikaisin
Miksi väärin: Moni yrittää vetää tankoa käsillä ylös jo ennen kuin jalat ovat tehneet räjähtävän työnsä. Tämä tekee liikkeestä tehottoman ja rajoittaa nostettavaa painoa.
✓ Korjaus: Keskity jalkojen ja lantion räjähtävään ojennukseen. Kädet toimivat vain ohjaajina, kunnes tanko on saavuttanut maksiminopeutensa.
❌ Hidas tai epäröivä pudottautuminen kyykkyyn
Miksi väärin: Jos pudottautuminen etukyykkyyn on liian hidas, tanko menettää vauhtinsa ja sen vastaanottaminen eturäkkiin vaikeutuu tai jopa epäonnistuu.
✓ Korjaus: Harjoittele nopeaa pudottautumista ja tangon vastaanottoa. Ajattele, että "sukellat" tangon alle heti räjähtävän vedon jälkeen.
Usein kysytyt kysymykset
Kenelle täysi tempaisu sopii?
Täysi tempaisu sopii kokeneille kuntoilijoille, painonnostajille ja CrossFitiä harrastaville, joilla on jo hyvä pohja voimaa, liikkuvuutta ja kehonhallintaa. Aloittelijoiden tulisi keskittyä ensin perusliikkeisiin ja tekniikkaharjoitteluun.
Kuinka usein täysi tempaisu tulisi tehdä?
Liikkeen vaativuuden vuoksi 1-2 kertaa viikossa on yleensä riittävä taajuus. Tärkeintä on antaa keholle riittävästi aikaa palautua ja keskittyä laadukkaaseen tekniikkaan jokaisessa harjoituksessa.
Mitä eroa on rinnallevedolla ja täydellä tempaisulla?
Rinnalleveto (clean) on yleistermi, joka voi viitata sekä voimarinnallevetoon (power clean) että täyteen tempaisuun (full clean). Täysi tempaisu tarkoittaa, että liike päättyy syvään etukyykkyyn ennen ylösnousua, kun taas voimarinnallevedossa tanko vastaanotetaan osittaiseen kyykkyyn.
Miten aloittaa täysi tempaisu, jos olen uusi painonnostossa?
Aloita harjoittelemalla liikkeen osia erikseen, kuten etukyykkyä, rinnallevetoa ilman kyykkyä ja maastavetoa. Keskity liikkuvuuden parantamiseen ja hanki ammattitaitoista valmennusta varmistaaksesi oikean tekniikan.
Turvallisuusvinkit
- Aloita aina kevyellä painolla ja keskity ensin tekniikkaan, älä painoon.
- Varmista riittävä liikkuvuus olkapäissä, ranteissa, lonkissa ja nilkoissa ennen raskaiden painojen käyttöä.
- Käytä lukkorenkaita varmistaaksesi, etteivät levypainot pääse putoamaan tangosta kesken noston.
- Älä koskaan yritä nostaa painoa, josta et ole varma, että pystyt sen hallitsemaan ja pudottamaan turvallisesti tarvittaessa.
- Harjoittele mieluiten kokeneen valmentajan valvonnassa, ainakin aluksi, jotta tekniikka on varmasti oikea.
Tagit
Aloita treenit AI-ohjauksella
Tsempin tekoäly antaa tarkat painot ja toistot jokaiseen treenikertaan. Kehity joka kerta.
Liity beta-testiin ilmaiseksi✨ Rajoitettu määrä paikkoja • Ei luottokorttia tarvita