75 Hard vaatii kaksi 45 minuutin treeniä joka ainoa päivä – yhteensä 150 treenikertaa 75 päivässä. Ilman kunnollista suunnitelmaa tämä on tie loukkaantumiseen tai burn outiin. Tässä oppaassa rakennat treeniohjelman joka kestää loppuun saakka.
Miksi treeniohjelman suunnittelu on kriittistä 75 Hardissa?
Useimmat 75 Hard -epäonnistumiset eivät johdu motivaation puutteesta – ne johtuvat huonosta suunnittelusta. Tyypillisin virhe: aloitetaan liian kovaa, kehosta tulee ylikuormittunut viikolla 2-3, ja haaste keskeytyy.
Kaksi päivittäistä treeniä on kumulatiivinen stressi keholle. Se vaatii:
- Älykkään periodisaation – ei joka päivä täysillä
- Riittävän palautumisen – uni, ravinto, kevyet päivät
- Monipuolisuuden – vaihteleva rasitus eri lihasryhmille
- Realistisen aikataulun – treenit on mahduttava arjen sekaan
Sisällysluettelo
- 75 Hardin treenivaatimukset tarkkaan
- Treeniohjelman rakentamisen periaatteet
- Aloittelijan treeniohjelma (sali + ulko)
- Kokeneen treenaajan ohjelma
- Kotitreeniohjelma (ei välineitä)
- Ulkoilu-painotteinen ohjelma
- Lihaskasvu vs rasvanpoltto 75 Hardissa
- Palautuminen kahdesta päivittäisestä treenistä
- Aikataulu: milloin tehdä molemmat treenit?
- 75 päivän periodisaatio
- Yleisimmät virheet
- FAQ
75 Hardin treenivaatimukset tarkkaan
Ennen kuin suunnittelet ohjelman, muista nämä ehdottomat säännöt:
| Sääntö | Tarkennus |
|---|---|
| 2 treeniä/päivä | Molemmat vähintään 45 min |
| Toinen ulkona | Ulkoilmassa sääolosuhteista riippumatta |
| Väh. 3h välissä | Treenien välillä oltava tauko |
| Ei poikkeuksia | Sairaana, väsyneenä, matkalla – silti tehdään |
Mitä lasketaan treeniksi?
- Kuntosaliharjoittelu ✅
- Juoksu / kävely ✅
- Pyöräily ✅
- Uinti ✅
- Yoga / pilates ✅
- Kehonpainoharjoittelu ✅
- Venyttely (45 min, suunnitelmallinen) ✅
Treeniohjelman rakentamisen periaatteet
Periaate 1: Jako sisä- ja ulkotreeneihin
Helpoin jako: sisäinen treeni = voima/lihas, ulkoinen treeni = kardio/liikunta
Tämä toimii koska:
- Voimaharjoittelu vaatii välineet (sali tai kotisali)
- Kardio on luontevaa ulkona
- Eri rasitusmoodit antavat toisilleen palautumisaikaa
Periaate 2: Älä tee samaa lihasryhmää kahdesti samana päivänä
Jos teet aamulla jalkaharjoituksen salilla, älä tee iltapäivällä mäkijuoksua. Yhdistä viisaasti:
| Sisäinen treeni | Ulkoinen treeni |
|---|---|
| Jalat (voima) | Ylävartalokardio (soutu, pyöräily) |
| Ylävartalo (voima) | Kävely / kevyt hölkkä |
| Koko keho | Matala intensiteetti kävely |
| HIIT sisällä | Rauhallinen ulkokävely |
Periaate 3: Intensiteettivaihtelu
Älä tee jokaista treeniä kovalla intensiteetillä. Käytä kolmiportaista mallia:
- Kova (K): RPE 8-9/10 – haastava, repäisee
- Kohtalainen (C): RPE 5-7/10 – hyvä mutta ei täysillä
- Kevyt (L): RPE 3-4/10 – liikunta, ei treeni
Viikkorakenne esimerkki: K-C-L-K-C-L-C
Periaate 4: Progressio
75 päivää on pitkä aika. Sinun pitää edetä – muuten keho adaptoituu eikä kehity. Lisää painoja, matkaa tai intensiteettiä asteittain.
Aloittelijan treeniohjelma (sali + ulko)
Lähtötaso
- Treenannut epäsäännöllisesti tai alle 6 kuukautta
- Peruskunto: pystyy kävelemään 5 km, tekemään 10 punnerrusta
Viikkorakenne
| Päivä | Sisäinen treeni (45 min) | Ulkoinen treeni (45 min) |
|---|---|---|
| Ma | Alavartalon voima | Reipas kävely |
| Ti | Ylävartalon voima | Kevyt hölkkä/kävely |
| Ke | Koko keho – kevyt | Kävely + dynaaminen venyttely ulkona |
| To | Alavartalon voima | Kevyt juoksu tai pyöräily |
| Pe | Ylävartalon voima | Reipas kävely |
| La | Toiminnallinen / HIIT | Pidempi kävely tai juoksu |
| Su | Kevyt liikkuvuus + core | Rauhallinen kävely (palautus) |
Alavartalon voimaharjoitus (45 min)
| Liike | Sarjat | Toistot | Huomio |
|---|---|---|---|
| Takakyykky tai goblet squat | 4 | 10-12 | Rauhallinen laskuvaihe |
| Romanian maastaveto | 3 | 10-12 | Pidä selkä suorana |
| Askelkyykky | 3 | 10/jalka | Polvi ei ylitä varvasta |
| Jalkaprässi | 3 | 12-15 | Täysi liikelaajuus |
| Pohjepunnerrus | 3 | 15-20 | Hidas liike |
| Lankku | 3 | 45 sek | Tiukka core |
Ylävartalon voimaharjoitus (45 min)
| Liike | Sarjat | Toistot | Huomio |
|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus tai dumbbell press | 4 | 10-12 | Hallittu liike |
| Ylätalja tai avustettu leuanveto | 4 | 10-12 | Lapaluut liikkeeseen |
| Pystypunnerrus | 3 | 10-12 | Ydinlihasjännitys |
| Kulmasoutu | 3 | 10-12 | Kyynärpää lähellä kehoa |
| Hauiskääntö | 3 | 12 | Täysi liikelaajuus |
| Tricepsojennukset | 3 | 12 | Rauhallinen |
| Face pull | 3 | 15 | Olkanivelten terveys |
Kokeneen treenaajan ohjelma
Lähtötaso
- Treenannut säännöllisesti yli 1 vuosi
- Hyvä peruskunto: juoksee 5 km alle 30 min, tekee 20+ punnerrusta
Viikkorakenne
| Päivä | Sisäinen treeni | Ulkoinen treeni |
|---|---|---|
| Ma | Raskas alavartalon voima | Intervallijuoksu (30 min + alkulämmittely) |
| Ti | Raskas ylävartalon voima | Rauhallinen hölkkä tai pyöräily |
| Ke | Push/Pull yhdistelmä | HIIT ulkona (mäkijuoksu, portaat) |
| To | Olympinostoihin perustuvat liikkeet | Pitkä rauhallinen juoksu (5-8 km) |
| Pe | Raskas alavartalon voima (eri painotus) | Kettlebell-harjoitus ulkona |
| La | Täysvartalon voimaharjoitus | Pitkä lenkki tai pyöräily (60-75 min) |
| Su | Liikkuvuus + korjausharjoittelu | Aktiivinen palautus ulkona |
Edistynyt alavartalon voimaharjoitus (45 min)
| Liike | Sarjat | Toistot | Huomio |
|---|---|---|---|
| Takakyykky | 5 | 4-6 | Raskas, tekninen |
| Romanian maastaveto | 4 | 6-8 | Pitkä liikerata |
| Bulgarian split squat | 3 | 8/jalka | Kontrolloitu |
| Kävelyaskelkyykky (painolla) | 3 | 12/jalka | Suuri liikelaajuus |
| Leg curl | 3 | 12 | Eristysliike |
| Pohjepunnerrus | 4 | 12-15 | Hidas laskuvaihe |
Kotitreeniohjelma (ei välineitä)
Jos et pääse salille tai haluat tehdä sisäisen treenin kotona, tässä on täysin välineettömät vaihtoehdot.
Sisäinen treeni: kehonpaino (45 min)
Kierros A – Alavartalopainotteinen:
Tee 4 kierrosta, 1 min tauko kierrosten välissä:
- Kyykky 20 toistoa
- Askelkyykky 12/jalka
- Lantionnosto 20 toistoa
- Yhdellä jalalla kyykky (tai vaikeutettu versio) 8/jalka
- Sumo-kyykky 20 toistoa
- Kävely askelet ylöspäin (tai portaita) 1 min
Kierros B – Ylävartalopainotteinen:
Tee 4 kierrosta:
- Punnerrus 15-20 toistoa
- Leveä punnerrus 12 toistoa
- Kapea punnerrus (triceps) 12 toistoa
- Superman-liike 15 toistoa
- Ydinlihas: lankku 45 sek
- Koukkupunnerrus (pike push up) 10 toistoa
Kierros C – Koko keho HIIT:
30 sek työ / 15 sek lepo, 5 kierrosta:
- Burpee
- Hyppyaskelkyykky
- Mountain climber
- Box jump (tai jump squat)
- Push up + rotation
- Plank shoulder tap
Ulkoilu-painotteinen ohjelma
Jos haluat tehdä molemmat treenit ulkona tai painottaa ulkona liikkumista.
Viikkorakenne
| Päivä | Treeni 1 (45 min) | Treeni 2 – ulkona (45 min) |
|---|---|---|
| Ma | Reipas kävelylenkki | Intervallijuoksu |
| Ti | Kehonpainoharjoitus ulkona | Rauhallinen hölkkä |
| Ke | Pitkä reipas kävely | Pyöräily |
| To | HIIT ulkona | Palautuskävely |
| Pe | Juoksu (peruskestävyys) | Kehonpainoharjoitus puistossa |
| La | Pitkä lenkki (60+ min) | Rauhallinen palautuskävely |
| Su | Jooga tai venyttely ulkona | Kävely luonnossa |
Intervallijuoksu-harjoitukset (ulkoinen treeni)
Aloittelija:
- 5 min lämmittely (kävely)
- 8 x (1 min juoksu + 2 min kävely)
- 5 min jäähdyttely
Edistynyt:
- 10 min lämmittely
- 6 x (3 min kova vauhti + 2 min hölkkä)
- 5 min jäähdyttely
Lihaskasvu vs rasvanpoltto 75 Hardissa
Voiko molempia tehdä samanaikaisesti?
Lyhyt vastaus: kyllä, mutta ei optimaalisesti. Ns. "rekomposition" on mahdollista etenkin aloittelijoille ja henkilöille joilla on huomattava rasvavarantojen vähennettävää.
Rasvanpoltto-painotteinen strategia
- Kalorivajeessa syöminen (250-500 kcal/pv)
- Kovempi kardio (3-4 kertaa viikossa intensiivinen)
- Voimaharjoittelu ylläpitää lihasmassan
- Korkea proteiininsaanti suojelee lihaksia (2-2.4 g/kg)
Lihaskasvu-painotteinen strategia
- Neutraali kalorimäärä tai pieni ylimäärä
- Progressiivinen voimaharjoittelu prioriteettina
- Kardio pitää kevyenä (ulkotreniini = kävely tai rauhallinen hölkkä)
- Riittävä proteiini (1.8-2.2 g/kg)
Suositus aloittelijalle
Älä yritä optimoida liikaa. Tee:
- Nosta painoja 4-5 kertaa viikossa
- Kävele tai hölkkää ulkona päivittäin
- Syö riittävästi proteiinia
- Syö hieman alle ylläpitokaloreiden
Tulokset tulevat – 75 päivää on pitkä aika.
Palautuminen kahdesta päivittäisestä treenistä
Miksi palautuminen on kriittistä?
150 treenikertaa 75 päivässä on kumulatiivinen stressi. Ilman riittävää palautumista:
- Suorituskyky laskee
- Loukkaantumisriski kasvaa
- Motivaatio katoaa
Palautumisen kulmakivet
1. Uni
- 7-9 tuntia yössä on minimi – ei neuvoteltavissa
- Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan
- Vältä näyttöjä tuntia ennen nukkumaanmenoa
2. Ravinto
- Syö riittävästi – liian kova kalorivajeessa oleva ruokavalio sabotoi palautumisen
- 4 litran vedenjuonti (haasteen sääntö) auttaa palautumisessa
- Riittävä proteiini (1.8-2.4 g/kg)
3. Aktiivinen palautuminen
- Venyttely, kävely, kevyt jooga laskevat tulehdusta
- Ulkoinen treeni voi olla aktiivista palautumista
4. Pehmeäkudoskäsittely
- Foam rolling, hieronta, kylmä/kuuma vaihtelu
- Erityisen tärkeää viikolla 2-4 kun rasitus on korkeimmillaan
Aikataulu: milloin tehdä molemmat treenit?
Tyypilliset mallit
Malli 1: Aamu + ilta
- 06:00 – Sisäinen treeni (sali tai kotiharjoitus)
- 17:00-18:00 – Ulkoinen treeni (kävely/juoksu)
- ✅ Selkeä rakenne, toimii suurimmalle osalle
Malli 2: Aamu ulkona + päivä sisällä
- 06:30 – Ulkoinen treeni (aamuulkoilu)
- 12:00 – Sisäinen treeni (lounastauko)
- ✅ Sopii joustavaan aikatauluun
Malli 3: Iltapäivä + ilta
- 15:00 – Sisäinen treeni
- 19:00 – Ulkoinen treeni
- ✅ Sopii yöunisille, ei toimiville varhain
Käytännön vinkki
Aikatauluta molemmat treenit kalenteriin kuten tärkeät kokoukset. Jos et aikatauluta, ne jäävät helposti tekemättä.
75 päivän periodisaatio
Kolme vaihetta
Vaihe 1 (Päivät 1-25): Sopeutuminen
- Tavoite: Keho tottuu kahteen päivittäiseen treeniin
- Intensiteetti: Kohtalainen
- Fokus: Tekniikka ja rutiinit
Vaihe 2 (Päivät 26-50): Kehitys
- Tavoite: Progressio ja tulokset
- Intensiteetti: Nouseva
- Fokus: Painojen nosto, matkan kasvatus
Vaihe 3 (Päivät 51-75): Huipentuma
- Tavoite: Viimeiset kilometrit
- Intensiteetti: Vaihteleva – kovemmat ja kevyemmät päivät
- Fokus: Loppuun vieminen, ei uusien liikkeiden opettelu
Yleisimmät virheet
1. Viikko 1 liian kovaa
Mitä tapahtuu: Innostus on huipussaan, treenit ovat kovimmat ikinä, keho ei kestä. Seuraus: Ylikuormitus viikoilla 2-3, loukkaantuminen. Ratkaisu: Viikolle 1 kohtuullinen intensiteetti – 70% maksimista.
2. Molemmat treenit sama lihasryhmä
Mitä tapahtuu: Jalkatreeni + mäkijuoksu samana päivänä. Seuraus: Ylikuormittunut lihasryhmä, kipu, suorituskyvyn lasku. Ratkaisu: Suunnittele päivän treenit täydentämään toisiaan.
3. Ulkotreniini laiminlyöty viime hetkellä
Mitä tapahtuu: Iltayhdeksältä pimeässä sateessa pakollinen kävely kello 23. Seuraus: Stressi, epäsäännöllinen uni, motivaation lasku. Ratkaisu: Tee ulkotreniini ensin – aamulla. Se on tehty, eikä jännitä.
4. Ei progressiota
Mitä tapahtuu: Sama paino, sama matka koko 75 päivää. Seuraus: Keho adaptoituu, kehitys pysähtyy. Ratkaisu: Progressiivinen ylikuormitus – nouse painoja tai matkaa joka viikko.
FAQ
Voiko ulkotreniini olla pelkästään kävely?
Kyllä! Kävely on täysin hyväksyttävä ulkotreniini. 45 minuutin reipas kävely riittää.
Mitä tehdä jos sataa rankasti tai on -20 astetta?
Pukeudu asianmukaisesti ja mene ulos. 75 Hard ei tunne sääpoikkeuksia. Hanki sadeasusteet ja talvijuoksukengät.
Voiko tehdä molemmat treenit aamulla?
Kyllä, kunhan niiden välissä on vähintään 3 tuntia. 05:00 ja 09:00 on täysin mahdollinen.
Pitääkö molempien treenien olla eri tyylisiä?
Ei. Voit tehdä kaksi juoksutreeniä tai kaksi voimaharjoitusta – kunhan toinen on ulkona.
Mitä jos loukkaannun?
Tämä on hankalaa. Lieviä vammoja voi jatkaa modifioiden (esim. ylävartalotreeni jos jalka on kipeä). Vakavat vammat vaativat tauon – ja haaste alkaa alusta kun olet parantunut.
Yhteenveto
75 Hard -treeniohjelman rakentaminen onnistuu kun:
- Jaat treenit viisaasti – voima sisällä, kardio ulkona
- Vaihtelet intensiteettiä – ei joka päivä täysillä
- Priorisoit palautumisen – uni ja ravinto kuntoon
- Aikataulutat molemmat treenit – kalenteriin kuin kokoukset
- Progressiot kunnossa – nousetaan joka viikko
- Sopeutat tilanteen mukaan – sali, koti tai ulkona – kaikki toimii
Lue myös: 75 Hard -haaste opas ja 75 Hard -ruokavalio.
Lähteet
- Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
- Maughan, R.J., & Shirreffs, S.M. (2010). Dehydration and rehydration in competitive sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s3), 40–47.
- Kreher, J.B., & Schwartz, J.B. (2012). Overtraining syndrome: A practical guide. Sports Health, 4(2), 128–138.
- Hausswirth, C., & Mujika, I. (Eds.). (2013). Recovery for Performance in Sport. Human Kinetics.
