Penkkipunnerrusohjelma

Syötä nykyinen 1RM tai arvioitu maksimi, valitse kokemustaso ja ohjelman pituus. Laskuri generoi viikko-ohjelman jossa painot nousevat progressiivisesti. Ohjelma sisältää voima- ja volyymipäivät sekä tarvittaessa deload-viikon.

Aloittelijoille 2 kertaa viikossa riittää. Edistyneille 3 kertaa (voima, volyymi, tekniikka) on optimaalinen. Tutkimukset osoittavat, että korkeampi harjoitusfrekvenssi tuottaa parempia tuloksia penkkipunnerruksessa.

Aloittelijalle kehonpaino×0.75 on hyvä, keskitasolle kehonpaino×1.0, edistyneelle ×1.25 ja vahvalle ×1.5. Eliittitasolla ×1.75+. Käytä voimatasotestiämme tarkempaan arvioon.

Kyllä. Kapea penkki vahvistaa ojentajia (lockout), vinopenkki ylärintaa, spoto penkki ala-asemaa ja dipit kokonaisvoimaa. Ohjelma sisältää kaikki tarvittavat apuliikkeet.

Joka 4-6 viikon jälkeen kevennetty viikko auttaa palautumaan ja jatkamaan progressiota. Deload-viikolla tee 50% normaaleista painoista.