Levytangon puhdas ja punnerrus
Levytangon clean and press on koko kehon räjähtävä yhdistelmäliike, jossa tanko nostetaan lattiasta rinnan päälle ja siitä pään yli. Harjoite kehittää voimaa, nopeutta ja hartiaseudun stabiliteettia sekä parantaa kehonhallintaa.
AI-analyysi
Tarvittavat välineet
Miksi Levytangon puhdas ja punnerrus?
Levytangon puhdas ja punnerrus, eli Clean & Press, on yksi painonnoston klassikkoliikkeistä ja todellinen kokovartalon tehopakkaus. Tämä edistynyt yhdistelmäliike haastaa ja kehittää samanaikaisesti niin voimaa, nopeutta kuin koordinaatiotakin. Liike alkaa levytangon nostolla lattiasta räjähtävästi rinnan päälle (clean), josta se punnerretaan voimakkaasti pään yläpuolelle (press). Se on erinomainen harjoite kaikille, jotka haluavat rakentaa toiminnallista voimaa, parantaa urheilullisuuttaan ja kehittää keskivartalon stabiliteettia. Erityisesti hartiaseutu, selkä, jalat ja pakarat saavat tehokkaan treenin, kun koko kehon lihasketjut työskentelevät saumattomasti yhdessä. Liike vaatii hyvää kehonhallintaa ja teknistä osaamista, minkä vuoksi se sopii parhaiten edistyneille kuntoilijoille ja urheilijoille. Sen avulla voit kehittää paitsi raakaa voimaa myös kykyäsi tuottaa voimaa nopeasti ja tehokkaasti, mikä on elintärkeää monissa urheilulajeissa. Kun tekniikka on kunnossa, puhdas ja punnerrus on äärimmäisen palkitseva liike, joka tuo treeniin uudenlaista haastetta ja monipuolisuutta.
Hyödyt
Kehittää räjähtävää voimaa kokovartalossa.
Parantaa kehonhallintaa ja koordinaatiota.
Vahvistaa hartiaseutua ja keskivartaloa.
Lisää kokonaisvaltaista lihasmassaa.
Edistää urheilullisuutta ja toiminnallista voimaa.
Polttaa tehokkaasti kaloreita ja parantaa aineenvaihduntaa.
Lihasryhmät
Ensisijaiset
- deltoids9
- deltoids9
Toissijaiset
- triceps7
- triceps7
- trapezius8
- trapezius8
- quadriceps7
- quadriceps7
- gluteal6
- gluteal6
Tukilihakset
- hamstring5
- hamstring5
- upper-back6
- upper-back6
- lower-back6
- abs6
- forearm5
- forearm5
Suoritusohjeet
Valmistelu
- Aseta levytankoon sopivat levyt ja varmista lukot.
- Seiso lantion levyisessä asennossa, jalkaterät hieman ulospäin, tanko jalkojen päällä säärien lähellä.
- Ota tangosta perusote (hiukan hartioita leveämpi) selkä neutraalina rinta ylhäällä lapaluut tiiviinä ja paino keskijalkaterällä.
Suoritus
- Suorita ensimmäinen veto: työnnä lattiaa jaloilla pidä tanko lähellä vartaloa ja nouse polvien ohi räjähtävästi.
- Suorita toinen veto ja räjähtävä veto: ojenna lonkka ja polvet nopeasti (triple extension) ja vedä tanko ylös kehon lähellä hartialinjan korkeudelle.
- Siirrä kyynärpäät nopeasti tangon alle ja vastaanota tanko eturäkissä rinnan/solisluiden päällä kyykkyyn tai puoli-kyykkyyn laskeutuen nouse sitten ylös seisomaan (clean).
Tekniikkavinkit
- •Pidä tanko kiinni vartalossa koko vedon ajan.
- •Räjäytä lonkka auki ja pysy napakkana keskivartalosta älä päästä alaselkää notkolle tai pyöristymään.
Yleisimmät virheet
❌ Liian painava tanko alussa
Miksi väärin: Liian suuri paino heikentää tekniikkaa ja lisää loukkaantumisriskiä, erityisesti alaselässä ja olkapäissä. Et pysty tuottamaan tarvittavaa räjähtävää voimaa.
✓ Korjaus: Aloita aina kevyellä tangolla tai jopa pelkällä tekniikkatangolla. Keskity liikkeen eri vaiheiden hallintaan ennen painon lisäämistä.
❌ Tangon kaukana vartalosta clean-vedossa
Miksi väärin: Kun tanko irtoaa liian kauas vartalosta vedon aikana, voimaa hukkuu ja nosto muuttuu tehottomaksi sekä vaaralliseksi. Tanko voi nykäistä selkää tai hartioita.
✓ Korjaus: Pidä tanko mahdollisimman lähellä vartaloa koko vedon ajan. Harjoittele tangon 'pyyhkäisyä' reisiä pitkin ja nopeaa kyynärpäiden kääntöä tangon alle.
❌ Ei riittävää jalkojen käyttöä punnerruksessa
Miksi väärin: Pelkkä olkapäävoima ei yleensä riitä raskaiden painojen punnertamiseen. Jos et käytä jalkojen dip-liikettä, punnerrus on heikko ja kuormittaa liikaa olkapäitä.
✓ Korjaus: Hyödynnä jalkojen voimaa! Tee lyhyt, nopea 'dip' alas ja ponnista ylöspäin samanaikaisesti työntäen tankoa pään yli. Jalat antavat vauhtia ja tekevät nostosta tehokkaamman.
Usein kysytyt kysymykset
Miksi puhdas ja punnerrus on niin tehokas liike?
Se on kokovartaloliike, joka yhdistää voimaa, nopeutta ja koordinaatiota. Se aktivoi useita lihasryhmiä samanaikaisesti, mikä tekee siitä erinomaisen toiminnallisen voiman ja urheilullisuuden kehittämiseen. Liike simuloi monia arjen ja urheilun liikemalleja.
Sopiiko levytangon puhdas ja punnerrus aloittelijoille?
Ei suoraan. Liike on edistynyt ja vaatii hyvää kehonhallintaa sekä perustekniikoiden hallintaa, kuten maastaveto, etukyykky ja pystypunnerrus. Aloittelijoiden kannattaa ensin harjoitella näitä osaliikkeitä ja tekniikkaa kevyillä painoilla tai harjoitusvälineillä.
Kuinka usein puhdasta ja punnerrusta tulisi tehdä?
Riippuu tavoitteistasi ja muusta treeniohjelmasta. Voimaharjoittelussa 1-2 kertaa viikossa on sopiva tahti. Lihaskasvua tavoiteltaessa 2 kertaa viikossa voi olla tehokasta. Varmista aina riittävä palautuminen, sillä liike on hermostolle kuormittava.
Mitä teen, jos tanko tuntuu liian raskaalta tai tekniikka hajoaa?
Aloita kevyemmällä painolla tai harjoittele osaliikkeitä erikseen (esim. pelkkä clean tai pelkkä push press). Keskity tekniikkaan ja pyydä kokeneen valmentajan apua. Voit myös kokeilla käsipainoilla tai kahvakuulalla tehtäviä versioita ennen levytankoon siirtymistä.
Turvallisuusvinkit
- Aloita aina kevyellä painolla ja keskity täydelliseen tekniikkaan ennen kuorman lisäämistä.
- Varmista riittävä lämmittely ja nivelten liikkuvuus, erityisesti olkapäissä ja ranteissa, ennen liikkeen suorittamista.
- Älä koskaan pyöristä selkääsi nostaessasi tankoa lattiasta; pidä selkä suorana ja vatsalihakset jännitettyinä.
- Käytä painonnostokenkiä tai tukevia, tasapohjaisia kenkiä antamaan vakaan pohjan ja paremman voimansiirron.
- Jos tunnet terävää kipua missään vaiheessa liikettä, lopeta välittömästi ja arvioi tilanne uudelleen.
Tagit
Aloita treenit AI-ohjauksella
Tsempin tekoäly antaa tarkat painot ja toistot jokaiseen treenikertaan. Kehity joka kerta.
Liity beta-testiin ilmaiseksi✨ Rajoitettu määrä paikkoja • Ei luottokorttia tarvita