Push Pull Legs eli PPL on yksi suosituimmista ja tehokkaimmista treeniohjelmista lihaskasvuun. Tutkimusten mukaan lihasryhmien harjoittelu 2 kertaa viikossa tuottaa merkittävästi parempia tuloksia kuin kerran viikossa – ja juuri tähän PPL ohjelma tähtää (Schoenfeld et al., 2016).
Miksi PPL on lempiohjelmani
Olen kokeillut lähes jokaista treeniohjelmaa: full body, bro split, upper/lower, PHUL, PHAT... Mutta PPL on se johon palaan aina uudelleen.
Syy on yksinkertainen: PPL antaa tarpeeksi volyymia jokaiselle lihasryhmälle, mutta samalla mahdollistaa riittävän palautumisen. Kun treenaan push-päivän maanantaina, rintani ja olkapääni ehtivät palautua torstain push-päivään.
Ensimmäinen PPL-kokeiluni epäonnistui täysin. Hyppäsin suoraan 6-päiväiseen ohjelmaan ilman pohjaa – ja kuukauden päästä olin täysin puhki. Opin kantapään kautta että PPL vaatii pohjalla olevan kunnon ja taidon kuunnella kehoa.
"PPL on kuin kolmijako joka kattaa kaiken. Push työntää, Pull vetää, Legs kantaa – yksinkertainen mutta tehokas." – Pietari Risku, Tsempin perustaja
Sisällysluettelo
- Mitä PPL ohjelma tarkoittaa?
- Miksi PPL ohjelma toimii?
- PPL ohjelma aloittelijalle
- PPL ohjelma edistyneelle
- Push-päivän liikkeet
- Pull-päivän liikkeet
- Legs-päivän liikkeet
- PPL vs. muut ohjelmat – vertailu
- Yleisimmät virheet PPL-ohjelmassa
- FAQ – Usein kysytyt kysymykset
- Yhteenveto
Mitä PPL ohjelma tarkoittaa?
PPL ohjelma jakaa treenin kolmeen päivään liikkeen tyypin mukaan:
| Päivä | Liikkeet | Lihasryhmät |
|---|---|---|
| Push | Työntävät liikkeet | Rinta, olkapäät, ojentajat |
| Pull | Vetävät liikkeet | Selkä, hauikset, takaolkapäät |
| Legs | Jalkaharjoitteet | Etureisi, takareisi, pakarat, pohkeet |
PPL:n perusrakenne
Tyypillinen PPL-viikko näyttää tältä:
| Päivä | Treeni |
|---|---|
| Maanantai | Push |
| Tiistai | Pull |
| Keskiviikko | Legs |
| Torstai | Push |
| Perjantai | Pull |
| Lauantai | Legs |
| Sunnuntai | Lepo |
Tämä 6-päiväinen PPL tarkoittaa, että jokainen lihasryhmä treenattaan 2 kertaa viikossa – optimaalinen frekvenssi lihaskasvulle tutkimusten mukaan (Schoenfeld et al., 2016).
Miksi PPL ohjelma toimii?
1. Optimaalinen treenifrekvenssi
Meta-analyysi osoitti, että lihasryhmän harjoittelu 2x viikossa tuottaa merkittävästi parempia tuloksia kuin 1x viikossa (Schoenfeld et al., 2016). PPL ohjelma toteuttaa tämän luonnostaan.
2. Looginen lihasryhmien jako
PPL ryhmittelee lihakset jotka työskentelevät yhdessä:
- Push: Kun punnerrat, rinta, olkapäät ja ojentajat aktivoituvat kaikki
- Pull: Kun vedät, selkä ja hauikset työskentelevät yhdessä
- Legs: Koko alavartalon treeni yhdellä kerralla
3. Riittävä palautumisaika
Kun treenaat push-päivän maanantaina, seuraava push on vasta torstaina – 72 tuntia palautumisaikaa. Tämä on riittävä aika lihasproteiinitasapainon palautumiseen (Damas et al., 2019). Lue lisää palautumisesta treenistä.
4. Joustavuus
PPL ohjelma skaalautuu helposti:
| Taso | Viikko-ohjelma |
|---|---|
| Aloittelija | PPL + lepo + PPL (5 päivää) |
| Keskitaso | PPL + PPL (6 päivää) |
| Edistynyt | PPL + PPL + ekstrapäivä (7 päivää) |
PPL ohjelma aloittelijalle
Jos olet treenannut alle vuoden, aloita 5-päiväisellä PPL-ohjelmalla. Lue myös kuntosaliohjelma aloittelijalle.
Viikkorakenne (5 päivää)
| Päivä | Treeni |
|---|---|
| Maanantai | Push |
| Tiistai | Pull |
| Keskiviikko | Lepo |
| Torstai | Legs |
| Perjantai | Push |
| Lauantai | Pull |
| Sunnuntai | Lepo |
Push-päivä (aloittelija)
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus | 3 | 8-10 | 2 min |
| Pystypunnerrus (käsipainot) | 3 | 10-12 | 90 s |
| Vinopenkki käsipainoilla | 3 | 10-12 | 90 s |
| Sivunosto | 3 | 12-15 | 60 s |
| Ojentajapunnerrus (talja) | 3 | 12-15 | 60 s |
Lue lisää penkkipunnerruksen tekniikasta.
Pull-päivä (aloittelija)
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Ylätalja (leveä ote) | 3 | 8-10 | 2 min |
| Kulmasoutu | 3 | 8-10 | 2 min |
| Alatalja (kapea ote) | 3 | 10-12 | 90 s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60 s |
| Hauiskääntö (käsipainot) | 3 | 10-12 | 60 s |
Legs-päivä (aloittelija)
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Kyykky | 3 | 8-10 | 2-3 min |
| Romania maastaveto | 3 | 10-12 | 2 min |
| Jalkaprässi | 3 | 10-12 | 90 s |
| Polven ojennus | 3 | 12-15 | 60 s |
| Polven koukistus | 3 | 12-15 | 60 s |
Lue lisää kyykyn tekniikasta ja maastavedon tekniikasta.
Push-päivän penkkipunnerrus
Push-päivä keskittyy työntäviin liikkeisiin: penkkipunnerrus on kulmakivi.
PPL ohjelma edistyneelle
Kun olet treenannut yli 2 vuotta, siirry 6-päiväiseen PPL-ohjelmaan korkeammalla volyymilla:
Viikkorakenne (6 päivää)
| Päivä | Treeni | Painotus |
|---|---|---|
| Maanantai | Push A | Rinta-painotteinen |
| Tiistai | Pull A | Selkä-painotteinen |
| Keskiviikko | Legs A | Etureisi-painotteinen |
| Torstai | Push B | Olkapää-painotteinen |
| Perjantai | Pull B | Hauispainotteinen |
| Lauantai | Legs B | Takareisi-painotteinen |
| Sunnuntai | Lepo | - |
Push A – Rintapainotteinen
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus | 4 | 5-6 | 3 min |
| Vinopenkki (käsipainot) | 3 | 8-10 | 2 min |
| Dipit | 3 | 8-10 | 2 min |
| Pystypunnerrus (käsipainot) | 3 | 10-12 | 90 s |
| Sivunosto | 4 | 12-15 | 60 s |
| Ojentajapunnerrus | 3 | 12-15 | 60 s |
Push B – Olkapääpainotteinen
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Pystypunnerrus (tanko) | 4 | 6-8 | 2-3 min |
| Arnold press | 3 | 10-12 | 90 s |
| Vinopenkki (tanko) | 3 | 8-10 | 2 min |
| Ristikkäistaljaveto | 3 | 12-15 | 60 s |
| Sivunosto (dropset) | 3 | 12-15 + drop | 60 s |
| Ranskalainen punnerrus | 3 | 10-12 | 60 s |
Lue lisää olkapäätreenin liikkeistä.
Pull A – Selkäpainotteinen
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Maastaveto | 4 | 5-6 | 3 min |
| Leuanveto | 3 | 6-10 | 2 min |
| Penkkisoutu | 3 | 8-10 | 2 min |
| Alatalja | 3 | 10-12 | 90 s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60 s |
| Hauiskääntö (tanko) | 3 | 10-12 | 60 s |
Pull B – Hauispainotteinen
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Ylätalja (kapea ote) | 4 | 8-10 | 2 min |
| Kulmasoutu (käsipainot) | 3 | 10-12 | 90 s |
| Alatalja (leveä ote) | 3 | 10-12 | 90 s |
| Takaolkapää-nosto | 3 | 12-15 | 60 s |
| Hauiskääntö (käsipainot) | 3 | 10-12 | 60 s |
| Vasarakääntö | 3 | 12-15 | 60 s |
Legs A – Etureisipainotteinen
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Kyykky | 4 | 6-8 | 3 min |
| Etukyykky | 3 | 8-10 | 2 min |
| Jalkaprässi | 3 | 10-12 | 2 min |
| Polven ojennus | 3 | 12-15 | 60 s |
| Pohjenosot (seisten) | 4 | 12-15 | 60 s |
Legs B – Takareisipainotteinen
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Romanian maastaveto | 4 | 8-10 | 2 min |
| Bulgarialainen askelkyykky | 3 | 10-12/jalka | 90 s |
| Polven koukistus | 4 | 10-12 | 60 s |
| Hip thrust | 3 | 10-12 | 90 s |
| Pohjenosot (istuen) | 4 | 15-20 | 60 s |
Pull-päivän leuanveto
Pull-päivä rakentaa selkää ja hauiksia – leuanveto on paras selkäliike.
Push-päivän liikkeet
Parhaat liikkeet push-päivälle
| Liike | Kohdelihas | Prioriteetti |
|---|---|---|
| Penkkipunnerrus | Rinta | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Pystypunnerrus | Olkapäät | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Vinopenkki | Ylärintä | ⭐⭐⭐⭐ |
| Dipit | Rinta + ojentajat | ⭐⭐⭐⭐ |
| Sivunosto | Keskiolkapää | ⭐⭐⭐⭐ |
| Ristikkäistaljaveto | Rinta | ⭐⭐⭐ |
| Ojentajapunnerrus | Ojentajat | ⭐⭐⭐ |
Push-päivän ohjelmointi
Aloita yhdistelmäliikkeillä (penkki, pystypunnerrus) ja lopeta eristysliikkeillä (sivunostot, ojentajat). Näin saat parhaan tehon kun olet vielä tuore.
Pull-päivän liikkeet
Parhaat liikkeet pull-päivälle
| Liike | Kohdelihas | Prioriteetti |
|---|---|---|
| Maastaveto | Koko selkä | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Leuanveto | Leveä selkä | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Kulmasoutu | Keski-selkä | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Ylätalja | Leveä selkä | ⭐⭐⭐⭐ |
| Alatalja | Keski-selkä | ⭐⭐⭐⭐ |
| Face pull | Takaolkapäät | ⭐⭐⭐⭐ |
| Hauiskääntö | Hauikset | ⭐⭐⭐ |
Pull-päivän ohjelmointi
Aloita raskaalla vedolla (maastaveto tai leuanveto), jatka soutuliikkeillä, ja lopeta eristysliikkeillä (face pull, hauikset).
Legs-päivän liikkeet
Parhaat liikkeet legs-päivälle
| Liike | Kohdelihas | Prioriteetti |
|---|---|---|
| Kyykky | Koko alavartalot | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Romanian maastaveto | Takareidet + pakarat | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Jalkaprässi | Etureidet | ⭐⭐⭐⭐ |
| Bulgarian split squat | Etureidet + pakarat | ⭐⭐⭐⭐ |
| Hip thrust | Pakarat | ⭐⭐⭐⭐ |
| Polven ojennus | Etureidet | ⭐⭐⭐ |
| Polven koukistus | Takareidet | ⭐⭐⭐ |
| Pohjenosot | Pohkeet | ⭐⭐⭐ |
Legs-päivän ohjelmointi
Kyykky tai maastaveto ensin, sitten muut yhdistelmäliikkeet, ja lopuksi eristysliikkeet ja pohkeet. Lue lisää jalkatreenistä.
PPL vs. muut ohjelmat – vertailu
PPL vs. Upper/Lower
| Ominaisuus | PPL | Upper/Lower |
|---|---|---|
| Treenipäivät | 6 päivää | 4 päivää |
| Frekvenssi | 2x/lihasryhmä | 2x/lihasryhmä |
| Volyymi/treeni | Matalampi | Korkeampi |
| Sopii parhaiten | Edistyneille | Aloittelijoille, kiireisille |
PPL vs. Bro Split
| Ominaisuus | PPL | Bro Split |
|---|---|---|
| Treenipäivät | 6 päivää | 5-6 päivää |
| Frekvenssi | 2x/lihasryhmä | 1x/lihasryhmä |
| Tutkimusnäyttö | Vahva | Heikompi |
| Sopii parhaiten | Kaikille | Kehonrakentajille |
PPL vs. Full Body
| Ominaisuus | PPL | Full Body |
|---|---|---|
| Treenipäivät | 6 päivää | 3 päivää |
| Frekvenssi | 2x/lihasryhmä | 3x/lihasryhmä |
| Volyymi/treeni | Keskitaso | Matala |
| Sopii parhaiten | Edistyneille | Aloittelijoille |
Kumpi valita?
| Tilanne | Suositus |
|---|---|
| Aloittelija (0-1v) | Full Body tai Upper/Lower |
| Keskitaso (1-3v) | PPL tai Upper/Lower |
| Edistynyt (3v+) | PPL tai erikoisohjelmat |
| Kiireinen (3-4 pv/vko) | Upper/Lower |
| Aikaa treenata (5-6 pv/vko) | PPL |
Yleisimmät virheet PPL-ohjelmassa
1. Liian kovaa liian aikaisin
6-päiväinen PPL on raskas. Jos et ole treenannut säännöllisesti, aloita 4-5 päiväisellä ohjelmalla.
Ratkaisu: Aloita 5-päiväisellä PPL:llä ja siirry 6-päiväiseen vasta kun palautuminen toimii.
2. Legs-päivän ohittaminen
"Jalan aina push-pull-push-pull..." Jalat jäävät treenaamatta ja kehitys epätasapainoiseksi.
Ratkaisu: Legs-päivä on pakollinen. Ilman sitä PPL ei ole PPL.
3. Progressiivisen ylikuormituksen puute
Teet samaa ohjelmaa samoilla painoilla kuukaudesta toiseen.
Ratkaisu: Seuraa treenejä ja sovella progressiivista ylikuormitusta joka viikko.
4. Liikaa eristysliikkeitä
Ohjelma koostuu pelkistä sivunostoista ja hauiskäännöistä. Yhdistelmäliikkeet jäävät pois.
Ratkaisu: 60-70% ohjelmasta pitäisi olla yhdistelmäliikkeitä (penkit, soutuliikkeet, kyykyt).
5. Huono palautuminen
6 päivää salilla + huono uni + liian vähän proteiinia = ylikunto.
Ratkaisu: Nuku 7-9 tuntia, syö tarpeeksi proteiinia, pidä deload-viikko 4-6 viikon välein.
6. Ei lämmittelyä
Suoraan raskaaseen penkkiin ilman lämmittelyä.
Ratkaisu: 5 min kevyttä kardio + liikespesifi lämmittely (kevyet sarjat) ennen raskaita nostoja.
FAQ – Usein kysytyt kysymykset
Mikä on PPL ohjelma?
PPL ohjelma on treenijako joka jakaa harjoittelun kolmeen päivään: Push (työntävät liikkeet), Pull (vetävät liikkeet) ja Legs (jalkaharjoittelu). Tyypillisesti ohjelma toistetaan kahdesti viikossa, joten jokainen lihasryhmä treenataan 2 kertaa viikossa.
Kenelle PPL ohjelma sopii?
PPL sopii parhaiten keskitason ja edistyneille treenaajille, joilla on aikaa treenata 5-6 kertaa viikossa. Aloittelijoille Full Body tai Upper/Lower -jako on usein parempi vaihtoehto.
Kuinka monta kertaa viikossa PPL:ää kannattaa treenata?
Klassinen PPL ajetaan 6 kertaa viikossa (PPL + PPL + lepopäivä). Aloittelijat voivat aloittaa 5 päivällä (PPL + lepo + PPL). Alle 5 päivää viikossa kannattaa valita toinen ohjelmatyyppi.
Voiko PPL-ohjelmaa tehdä 4 päivänä viikossa?
Kyllä, mutta silloin frekvenssi laskee etkä saa PPL:n täyttä hyötyä. 4 päivälle Upper/Lower -jako toimii paremmin.
Kuinka pitkään PPL-treeni kestää?
Tyypillisesti 60-90 minuuttia per treeni. Push ja Pull ovat usein hieman lyhyempiä (60-75 min), Legs voi mennä 75-90 minuuttiin.
Pitääkö PPL-ohjelmassa tehdä samoja liikkeitä joka viikko?
Perusliikkeet (penkkipunnerrus, kyykky, maastaveto, ylätalja) kannattaa pitää samoina. Apuliikkeitä voi vaihdella, kunhan kaikki lihasryhmät tulevat harjoitettua.
Yhteenveto
PPL ohjelma on erinomainen valinta lihaskasvuun kun sinulla on aikaa treenata 5-6 kertaa viikossa. Muista nämä pääpointit:
- Rakenne: Push (rinta, olkapäät, ojentajat), Pull (selkä, hauikset), Legs (koko alavartalon)
- Frekvenssi: Jokainen lihasryhmä 2x viikossa – optimaalinen lihaskasvulle
- Progressio: Seuraa treenejä ja lisää painoja/toistoja järjestelmällisesti
- Palautuminen: 72h palautumisaika per lihasryhmä, riittävä uni ja proteiini
- Joustavuus: Aloita 5 päivällä, siirry 6 päivään kun olet valmis
PPL yhdistettynä älykkääseen AI-ohjelmointiin ja oikeaan ravitsemukseen on resepti vakuuttaviin tuloksiin. Lue myös treeniohjelma lihasmassan kasvatukseen.
Lähteet
-
Schoenfeld, B.J., et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697. PubMed
-
Damas, F., et al. (2019). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. Journal of Physiology, 594(18), 5209-5222. PubMed
-
Krieger, J.W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150-1159. PubMed
-
Wernbom, M., et al. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264. PubMed
Haluatko personoidun PPL-ohjelman? Liity Tsemppiin – AI räätälöi ohjelman juuri sinulle ja seuraa progressiotasi automaattisesti.
