Ilmainen Laskuri

Deload-viikko Laskuri

Milloin sinun pitäisi ottaa deload-viikko? Syötä kokemustsosi, treenihistoria ja oireet – saat tieteeseen perustuvan suosituksen ja valmiin deload-ohjelman.

4viikkoa
1 vk10 vk20 vk

Mitä enemmän oireita, sitä kiireellisempi deload

Mitä on deload-viikko?

Deload-viikko on suunniteltu kevennysjakso jossa treenivolyymi lasketaan tyypillisesti 40–60 prosenttiin normaalista. Se ei ole lepopäivä eikä tauon pitäminen – se on aktiivinen palautumisjakso joka on suunniteltu poistamaan akkumuloitunutta väsymystä ennen kuin se muuttuu ylirasitukseksi.

Harjoittelu on stressiä – positiivista sellaista, mutta stressiä kuitenkin. Keho ja hermosto akkumuloivat väsymystä viikkojen kuluessa. Ilman säännöllistä keventämistä suorituskyky alkaa laskea, vammariskit kasvavat ja motivaatio hiipuu. Deload on työkalu jolla nollataan väsymys ja palataan täydellä kapasiteetilla.

Kuinka usein deload-viikko tarvitaan?

Aloittelija

Alle 1 vuosi

n. 10 vk

välein

Keskitaso

1–3 vuotta

n. 6 vk

välein

Kokenut

3–5 vuotta

n. 5 vk

välein

Edistynyt

Yli 5 vuotta

n. 4 vk

välein

* Perustuu normaaliin intensiteettiin ja 4 treeniin viikossa. Kovempi treeni lyhentää suositeltua deload-väliä.

Ylikuormituksen merkit

Jatkuva väsymys

Selvä merkki

Motivaation lasku

Selvä merkki

Suorituskyvyn lasku

Vahva merkki

Unihäiriöt

Selvä merkki

Jatkuva lihaskipu

Selvä merkki

Kohonnut leposyke

Vahva merkki

Mielialan muutokset

Lievä merkki

Lisääntynyt sairastelu

Selvä merkki

Usein kysytyt kysymykset

Deload-viikko on suunniteltu harjoittelujakso jolloin treenivolyymiä ja/tai intensiteettiä lasketaan merkittävästi – tyypillisesti 40–60% normaalista. Tavoitteena on antaa keholle ja hermostolle aikaa palautua kertyneestä väsymyksestä ilman että harjoittelu loppuu kokonaan. Deload eroaa lepojaksosta siten, että treeni jatkuu kevyempänä.
Useimmille treenaajille deload-viikko 4–8 viikon välein on optimaalinen. Aloittelijat voivat treenata 8–12 viikkoa ennen deloadia, koska heidän keho ei akkumuloi väsymystä yhtä nopeasti. Kokeneet ja kovaa treenaavat tarvitsevat deloadin useammin, jopa 4 viikon välein. Merkit kertovat usein itse milloin deload on tarpeen.
Yleisin tapa on laskea volyymi 40–60% normaalista pitäen paino samana tai hieman laskien. Esimerkiksi jos normaalisti teet 4 sarjaa per liike, tee deload-viikolla 2 sarjaa. Intensiteetti pidetään kohtuullisena (60–70% 1RM). Toinen vaihtoehto on intensiteettideload jossa volyymi pysyy samana mutta painoja lasketaan merkittävästi.
Ylikuormituksen merkkejä ovat: suorituskyvyn lasku vaikka treeni jatkuu, jatkuva väsymys joka ei helpota levolla, motivaation katoaminen, unihäiriöt, kohonnut leposyke, lisääntynyt lihaskipu ja -arkuus, mielialan muutokset sekä lisääntynyt sairasteluherkkyys. Jos näitä oireita ilmenee useita samanaikaisesti, deload on erittäin suositeltava.
Et. Viikon kestävä deload ei aiheuta lihasmassan menetystä. Päinvastoin, deload usein johtaa suorituskyvyn paranemiseen seuraavissa treeneissä koska hermosto ja lihakset saavat täysin palautua kertyneestä väsymyksestä. Monet treenaajat tekevät parhaita nostojaan heti deload-viikon jälkeen.
Täydellinen lepoviikko on vaihtoehto, mutta aktiivinen deload on useimmiten parempi. Kevyt treeni ylläpitää hermolihasjärjestelmän aktiivisuutta, auttaa palautumisessa verenkierron kautta ja ehkäisee ns. detraining-efektiä. Jos olet erittäin ylikuormittunut tai sairaana, täysi lepo voi kuitenkin olla parempi valinta.

Kokeile myös muita laskureita

Palautumisaikalaskuri

Kuinka kauan lihakset palautuvat?

Avaa laskuri

Treenivolyymi Laskuri

Laske viikoittainen volyymisi

Avaa laskuri

Progressiivinen Ylikuormitus

Suunnittele painon nosto

Avaa laskuri

Aloita kasvusi
tänään.

Lataa Tsemppi-sovellus ja saat AI-pohjaisen treeniohjelman heti käyttöösi.

Ei mainoksia
AI-treeniohjelma
Aloita heti
iPhoneLataa App Storesta
tai
AndroidLataa Google Playsta

Maksu onnistuu myös liikuntaeduilla — Edenred, ePassi ja Smartum.