Ilmainen Laskuri

Treenivolyymi Laskuri

Laske viikoittainen treenivolyymisi lihasryhmittäin. Selvitä treenaavatko kaikki lihakset riittävästi ja löydä epätasapainot ohjelmastasi.

Jos teet saman ohjelman 2× viikossa (esim. PPL), valitse 2. Jos syötät koko viikon treenit kerralla, valitse 1.

Liike 1
Liike 2
Liike 3

Mikä on treenivolyymi ja miksi sillä on väliä?

Treenivolyymi on yksi tärkeimmistä lihaskasvun ennustajista. Se kertoo kuinka paljon harjoittelua kohdistuu kuhunkin lihasryhmään viikossa. Liian vähäinen volyymi ei anna riittävää ärsykettä kasvuun, ja liian suuri volyymi johtaa ylikuormitukseen ja palautumisongelmiin.

Tutkimukset osoittavat selkeän annos-vastesuhteen: lihasryhmän viikoittaisen sarjamäärän noustessa myös lihaskasvun nopeus kasvaa – tiettyyn pisteeseen asti. Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että 10–20 työsarjaa lihasryhmää kohden viikossa on useimmille optimaalinen alue.

Optimaalinen sarjamäärä kokemustason mukaan

Aloittelija (0–1 v)

10–12 sarjaa/lihasryhmä

Pienempikin volyymi riittää, koska keho reagoi herkemmin uuteen ärsykkeeseen.

Keskitason (1–3 v)

12–16 sarjaa/lihasryhmä

Kasvanut adaptoituminen vaatii enemmän ärsykettä. Vaihtelu on tärkeää.

Edistynyt (3+ v)

16–20+ sarjaa/lihasryhmä

Korkea volyymi yhdistettynä periodisointiin tuottaa parhaat tulokset.

Sarjavolyymi vs. kuormavolyymi

📊 Sarjavolyymi

Yksinkertaisesti työsarjojen lukumäärä lihasryhmää kohden viikossa. Helpoin ja yleisin tapa seurata volyymia. Tutkimuksissa eniten käytetty mittari.

= sarjat / lihasryhmä / viikko

📈 Kuormavolyymi

Sarjat × toistot × paino. Tarkempi mittari, koska huomioi myös kuorman. Hyödyllinen progressiivisen ylikuorman seurannassa pitkällä aikavälillä.

= sarjat × toistot × paino (kg)

Usein kysytyt kysymykset

Treenivolyymi tarkoittaa harjoittelun kokonaismäärää. Se voidaan laskea kahdella tavalla: sarjavolyymi (sarjojen lukumäärä lihasryhmää kohden viikossa) tai kuormavolyymi (sarjat × toistot × paino). Sarjavolyymi on yksinkertaisempi ja tutkimuksissa yleisemmin käytetty mittari.
Tutkimusten mukaan optimaalinen sarjamäärä lihaskasvuun on 10–20 sarjaa per lihasryhmä viikossa. Aloittelijoille 10–12 sarjaa riittää, keskitason treenaajille 12–16 sarjaa ja edistyneille 16–20+ sarjaa. Yli 20 sarjan hyöty alkaa vähentyä ja ylikuormituksen riski kasvaa.
Laske jokainen työsarja (ei lämmittelysarjoja) liikkeelle ja kohdista se oikealle lihasryhmälle. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa sarjat lasketaan rintaan ja osittain olkapäihin ja ojentajiin. Laske yhteen kaikkien viikon treenien sarjat lihasryhmittäin.
Kyllä, progressiivinen ylikuorma on lihaskasvun avain. Volyymia voi nostaa lisäämällä sarjoja, toistoja tai painoa. Hyvä tapa on lisätä 1–2 sarjaa lihasryhmää kohden viikossa 4–6 viikon ajan ja sitten pitää palautusviikko pienemmällä volyymilla.
Sarjavolyymi (set volume) laskee vain työsarjojen lukumäärän. Kuormavolyymi (load volume) laskee sarjat × toistot × paino. Sarjavolyymi on helpompi seurata ja tutkimuksissa yleisemmin käytetty. Kuormavolyymi antaa tarkemman kuvan kokonaisrasituksesta mutta on monimutkaisempi seurata.
Seuraa viikoittaista sarjamäärää lihasryhmittäin. Jos jokin lihasryhmä jää alle 10 sarjan viikossa, se todennäköisesti alitreenaa. Yleisimmät aliharuoitetut lihasryhmät ovat takareisi, takaolkapää, pohjeet ja keskivartalo. Tämä laskuri auttaa tunnistamaan epätasapainot.

Kokeile myös muita laskureita

Bulkki & Cutti Laskuri

Laske kalorit bulkkiin tai cuttiin

Avaa laskuri

Kalorienkulutus Laskuri

Laske kalorit 30+ liikuntalajille

Avaa laskuri

Sykealue Laskuri

Laske harjoittelun sykealueet

Avaa laskuri
Katso kaikki laskurit
Lataa Ilmaiseksi

Aloita kasvusi tänään.

Lataa Tsemppi-sovellus ja saat AI-pohjaisen treeniohjelman heti käyttöösi

Lataa Tsemppi - Ilmainen treenisovellus
100% ilmainen
Ei mainoksia
AI-treeniohjelma
Aloita heti
iPhone
Lataa App Storesta
tai

Yli 1000+ käyttäjää luottaa Tsemppiin