Ilmainen laskuri

Työpäivän aktiivisuuslaskuri

Kuinka paljon sinun pitäisi liikkua istumisen vastapainoksi? Syötä tietosi – saat henkilökohtaisen suosituksen.

8 h
4,000 askelta
2 kpl

🔶

Korkea riski

Istumismääräsi on korkea. Tarvitset aktiivisia vastatoimia.

Istumisriski-indeksi: 6.8/10 · Efektiivinen istuminen: 8h

Henkilökohtainen suositus

👟 Askeleet päivässä

Nykyinen: 4,000

10,000

+6,000 puuttuu

⏰ Taukoja päivässä

Nykyinen: 2

10 kpl

+8 lisää

🏃 Liikuntaa päivässä

Istumisen kompensointiin

60 min

tai 60 min kävelyä

Taukoliikuntaohjelma

Tee nämä liikkeet joka tauolla (48 min välein)

🦵

Kyykky (kehonpaino)

Aktivoi jalat ja pakarat

10 toistoa
🪑

Seisomaan nousu (tuolilta)

Rikkoo istumisjakson

10 toistoa
🔄

Rintarangan kierto

Avaa rintarankaa

8/puoli
🧘

Lonkankoukistajan venytys

Vastapainoa istumiselle

30 sek/puoli
🦶

Pohjenousut

Parantaa verenkiertoa jaloissa

15 toistoa
💪

Olkapäiden pyörittely

Vapauttaa hartiat

10/suunta
🚶

Kävelytauko

Kokonaisvaltainen palautuminen

5 min
👁️

Silmien lepo (20-20-20)

Katso 20s kauemmaksi 20 min välein

20 sek

Vinkit istumisen vähentämiseen

1

Aseta puhelimeen hälytys 45–60 min välein – nouse seisomaan ja kävele

2

Harkitse sähköpöydän hankkimista – se vähentää istumista 30%

3

Walking pad etätyöhön lisää helposti 3000–5000 askelta päivään

4

Käytä portaita hissin sijaan

5

Pidä palaverit kävellen tai seisten

6

Juo paljon vettä – se pakottaa nousemaan ylös säännöllisesti

Seuraa aktiivisuuttasi automaattisesti

Tsemppi muistuttaa tauoista ja seuraa treenejäsi.

Lataa Tsemppi

Istumisen haitat ja miten niitä torjutaan

Pitkäaikainen istuminen on yksi aikamme suurimmista terveysriskeistä. Tutkimusten mukaan yli 6 tuntia päivittäistä istumista lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä 18%, tyypin 2 diabeteksen riskiä 91% ja ennenaikaisen kuoleman riskiä 25%. Istumista kutsutaan "uudeksi tupakoinniksi".

Hyvä uutinen on, että istumisen haittoja voi merkittävästi vähentää säännöllisellä liikunnalla ja tauoilla. Jo 5 minuutin kävelytauko kerran tunnissa parantaa verenkiertoa ja vähentää istumisen haittoja. Walking pad eli kävelymatto on noussut suosituksi ratkaisuksi etätyöläisten keskuudessa, koska se mahdollistaa kävelyn työn aikana.

Kuinka paljon liikuntaa istumisen vastapainoksi?

Tutkimukset osoittavat, että 60–75 minuuttia kohtalaista liikuntaa päivässä voi kumota pitkäaikaisen istumisen terveysriskit. Tämä vastaa noin 7 000–10 000 askelta päivässä. Tärkeää on myös rikkoa istumisjakso säännöllisesti – vähintään kerran tunnissa nouseminen seisomaan ja lyhyt liikkuminen auttaa merkittävästi.

Usein kysytyt kysymykset

Tutkimusten mukaan yli 6 tuntia päivittäistä istumista lisää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja ennenaikaisen kuoleman riskiä. WHO suosittelee rikkomaan istumisjakson vähintään kerran tunnissa.
Osittain. Tutkimukset osoittavat, että 60–75 min päivittäistä kohtalaista liikuntaa voi kumota pitkäaikaisen istumisen terveysriskit. Mutta myös päivän aikaiset tauot ja mikrotauot ovat tärkeitä.
Walking pad on matala, pöydän alle mahtuva kävelymatto jolla voi kävellä hitaasti etätyön aikana. Se on erinomainen tapa kerätä askeleita ja pitää keho aktiivisena ilman treenitaukoja.
Vähintään kerran tunnissa. Tutkimukset suosittelevat 5 minuutin taukoa joka 30–60 minuutti. Jo pelkkä seisomaan nousu ja lyhyt kävely auttaa.
Tutkimusten mukaan 7 000–10 000 askelta päivässä on optimaalinen terveyshyötyjen kannalta. Jo 4 000 askelta päivässä vähentää merkittävästi kuolleisuusriskiä istuvilla ihmisillä.
Parhaita ovat lonkankoukistajan venytys, rintarangan kierto, kehonpainokyykky, pohjenousut ja olkapäiden pyörittely. Nämä vastaavat istumisen yleisimpiä haittoja: tiukat lonkankoukistajat, pyöristynyt yläselkä ja huono verenkierto.
Lataa Ilmaiseksi

Aloita kasvusi tänään.

Lataa Tsemppi-sovellus ja saat AI-pohjaisen treeniohjelman heti käyttöösi

Lataa Tsemppi - Ilmainen treenisovellus
100% ilmainen
Ei mainoksia
AI-treeniohjelma
Aloita heti
iPhone
Lataa App Storesta
tai

Yli 1000+ käyttäjää luottaa Tsemppiin

Mitä käyttäjät sanovat

5.0 / 5.0 – App Store & Google Play

"Latasin sovelluksen ja pakko sanoo et anto hyvän treeni ohjelman ja tosi kiva kun näkee kehityksen hyvä sovellus 🙏"

"En ole vielä kauaa käyttänyt sovellusta, mutta ensivaikutelma sovelluksesta on mahtava. Pidän paljon sovelluksessa siitä, kuinka helppokäyttöinen se on ja se näyttää missä lihasryhmässä on tapahtunut mitäkin."

"Haluan kokeilla uutta. Tuntuu helppolta käyttää. On selkeä."

"Tykkään kyllä treeniohjelmista ja sovellusta on helppo käyttää ja seurantakin motivoi."

"Kiitoksia. Sovellus on hyvä ja käytännöllinen."

"Parasta on ollut tekoälyn treeni ideat ja selkeät ohjeet liikkeen suorittamiseen. Odottelen innolla ohjelman kehittymistä ja treenivaihtoehtojen lisäämistä."

"Useamman vuoden olen treenaillut enemmän ja vähemmän salilla. Tällä viikolla on pitkästä aikaan ollut tunne, että treeni menee sinne minne pitää. Sovellus siis sopivalla tapaa puskee eteenpäin ja tulee uskallus treenata kovempaa."

"Myös mahdollisuus vertailla kavereiden kanssa on mainio idea. Eikä sovellus ole hinnalla pilattu."