Hyrox on rakenteeltaan yksinkertainen mutta armoton: kahdeksan kertaa yksi kilometri juoksua, ja jokaisen juoksun jälkeen yksi toiminnallinen laji. Lajit ja niiden järjestys ovat samat jokaisessa kisassa maailmanlaajuisesti, joten voit harjoitella tarkalleen oikeaa kaavaa. Tämä opas käy läpi kaikki 8 Hyrox-lajia oikeassa järjestyksessä: mitä kukin laji on, mitä lihaksia se kuormittaa, mihin kohtaan kisaa se osuu, mikä on sen yleisin virhe ja mikä on sen matka tai toistomäärä. Lopussa myös RoxZone, juoksuosuudet, lihasryhmätaulukko ja compromised-treeniesimerkit.
Jos etsit pelkkiä kisapainoja, ne löytyvät kootusti omasta oppaastamme Hyrox painot 2026. Tarkat suoritustekniikat taas oppaasta Hyrox liikkeet 2026.
"Moni harjoittelee yksittäisiä lajeja erikseen mutta unohtaa, että Hyroxissa ratkaisee järjestys ja siirtymät. Kun tiedät mihin kohtaan kisaa kukin laji osuu, osaat säästää oikeat lihakset oikeaan hetkeen." – Pietari Risku, Tsempin perustaja
Sisällysluettelo
- Hyrox-kisan rakenne: 8 juoksua + 8 lajia
- Miksi lajijärjestys on tärkeä
- Laji 1: SkiErg
- Laji 2: Kelkan työntö
- Laji 3: Kelkan veto
- Laji 4: Burpee-pituushypyt
- Laji 5: Soutu
- Laji 6: Farmarikanto
- Laji 7: Hiekkasäkki-askelkyykyt
- Laji 8: Wall ballit
- Hyrox-lajit lihasryhmittäin
- RoxZone – yhdeksäs "laji"
- Juoksuosuudet: kisan todellinen ydin
- Compromised-treeni: yhdistä lajit ja juoksu
- Hyrox lajit ja painot – yhteenveto
- Lajijärjestys parikisassa ja viestissä
- FAQ – Usein kysytyt kysymykset
- Yhteenveto
Hyrox-kisan rakenne: 8 juoksua + 8 lajia
Kisa etenee aina samassa järjestyksessä. Jokaista lajia edeltää yksi kilometri juoksua, eli juoksua kertyy yhteensä 8 km.
| # | Juoksu | Laji | Matka / määrä |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 km | SkiErg | 1000 m |
| 2 | 1 km | Kelkan työntö (Sled Push) | 50 m |
| 3 | 1 km | Kelkan veto (Sled Pull) | 50 m |
| 4 | 1 km | Burpee-pituushypyt (Burpee Broad Jump) | 80 m |
| 5 | 1 km | Soutu (RowErg) | 1000 m |
| 6 | 1 km | Farmarikanto (Farmer's Carry) | 200 m |
| 7 | 1 km | Hiekkasäkki-askelkyykyt (Sandbag Lunges) | 100 m |
| 8 | 1 km | Wall ballit (Wall Balls) | 75 / 100 toistoa |
Hyrox lajit ja järjestys
Hyrox-kisan kulku: kahdeksan kilometrin juoksu ja kahdeksan lajia aina samassa järjestyksessä.
Miksi lajijärjestys on tärkeä
Järjestys ei ole sattumaa. Lajit on aseteltu niin, että kuormitus siirtyy kehossa loogisesti ja kisa kovenee loppua kohti:
- SkiErg ensimmäisenä – nostaa sykkeen ja lämmittää yläkropan, mutta säästää jalat.
- Kelkat keskellä alkupäätä – raskaimmat asemat tehdään kun energiaa on vielä jäljellä.
- Burpee-pituushypyt – kokonaisvaltainen laji, joka rikkoo rytmin ja nostaa sykettä.
- Soutu – antaa jalkojen hieman palautua kelkkojen jälkeen.
- Farmarikanto ja askelkyykyt – kuormittavat gripin ja jalat juuri ennen loppua.
- Wall ballit viimeisenä – henkinen ja fyysinen testi täysin väsyneenä.
Käytännössä tämä tarkoittaa, että et voi polttaa kaikkea heti. Säästä jalkoja alkukilometreillä, koska lajit 6–8 (farmari, askelkyykyt, wall ballit) hajottavat alaraajat – ja niitä edeltää silti aina kilometri juoksua. Vahvuuksien ja heikkouksien tunteminen suhteessa järjestykseen on iso osa kisastrategiaa.
Laji 1: SkiErg
SkiErg on hiihtoa simuloiva laite, jossa vedät kahvoja alas tuottaen vastusta. Hyroxissa suoritetaan 1000 metriä. Se on kisan avaava laji ja tulee ensimmäisen juoksukilometrin jälkeen.
Mitä lihaksia: Leveä selkälihas, ojentajat, hartiat ja keskivartalo. Voima tulee lonkista ja keskivartalosta, ei pelkistä käsistä.
Sijainti kisassa: Alku – tärkeää olla räjähtämättä heti. Pidä tasainen, hallittu tempo, jotta syke ei karkaa ensimmäisellä asemalla.
Tavoiteaika (1000 m): aloittelija 5:00–6:00, keskitaso 4:00–5:00, edistynyt 3:30–4:00.
Yleisin virhe: Vetäminen pelkillä käsillä, jolloin hauikset väsyvät turhaan. Käytä lonkkaa ja keskivartaloa, taivuta lonkista.
SkiErgissä ei ole lisäpainoa, kuorma on oma keho. Tekniikkavinkit löydät liikeoppaasta.
Laji 2: Kelkan työntö
Painotetun kelkan työntäminen 50 metriä (4 × 12,5 m). Hyroxin raskain yksittäinen laji, kisan kolmas asema.
Mitä lihaksia: Etureidet, pakarat, pohkeet ja keskivartalo. Käytännössä koko alaraaja ojennusketjuna.
Sijainti kisassa: Aikaisin, koska se vaatii eniten raakaa voimaa. Lyhyet, nopeat askeleet ja työntö jaloilla – ei selällä.
Painot: Open 152 kg (M) / 102 kg (N), Pro 202 kg (M) / 152 kg (N), kelkan paino mukaan luettuna. Täysi painotaulukko: Hyrox painot.
Yleisin virhe: Liian pitkät askeleet ja pyöreä selkä. Pidä rintakehä ylhäällä ja askeleet lyhyinä, jotta teho ei karkaa.
Laji 3: Kelkan veto
Kelkan vetäminen narulla 50 metriä, heti työnnön jälkeen (asema 4 kisassa, juoksun jälkeen).
Mitä lihaksia: Leveä selkälihas, hauikset, kyynärvarret (gripti) ja keskivartalo.
Sijainti kisassa: Seuraa työntöä, joten kädet ja jalat ovat jo kuormittuneet. Nojaa taaksepäin ja käytä kehon painoa, pidä tasainen käsi-käsi-rytmi.
Painot: Open 103 kg (M) / 78 kg (N), Pro 153 kg (M) / 103 kg (N), kelkka mukaan luettuna.
Yleisin virhe: Liian pystyssä seisominen ja narun lipsuminen. Nojaa taakse ja pidä tiukka ote – moni käyttää hanskoja.
Laji 4: Burpee-pituushypyt
Burpee yhdistettynä vauhdittomaan pituushyppyyn, kunnes olet edennyt 80 metriä. Yksi henkisesti raskaimmista lajeista.
Mitä lihaksia: Koko keho – rinta, hartiat, ojentajat, jalat ja keskivartalo. Suuri hengitys- ja verenkiertoelimistön kuormitus.
Sijainti kisassa: Keskivaihe. Pidemmät hypyt säästävät toistoja – laatu vie vähemmän aikaa kuin kiire. Tasainen tahti alusta, ei räjähtävää aloitusta.
Yleisin virhe: Rinta ei kosketa maata (tuomari hylkää) tai liian lyhyet hypyt, jolloin toistoja kertyy turhan paljon. Laske aina maahan ja hyppää pitkälle.
Ei lisäpainoa, kuorma on oma keho.
Laji 5: Soutu
Soutulaite (RowErg) 1000 metriä. Kisan toinen ergometri ja toisen puoliskon aloittaja.
Mitä lihaksia: Jalat, selkä ja kädet tässä järjestyksessä – jalat tuottavat suurimman osan voimasta.
Sijainti kisassa: Tärkeä palautumispiste kelkkojen jälkeen – jalat saavat hieman levätä, mutta älä lähde liian kovaa. Tasainen 500 m split kannattaa.
Tavoiteaika (1000 m): aloittelija 4:30–5:30, keskitaso 3:45–4:30, edistynyt 3:15–3:45.
Yleisin virhe: Vetäminen käsillä ennen jalkoja. Oikea järjestys on jalat → selkä → kädet, ja palautus päinvastoin.
Ei lisäpainoa.
Laji 6: Farmarikanto
Kahden kahvakuulan kanto 200 metriä. Yksinkertainen mutta brutaali grip- ja keskivartalotesti.
Mitä lihaksia: Kyynärvarret ja gripti, epäkäs, yläselkä ja keskivartalo ryhdin ylläpitäjänä.
Sijainti kisassa: Loppupuolella, jolloin grip on jo koetuksella. Tavoite on kantaa koko matka laskematta – jokainen lasku ja nosto maksaa aikaa.
Painot: Open 2 × 24 kg (M) / 2 × 16 kg (N), Pro 2 × 32 kg (M) / 2 × 24 kg (N).
Yleisin virhe: Kumara ryhti ja turhat laskut. Pidä hartiat taakse ja rinta ylös, äläkä laske kuulia ellei ole pakko.
Laji 7: Hiekkasäkki-askelkyykyt
Askelkyykkyjä 100 metriä hiekkasäkki hartioilla. Monelle kisan rankin laji, koska jalat ovat jo poltetut.
Mitä lihaksia: Etureidet, pakarat ja takareidet, lisäksi keskivartalo ja ryhtilihakset säkin alla.
Sijainti kisassa: Toiseksi viimeisenä, juuri ennen wall balleja. Tasainen rytmi ja pystyssä pysyvä ylävartalo. Tauot vain pystyasennossa.
Painot: Open 20 kg (M) / 10 kg (N), Pro 30 kg (M) / 20 kg (N).
Yleisin virhe: Takapolvi ei kosketa maata (aikarangaistus) tai liian lyhyet askeleet. Vie polvi maahan ja ota pidempiä askelia.
Laji 8: Wall ballit
Pallon heitto seinämaaliin kyykystä. Kisan viimeinen laji ja monelle henkisesti kovin.
Mitä lihaksia: Etureidet ja pakarat kyykyssä, hartiat ja ojentajat heitossa – käytännössä koko keho väsyneenä.
Sijainti kisassa: Viimeisenä. Jaa toistot heti osiin (esim. 20 × 5) äläkä yritä putkeen. Voima jaloista, lyhyet tauot.
Toistot ja painot: Open miehet 100 × 6 kg (3,0 m), Open naiset 75 × 4 kg (2,7 m), Pro miehet 100 × 9 kg, Pro naiset 100 × 6 kg. Huom: Open-naisten toistot laskettiin 100:sta 75:een kaudella 2025/26.
Yleisin virhe: Liian matalat kyykyt (ei lasketa) ja heitto pelkillä käsillä. Vie reidet vaakatason alle ja työnnä pallo jaloilla.
Hyrox-lajit lihasryhmittäin
Jos haluat harjoitella lajeja tehokkaasti, kannattaa tietää mihin lihaksiin kukin kohdistuu. Näin huomaat myös, miksi jalat ovat kisan loppupuolella koetuksella – moni peräkkäinen laji kuormittaa samoja alaraajoja.
| Laji | Päälihakset |
|---|---|
| SkiErg | Selkä, ojentajat, hartiat, keskivartalo |
| Kelkan työntö | Etureidet, pakarat, pohkeet |
| Kelkan veto | Selkä, hauikset, gripti |
| Burpee-pituushypyt | Koko keho, hengityselimistö |
| Soutu | Jalat, selkä, kädet |
| Farmarikanto | Gripti, epäkäs, yläselkä, keskivartalo |
| Hiekkasäkki-askelkyykyt | Etureidet, pakarat, takareidet, keskivartalo |
| Wall ballit | Etureidet, pakarat, hartiat, ojentajat |
Huomaa, että viisi kahdeksasta lajista kuormittaa voimakkaasti alaraajoja. Siksi vahvat ja kestävät jalat – ja kyky juosta niillä väsyneenä – ovat Hyroxin tärkein ominaisuus.
RoxZone – yhdeksäs "laji"
RoxZone on siirtymäalue lajien ja juoksun välissä, eikä kello pysähdy siellä. Moni menettää RoxZonessa enemmän aikaa kuin itse lajeissa: aloittelijoilla siihen kuluu usein 9–12 minuuttia koko kisan aikana, kun huipuilla vain 4–5.
Vinkki: Älä jää lepäämään siirtymään. Hidasta juoksu hallitusti, ota välineet rauhallisesti mutta lähde liikkeelle heti. Tavoittele alle 10–15 sekunnin siirtymiä juoksun ja lajin välillä. RoxZonen hiominen on yksi helpoimmista tavoista parantaa loppuaikaa ilman lisäkuntoa.
Hyrox RoxZone siirtymäalue
RoxZone on piilossa oleva ajansyöjä – kello käy myös siirtymissä.
Juoksuosuudet: kisan todellinen ydin
Vaikka lajit saavat huomion, juoksu on noin puolet kisasta – yhteensä 8 kilometriä, joista jokainen tehdään edellisen lajin väsyttämänä. Tätä kutsutaan compromised running -ilmiöksi: jalat ovat jäykät ja syke korkealla.
Siksi pelkkä lajien hiominen ei riitä. Juoksukunto ja kyky pitää tasaista vauhtia väsyneenä ratkaisevat usein enemmän kuin yksittäisen aseman taito. Pelkät juoksijat aliarvioivat usein Hyroxin vaikeuden, koska lajit katkovat rytmin. Harjoittele juoksua myös lajien jälkeen, ei vain levänneenä.
Hyvä juoksupohja tarkoittaa kykyä juosta 45–60 minuuttia yhtäjaksoisesti ennen kuin lisäät paljon lajiharjoittelua. Kun pohja on kunnossa, vauhtikestävyys ja intervallit (esim. 800 m vedot) nostavat juoksuvauhtia kisassa.
Compromised-treeni: yhdistä lajit ja juoksu
Hyroxin todellinen taito on tehdä lajeja väsyneillä jaloilla. Siksi tärkein harjoitusmuoto on compromised-treeni, jossa juoksu ja lajit vuorottelevat. Kaksi esimerkkiä:
Esimerkki A (ergot ja loppupää):
- 500 m juoksu
- 500 m SkiErg
- 500 m juoksu
- 25 wall ballia
- 500 m juoksu
- 50 m farmarikanto
- 500 m juoksu
Esimerkki B (kelkat ja burpeet):
- 500 m juoksu
- 50 m kelkan työntö
- 500 m juoksu
- 50 m kelkan veto
- 500 m juoksu
- 20 burpee-pituushyppyä
- 500 m juoksu
Tee näitä 1–2 kertaa viikossa kisapainoilla. Lisäksi AMRAP-tyyppiset strength endurance -treenit (mahdollisimman monta toistoa lajeja peräkkäin) kehittävät kestävyyttä lajeissa. Valmis viikko-ohjelma löytyy Hyrox treeniohjelmasta.
Hyrox lajit ja painot – yhteenveto
Kooste kaikista lajeista Open-sarjan painoilla. Pro-painot ja täysi taulukko: Hyrox painot 2026.
| Laji | Matka / toistot | Open M | Open N |
|---|---|---|---|
| SkiErg | 1000 m | – | – |
| Kelkan työntö | 50 m | 152 kg | 102 kg |
| Kelkan veto | 50 m | 103 kg | 78 kg |
| Burpee-pituushypyt | 80 m | – | – |
| Soutu | 1000 m | – | – |
| Farmarikanto | 200 m | 2 × 24 kg | 2 × 16 kg |
| Hiekkasäkki-askelkyykyt | 100 m | 20 kg | 10 kg |
| Wall ballit | 100 / 75 | 6 kg | 4 kg |
Lajijärjestys parikisassa ja viestissä
Lajit ja niiden järjestys ovat samat myös parikisassa (Doubles) ja viestissä (Relay) – muuttuu vain se, miten työ jaetaan:
- Yksilö (Single): Suoritat kaikki 8 juoksua ja 8 lajia itse.
- Parikisa (Doubles): Molemmat juoksevat kaikki 8 km yhdessä, mutta jakavat lajien työn keskenään vapaasti (esim. vuorotellen toistot). Painot sukupuolen Open-standardin mukaan.
- Viesti (Relay): Neljän hengen joukkue jakaa kisan – kukin tekee kaksi juoksua ja kaksi lajia. Painot Open-standardin mukaan.
Järjestys pysyy siis vakiona; vain suorittaja vaihtuu. Parikisa on suosittu valinta ensikisaan, koska kuorma jaetaan ja paine on pienempi.
FAQ – Usein kysytyt kysymykset
Mitkä ovat Hyroxin lajit?
Kahdeksan lajia järjestyksessä: SkiErg (1000 m), kelkan työntö (50 m), kelkan veto (50 m), burpee-pituushypyt (80 m), soutu (1000 m), farmarikanto (200 m), hiekkasäkki-askelkyykyt (100 m) ja wall ballit (75/100 toistoa). Jokaista edeltää 1 km juoksua.
Missä järjestyksessä Hyrox-lajit tehdään?
Aina samassa: juoksu → SkiErg → juoksu → kelkan työntö → juoksu → kelkan veto → juoksu → burpeet → juoksu → soutu → juoksu → farmarikanto → juoksu → askelkyykyt → juoksu → wall ballit.
Montako lajia Hyroxissa on?
Kahdeksan toiminnallista lajia ja kahdeksan kilometrin juoksu (1 km per laji).
Voiko lajijärjestystä muuttaa?
Ei. Järjestys on vakio ja sama kaikissa kisoissa maailmanlaajuisesti – siksi sitä voi harjoitella tarkalleen.
Mikä on Hyroxin vaikein laji?
Useimmille hiekkasäkki-askelkyykyt ja wall ballit, koska ne tulevat kisan loppupuolella täysin väsyneenä. Kelkan työntö on raskain yksittäinen voima-asema.
Onko juoksu osa lajeja?
Kyllä – juoksu on noin puolet kisasta (8 km) ja tehdään aina edellisen lajin väsyttämänä. Sitä ei kannata aliarvioida.
Mitkä lajit eivät sisällä lisäpainoa?
SkiErg, soutu ja burpee-pituushypyt – niissä kuorma on oma kehonpaino. Loput viisi lajia sisältävät painon.
Mitä lihaksia Hyrox-lajit kuormittavat eniten?
Alaraajoja: viisi kahdeksasta lajista kohdistuu voimakkaasti etureisiin, pakaroihin ja takareisiin. Siksi vahvat jalat ja niiden kestävyys ovat lajin tärkein ominaisuus.
Yhteenveto
Muista Hyrox-lajeista:
- 8 juoksua + 8 lajia, aina samassa järjestyksessä – yhteensä 8 km juoksua.
- Järjestys on looginen: SkiErg ja kelkat alkupäähän, farmari, askelkyykyt ja wall ballit loppuun.
- Viisi lajia sisältää painon (kelkat, farmari, askelkyykyt, wall ballit), kolme ei (SkiErg, soutu, burpeet).
- RoxZone ja juoksu ratkaisevat usein enemmän kuin yksittäinen laji.
- Compromised-treeni on tärkein harjoitusmuoto – yhdistä lajit ja juoksu.
- Järjestys ei muutu yksilössä, parikisassa eikä viestissä – vain suorittaja vaihtuu.
Kun tiedät lajit ja niiden järjestyksen, osaat harjoitella oikeaa kaavaa ja jakaa voimat oikein. Seuraavaksi kannattaa tutustua tarkkoihin kisapainoihin ja jokaisen lajin suoritustekniikkaan.
Lähteet
- HYROX Official Website. (2026). The Fitness Race – Stations & Race Format. hyrox.com
- HYROX Single Rulebook, kausi 2025/26 – lajijärjestys, matkat ja standardit. hyrox.com
- Brandt, M., et al. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox©. Frontiers in Physiology. PMC
Haluatko valmiin ohjelman kaikkiin 8 lajiin? Liity Tsemppiin – saat personoidun ohjelman, joka harjoittaa jokaisen Hyrox-lajin ja yhdistää juoksun, voiman ja tekniikan kisapäivää varten.
