4-jakoinen treeniohjelma on monelle se vaihe, jossa salitreeni muuttuu harrastuksesta tosissaan tekemiseksi. Kolme koko kehon treeniä viikossa on alkuun erinomainen tapa aloittaa. Jossain vaiheessa yhteen treeniin ei kuitenkaan enää mahdu kaikkea, mitä haluaisit tehdä. Silloin keho jaetaan osiin, ja jokainen treeni keskittyy omiin lihasryhmiinsä.
Tässä oppaassa saat valmiin nelijakoisen ohjelman, jonka voit aloittaa heti: viikkorakenteen, liikkeet, sarjat ja toistot sekä ohjeen siihen, miten painoja nostetaan viikosta toiseen. Lopussa on myös 5-jakoinen versio niille, joilla on aikaa treenata viidesti viikossa.
Lyhyesti
- Kenelle: vähintään 6–12 kuukautta treenanneelle, joka ehtii salille neljästi viikossa.
- Jako: rinta ja ojentajat, selkä ja hauikset, jalat sekä olkapäät ja keskivartalo.
- Treenin kesto: noin 60–75 minuuttia.
- Toistot: pääosin 6–12 lihaskasvuun, perusliikkeissä myös raskaampia sarjoja.
- Progressio: kun kaikki sarjat menevät toistotavoitteen yläpäähän, nosta painoa.
Mikä on 4-jakoinen treeniohjelma?
4-jakoisessa eli nelijakoisessa ohjelmassa keho jaetaan neljään eri treeniin, ja jokainen treeni tehdään kerran viikossa. Jokaiselle lihasryhmälle jää treeniin enemmän aikaa ja sarjoja kuin koko kehon treenissä, ja lihakset saavat palautua koko viikon ennen seuraavaa kovaa treeniä.
Termi sekoitetaan usein ylä- ja alavartalon jakoon. Siinäkin treenataan neljästi viikossa, mutta treenejä on vain kaksi erilaista (ylävartalo ja alavartalo), ja kumpikin tehdään kahdesti. Se on siis kaksijakoinen ohjelma, joka toistetaan kahdesti viikossa. Molemmat toimivat, mutta tässä oppaassa käsitellään klassista nelijakoa.
Jakojen vertailu
| Ohjelma | Treenejä viikossa | Kuinka usein sama lihasryhmä | Sopii parhaiten |
|---|---|---|---|
| Koko keho | 2–3 | 2–3 kertaa viikossa | Aloittelijalle |
| 3-jakoinen | 3–6 | 1–2 kertaa viikossa | Aloittelijalle ja keskitasolle |
| 4-jakoinen | 4 | 1 kerta viikossa (+ epäsuorasti) | Keskitasolle ja kokeneelle |
| 5-jakoinen | 5 | 1 kerta viikossa | Kokeneelle, jolla on aikaa |
Jos ehdit salille vain kolmesti viikossa, valitse mieluummin 3-jakoinen treeniohjelma tai 2-jakoinen treeniohjelma, jos haluat jakaa treenit ylä- ja alavartaloon. Jos olet vasta aloittamassa, aloita kuntosaliohjelmalla aloittelijalle.
Kenelle 4-jakoinen ohjelma sopii?
Nelijako toimii parhaiten, kun:
- olet treenannut säännöllisesti vähintään puoli vuotta ja hallitset perusliikkeet
- ehdit salille neljästi viikossa joka viikko. Jos treenejä jää usein väliin, jokin lihasryhmä jää helposti kokonaan ilman treeniä
- haluat tehdä enemmän sarjoja ja liikkeitä yhdelle lihasryhmälle kerrallaan
- treeni saa kestää noin tunnin tai vähän yli
Yksi asia kannattaa tietää ennen aloittamista. Tutkimusten mukaan lihaskasvussa ratkaisee ennen kaikkea viikoittainen sarjamäärä, ei se, kuinka monta kertaa samaa lihasta treenataan (Schoenfeld ym. 2019). Kun sarjamäärä on sama, kerran ja kahdesti viikossa treenaaminen tuottavat suunnilleen saman tuloksen. Nelijako toimii siis hyvin, kunhan jokainen lihasryhmä saa viikossa riittävästi sarjoja. Siihen tämä ohjelma on rakennettu.
Viikkorakenne
| Päivä | Treeni |
|---|---|
| Maanantai | Rinta ja ojentajat |
| Tiistai | Selkä ja hauikset |
| Keskiviikko | Lepo |
| Torstai | Jalat |
| Perjantai | Olkapäät ja keskivartalo |
| Lauantai ja sunnuntai | Lepo |
Rakenne noudattaa sitä, miten ihmiset oikeasti treenaavat. Tsemppi-sovelluksen käyttäjät treenasivat syys–lokakuussa 2026 (n = 3 333 treeniä, 8 viikkoa) maanantaisin 32 % enemmän kuin keskimääräisenä päivänä ja viikonloppuisin selvästi vähemmän kuin arkena. Kun kovat treenit ovat arkena ja viikonloppu jää vapaaksi, ohjelma on helpompi pitää.
Päivät voi siirtää omaan viikkoosi sopiviksi. Kaksi sääntöä kannattaa pitää: jalkatreenin jälkeen ei suoraan raskasta selkätreeniä, koska molemmat kuormittavat alaselkää, eikä olkapäätreeniä rintatreeniä edeltävänä päivänä.
Still-kuva Tsempin liikevideolta: treenaaja makaa penkillä ja pitää levytankoa suorin käsin rinnan yllä, taustalla kyykkytelineitä ja graffitiseinä
Treeni 1: Rinta ja ojentajat
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 3 | 8–10 | 2 min |
| Dippi tai rintaprässi laitteella | 3 | 8–12 | 90 s |
| Peck deck | 3 | 12–15 | 60 s |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 3 | 10–12 | 60 s |
| Ojentajapunnerrus pään yli käsipainolla | 2 | 12–15 | 60 s |
Vinkki: tee penkkipunnerrus ensin, kun olet pirteimmilläsi. Se on treenin tärkein liike ja paras paikka seurata voiman kehitystä.
Treeni 2: Selkä ja hauikset
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Kulmasoutu tangolla | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Leuanveto tai ylätaljaveto | 4 | 8–10 | 2 min |
| Alataljasoutu | 3 | 10–12 | 90 s |
| Face pull | 3 | 12–15 | 60 s |
| Hauiskääntö EZ-tangolla | 3 | 8–12 | 60 s |
| Vasarakääntö käsipainoilla | 2 | 10–12 | 60 s |
Vinkki: jos leveä leuanveto ei vielä onnistu puhtaasti, tee ylätaljaveto. Leveä leuanveto on Tsempissä yksi useimmin toiseen vaihdetuista liikkeistä (noin 6 kertaa 10:stä: 42 vaihtoa 68 kerrasta, 90 päivää kesä–syyskuussa 2026), joten et ole ainoa.
Treenaaja roikkuu leuanvetotangossa leveällä otteella selkä kameraan päin, taustalla kuntosalin laitteita ja vihreä valonauha
Treeni 3: Jalat
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Takakyykky | 4 | 5–8 | 3 min |
| Romanialainen maastaveto | 3 | 8–10 | 2 min |
| Jalkaprässi | 3 | 10–12 | 2 min |
| Reiden koukistus istuen | 3 | 10–12 | 60 s |
| Reiden ojennus | 2 | 12–15 | 60 s |
| Pohjenousu | 4 | 10–15 | 60 s |
Vinkki: jalkatreeni on viikon raskain, joten lepää sarjojen välissä riittävästi. Kolme minuuttia kyykkysarjojen välissä ei ole laiskuutta, vaan se pitää seuraavan sarjan laadukkaana.
Treenaaja seisoo kyykkytelineessä levytanko hartioillaan ennen takakyykkyä, vieressä levypainoja ja graffitiseinä
Treeni 4: Olkapäät ja keskivartalo
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Pystypunnerrus | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Vipunosto sivuille | 4 | 12–15 | 60 s |
| Takaolkapäät käsipainoilla | 3 | 12–15 | 60 s |
| Pystysoutu | 2 | 10–12 | 90 s |
| Lankku | 3 | 30–60 s | 60 s |
| Riippuvat jalannostot | 3 | 10–15 | 60 s |
Vinkki: sivuolkapäät kasvavat parhaiten kevyillä painoilla ja puhtaalla liikkeellä. Jos joudut heilauttamaan painoa ylös, se on liian raskas.
Viikon sarjamäärät lihasryhmittäin
| Lihasryhmä | Suorat sarjat viikossa | Lisäksi epäsuorasti |
|---|---|---|
| Rinta | 13 | – |
| Selkä | 14 | Takaolkapäät, hauikset |
| Etureidet | 9 | – |
| Takareidet ja pakarat | 6 | Kyykky, jalkaprässi |
| Olkapäät | 13 | Penkkipunnerrus (etuolkapää) |
| Ojentajat | 5 | Penkki, dippi, pystypunnerrus |
| Hauikset | 5 | Soudut, leuanveto |
| Pohkeet | 4 | – |
Tutkimusten mukaan noin 10 sarjaa lihasryhmää kohden viikossa on hyvä lähtötaso lihaskasvulle, ja kokeneemmat hyötyvät usein enemmästä (Schoenfeld ym. 2017). Jos jokin lihasryhmä on erityisesti kehityksen kohteena, lisää sille 2–4 sarjaa. Tarkemmin voit laskea viikkovolyymisi treenivolyymilaskurilla.
Näin nostat painoja: progressio
Ohjelma toimii vain, jos painot nousevat. Helpoin tapa on kaksoisprogressio:
- Valitse paino, jolla saat toistohaarukan alarajan (esim. 6) kaikissa sarjoissa puhtaasti.
- Lisää toistoja viikko viikolta saman painon kanssa.
- Kun saat haarukan ylärajan (esim. 8) kaikissa sarjoissa, nosta painoa 2,5 kg (ylävartalo) tai 5 kg (alavartalo).
- Aloita uudella painolla taas haarukan alarajalta.
Pidä 5–8 viikon välein kevyempi viikko, jolloin teet samat liikkeet noin 60 prosentin painoilla tai puolella sarjamäärällä. Sopivan ajankohdan voit arvioida kevennysviikkolaskurilla. Lisää progressiosta löydät oppaasta progressiivinen ylikuormitus, ja voimatasosi saat selville 1RM-laskurilla.
5-jakoinen treeniohjelma
Jos ehdit salille viidesti viikossa, saman ohjelman voi venyttää viiteen päivään. Käsivarret saavat silloin oman päivänsä:
| Päivä | Treeni |
|---|---|
| Maanantai | Rinta |
| Tiistai | Selkä |
| Keskiviikko | Jalat |
| Torstai | Olkapäät ja keskivartalo |
| Perjantai | Käsivarret (hauikset ja ojentajat) |
| Lauantai ja sunnuntai | Lepo |
Siirrä 4-jakoisen ohjelman ojentaja- ja hauisliikkeet perjantaille ja lisää kummallekin yksi liike lisää. Rinta- ja selkäpäivään voit lisätä yhden liikkeen tilalle.
5-jako sopii kokeneelle, jolla on aikaa ja joka palautuu hyvin. Useimmille 4-jakoinen tai push pull legs -ohjelma on käytännöllisempi, koska yksi väliin jäänyt treeni ei sotke koko viikkoa.
Yleisimmät virheet nelijaossa
1. Treenejä jää väliin. Kun jokainen lihasryhmä treenataan vain kerran viikossa, yksi väliin jäänyt treeni tarkoittaa, että lihasryhmä jää kahdeksi viikoksi ilman treeniä. Jos treenejä jää usein väliin, valitse mieluummin 3-jakoinen tai koko kehon ohjelma.
2. Liian monta liikettä. Kahdeksan liikettä rinnalle tuntuu tehokkaalta, mutta laatu kärsii loppua kohti. Viisi tai kuusi hyvää liikettä riittää.
3. Jalkatreeni jää kevyeksi. Jalkapäivä on viikon raskain, ja sitä on helppo lyhentää. Jalat ovat kehon suurin lihasryhmä, eikä niitä kannata jättää vähemmälle.
4. Painot eivät nouse. Ilman kirjanpitoa samoja painoja nostetaan kuukaudesta toiseen. Kirjaa jokainen sarja ylös, vihkoon tai sovellukseen.
Näin Tsemppi tekee ohjelman puolestasi
Jos et halua laskea sarjoja ja painoja itse, Tsemppi rakentaa ohjelman puolestasi. Valitset tavoitteen, tason ja sen, kuinka monta päivää viikossa treenaat, ja sovellus tekee ohjelman tekoälyn avulla. Kun kaikki sarjat menevät tavoitteeseen, sovellus ehdottaa seuraavalla kerralla raskaampaa painoa. Jos jäät tavoitteesta kahdesti peräkkäin, paino kevenee. Väliin jäänyt treeni siirtyy automaattisesti, joten nelijako pysyy kasassa myös kiireisellä viikolla.
Ensimmäinen treeni on ilmainen, sitten 7 päivän kokeilu. Sen jälkeen Tsemppi maksaa 9,99 €/kk tai 69,99 €/v.
Haluatko ohjelman ilman sovellusta? Kokeile ilmaista treeniohjelmageneraattoria.
Usein kysytyt kysymykset
Onko 4-jakoinen ohjelma parempi kuin 3-jakoinen?
Ei automaattisesti. Lihaskasvussa ratkaisee viikoittainen sarjamäärä, ei jako. 4-jakoinen sopii, jos ehdit salille neljästi viikossa ja haluat enemmän aikaa yhdelle lihasryhmälle. 3-jakoinen on parempi, jos treenejä jää välillä väliin.
Riittääkö, että jokaista lihasta treenataan kerran viikossa?
Riittää, kun sarjoja on tarpeeksi. Tutkimuksissa kerran ja kahdesti viikossa treenaaminen ovat tuottaneet saman lihaskasvun, kun viikon sarjamäärä on ollut sama. Lisäksi monet lihakset saavat epäsuoraa kuormaa muinakin päivinä.
Sopiiko 4-jakoinen ohjelma aloittelijalle?
Ei yleensä. Aloittelija kehittyy nopeimmin, kun perusliikkeitä toistetaan useasti viikossa. Aloita koko kehon ohjelmalla ja siirry nelijakoon, kun olet treenannut puolesta vuodesta vuoteen.
Kuinka kauan 4-jakoista ohjelmaa kannattaa tehdä?
Samaa ohjelmaa voi tehdä niin kauan kuin painot nousevat, usein 8–12 viikkoa ennen kuin liikkeitä kannattaa vaihtaa. Perusliikkeet voivat pysyä samoina pitkäänkin. Vaihda mieluummin apuliikkeitä.
Mikä on 5-jakoinen treeniohjelma?
Siinä keho jaetaan viiteen treeniin, yleensä rinta, selkä, jalat, olkapäät ja käsivarret. Se sopii kokeneelle, joka ehtii salille viidesti viikossa. Ohjelma löytyy tämän oppaan lopusta.
Voiko 4-jakoisella ohjelmalla laihtua?
Voi. Laihtumisen ratkaisee kalorivaje, ja voimaharjoittelu auttaa säilyttämään lihakset sen aikana. Sopivan vajeen voit laskea kalorilaskurilla.
Lähteet
- Schoenfeld, B.J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295.
- Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
- Tsemppi-sovelluksen anonymisoitu käyttödata: treenit viikonpäivittäin (n = 3 333 treeniä, 8 viikkoa, syys–lokakuu 2026) ja liikkeiden vaihdot (300 vaihtanutta käyttäjää, 90 päivää kesä–syyskuussa 2026).
Kirjoittaja
Pietari Risku
Perustaja ja CPO
Pietari Risku on Tsempin perustaja ja CPO. Hän vastaa sovelluksen suunnittelusta, käyttökokemuksesta ja treenisisällöistä ja kirjoittaa Tsempin blogia.
