75 Hard -ruokavalio 2026: Mitä syödä 75 päivän haasteen aikana

75 Hard -haaste ei määrää mitä syöt – se määrää että noudatat valitsemaasi ruokavaliota täsmällisesti 75 päivän ajan. Tämä vapaus on sekä haasteen vahvuus että sudenkuoppa. Väärin valittu tai suunniteltu ruokavalio sabotoi haasteen. Tässä oppaassa rakennat ruokavalion joka kantaa loppuun saakka.

Miksi ruokavalio on kriittisin osa 75 Hardia?

Kaksi päivittäistä treeniä rasittaa kehoa merkittävästi. Ilman oikeaa ravintoa:

• Energia loppuu – väsymys, suorituskyvyn lasku
• Lihasmassa kärsii – liian kova kalorivajeessa syöminen ja paljon treeniä tuhoaa lihaksia
• Palautuminen hidastuu – mikä johtaa ylikuormitukseen
• Motivaatio romahtaa – nälkäinen ihminen tekee huonoja päätöksiä

Ruokavalio on haasteen kivijalka – ei rangaistus.

Sisällysluettelo

1. Miten valita ruokavalio 75 Hardiin
2. Suositeltavat ruokavaliomallit
3. Makrot 75 Hardissa
4. Kalorimäärän laskeminen
5. Esimerkkipäivä ateriasuunnitelmineen
6. Viikon ostoslista
7. 75 Hardin vesisääntö käytännössä
8. Ravintolisät – tarvitaanko niitä?
9. Ateriasuunnittelu ja meal prep
10. Yleisimmät virheet
11. Ravintola, työmatkustaminen ja sosiaaliset tilanteet
12. FAQ
13. Yhteenveto

Miten valita ruokavalio 75 Hardiin

Kolme kysymystä ennen valintaa

1. Voitko noudattaa tätä 75 päivää tiukasti? Paras ruokavalio on se jonka pystyt noudattamaan johdonmukaisesti. Epärealistinen "täydellinen" ruokavalio josta lipsut päivänä 10 on huonompi kuin yksinkertaisempi jota noudatat loppuun.

2. Tukeeko se kahta päivittäistä treeniä? 75 Hard vaatii paljon energiaa. Erittäin rajoittavat dieetit (esim. alle 1200 kcal) ovat yhdistettynä kahteen päivittäiseen treeniin terveydelle haitallisia.

3. Onko se selkeästi määritelty? "Syön terveellisesti" ei riitä 75 Hardiin. Sinun pitää pystyä sanomaan yksikäsitteisesti: "Tämä sopii ruokavaliooni" tai "Tämä ei sovi". Epäselvyys johtaa kompromisseihin.

Ruokavalion määrittäminen

Ennen haasteen aloitusta kirjoita paperille:

✅ Mitä SAA syödä ✅ Mitä EI saa syödä ✅ Montako ateriaa päivässä ✅ Onko alkoholi kielletty (haasteen sääntö: kyllä, aina) ✅ Sallitaanko cheat meal (haasteen sääntö: ei koskaan)

Suositeltavat ruokavaliomallit

Malli 1: Lautasmalli (suositeltavin aloittelijalle)

Yksinkertainen, tieteellisesti perusteltu, helppo toteuttaa.

Jokainen ateria:

• 1/2 lautasesta kasviksia
• 1/4 lautasesta proteiinia (liha, kala, kana, kasviproteiini)
• 1/4 lautasesta hiilihydraatteja (riisi, peruna, täysjyväpasta)
• Hyvää rasvaa (oliiviöljy, avokado, pähkinät)

Kielletty:

• Alkoholi
• Prosessoitu roskaruoka
• Makeiset ja sokerijuomat
• Cheat mealit

Miksi tämä toimii 75 Hardissa:

• Helppo toteuttaa missä tahansa (kotona, ravintolassa, matkalla)
• Riittävästi energiaa treeneihin
• Ei vaadi kalorien laskemista

Malli 2: Vähähiilihydraattinen (ei keto)

Sopii henkilöille jotka haluavat aggressiivisempaa rasvanpolttoa mutta eivät halua siirtyä täyteen ketoosiin.

Makrot suunnilleen:

• Proteiini: 35-40% kaloreista
• Rasva: 35-40% kaloreista
• Hiilihydraatit: 20-25% kaloreista (100-150 g/pv)

Sallittu:

• Liha, kala, kana, kananmunat
• Kasvikset (kaikki vihreät)
• Pähkinät, siemenet, avokado
• Täysmaitotaloustuotteet

Rajoitettu:

• Hedelmät (vain marjat)
• Palkokasvit
• Täysjyväviljat (pieniä määriä)

Kielletty:

• Sokeri kaikissa muodoissa
• Viljat ja leivät (paitsi pienet annokset täysjyvää)
• Peruna (tai hyvin rajoitetusti)
• Alkoholi

Malli 3: Kasvispainotteinen

Sopii henkilöille jotka haluavat vähentää lihansyöntiä tai ovat jo kasvisruokailijoita.

Proteiinilähteet:

• Palkokasvit (linssit, kikherneet, pavut)
• Tofu, tempeh, edamame
• Kananmunat ja maitotuotteet (jos lacto-ovo vegetaristi)
• Proteiinijauhe (heraste tai kasvi)

Tärkeää: Varmista riittävä proteiininsaanti (ks. makrot alla).

Malli 4: Intermittent Fasting (paastoaminen) 16:8

Sopii henkilöille jotka ovat jo kokeilleet IF-syömistä.

Rakenne:

• 8 tunnin syömisikkuna (esim. 12:00-20:00)
• 16 tunnin paasto (vesi, kahvi, tee sallittu)
• Kaikki päivän kalorit mahtuu 8 tunnin sisään

Varoitus 75 Hardissa: Jos teet aamuharjoittelua paastotilassa, varmista että saat riittävästi energiaa ennen kovempaa treeniä. IF yhdistettynä kahteen päivittäiseen treeniin vaatii huolellista suunnittelua.

Makrot 75 Hardissa

Proteiini – tärkein makroravintoaine

Kaksi päivittäistä treeniä vaatii enemmän proteiinia kuin normaali elämä.

Esimerkki: 75 kg henkilö joka haluaa polttaa rasvaa: 75 x 2.4 = 180 g proteiinia/päivä

Parhaat proteiinilähteet:

Hiilihydraatit – energianlähde treeneihin

Älä poista hiilihydraatteja kokonaan jos teet kaksi kovaa treeniä päivässä. Keho tarvitsee glykogeenejä suoritukseen.

Minimisuositus: 150-200 g/päivä kun treenaat kovaa Hyvät lähteet: Kaura, täysjyväriisi, bataatti, peruna, hedelmät, palkokasvit

Rasva – ei vihollinen

Rasva tukee hormonitoimintaa, joka on kriittistä kovassa harjoittelussa.

Minimisuositus: 1 g/kg kehonpainoa Hyvät lähteet: Avokado, oliiviöljy, pähkinät, rasvainen kala, kananmunat

Kalorimäärän laskeminen

Lähtökohta: TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE on kalorimäärä jonka kulutat päivässä – kaikki aktiviteetti mukaan.

Yksinkertainen laskukaava:

1. Laske perusaineenvaihdunta (BMR):

   • Miehet: 10 × paino (kg) + 6.25 × pituus (cm) - 5 × ikä + 5
   • Naiset: 10 × paino (kg) + 6.25 × pituus (cm) - 5 × ikä - 161

2. Kerro aktiivisuuskertoimella:

   • Kaksi treeniä/päivä = erittäin aktiivinen = BMR × 1.725

Esimerkki: 30-vuotias, 75 kg, 178 cm mies

• BMR: 10×75 + 6.25×178 - 5×30 + 5 = 750 + 1112.5 - 150 + 5 = 1717.5 kcal
• TDEE: 1717.5 × 1.725 ≈ 2963 kcal/päivä

Kalorisuositukset tavoitteen mukaan

Tärkeä huomio: Älä mene alle 1500-1600 kcal (miehet) tai 1300-1400 kcal (naiset) kun teet kaksi päivittäistä treeniä. Se on tie burn outiin.

Esimerkkipäivä ateriasuunnitelmineen

Tavoite: Rasvanpoltto, 2600 kcal, 80 kg henkilö

Aamupala (07:00)

Lounas (12:00)

Välipala (15:30)

Päivällinen (19:00)

Iltapala (21:00)

Päivän yhteenveto:

Viikon ostoslista

Proteiinit

• Kananrinta 1 kg
• Jauheliha (7%) 500 g
• Lohi 600 g
• Kananmunat 18 kpl
• Rasvaton rahka 1 kg
• Kreikkalainen jogurtti 500 g
• Proteiinijauhe (hera tai kasvi)

Hiilihydraatit

• Kaurahiutaleet 500 g
• Täysjyväriisi 1 kg
• Bataatti 1 kg
• Peruna 1 kg
• Täysjyväleipä 1 pss
• Banaanit 6 kpl

Kasvikset ja hedelmät

• Parsakaali 500 g
• Pinaatti 200 g
• Paprika 4 kpl
• Tomaatti 6 kpl
• Kurkku 2 kpl
• Mustikat / marjat 400 g
• Omena 4 kpl

Rasvat ja muut

• Oliiviöljy (ekstra neitsyt) 500 ml
• Avokado 4 kpl
• Mantelit tai seka-pähkinät 200 g
• Sitruuna 4 kpl

75 Hardin vesisääntö käytännössä

4 litraa päivässä – miten se onnistuu?

4 litraa on enemmän kuin useimmat juovat normaalisti. Tässä käytännön strategia:

Jakaminen päivään:

Mitä lasketaan?

✅ Vesi (hanavesi, lähdevesi) ✅ Hiilihapollinen vesi (ilman makuaineita tai sokeria)

❌ Kahvi ❌ Tee ❌ Proteiinijuomat ❌ Urheilujuomat ❌ Smoothiet

Käytännön vinkki: Osta 2 litran vesipullo – täytä se kahdesti päivässä. Yksinkertainen seurantamenetelmä.

Hyötyvätkö treenit lisävedenjuonnista?

Kyllä. Riittävä nesteytys:

• Parantaa suorituskykyä (jo 2% nestehukka laskee suorituskykyä)
• Nopeuttaa palautumista
• Vähentää lihasväsymystä
• Parantaa kognitiivisia toimintoja

Ravintolisät – tarvitaanko niitä?

Hyödylliset ravintolisät 75 Hardissa

1. Proteiinijauhe

• Hyödyllinen jos proteiinintavoitteen saavuttaminen ruuasta on hankalaa
• Heraproteiini tai kasviproteiini
• Ei pakollinen jos saa riittävästi proteiinia ruuasta

2. D-vitamiini

• Suomessa suositeltu erityisesti syys-kevätajalla
• Annostus: 50-100 µg/päivä
• Tukee immuunijärjestelmää ja lihasten toimintaa

3. Magnesium

• Kovassa harjoittelussa magnesiumin tarve kasvaa
• Tukee palautumista ja unta
• Annostus: 300-400 mg/päivä

4. Kreatiini

• Tutkitusti tehokkain lihasmassan ja voiman kasvattaja
• 3-5 g/päivä
• Täysin sallittu 75 Hardissa

5. Omega-3 (kalaöljy)

• Vähentää tulehdusta
• Tukee palautumista
• 2-3 g EPA+DHA päivässä

Mitä EI tarvita

• Rasvanpolttoaineet (stimulantit) – lisäävät stressiä jo valmiiksi rasitetulle keholle
• Monimutkaiset "super-formulas" – perusravintolisät riittävät
• Testosteronin boostaajat – ei tieteellistä näyttöä

Ateriasuunnittelu ja meal prep

Miksi meal prep on kriittistä 75 Hardissa?

75 päivää tiukkaa ruokavaliota + kaksi päivittäistä treeniä + normaali elämä = paljon aikavaatimuksia. Ilman meal preppiä tulet turvautumaan helppoon – ja luiskahtamaan ruokavaliostasi.

Viikonlopun meal prep -rutiini (2 tuntia)

Sunnuntaina:

1. Kypsennä proteiinit (30 min)

   • Grillaa tai uunista 1 kg kananrintaa
   • Keitä 6 kananmunaa
   • Paista jauheliha

2. Valmista hiilihydraatit (20 min)

   • Keitä iso kattila riisiä (500 g kuivaa)
   • Paista bataatit

3. Valmista kasvikset (20 min)

   • Pilko paprika, kurkku, tomaatti
   • Höyryytä parsakaali
   • Pese salaatit

4. Annostele (30 min)

   • Jaa kaikkea 4-5 annokseen
   • Laita rasioihin
   • Merkitse päivämäärät

Tulos: 4-5 päivää valmista ruokaa jääkaapissa.

Säilyvyys

Yleisimmät virheet

Virhe 1: Liian kova kalorivajeessa syöminen

Mitä tapahtuu: "75 Hardissa poltan kaiken – syön 1000 kcal/päivä."

Seuraus:

• Lihasmassan menetys
• Jatkuva väsymys
• Immuunijärjestelmän heikkeneminen
• Suorituskyvyn romahdus
• Haasteen keskeytyminen

Ratkaisu: Maltillinen 300-400 kcal vaje TDEE:stä. Ei enemmän.

Virhe 2: Liian monimutkainen ruokavalio

Mitä tapahtuu: Suunnittelet täydellisen makrojäljitetyn ruokavalion jokaiselle aterialle.

Seuraus: Ensimmäinen "epätäydellinen" ateria tuntuu epäonnistumiselta, joustavuus puuttuu, stressi kasvaa.

Ratkaisu: Yksinkertainen malli (lautasmalli tai vastaava) jonka noudattaminen on helppoa missä tilanteessa tahansa.

Virhe 3: Proteiinin laiminlyönti

Mitä tapahtuu: Syödään "terveellisesti" mutta ei kiinnitetä huomiota proteiiniin.

Seuraus: Lihasmassan menetys kovassa harjoittelussa, huono palautuminen, nälkä.

Ratkaisu: Laske proteiinin tarve (2-2.4 g/kg) ja varmista se joka aterialla.

Virhe 4: Uusien ruokien kokeilu haasteen aikana

Mitä tapahtuu: Kokeillaan uutta superruokaa tai reseptiä kesken haasteen.

Seuraus: Mahdolliset vatsavaivat, allergiat tai yksinkertaisesti epämiellyttävä kokemus.

Ratkaisu: Testaa kaikki uudet ruuat ennen haasteen aloitusta. Haasteen aikana pitäydytään tutussa.

Virhe 5: Hiilihydraattien täyskielto

Mitä tapahtuu: "Keto on paras – nolla hiilihydraatteja."

Seuraus: Keto-adaptaatiovaihe (1-3 viikkoa) yhdistettynä kahteen päivittäiseen treeniin on erittäin raskas. Energia tippuu, suorituskyky romahtaa.

Ratkaisu: Jos haluat vähähiilihydraattisen ruokavalion, aloita keto-adaptaatio 4-6 viikkoa ENNEN haastetta. Tai valitse maltillisempi matalampi hiilihydraattimäärä (100-150 g/päivä).

Virhe 6: Epäselvä ruokavalio

Mitä tapahtuu: "Syön terveellisesti" ilman selkeitä sääntöjä.

Seuraus: Jokainen ateria on päätös: sopiiko tämä? Epäselvyys johtaa kompromisseihin.

Ratkaisu: Kirjoita ENNEN haasteen aloitusta tarkat säännöt. Esimerkki: "Ei sokeria, ei alkoholia, ei prosessoitua ruokaa, ei vilja-aineita (paitsi kaura ja täysjyvä), vähintään 4 ateriaa/päivä."

Ravintola, työmatkustaminen ja sosiaaliset tilanteet

Ravintolassa

75 Hard kieltää cheat mealit – mutta se ei kiellä ravintoloissa syömistä. Lähes jokaisessa ravintolassa löytyy sopiva vaihtoehto:

Tilaa:

• Grillattua lihaa tai kalaa
• Kasvislisuke (höyrytetty tai paistettu, ei kastikkeessa)
• Salaatti (kastike sivuun)

Vältä:

• Leivitetty ja paistettu ruoka
• Raskaissa kastikkeissa oleva ruoka
• Runsaasti lisättyä sokeria sisältävät aterian osat

Vinkki: Katso menu etukäteen verkosta. Valitse etukäteen – ei impulssipäätöksiä.

Työmatkustaminen

• Ota omat välipalat mukaan (rahkatuubit, pähkinät, proteiinipatukat jotka sopivat ruokavalioon)
• Etsi etukäteen kaupat ja ravintolat kohteessa
• Hotelliaamiainen: munat, jugurtti, hedelmät – useimmissa hotelleissa on sopivaa

Perhejuhlat ja sosiaaliset tilanteet

Tämä on 75 Hardin vaikein osa monille. Käytännön strategia:

1. Kerro lähipiirille etukäteen – ei selittelyä itse tilanteessa
2. Syö etukäteen – tule juhliin jo syötynä
3. Valitse sopivat vaihtoehdot – useimmissa juhlissa on sopivaa ruokaa
4. Kieltäydy alkoholista – "En juo tällä hetkellä" on täydellinen vastaus

FAQ

Pitääkö kalorit laskea?

Ei välttämättä. Jos noudatat selkeää mallia (lautasmalli) ja syöt kohtuullisesti, kalorien laskeminen ei ole pakollista. Kalorilaskenta voi kuitenkin olla hyödyllistä jos tulokset eivät tule tai epäilet syöväsi liikaa tai liian vähän.

Voiko kahvia juoda?

Kyllä. Kahvi on sallittu haasteen aikana. Se ei kuitenkaan korvaa 4 litran vesitavoitetta.

Sallitaanko proteiinipatukat?

Riippuu valitsemastasi ruokavaliosta. Jos ruokavalioosi sopii valmistuotteet ilman sokeria tai lisäaineita – kyllä. Jos noudatat "whole food" -periaatteita – ei.

Entä proteiinijauhe?

Sama kuin yllä – riippuu omasta ruokavalion määritelmästä. Useimmat 75 Hard -suorittajat sisällyttävät proteiinijauheen ruokavalionsa.

Voiko syödä ennen nukkumaanmenoa?

Kyllä. Myöhäinen syöminen ei haittaa painonhallintaa jos päivän kokonaiskalorinsaanti on kohdillaan. Iltapala joka sisältää proteiinia voi jopa tukea palautumista nukkumisen aikana.

Mitä jos nälkä on jatkuvaa?

Joko kalorivajeessa on liian paljon tai proteiinia on liian vähän. Nosta ensin proteiinia (rahka, kananmunat, kana) – ne täyttävät parhaiten. Jos nälkä jatkuu, lisää hieman kokonaiskaloreita.

Yhteenveto

75 Hard -ruokavalio on haasteen menestyksen kulmakivi. Muista nämä:

1. Valitse yksinkertainen, selkeä ruokavalio – lautasmalli toimii useimmille
2. Älä leikkaa kaloreita liikaa – 300-400 kcal vaje TDEE:stä riittää
3. Proteiini on prioriteetti – 2-2.4 g/kg kehonpainoa
4. Älä poista hiilihydraatteja – kaksi päivittäistä treeniä tarvitsee energiaa
5. 4 litraa vettä – jaa tasaisesti koko päivään
6. Meal prep sunnuntaisin – poistaa arjen esteet
7. Suunnittele sosiaaliset tilanteet etukäteen – ei yllätyspäätöksiä
8. Testaa kaikki uudet ruuat ennen haasteen aloitusta
9. Kirjoita ruokavalion säännöt paperille – selkeys estää kompromissit

Lue myös: 75 Hard -haaste opas ja 75 Hard -treeniohjelma.

Lähteet

1. Phillips, S.M., & Van Loon, L.J.C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29–S38.
2. Burke, L.M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27.
3. Stults-Kolehmainen, M.A., & Sinha, R. (2014). The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Medicine, 44(1), 81–121.
4. Kerksick, C.M., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
5. Antonio, J., et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism.

Kirjoittaja

Pietari Risku

Tsempin perustaja & kehittäjä

Tsempin perustaja ja kehittäjä. Intohimona teknologia ja treeni – Tsemppi syntyi halusta yhdistää nämä kaksi ja tehdä laadukkaasta valmennuksesta saavutettavaa kaikille.

LinkedInInstagram