Ilmainen Laskuri

TDEE Laskuri

Laske päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE) ja perusaineenvaihdunta (BMR). Selvitä paljonko kaloreita tarvitset bulkkiin, cuttiin tai painon ylläpitoon.

Mikä on TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) eli päivittäinen kokonaisenergiankulutus kertoo kuinka paljon kaloreita kehosi kuluttaa yhden vuorokauden aikana. Se on tärkein luku painonhallinnassa: syömällä TDEE:n verran paino pysyy samana, alle sen laihdut ja yli sen lihotat.

TDEE koostuu kolmesta osasta. Perusaineenvaihdunta (BMR) on suurin komponentti, noin 60–70 % kokonaiskulutuksesta. Se kattaa peruselintoiminnot kuten sydämen lyönnit, hengityksen ja solujen uusiutumisen. Ruoan lämpövaikutus (TEF) on noin 10 % ja fyysinen aktiivisuus 20–30 % loppuosa.

TDEE:n kolme komponenttia

60–70 %

BMR – Perusaineenvaihdunta

Energia jonka kehosi käyttää peruselintoimintoihin levossa. Suurin yksittäinen TDEE:n osa. Riippuu painosta, pituudesta, iästä, sukupuolesta ja lihasmassasta.

~10 %

TEF – Ruoan lämpövaikutus

Energia jonka keho käyttää ruoan sulattamiseen ja prosessointiin. Proteiini vaatii eniten energiaa (20–30 % kalorien arvosta), hiilihydraatit 5–10 % ja rasva 0–3 %.

20–30 %

EAT + NEAT – Aktiivisuus

EAT on suunniteltu liikunta (treeni) ja NEAT on kaikki muu aktiivisuus kuten kävely, portaiden nousu ja levottomasti istuminen. NEAT voi vaihdella jopa 500–800 kcal/pv yksilöiden välillä.

BMR-kaavat vertailussa

Laskurimme käyttää oletuksena Mifflin-St Jeor -kaavaa, joka on tutkitusti tarkin yleinen BMR-kaava. Jos tiedät rasvaprosenttisi, Katch-McArdle on vielä tarkempi, koska se huomioi kehonkoostumuksen.

Mifflin-St Jeor (oletus)

±5 %

Miehet: 10×paino + 6,25×pituus − 5×ikä + 5

Paras yleiskaava useimmille

Katch-McArdle

±3–5 %

370 + 21,6 × rasvaton massa (kg)

Tarkin kun rasva-% tiedossa

Harris-Benedict

±8–10 %

Miehet: 88,4 + 13,4×paino + 4,8×pituus − 5,7×ikä

Vanha klassikko, yliarvioi helposti

Miten käytät TDEE:tä käytännössä?

📉 Laihdutus (Cutti)

Syö TDEE:tä vähemmän. Maltillinen 300–500 kcal vaje tuottaa parhaat tulokset pitkällä aikavälillä.

  • -300 kcal = ~0,3 kg/vk
  • -500 kcal = ~0,5 kg/vk
  • Proteiini 2,0–2,2 g/kg

⚖️ Ylläpito

Syö TDEE:n verran. Paino pysyy samana. Hyvä vaihe bulkin ja cutin väliin.

  • TDEE ±100 kcal
  • Normalisoi aineenvaihdunta
  • Proteiini 1,6–1,8 g/kg

📈 Lihaskasvatus (Bulk)

Syö TDEE:tä enemmän. Lean bulk (+200–400 kcal) minimoi rasvan kertymisen.

  • +250 kcal = lean bulk
  • +400 kcal = normaali bulk
  • Proteiini 1,6–2,0 g/kg

Näin hienosäädät TDEE:tä käytännössä

TDEE-laskuri antaa arvion, mutta todellinen kulutus selviää vain seuraamalla. Kaava voi olla 5–10 % ohi suuntaan tai toiseen. Siksi TDEE:tä kannattaa kalibroida seuraavasti:

1

Laske TDEE laskurilla

Käytä tätä laskuria lähtöpisteenä. Valitse aktiivisuustaso mieluummin konservatiivisesti – useimmat yliarvioivat aktiivisuutensa.

2

Syö laskettu määrä 2–3 viikkoa

Seuraa kaloreita Tsemppi-sovelluksella. Pyri olemaan mahdollisimman tarkka. Punnitse ruoat alkuun.

3

Punnitse itsesi päivittäin aamulla

Laske viikkokeskiarvo. Yksittäiset päivät vaihtelevat 0,5–1,5 kg nestetasapainon mukaan – keskiarvo kertoo totuuden.

4

Tulkitse viikkokeskiarvon muutoksia

Jos paino pysyi samana, TDEE-arvio on oikein. Jos paino laski, todellinen TDEE on korkeampi (lisää kaloreita). Jos paino nousi, todellinen TDEE on matalampi (vähennä kaloreita).

5

Säädä ±100–200 kcal kerrallaan

Tee pieniä säätöjä ja odota taas 2 viikkoa. Toistettujen säätöjen jälkeen löydät todellisen TDEE:si noin ±50 kcal tarkkuudella.

Yleisimmät virheet TDEE:n käytössä

1

Aktiivisuustason yliarviointi

Useimmat valitsevat liian korkean tason. 3 treenikertaa viikossa on "kevyesti aktiivinen", ei "kohtalaisesti aktiivinen", ellet liiku muutenkin paljon.

2

TDEE:n laskeminen kerran ja unohtaminen

TDEE muuttuu painon, iän ja lihasmassan myötä. Laske uudelleen aina kun paino muuttuu yli 5 kg tai elämäntyyli muuttuu merkittävästi.

3

Kalorien syöminen ilman mittausta

Ilman ruoan punnitsemista useimmat aliarvioivat syömänsä kalorit 20–40 %. Aloita mittaamalla edes 2 viikkoa – se kalibroi silmämäärän.

4

Treenikaalorien lisääminen TDEE:hen

TDEE sisältää jo treenin. Älä lisää treenikaalorit päälle, muuten syöt liikaa. TDEE-kerroin kattaa koko viikon aktiivisuuden keskiarvona.

5

Liian suuri vaje/ylijäämä

Yli 750 kcal vaje hidastaa aineenvaihduntaa ja polttaa lihasta. Yli 500 kcal ylijäämä kerryttää lähinnä rasvaa. Maltillisuus tuottaa parempia tuloksia.

Usein kysytyt kysymykset

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) tarkoittaa päivittäistä kokonaisenergiankulutusta. Se kertoo kuinka paljon kaloreita kehosi kuluttaa yhden päivän aikana perusaineenvaihdunnan, ruoan lämpövaikutuksen ja fyysisen aktiivisuuden yhteenlaskettuna. TDEE on lähtökohta kaikelle painonhallinnalle – syömällä TDEE:n verran paino pysyy samana.
BMR (Basal Metabolic Rate) on perusaineenvaihdunta eli energiamäärä jonka kehosi kuluttaa täydessä levossa. Se kattaa peruselintoiminnot kuten hengityksen, verenkierron ja solujen uusiutumisen. TDEE puolestaan sisältää BMR:n lisäksi kaiken fyysisen aktiivisuuden ja ruoan lämpövaikutuksen. Tyypillisesti BMR on 60–70 % TDEE:stä.
Päivittäinen kaloritarve riippuu iästä, sukupuolesta, painosta, pituudesta ja aktiivisuustasosta. Keskimäärin aikuinen mies tarvitsee 2200–3000 kcal ja nainen 1800–2400 kcal päivässä. Laihduttaessa syödään alle TDEE:n, bulkatessa yli TDEE:n. Tarkka luku selviää TDEE-laskurilla.
Yleisin virhe on aktiivisuustason yliarviointi. Valitse 'istuva elämäntapa' jos teet toimistotyötä etkä treenaa säännöllisesti. 'Kevyesti aktiivinen' sopii jos treenaat 1–3 kertaa viikossa. 'Kohtalaisesti aktiivinen' tarkoittaa 3–5 treeniä viikossa. Jos olet epävarma, valitse mieluummin alempi taso – on helpompi lisätä kaloreita kuin vähentää.
Mifflin-St Jeor on tutkitusti tarkin yleisesti käytetty BMR-kaava. Se on noin 5–10 % tarkkuudella oikein useimmille ihmisille. Suurin epätarkkuus tulee aktiivisuuskertoimen arvioinnista. Kaava ei huomioi kehonkoostumusta – erittäin lihaksikkailla henkilöillä todellinen BMR voi olla korkeampi. Tämän vuoksi TDEE:tä kannattaa hienosäätää seuraamalla painomuutoksia 2–3 viikon ajan.
Laihtuaksesi sinun tulee syödä alle TDEE:n eli olla kalorivajeessa. Suositeltava vaje on 300–500 kcal päivässä, mikä johtaa noin 0,3–0,5 kg painonpudotukseen viikossa. Esimerkiksi jos TDEE on 2500 kcal, laihdutuskaloritavoitteesi olisi noin 2000–2200 kcal. Liian suuri vaje (yli 1000 kcal) voi johtaa lihaskatoon ja aineenvaihdunnan hidastumiseen.
Lihasmassan kasvattamiseen tarvitset kaloriylijäämän eli syöt yli TDEE:n. Suositeltava ylijäämä on 200–400 kcal päivässä, mikä mahdollistaa lihaskasvun ilman liiallista rasvan kertymistä. Esimerkiksi jos TDEE on 2500 kcal, bulkkikaloritavoitteesi olisi noin 2700–2900 kcal. Liian suuri ylijäämä kertoo rasvaa, ei nopeuta lihaskasvua.
Kyllä, TDEE muuttuu monista syistä. Painon noustessa tai laskiessa BMR muuttuu. Ikääntyessä BMR laskee noin 1–2 % vuosikymmenessä. Lihaksen lisääntyessä BMR nousee. Pitkään jatkunut kalorivaje voi hidastaa aineenvaihduntaa adaptiivisesti. Tämän vuoksi TDEE kannattaa laskea uudelleen 4–8 viikon välein tai aina painon muuttuessa merkittävästi.

Kokeile myös muita laskureita

Bulkki & Cutti Laskuri

Tarkempi kalorilaskuri bulkkiin tai cuttiin

Avaa laskuri

Rasvanpoltto Laskuri

Laske laihdutusaikataulu ja kalorivaje

Avaa laskuri

Rasvaprosentti Laskuri

Arvioi rasvaprosenttisi mittauksilla

Avaa laskuri
Katso kaikki laskurit
Lataa Ilmaiseksi

Aloita kasvusi tänään.

Lataa Tsemppi-sovellus ja saat AI-pohjaisen treeniohjelman heti käyttöösi

Lataa Tsemppi - Ilmainen treenisovellus
100% ilmainen
Ei mainoksia
AI-treeniohjelma
Aloita heti
iPhone
Lataa App Storesta
tai

Yli 1000+ käyttäjää luottaa Tsemppiin