Punnerrus
Punnerrus on kehonpainoliike, joka kehittää rintalihaksia, ojentajia ja etuolkapäitä. Sen voi tehdä missä tahansa, ja vaikeutta voi säätää käsien asennolla, korokkeilla tai lisäpainolla.
VideoLiikeanalyysi
Tarvittavat välineet
Miksi Punnerrus?
Punnerrus on yksi tunnetuimmista liikkeistä, mutta harva tekee sitä täysin oikein. Hyvin tehtynä se on kuin liikkuva lankku: rinta, ojentajat ja olkapäät tekevät työn, ja keskivartalo pitää vartalon suorana alusta loppuun. Tutkimuksissa punnerrus on kasvattanut lihasta ja voimaa samassa määrin kuin penkkipunnerrus, kun kuorma on ollut sopiva ja sarjat on tehty lähelle uupumusta (Kikuchi & Nakazato 2017). Liikkeen etu on säädettävyys. Aloittelija voi tehdä punnerrukset polvillaan tai kädet korokkeella, ja kokenut voi nostaa jalat korokkeelle tai lisätä selkään painoliivin. Punnerrus sopii kotitreeniin, lämmittelyyn ennen penkkipunnerrusta sekä rintatreenin loppuun, jolloin rinta ja ojentajat väsytetään loppuun ilman välineitä. Jos täydet punnerrukset eivät vielä onnistu, aloita helpommasta versiosta ja siirry vaikeampaan, kun saat 12–15 puhdasta toistoa.
Hyödyt
Kehittää rintaa, ojentajia ja olkapäitä
Vahvistaa keskivartaloa samalla
Ei vaadi välineitä
Helppo säätää jokaiselle tasolle
Sopii koti- ja salitreeniin
Parantaa ylävartalon kestävyyttä
Lihasryhmät
Ensisijaiset
- chest10
- chest10
Toissijaiset
- triceps7
- triceps7
- deltoids6
- deltoids6
Tukilihakset
- upper-back2
- upper-back2
- abs4
Suoritusohjeet
Valmistelu
- Asetu punnerrusasentoon kädet hieman hartioita leveämmälle ja sormet osoittamaan eteenpäin.
- Ojenna jalat suoriksi taakse ja aseta varpaat lattiaan noin lantion leveydelle.
- Jännitä pakarat ja vatsa niin, että vartalo on suora linja päästä kantapäihin.
Suoritus
- Laskeudu hallitusti alas, ja pidä kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
- Laske, kunnes rinta on aivan lattian tuntumassa, ja pidä vartalo suorana koko ajan.
- Työnnä lattiaa poispäin ja ojenna kädet takaisin yläasentoon vartalo yhtenä pakettina.
Tekniikkavinkit
- •Vartalo liikkuu yhtenä lankkuna, lantio ei roiku.
- •Työnnä lattiaa poispäin itsestäsi.
Sarjat ja toistot tavoitteen mukaan
- Sarjat
- 4 sarjaa
- Toistot
- 5–8 toistoa
- Lepo
- 2 min
- Frekvenssi
- 2–3 kertaa viikossa
Kun 8 toistoa on helppoa, lisää painoliivi, nosta jalat korokkeelle tai tee punnerruksia rengaspuilla.
- Sarjat
- 3–4 sarjaa
- Toistot
- 10–20 toistoa
- Lepo
- 60–90 s
- Frekvenssi
- 2–3 kertaa viikossa
Tee sarjat lähelle uupumusta. Lihaskasvu ei vaadi raskasta kuormaa, kun sarjat ovat tarpeeksi kovia.
- Sarjat
- 2–3 sarjaa
- Toistot
- 20+ toistoa
- Lepo
- 45–60 s
- Frekvenssi
- 3–4 kertaa viikossa
Pidä tekniikka siistinä myös väsyneenä. Viimeisiä toistoja ei kannata tehdä notkolla selällä.
Milloin tehdä Punnerrus treenissä
Paras paikka treenissä
Kotitreenissä ensimmäisenä liikkeenä, salilla rintatreenin loppuun tai lämmittelyyn.
Kotitreenissä punnerrus on usein raskain ylävartalon liike, joten se tehdään pirteänä. Salilla se sopii väsyttämään rinnan ja ojentajat loppuun raskaiden liikkeiden jälkeen.
Milloin välttää
Älä tee punnerruksia uupumukseen asti juuri ennen raskasta penkkipunnerrusta.
Yleisimmät virheet
❌ Lantio roikkuu tai nousee pystyyn
Miksi väärin: Kun vartalo ei ole suora, keskivartalo ei tee työtä, ja liikerata lyhenee.
✓ Korjaus: Purista pakarat ja vatsa ennen jokaista toistoa. Tarvittaessa tee helpompi versio.
❌ Kyynärpäät leviävät suoraan sivuille
Miksi väärin: 90 asteen kulma kuormittaa olkapäitä turhaan ja heikentää työntöä.
✓ Korjaus: Pidä kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
❌ Liian lyhyt liikerata
Miksi väärin: Puolikkaat toistot jättävät rinnan venytysvaiheen pois, ja juuri se kasvattaa lihasta.
✓ Korjaus: Laske rinta lattian tuntumaan joka toistolla. Tee helpompi versio, jos täysi liikerata ei vielä onnistu.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia punnerrus treenaa?
Punnerrus treenaa rintalihaksia, ojentajia ja etuolkapäitä. Lisäksi vatsa, pakarat ja lapaluun lihakset tekevät töitä pitääkseen vartalon suorana.
Montako punnerrusta pitäisi jaksaa?
Selvää rajaa ei ole. Moni pitää 20 puhdasta toistoa hyvänä tavoitteena aikuiselle. Tärkeämpää kuin toistomäärä on se, että toistot tehdään koko liikeradalla ja vartalo pysyy suorana.
Mitä tehdä, jos punnerrus ei vielä onnistu?
Aloita punnerruksilla kädet korokkeella, esimerkiksi penkillä, tai polvillaan. Laske korokkeen korkeutta vähitellen. Kun saat 12–15 puhdasta toistoa, siirry vaikeampaan versioon.
Kasvattaako punnerrus lihasta yhtä hyvin kuin penkkipunnerrus?
Tutkimuksissa kasvu on ollut samaa luokkaa, kun sarjat on tehty lähelle uupumusta. Penkkipunnerruksessa kuormaa on kuitenkin helpompi lisätä, joten pitkällä aikavälillä molemmille on paikkansa.
Turvallisuusvinkit
- Lämmittele ranteet ja olkapäät ennen työsarjoja.
- Pidä ranteet suoraan hartioiden alla tai hieman niitä leveämmällä.
- Käytä punnerruskahvoja, jos ranteet väsyvät.
- Pidä vartalo suorana myös viimeisillä toistoilla.
- Tee helpompi versio sen sijaan, että lyhentäisit liikerataa.
Lähteet
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness. 2017;15(1):37–42.
Aiheeseen liittyvät oppaat
Aloita kasvusi
tänään.
Lataa Tsemppi-sovellus ja saat AI-pohjaisen treeniohjelman heti käyttöösi.
Ensimmäinen treeni on ilmainen, sitten 7 päivän kokeilu. 9,99 €/kk tai 69,99 €/v.
Maksu onnistuu myös liikuntaeduilla — Edenred ja ePassi.
