Käsipainoilla voi treenata koko kehon: rinnan, selän, olkapäät, kädet, jalat ja pohkeet. Käsipainot ovat myös tasapuoliset, koska kumpikin puoli joutuu tekemään oman työnsä, ja liikerata on vapaampi kuin levytangolla.
Tälle sivulle on koottu kaikki 50 Tsempin liikepankin käsipainoliikettä lihasryhmittäin. Jokaisella liikkeellä on oma sivu, jossa on tekniikka, yleisimmät virheet ja vaihtoehdot, ja lähes kaikissa on itse kuvattu video. Sivun lopussa on valmis käsipainotreeni salille ja kotiin.
Käsipainoliikkeet rinnalle
| Liike | Painopiste |
|---|---|
| Penkkipunnerrus käsipainoilla | Koko rinta, ojentajat |
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | Rinnan yläosa, etuolkapäät |
| Alaviistopenkkipunnerrus käsipainoilla | Rinnan alaosa |
| Rintaflye käsipainoilla | Rinta, eristävä |
| Alaviistopenkkiflye käsipainoilla | Rinnan alaosa, eristävä |
| Pullover käsipainolla | Rinta ja leveä selkälihas |
Käsipainopenkissä painot voi laskea syvemmälle kuin tangolla, ja kädet voi kääntää omaan asentoonsa. Aloita penkki- tai vinopenkkipunnerruksella ja lisää flye loppuun, jos haluat enemmän rintatyötä.
Käsipainoliikkeet selälle
| Liike | Painopiste |
|---|---|
| Kulmasoutu käsipainoilla | Selän keskiosa, leveä selkälihas |
| Soutu käsipainolla yhdellä kädellä | Leveä selkälihas |
| Soutu käsipainolla penkkiin tuettuna | Selän keskiosa, alaselkä tuettuna |
| Vinopenkkisoutu käsipainoilla | Selän keskiosa, lapojen lähentäjät |
| Hartiakohautus käsipainoilla | Epäkäslihaksen yläosa |
Mies tekee soutua käsipainolla yhdellä kädellä, toinen käsi ja polvi tuettuina penkkiin kuntosalilla
Yhden käden soutu on hyvä ensimmäinen selkäliike, koska vapaa käsi ja polvi tukevat penkkiin ja alaselkä lepää. Rintatuetut soudut sopivat, jos haluat pitää alaselän kokonaan pois.
Käsipainoliikkeet olkapäille
| Liike | Painopiste |
|---|---|
| Pystypunnerrus käsipainoilla seisten | Etuolkapäät, keskivartalo |
| Pystypunnerrus käsipainoilla istuen | Etuolkapäät |
| Arnold-punnerrus käsipainoilla | Etu- ja sivuolkapäät |
| Sivunosto käsipainoilla | Sivuolkapäät |
| Sivunosto käsipainolla yhdellä kädellä | Sivuolkapäät |
| Etunosto käsipainoilla | Etuolkapäät |
| Takaolkapäänosto käsipainoilla vinopenkkiin tuettuna | Takaolkapäät |
| Takaolkapääsoutu käsipainoilla makuulla | Takaolkapäät, lapojen lähentäjät |
Sivunostot ovat käsipainojen vahvuus: niitä on vaikea tehdä millään muulla välineellä yhtä helposti. Valitse kevyt paino ja nosta hallitusti, koska heilauttamalla työ siirtyy pois sivuolkapäistä.
Käsipainoliikkeet hauiksille
| Liike | Painopiste |
|---|---|
| Hauiskääntö käsipainoilla | Hauis |
| Hauiskääntö käsipainoilla istuen | Hauis, vähemmän heijausta |
| Hauiskääntö käsipainoilla saarnatuolipenkillä | Hauiksen alaosa |
| Keskitetty hauiskääntö käsipainolla | Hauis, eristävä |
| Vasarakääntö käsipainoilla | Olkavarsilihas, kyynärvarsi |
| Vasarakääntö käsipainoilla saarnatuolipenkillä | Olkavarsilihas |
| Scott-penkin hauiskääntö hammer-otteella | Olkavarsilihas, kyynärvarsi |
Käsipainoliikkeet ojentajille
| Liike | Painopiste |
|---|---|
| Ojentajapunnerrus pään yli käsipainolla seisten | Ojentajan pitkä pää |
| Ojentajapunnerrus pään yli käsipainolla istuen | Ojentajan pitkä pää |
| Ojentajapotku käsipainolla | Ojentajat, eristävä |
Käsipainoliikkeet kyynärvarsille
| Liike | Painopiste |
|---|---|
| Rannekoukistus käsipainolla | Kyynärvarren koukistajat |
| Rannekoukistus käsipainoilla istuen | Kyynärvarren koukistajat |
| Ranteen ojennus käsipainolla | Kyynärvarren ojentajat |
| Ranteen ojennus käsipainolla penkin yli | Kyynärvarren ojentajat |
Käsipainoliikkeet jaloille ja pakaroille
| Liike | Painopiste |
|---|---|
| Goblet-kyykky käsipainolla | Etureidet, pakarat |
| Sumokyykky käsipainolla | Sisäreidet, pakarat |
| Askelkyykky käsipainoilla | Etureidet, pakarat |
| Askelkyykky taakse käsipainoilla | Pakarat, etureidet |
| Askelkyykkykävely käsipainoilla | Etureidet, pakarat, tasapaino |
| Bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla | Etureidet, pakarat |
| Bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla eteen nojaten | Pakarat |
| Askellus penkille käsipainoilla | Etureidet, pakarat |
| Romanialainen maastaveto käsipainoilla | Takareidet, pakarat |
| Maastaveto käsipainoilla | Takaketju, etureidet |
| Maastaveto käsipainoilla yhdellä jalalla | Takareidet, pakarat, tasapaino |
| Lantionnosto käsipainolla | Pakarat |
Jalkatreenissä käsipainojen rajana on usein ote, ei jalkojen voima. Siksi yhden jalan liikkeet, kuten bulgarialainen askelkyykky ja askelkyykky taakse, ovat käsipainoilla erityisen tehokkaita: jalka saa riittävän kuorman kevyemmillä painoilla.
Käsipainoliikkeet pohkeille
| Liike | Painopiste |
|---|---|
| Pohjenousu käsipainoilla seisten | Kaksoiskantalihas |
| Pohjenousu käsipainolla yhdellä jalalla | Kaksoiskantalihas |
| Pohjenousu käsipainoilla istuen | Leveä kantalihas |
Koko kehon käsipainoliikkeet
| Liike | Painopiste |
|---|---|
| Farmarikävely käsipainoilla | Ote, keskivartalo, epäkäslihas |
| Tempaus käsipainolla yhdellä kädellä | Lonkan ojennus, olkapäät, räjähtävyys |
Mies seisoo käsipainot käsissään valmiina askelkyykkykävelyyn kuntosalilla
Valmis käsipainotreeni: koko keho kolmesti viikossa
Tämä ohjelma toimii salilla ja kotona, kun käytössä on säädettävät käsipainot ja penkki. Tee treenit A ja B vuorotellen, esimerkiksi maanantaina A, keskiviikkona B ja perjantaina A. Seuraavalla viikolla aloitetaan B:llä.
Treeni A
| Liike | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Goblet-kyykky | 3 | 8–12 | 2 min |
| Penkkipunnerrus käsipainoilla | 3 | 8–12 | 2 min |
| Soutu käsipainolla yhdellä kädellä | 3 | 8–12 / käsi | 90 s |
| Sivunosto käsipainoilla | 3 | 12–15 | 60 s |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 2 | 10–12 | 60 s |
Treeni B
| Liike | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Romanialainen maastaveto käsipainoilla | 3 | 8–12 | 2 min |
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 3 | 8–12 | 2 min |
| Bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla | 3 | 8–10 / jalka | 90 s |
| Pystypunnerrus käsipainoilla istuen | 3 | 8–12 | 90 s |
| Ojentajapunnerrus pään yli käsipainolla | 2 | 10–12 | 60 s |
Jos penkkiä ei ole, korvaa penkkipunnerrus lattiapunnerruksella käsipainoilla ja yhden käden soutu kulmasoudulla käsipainoilla.
Näin valitset painon ja nostat sitä
- Valitse paino, jolla saat toistohaarukan alarajan (esimerkiksi 8) ja jätät 1–3 toistoa varaan.
- Lisää toistoja treeni treeniltä, kunnes teet kaikissa sarjoissa ylärajan (esimerkiksi 12).
- Nosta painoa seuraavaan käsipainoon ja aloita taas alarajalta.
Käsipainoissa painoväli on usein 2–2,5 kg per käsi, mikä on suhteessa iso hyppy etenkin olkapää- ja käsiliikkeissä. Siksi toistojen lisääminen ennen painon nostoa on käsipainoilla tärkeämpää kuin tangolla. Lue lisää progressiivisesta ylikuormituksesta.
Tsemppi tekee tämän puolestasi: kun teet kaikki sarjat tavoitetoistoihin, sovellus nostaa painoa seuraavalla kerralla, ja jos kaksi treeniä jää alle tavoitteen, se keventää.
Usein kysytyt kysymykset
Riittävätkö käsipainot lihaskasvuun?
Riittävät. Lihas kasvaa, kun se saa riittävästi kuormaa ja sarjoja ja kuormaa lisätään vähitellen. Väline ei ratkaise. Käsipainojen rajana tulee yleensä vastaan raskaimmissa jalkaliikkeissä, joissa ote väsyy ennen jalkoja. Yhden jalan liikkeillä tämän voi kiertää.
Mitkä ovat parhaat käsipainoliikkeet aloittelijalle?
Hyvä aloituspaketti on goblet-kyykky, penkkipunnerrus käsipainoilla, yhden käden soutu, romanialainen maastaveto käsipainoilla ja pystypunnerrus käsipainoilla istuen. Niillä treenaat koko kehon, ja tekniikan oppii nopeasti.
Kuinka painavat käsipainot kannattaa ostaa kotiin?
Säädettävät käsipainot ovat kotiin käytännöllisimmät, koska yläkropan liikkeissä tarvitaan kevyitä ja jalkaliikkeissä raskaita painoja. Jos ostat kiinteät painot, valitse yksi kevyempi pari sivunostoihin ja käsiliikkeisiin ja yksi raskaampi pari kyykkyihin, soutuihin ja punnerruksiin.
Kuinka monta kertaa viikossa käsipainotreeniä?
Koko kehon käsipainotreeni toimii hyvin 2–3 kertaa viikossa. Silloin jokainen lihasryhmä saa kuormaa vähintään kahdesti viikossa.
Onko käsipainopenkki parempi kuin tankopenkki?
Kumpikaan ei ole yksiselitteisesti parempi. Tangolla voi nostaa raskaampia painoja, käsipainoilla liikerata on pidempi ja vapaampi ja kumpikin puoli tekee oman työnsä. Moni tekee molempia.
Lue myös
Kirjoittaja
Pietari Risku
Perustaja ja CPO
Pietari Risku on Tsempin perustaja ja CPO. Hän vastaa sovelluksen suunnittelusta, käyttökokemuksesta ja treenisisällöistä ja kirjoittaa Tsempin blogia.
